آیا بدنسازی قد را می سوزاند

آیا بدنسازی قد را می سوزاند

خیر. هیچ ارتباط و تحقیق علمی برای ارتباط بدنسازی با وزنه های سنگین یا هر نوع وزنه برداری با قد شما وجود ندارد. میزان قد شما بیشتر، قبل از تولد مشخص شده است و تمرین نمی تواند روی آن اثری داشته باشد. البته چند نکته دیگر هم در این رابطه هست که در ادامه به آنها اشاره می کنیم.

ایده اینکه بدنسازی قد را می سوزاند از کجا آمده است؟

بسیاری از افراد شنیده اند که ستون فقرات می تواند فشرده شود، بنابراین ممکن است فکر کنند که بدنسازی باعث کوتاه شدن قد می شود. اما این اتفاق به طور طبیعی در روز هم می افتد و هنگام خواب به شرایط قبلی باز می گردد. پس نگران نباشید.

آیا اسکات زدن باعث کوتاه شدن قد میشود؟

زمان اسکات زدن فشار را روی ستون فقراتتان حس می کنید. این حسی است که جاذبه در شما ایجاد می کند. همین حس هم باعث میشود بعضی فکر کنند که قدشان کوتاه میشود. اما اینطور نیست. تنها نتیجه اسکات زدن تقویت استخوان ها و عضلات است. البته باید اصول آنرا رعایت کنید.

آیا بارفیکس زدن باعث بلند شدن قد میشود؟

جواب این سوال هم منفی است. البته بارفیکس زدن باعث صاف شدن بدن و رفع قوز می تواند بشود. پس شما بلندتر به نظر خواهید رسید.

چه عواملی روی قد تاثیر می گذارد؟

مهمترین عامل موثر روی قد افراد وراثت است. البته تغذیه درست و ورزش کردن می تواند تاثیر موثری روی قد داشته باشد. که البته این تاثیر منفی نیست.

وزن زدن ممکن است شما را بلندتر نشان ندهد، اما می تواند اسکلتتان را بزرگتر کند

تمرینات مداوم با وزنه باعث میشود استخوانها بزرگتر و مقاومتر شوند. وزنه زدن باعث رشد استخوانها میشود که این تحت تاثیر افزایش طبیعی هورمن های تستوسترون و رشد می باشد. آنچه می تواند باعث کوتاه شدن فرد شود، تکنیک های نادرست تمرین است. به خصوص افراد مبتدی و جوان باید مربی داشته باشند تا به خودشان آسیب نزنند.

نکات مهم برای افزایش قد و رشد مناسب

  • خواب مناسب: هورمن رشد در شب ترشح می شود.
  • خوردن غذاهای کامل و سالم
  • مصرف روی و کلسیم به اندازه کافی
  • مصرف آب کافی
  • ورزش کردن و فعالیت

تمرینات فول بادی

راهنمای کامل تمرینات فول بادی

در تمرینات فول بادی از یک گروه از عضلات به جای فقط یک عضله بهره گرفته میشود. اکثر تمرینات در این روش تمرینی برای درگیر کردن تعداد بیشتر عضله طراحی خواهند شد. بعلاوه در بسیاری از موارد این نوع تمرین در ترکیب با ورزش های هوازی به کار برده میشود. به طور کلی توصیه می شود که روزانه ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین هوازی در کنار تمرینات قدرتی باید داشت.

فول بادی چیست

به گفته LIFEFITNESS تمرین فول بادی دقیقا همان چیزیست که از نامش به نظر میرسد: تمرینی که هدف آن فشار آوردن به تمام گروههای اصلی عضلانی در یک جلسه می باشد. برنامه تمرینی در اینجا شامل تمرینات مربوط به پشت، پاها، سینه، شانه ها، بازوها و مرکز بدن است. پنج دلیل اصلی برای استفاده از تمرینات فول بادی وجود دارد:

  • مدیریت زمان: استفاده از این روش تمرینی باعث استفاده بهینه از زمان میشود.
  • تحریک عضلات بیشتر: با بیشتر کارکردن همزمان گروههای عضلانی، تحریک عضلانی بیشتر خواهد بود.
  • زمان بیشتر برای ریکاوری: استفاده از تمرینات فول بادی باعث تعداد جلسات وزنه زدن کمتر می شود که به معنای زمان بیشتر برای ریکاوری خواهد بود.

تمرینات فول بادی در خانه

تمرینات فول بادی

در بسیاری از برنامه های تقویت عضلات از تکرارها و ستها استفاده میشود. این تعداد بر اساس اهداف ورزشی و سطح ورزشکار می تواند متفاوت باشد. برای سختتر کردن حرکات می توانید از اضافه بار مانند دمبل استفاده کنید.

شنا

کف دست ها را در زیر شانه ها قرار داده و دستها را صاف کنید. پاها به سمت عقب دراز کرده و روی پنجه پا قرار بگیرید. در این حالت بدن در یک خط صاف قرار خواهد گرفت. بدنتان را پایین بیاورید، به طوری که قفسه سینه یا بینی در آستانه لمس زمین قرار بگیرد. به سمت بالا با استفاده از دست ها فشار دهید.

شنا سوئدی را می توانید در یک تا سه ست انجام دهید.

اسکات

از حالت ایستاده شروع کنید، به حالت چمباتمه بنشیند و سپس با فشار به کف بالا به حالت ایستاده بازگردید. برای اطلاعات بیشتر مقاله اسکات و انواع آنرا بخوانید.

لانگز

برای انجام حرکت لانگز از حالت ایستاده با یک پا در جلوی بدن آغاز کنید. پای دیگر را به عقب دراز کرده، طوری که زانو دقیقا بالاتر از کف زمین باشد و پنجه پا وزن را تحمل کند. سپس به سمت زمین پایین بروید و با فشار دادن به عضلات به بالا بازگردید. چند تکرار برای یک پا انجام داده و سپس به سراغ پای دیگر بروید.

بارفیکس

بارفیکس زدن یکی از تمرینات فول بادی منتخب ماست که در آن واحد روی چند گروه از عضلات تاثیر می گذارد. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید از یک کش یا صندلی به عنوان کمکی استفاده کنید. با دامنه حرکتی کامل و درست انجام دهید. یک بارفیکس درست بیشتر از ۱۰ بارفیکس غلط ارزش دارد.

درازنشست

کافیست چند ست دراز نشست به حرکات فوق اضافه کنید تا برنامه تمرینات فول بادی در خانه تکمیل شود.

تمرینات فول بادی برای چربی سوزی

انجام تمرینات فول بادی برای چربی سوزی را با رعایت چند نکته زیر انجام دهید:

  • افزایش تعداد تکرار در هر ست: تعداد تکرار در هر ست را به ۱۰ تا ۲۰ برسانید.
  • کاهش مدت زمان استراحت بین ست ها: مدت زمان استراحت ۳۰ ثانیه باشد.
  • انجام تمرین هوازی در طول هفته: چند جلسه تمرین هوازی با مدت زمان حداقل ۳۰ دقیقه در طول هفته داشته باشید: پیاده روی سریع، دویدن، اسپینینگ،.. دقت کنید که فشار باید در حداکثر سطحی باشد که می توانید صحبت کنید.

برنامه فول بادی مبتدی

فرد مبتدی بهتر است تمرین خود را از دو جلسه در هفته آغاز کند. اینطوری زمان کافی برای ریکاوری عضلات وجود خواهد داشت. گامهای زیر را رعایت کنید.

  • گرم کردن: ۱۰ دقیقه
  • انجام هر حرکت: ۲ ست
  • تعداد تکرار: از تعداد کم شروع کرده سپس هر هفته ۱ تکرار اضافه کنید.
  • در کنار تمرینات فول بادی حتما تمرین هوازی داشته باشید.
تمرین ساعد با دمبل

تمرین ساعد با دمبل (۴ تمرین برای ساعد و پنجه آهنین)

عضلات ساعد در فعالیت های روزانه مانند بازکردن در یک شیشه، حمل چمدان و بار و سایر کارها به کار گرفته میشوند. از طرف دیگر خوشفرم بودن این عضلات تاثیر زیادی در زیبایی بدن دارد. در کنار این موارد قوی شدن اینها باعث انجام بهتر سایر تمرینات مانند لیفت خواهد شد. در ادامه این مطلب به ۴ تمرین ساعد با دمبل اشاره می کنیم که با استفاده از آنها می توانید به عضلاتی قوی و زیبا در این قسمت بدن دست یابید. همیشه قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید.

راهنمای تمرین ساعد با دمبل

برای داشتن عضلات قوی حداقل هفته ای ۲ بار تمرین ساعد با دمبل یا سایر وسایل بدنسازی را انجام دهید. برای هر حرکت ۳ ست و در هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار داشته باشید.

جلوبازو چکشی

تمرین ساعد با دمبل

در حرکت جلوبازو چکشی عضلات روی ساعد و جلوبازو با هم تحت فشار قرار می گیرند. برای انجام حرکت بایستید. در هر دستتان یک دمبل بگیرید. سپس دمبل ها را موازی یک دیگر نگه دارید. آرنج را خم کرده و دمبل را بالا بیاورید تا جایی که دمبل جلوبازوی شما را لمس کند. سپس دمبل را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید و مجددا حرکت را انجام دهید.

مچ نشسته با دمبل

تمرین مچ با دمبل

پشت یک نیمکت روی زمین بنشینید. یک دمبل در دست گرفته و ساعدتان را روی نیمکت قرار دهید. با آرامش و تمرکز عضلات ساعد را با بالابردن و پایین بردن دمبل منقبض و منبسط کنید.

مچ نشسته با دمبل برعکس

این تمرین ساعد با دمبل مانند حرکت قبلی است. با این تفاوت که کف دست به سمت پایین خواهد بود. در این حرکت عضلات پشت مچ تقویت میشوند.

کرل پنجه ایستاده

تمرین ساعد با دمبل

یک حرکت عالی برای تقویت پنجه و انگشتان. بایستید. یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید. کف دست به سمت جلو باشد. پنجه ها را به آرامی بازکنید. طوری که دمبل روی بند اول انگشت قرار بگیرد. سپس پنجه ها را به آرامی ببندید. در هنگام بستن پنجه میله دمبل تا کف دست بالا خواهد آمد. این تمرین ساعد با دمبل به خصوص برای ورزشکارانی مانند سنگنوردان و جودوکارها که به قدرت پنجه وابسته هستند، پیشنهاد میشود.

بدنسازی بانوان

نکات مهم درباره بدنسازی بانوان

یک کلیشه در جامعه درباره بدنسازی بانوان وجود دارد. آنهم این است که خانمها فقط برای زیبایی وزنه می زنند، نه برای ساخت عضلات. کسانی که به این کلیشه اعتقاد دارند، از زنان قوی و هچنان زیبا چشم پوشی می کنند. بدنسازی بانوان نیز می تواند مانند بدنسازی برای آقایان جالب باشد. در ادامه به بعضی نکات مفید برای خانمها اشاره می شود:

تعیین اهداف مناسب یک بدنساز زن

بدنسازی یک ورزش رقابتی است. مانند بسیاری از مسابقات ورزشی، در اینجا نیز کلاسها و دسته های گوناگونی وجود دارد. قبل از شروع باید اهداف خود را مشخص کرده باشید. دسته ای از بدنسازی بانوان را انتخاب کرده و روی آن تمرکز کنید:

  • بیکینی: نرمتر، فرم سنتی.
  • فیگور: تقارن و تفکیک.
  • فیزیک: اندازه و رشد عضلات.
  • بدنسازی: نمای عضله/چربی.

یک برنامه تمرینی جدی داشته باشید.

پس از تعیین اهداف، زمان تهیه یک برنامه فرا میرسد. اکثر زنان بدنساز از یک مربی کمک می گیرند تا متوجه شوند که دقیقا به چه چیزهایی نیاز دارند تا پیشرفت کنند. به عنوان یک قاعده کلی، برنامه بدنسازی بانوان می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • ۲-۳ روز وزنه زدن در هفته، هر جلسه حداقل یک ساعت مفید.
  • ۲-۳ روز تمری هوازی شدید(تمرینات اینتروال از همه مناسب تر هستند.)
  • ۱ روز در هفته استراحت پویا(کشش، یوگا، پیاده روی…)
  • یک رژیم غذایی دقیق که برای بدنسازی طراحی شده است.
  • کشش گسترده برای ایمنی و انعطاف پذیری.

فرم درست

با شروع برنامه تمرینی باید ابتدا روی فرم تمرکز کنید. تمرین در مقابل آینده یا کمک گرفتن از کسی که دانش کافی دارد تا فرم شما را اصلاح کند. انجام درست حرکات باعث جلوگیری از آسیب دیدگی و نتیجه گرفتن بهتر خواهد شد.

تنظیم دقیق رژیم غذایی

داشتن یک رژیم درست به خصوص برای بدنسازی بانوان و ایجاد عضله برای رقابت، به نوع بدن و وضعیت جسمی شما بستگی دارد. اما به طور معمول، بدنسازان زن باید مقدار زیادی پروتئین و چربیهای سالم بخورند. کربوهیدرات ها باید در زمانهای خاص به طور استراتژیک مصرف شوند. مکمل های بدنسازی نیز مفید خواهند بود. برای ایجاد رژیم درست:

  • درباره درشت مغذی ها یاد بگیرید.
  • برنامه ریزی وعده های غذایی را درک کنید.
  • دانش عمیق در مورد تغذیه بدنسازی کسب کنید.

مکمل های بدنسازی

آشنایی با مهمترین مکمل های بدنسازی

آشنایی با مکمل های بدنسازی باعث می شود تا با توجه به هدفتان بتوانید بهترین و اقتصادی ترین مسیر را طی کنید. اگر شما یک ورزشکار جدی هستید، مطمئنا چیزهای زیادی درباره انواع مکمل های شنیده اید. همچنین در هنگام خرید کردن شاید گیج شدن را تجربه کرده باشید. با اینکه مکمل هیچ وقت نمی تواند جای غذای اصلی را بگیرد، اما در کنار آنها می تواند به شما کمک کند. این مطلب را با دقت بخوانید:

آشنایی با مکمل های بدنسازی

کراتین مونوهیدرات

باید گفت که کراتین یکی از محبوبترین مکمل های بدنسازی می باشد. این مکمل عضله سازی و تقویت کننده قدرت دارای مشخصه های زیاد و شواهد بسیار درباره کارآیی می باشد. کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین در عضله، به حفظ انرژی در هنگام ورزش با شدت بالا مانند بدنسازی کمک می کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن فسفوکراتین می تواند باعث ریکاوری سریعتر در عضلات شود.

به نظر میرسد مکمل کراتین در طولانی مدت کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد. به طور کلی ۵ الی ۱۵ درصد افزایش قدرت و عملکرد در ورزشکاران مشاهده شده است.

دوز توصیه شده

سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز و دنبال آن دوز نگهداری ۵ گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر از ۵ گرم به مدت ۲۸ روز نیز ذخیره کراتین را افزایش می دهد، بدون اینکه باعث افزایش وزن ۱ الی ۲ کیلوگرمی شود که در پروتکل بارگیری معمولا مشاهده می گردد.

کافئین

کافئین احتمالا یکی از پرکاربردترین محرک ها در جهان باشد که دلیل خوبی هم دارد. البته شاید زیاد به عنوان عضوی از لیست مکمل های بدنسازی به شمار نرود. به طور مکرر نشان داده شده که این ماده هم در ورزشهای استقامتی و هم در فعالیتهای شدید یک کمک موثر است. با این حال، در مورد قدرت، تاثیرات کافئین قدری مبهم می باشد.

در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند تعداد تکرارهای هر ست را یک عدد افزایش دهد. البته تحقیقات دیگری هم هستند که فوایدی درباره این ماده ذکر نکرده اند.

همانطور که گفته شده، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی و درک از تلاش را کاهش می دهد. این عامل می تواند در طول تمرینات با شدت زیاد و حجم زیاد مفید باشد. شاید تنها یک شات قبل از تمرین برای شما کافی باشد.

دوز توصیه شده

۱۵۰-۳۰۰ میلی گرم در مدت زمان ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.

اسید آمینه های زنجیره ای شاخه ای – BCAA

مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که شرکت کنندگانی که حدود ۹ گرم BCAA روزانه مصرف می کنند، به طور قابل توجهی درد عضلانی و آسیب دیدگی کمتری خواهند داشت. به نظر میرسد BCAA به ویژه لوسین، با تقویت سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین ها، می تواند باعث بهبودی عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومت شود. همچنین به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک خواهد کرد.

دوز توصیه شده

۶-۱۰ گرم قبل و در حین تمرین.

سیترولین مالات

سیترولین مالات یکی از مکمل های بدنسازی و ورزشی کمتر شناخته شده است. این مکمل درابتدا به عنوان مکمل ضدخستگی به بازار عرضه شد. در واقع حدود ۴۰ سال پیش از این ماده برای درمان خستگی روحی و جسمی بیماران پس از جراحی استفاده میشد.

مزایای دیده شده در رابطه با سیترولین مالات به احتمال زیاد به ترکیب هم افزای سیترولین و مالات نسبت داده میشود که احتمالا می تواند به افزایش میزان ATP و به دنبال آن افزایش نرخ بهبود فسفوکراتین پس از ورزش کمک کند.

تحقیقات قبلی نشان داده است که یک دوز ۸ گرمی باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طی یک پروتکل تمرین مقاومتی بالای بدن و کاهش درد در ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد از تمرین میشود. این ماده میتواند تاثیر مثبتی روی توان مقاومت داشته باشد.

دوز پیشنهادی

۸ گرم CM در مدت زمان ۶۰ دقیقه قبل تمرین

تقویت کننده های No

غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای تقویت تولید اکسید نیتریک هستند. اگر چه تحقیقات بسیار محدودی در مورد بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد. قبلا نشان داده شده بود که این مواد باعث افزایش جریان خون عضلات اسکلتی و کاهش درد می شوند. در نهایت ممکن است روی بهبود قدرت و عملکرد تاثیر داشته باشند.

دوز توصیه شده

۵۰۰ میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین

پروتئین وی

هضم سریع پروتئین وی پس از تمرین می تواند بازیابی و انطباق با فشار تمرین را افزایش دهد. در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف پروتئین وی باعث تحریک سنتز پروتئین عضله در درجه بالاتر از سایر پروتئین ها مانند کازئین و سویا می شود.

البته ترکیبی از وی زود هضم و کازئین دیرهضم، بدن را برای مدت زمان طولانی تری در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به افزایش سرعت سنتز پروتئین کمک می کند. پروتئین وی به عنوان یکی از پرمصرف ترین مکمل های بدنسازی شناخته میشود. انواع کربوهیدرات دار آن بیشتر برای حجم گرفتن و انواع بدون کربوهیدرات برای کات کردن یا افزایش قدرت بدون افزایش وزن کاربرد دارد.

دوز مصرفی

۲۰ تا ۴۰ گرم از پروتئین وی یا ترکیب وی کازئین بعد از تمرین.

مکمل های بدنسازی

گلوتامین

اگرچه این آمینواسید غیرضروری ممکن است باعث رشد عضلات به طور جدی نشود، اما تاثیر بسزایی در ترمیم و ریکاوری دارد. گلوتامین با از بین بردن آمونیاک اضافی که می تواند در هنگام ورزش شدید جمع شود، به تنظیم تعادل اسید و باز بدن کمک می کند. افرادی که مشغول تمرینات مقاومتی سنگین یا دو جلسه تمرین در روز هستند، احتمالا بیشترین بهره را از این مکمل خواهند برد.

دوز پیشنهادی

۲۰-۳۰ گرم در روز، مصرف ۱۰ گرم پس از تمرین.

روغن ماهی

روغن ماهی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد، که فواید زیادی برای بدن فراهم می کند. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، بیشترین فایده مربوط به خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی آن میباشد. تمرینات شدید مقاومتی می تواند باعث پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی و التهاب عضلات شود. امگا ۳ می تواند تاثیر مثبت روی بهبودی و افزایش سنتز پروتئین داشته باشد.

دوز پیشنهادی

۲ گرم روزانه، بهتر است با غذا میل شود.

انواع ددلیفت

آشنایی با انواع ددلیفت

در حالی که اکثر افراد مدل انجام ددلیفت با هالتر را در نظر می گیرند، گزینه های مختلفی برای انواع ددلیفت وجود دارد. این انواع مختلف به ورزشکار کمک میکند تا بر اساس هدف تمرینی بتواند از روشهای بهینه تر استفاده نماید.

کدام عضلات در ددلیفت کار می کنند؟

البته ددلیفت جز حرکات ترکیبی و کامل است، اما همه عضلات در آن درگیری کامل ندارند. عضلات اصلی درگیر در این حرکت عبارتند از:

  • باسن.
  • عضلات پشت ران.
  • مرکز بدن.
  • عضلات پشت کمر و پایین زیر بغل.
  • فیله ها.

خوبی حرکت ددلیفت این است که عضلات عمیق هسته بدن را به کار می اندازد. این درحالی است که تمریناتی مانند کرانچ بیشتر روی عضلات سطحی کار میکنند.

انواع ددلیفت

ابتدا باید روی ددلیفت با هالتر مسلط شوید. سپس، سایر انواع ددلیفت را در نظر داشته باشید.

ددلیفت با هالتر

باشگاه ورزشی موج

روی درست زدن حرکت به شدت دقت کنید. از مربی بخواهید که شما را بررسی نماید. انجام حرکت غلط به شدت آسیب زا خواهد بود.

  • بایستید. پاها باید به اندازه عرض لگن از هم باز باشند. هالتر را در جلوی زانوها بالا بکشید. هسته بدن را منقبض کنید.
  • پشت باید صاف و سر سینه باید بالا باشد. بدن را باید در ناحیه لگن لولا کنید. باسن را عقب داده تا جایی عقب بروید تا دست ها به هالتر برسند.
  • میله را در حالی که کف دستها به طرف زانو باز شده است، بگیرید. دستها را قدری به سمت بیرون بچرخانید.
  • برای حفظ وضعیت گردن به جلو نگاه کنید. سپس دستها را صاف و هسته بدن را محکم نگه دارید. با انقباض عضلات باسن، میله را از قسمت جلوی پاها به سمت بالا بکشید تا به حالت ایستاده دربیایید.
  • با نگه داشتن پشت به صورت صاف، میله را در مسری مستقیم به سمت پایین برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

ددلیفت با دمبل

انواع ددلیفت

یکی از انواع ددلیفت که با دمبل انجام میشود. نکته جالب در مورد دمبل ها این است که شروع حرکت از نقطه پایینتری خواهد بود. جدا از این، به دلیل اینکه باید وزنه ها به صورت جدا از هم کنترل شوند، ددلیفت با دمبل یک راهی عالی برای رفع عدم تعادل عضلانی بین چپ و راست بدن می باشد. ددلیفت دمبل شما را مجبور می کند که برای حفظ ثبات خط میانی بدن خود را درگیر کنید. این حرکت از هالتر قدری سختتر می باشد.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. یک دمبل در هر دست داشته باشید، کف دستها به سمت رانها باشد.
  • هسته بدن را مهار کنید. بازوها را صاف نگه داشته، باسن را به سمت عقب هل داده تا دمبل را در جلوی پا به سمت پایین ببرید.
  • پایین آوردن دمبل ها را تا رسیدن وزنه ها به زمین ادامه دهید. دامنه حرکتی میتواند بر اساس هدف متفاوت باشد.
  • سرسینه را صاف نگه دارید. پاها را پرس کرده و عضلات پشت ران را منقبض کرده تا به حالت ایستاده بازگردید.

لیفت رومانیایی تک پا

انواع ددلیفت

یکی از انواع ددلیفت که تاثیر زیادی روی بهبود تعادل دارد. این حرکت به خصوص برای ورزشکارانی مانند اسکی بازان که با تعادل کار دارند توصیه میشود. این حرکت را در دفعات اول با وزنه های سبک امتحان کنید. می توانید به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده نمایید. با یک چهارم وزنه ای که در لیفت معمولی تمرین می کنید شروع کرده و سپس به آرامی وزنه را افزایش دهید.

  • بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. دست ها را جلوی باسن نگه دارید. وزن را روی پا انداخته و پای دیگر را کمی عقب نگه داشته و با انگشتان پا حفظ تعادل کنید.
  • پای روی زمین را به طور فعال فشار داده و پای دیگر را رو به عقب بالا ببرید.
  • سپس به سمت پایین خم شوید. پای عقب تقریبا مانند اهرم تعادل را حفظ می کند.
  • با انقباض بدن تعادل را حفظ کرده و لیفت را انجام دهید.

سومو ددلیفت

انواع ددلیفت

در این حالت مانند یک سوموکار ژاپنی، پاها با هم قدری فاصله دارند. این وضعیت باعث میشود که طول مسافت انجام حرکت و دامنه حرکتی کاهش یابد. این موضوع باعث میشود بتوانید وزنه بیشتری بردارید که باعث افزایش فشار به عضلات پشتی خواهد شد.

  • بایستید و پاها تقریبا دو برابر عرض شانه با هم فاصله داشته باشند. انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید.
  • هالتر را در برابر زانو قرار داده تا هنگامی که مستقیم به پایین نگاه میکنید، انگشتان پا از قسمت جلویی میله هالتر معلوم باشد.
  • هسته بدن را محکم کنید. پشت را صاف نگه داشته، زانوها را خم کنید و از لگن به سمت جلو لولا کنید.
  • از طریق پاشنه فشار دهید تا میله را از زمین بلند نمایید. باسن را جلو داده و با انقباض عضلات پشت پا وزنه را بلند کنید.
  • میله را به زمین پایین بیاورید، تا آنجا ممکن است نزدیک بدن و بدون چرخش نگه دارید.

ددلیفت با هالتر هکس بار

انواع ددلیفت

برای انجام این حرکت به هالتر هکس بار نیاز دارید. در این جا شما داخل این مدل هالتر ایستاده و از دسته های کناری گرفته و لیفت می کشید. در اینحالت نیاز به خم شدن به سمت جلو کمتر است. این نوع تمرین باعث فشار بیشتر روی عضله پشت و کمر در مقایسه با انواع ددلیفت معمولی میشود.

  • در وسط میله قرار بگیرید. پاها به اندازه عرض باسن فاصله داشته باشند.
  • باسن را به عقب داده. زانو ها را خم کنید. تا جایی که دست شما به حالت مستقیم به میله برسد.
  • سینه را بیرون داده و شانه ها را به عقب و پایین بکشید. سپس، پشت را صاف نگه داشته و با قفل کردن دست ها به پاها فشار بیاورید تا بایستید.
  • در حالی که کمر صاف است، زانوها را خم کنید تا وزنه دوباره به زمین بازگردد.

ددلیفت رومانیایی

انواع ددلیفت

ددلیفت رومانیایی از بین انواع ددلیفت فشار بیشتری به عضلات باسن می آورد، که باعث تقویت بیشتر این عضله خواهد شد. این حرکت از ددلیفت معمولی سختتر است، پس باید از وزنه سبکتری استفاده کنید. این تمرین را می توان با هالتر، دمبل یا کتل بل انجام داد.

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، میله را فشار دهید تا روی زانوها قرار گیرد. هسته و نوک نیم تنه را به جلو بچرخانید تا میله هایی را با بازوهای راست بگیرید ، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پشت را صاف نگه دارید ، میله را به حالت ایستاده بکشید. این موقعیت شروع است. (اگر از نوع دیگری از وزن استفاده می کنید ، آن را بردارید و جلوی ران ها را بگیرید تا شروع شود).
  • زانوها نرم و پشت باید صاف باشد. در این حالت زانوها در زمان پایین رفتن قدری خم میشوند.

مطالب مرتبط

تمرین بدنسازی

نکات مهم در تمرینات بدنسازی که باید بدانید.

تمرین بدنسازی و رسیدن به تناسب اندام نیاز به صبر و دانش دارد. در اینجا نکاتی را به شما ارایه میدهیم که در این مسیر یاریتان خواهند کرد. این نکات برای همه دسته ها و سطوح از مبتدی تا پیشرفته می تواند مفید باشد.

نکات مهم در تمرین بدنسازی

با وزنه آزاد کار کنید.

با اینکه این روزها تعداد زیادی از انواع دستگاه های بدنسازی وجود دارند، اما وزنه آزاد را در اولیت قرار دهید. ساختن یک حجم خوب و عضلات قوی در تمرین بدنسازی وابستگی زیادی به کار با وزنه آزاد دارد. دمبل و هارتل از نظر بزرگان این رشته همیشه مهمترین ها هستند.

انجام تمرینات مرکب

شاید دیدن حرکات مختلف در سایتها و مجلات بدنسازی شما را ترغیب کند تا همه آنها را انجام دهید. اما حواستان به حرکات پایه ای باشد. تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه را نباید فراموش کرد.

یک برنامه داشته باشید و به آن بچسبید.

داشتن یک برنامه علمی برای تمرین بدنسازی اثربخش الزامی است. شما باید یک روتین داشته باشید و از آن پیروی کنید. برای نوشتن برنامه از مربیان با تجربه و با دانش کمک بگیرید. یک مربی خیلی بهتر اشتباهات و ضعفهای شما را درک کرده و باعث میشود نتیجه بهتری بگیرید. برنامه تمرینی را طوری ترتیب دهید که با زندگی روزمره شما تداخل نداشته باشد. تنها در این صورت است که می توانید همیشه به آن پایبند باشید.

باشگاه ورزشی موج

هر روز تمرین نکنید.

برای اکثر افراد سه تا چهار جلسه تمرین بدنسازی کافی و درست است. تنها گروه خاصی از ورزشکاران پیشرفته تمرین بیش از این را می توانند تحمل کنند و به خوبی ریکاوری شوند. در سایر روزها استراحت یا استراحت پویا داشته باشید.

همه گروههای عضلانی را در طول هفته تمرین دهید.

دقت کنید که همه عضلات از عضلات کوچک تا بزرگ در طول هفته حداقل یک بار تمرین داده شوند. در تمرین بدنسازی اثربخش ایجاد توازن در تمرین اهمیت زیادی دارد. می توانید به طور مثال یکروز را به پایین تنه و یکروز را به بالاتنه اختصاص دهید. سپس این برنامه را مجددا تکرار کنید.

انجام صحیح حرکات را به خوبی یاد بگیرید.

سنگین زدن و غلط زدن نزدیکترین راه برای آسیب دیدگی خواهد بود. در تمرین بدنسازی برای یادگیری انجام درست حرکات وقت بگذارید.

تمرین بدنسازی

افزایش تدریجی وزنه ها

پس از یادگیری درست انجام حرکات می توانید به صورت تدریجی و به آرامی وزنه ها را اضافه کنید. مثلا هر دو هفته مقدار کمی به وزنه ای که می زنید بیافزایید.

مراقب باشید.

برای برداشتن وزنه های سنگین از کمربند بدنسازی استفاده کنید. همچنین قبل از شروع تمرین با قدری هوازی کار کردن یا انجام حرکات سبکتر به خوبی خودتان را گرم کنید.

پروتئین فراموش نشود.

پروتئین برای ساختن عضلات ضروری است. بیشتر متخصصان ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در رشته بدنسازی و سایر رشته های قدرتی توصیه می کنند. یک ساعت پس از تمرین حتما یک غذای با پروتئین بالا بخورید. در صورتی که نیاز به کاهش وزن دارید، مصرف کربوهیدرات و چربی را کنترل کنید.

مانند یک قهرمان زندگی کنید.

داشتن یک سبک زندگی سالم لازمه موفقیت در تمرین بدنسازی و رسیدن به اهداف ورزشی است. به اندازه کافی بخوابید. شب به موقع به رخت خواب بروید. غذاهای ناسالم را کم کنید. سبزیجات و میوه جات زیادی بخورید. خوردن آب کافی فراموش نشود. هله هوله نخورید.

مرتبط : پایگاه ورزشهای کوهستانی و فضای باز موج کوه

تمرینات قدرتی

نکات مهم در تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یا مقاومتی با فشار بیش از حد معمول ، مانند فشار آوردن به دیوار یا بلند کردن دمبل یا کشیدن باند مقاومت ، عضلات را به چالش می کشد. استفاده از وزنه های به تدریج سنگین تر یا افزایش مقاومت باعث قدرت عضلات می شود. این نوع ورزش باعث افزایش توده عضلانی ، تقویت عضلات و تقویت استخوان ها می گردد. همچنین به شما کمک می کند تا قدرت لازم برای فعالیتهای روزمره را حفظ کنید – بلند کردن مواد غذایی ، بالا رفتن از پله ها ، بلند شدن از صندلی یا عجله برای اتوبوس.

دستورالعمل های استاندارد فعلی برای فعالیت بدنی ، تمرینات تقویتی را برای همه گروه های اصلی عضلانی (پا ، باسن ، کمر ، سینه ، شکم ، شانه ها و بازوها) حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. یک ست – معمولاً ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت مشابه – در هر جلسه موثر است ، اگرچه برخی شواهد نشان می دهد که دو تا سه ست ممکن است بهتر باشند. ورزشکاران پیشرفته از تعداد ست های بیشتر هم بهره میبرند. عضلات شما بین جلسات تمرینات قدرتی حداقل به ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارند.

تمرینات قدرتی

نکات مهم در تمرینات قدرتی

  • وارم آپ برای ۱۰ دقیقه و سرد کردن برای ۱۰ دقیقه پس از تمرین فراومش نشود. تمرین هوازی سبک می تواند یک راه خوب برای گرم کردن باشد. برای سرد کردن از تمرینات کششی استفاده کنید.
  • روی فرم تمرکز کنید، نه وزنه. بدن خود را به درستی تراز کرده و در هر تمرین به آرامی حرکت کنید. فرم ضعیف می تواند باعث آسیب دیدگی و تاثیر کند شود. بسیاری از متخصصان هنگام یادگیری یکی از تمرینات قدرتی ، شروع بدون وزن یا وزن بسیار سبک را توصیه می کنند. پایین آوردن وزنه را به نرمی و با تمرکز انجام دهید. روی عضله تحت تمرین تمرکز کنید.
  • کار با سرعت مناسب باعث میشود که تمرکز بیشتری ایجاد کنید. به طور مثال در هنگام پایین آوردن وزنه سه شماره بشمارید. سپس یک لحظه مکث کرده و با سه شماره دیگر وزنه را بالا ببرید.
  • در طول تمرینات به تنفس خود توجه کنید. در حالی که با بلند کردن ، فشار دادن یا کشیدن در مقابل مقاومت کار می کنید ، نفس خود را بیرون دهید. هنگام آزاد کردن ، استنشاق کنید. هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
  • با افزایش آرام وزنه یا مقاومت عضلات را به چالش بکشید. وزنه مناسب بسته به نوع و هدف تمرین می تواند متفاوت باشد. برای افزایش قدرت خالص در تمرینات قدرتی، وزنه ای را انتخاب کنید که دو تکرار صحیح بتوانید با آن انجام دهید.
  • روال تمرینی را حفظ کنید. دو یا سه بار کار کردن بر روی عضلات اصلی ایده آل است. می توانید دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی برای تمامی بدن یا فول بادی را داشته باشید. می توانید عضلات را به بالاتنه یا پایین تنه تقسیم کنید. البته بهتر است از مشورت مربی استفاده نمایید.

مرتبط : باشگاه ورزشی موج

  • به ماهیچه ها فرصت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی ریز در بافت عضلانی میشود. این پارگی ها مضر نیستند، اما مهمند. حداقل ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری عضلات لازم خواهد بود.
  • بدن پس از تمرینات قدرتی به پروتئین برای بازیابی نیاز دارد.

مرتبط : پایگاه ورزشهای کوهستانی موج کوه

روز استراحت در بدنسازی

نکات مهم درباره روز استراحت در بدنسازی

ارتباط ورزشکاران از جمله ورزشکاران رشته بدنسازی با روز استراحت یک حالت خاص عشق و نفرت دارد، اما ریکاوری برای بدن ضروری میباشد. بیش تمرینی باعث آسیب دیدگی خواهد شد و فشار آوردن بیش از حد به جای رشد حتی باعث پس زدن میشود. داشتن اطلاعات کافی درباره فعالیتهای مثبت در روز استراحت در بدنسازی می تواند شما را در رسیدن به هدفتان کمک کند.

نکات مهم پیرامون روز استراحت در بدنسازی

به صدای بدن گوش کنید.

اولین چیز در اینجا این است که به صدای بدنتان گوش کنید. در روز استراحت باید به خوبی درک کنید که بدن برای ریکاوری به چه چیزی نیاز دارد؟ این شاید یک مقدار خواب بیشتر، تمرین سبک، غذا یا مواد غذایی خاص یا ترکیبی از همه اینها باشد.

خواب کافی

به افسانه چهار ساعت خواب افراد موفق در روز گوش نکنید. بیشتر این حرفها ساخته و پرداخته ذهن افراد خیال باف هستند. بدن و ذهن برای فعالیت اثربخش به سرزندگی و خواب کافی نیاز دارد. همچنین توجه داشته باشید که قهرمانان به خواب بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. برای خواب به موقع و درست برنامه ریزی کنید. روز استراحت در بدنسازی یا سایر رشته های ورزشی میتواند با نیم ساعت تا یک ساعت خواب بیشتر به کمک بدن شما بیاید.

آب بنوشید ، آب بنوشید

ورزشکاران به خوبی اهمیت آب پس و قبل از تمرین را میدانند. به مقدار کافی آب بنوشید. نوشیدن آب باعث میشود که بدن و مفاصل به درستی کار کرده و به خوبی بازیابی شوند. نه تنها در روز استراحت در بدنسازی و ورزشهای دیگر بلکه در همه روزها خودتان را به نوشیدن آب عادت دهید.

پایگاه ورزشهای کوهستانی موج کوه

تغذیه صحیح

روز استراحت در بدنسازی

در روز استراحت به مقدار کمتری از کربوهیدارت نیاز دارید. پس باید هوشمندانه تغذیه کنید تا وزنتان بی جهت بالا نرود. به جای کربوهیدرات میتوانید پروتئین با کیفیت بالا ، میوه تازه و سبزیحات میل کیند. به بشقاب غذا مانند یک رنگین کمان نگاه کنید، که باید رنگارنگ باشد. ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این غذاها نقش اساسی در ریکاوری ایفا میکنند.

مرتبط : نکات مهم رژیم غذایی

فعالیت سبک

روز استراحت در بدنسازی و سایر رشته ها میتواند باعث ایجاد فرصت رشد از سایر ورزشهای سبکتر مانند یوگا یا پیاده روی باشد. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت سبک مانند نرم دوی میتواند باعث جریان خون در بدن شود.

کشش یا فوم رول

چند دقیقه کشش روزانه میتواند باعث افزایش انعطاف پذیری و ریکاوری بهتر در بدن شود. همچنین سرعت ریکاوری را بهبود می دهد. استفاده از فوم رول نیز باعث ارتقای جریان خون و افزایش کیفیت روز استراحت در بدنسازی میگردد.

برنامه غذایی بدنسازی

۱۲ راهکار برای تنظیم یک برنامه غذایی بدنسازی

راهنمایی های زیر را دنبال کنید تا از هدررفت تمرین هایی که در باشگاه برای عضله سازی انجام می دهید جلوگیری کنید. در این مقاله چندین نکته ی ساده را بیان کردیم که بسیاری از ورزشکاران آن ها را نادیده می گیرند. طی پروسه ی عضله سازی، شما به طور معمول یک الی دو ساعت در باشگاه هستید و ۲۲-۲۳ ساعت دیگر روز به مقدار ورودی و خروجی یا به عبارتی برنامه غذایی بدنسازی شما بستگی دارد.

پس چرا معمولا بعد تغذیه در بدنسازی اغلب به حاشیه رانده می شود؟ زیرا زدن یک پرس سینه در باشگاه بیشتر از خوردن سالاد اسفناج به مزاق ورزشکاران خوش می آید.

اما اگر میخواهید بدنتان را به یک بدن قوی تبدیل کنید، اصول خاصی در برنامه غذایی به توجه زیاد شما نیاز دارند. رعایت این ۱۲ نکته ی مهم به شما کمک می کند بدون آسیب و منفجر شدن به همان بدنی که همواره آرزو داشتید برسید.

باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، سنگنوردی ، تناسب اندام ، آمادگی جسمانی

مهمترین نکات در برنامه غذایی بدنسازی

غذای واقعی بخورید

مایکل پولان، نویسنده ی آمریکایی در حوزه تغذیه، می گوید “هر چیزی که مادربزرگ شما آن را به عنوان غذا قبول ندارد، نخورید”. البته پودر های پروتئینی همواره توصیه می شوند. غذاهای کامل مانند گوشت های بدون چربی ، آجیل ، دانه ها و سبزیجات حاوی  مواد مغذی مورد نیاز ماهیچه ها هستند و به مقدار ثابت و مشخص اسید آمینه و گلوکز مورد نیاز عضلات را تامین می کنند؛ مقداری که خوراکی های موجود در راهرو های سوپرمارکت آن را تآمین نمی کنند.داشتن ترکیبی از مواد مختلف در برنامه غذایی بدنسازی اهمیت ویژه دارد.

صبح وشب

اگر در تلاش برای اضافه کردن وزنتان هستید، دوبار صبحانه را به برنامه غذایی بدنسازی خود اضافه کنید. برای بازگرداندن گلیکوژن از دست رفته به کبد و کاهش دادن کاتابولیسم ماهیچه ای، دو قاشق پروتیین وی را همراه با یک کربوهیدرات مانند نان سفید بعد از بیدار شدن از خواب میل کنید. از بهترین گزینه ها برای صبحانه دو فنجان قهوه، دو قاشق غذاخوری کشک و دو الی سه قاشق غذا خوری شیرینیجات است. حدود ۶۰ دقیقه بعد، پروتئین مثل بیکن کانادایی یا تخم مرغ و کربوهیدرات سبکی مثل نان جو دوسر را میل کنید.

میزان مصرف موادغذایی خود را کنترل کنید.

تنها راهی که می شود با استفاده از آن برنامه غذایی بدنسازی خودتان را مدیریت کنید و مقدار مواد غذایی روزانه ی مصرفی شما برای رشد ماهیچه هایتان لازم و کافی است، داشتن یک دفتر برای نوشتن کالری ها و اطلاعات تغذیه ای است.

پروتئین وی(کشک) را به برنامه غذایی بدنسازی خود اضافه کنید.

پژوهشگران فنلاندی مقاله ای را در مجله Aminoacid منتشر کردند که در آن دو دسته از وزنه برداران را با یکدیگر مقایسه کرده بودند. دسته ی اول وزنه بردارانی که پروتئین را به برنامه غذایی بدنسازی خود اضافه کرده بودند و قبل از تمرینات آن را مصرف می کردند و دسته دوم که این ماده ی غذایی را مصرف نمی کردند. مشاهده کردند در دسته ی اول، کشک که حاوی پروتئین بالایی است، توانسته جایگزین گلوکز شود و به عنوان منبع اصلی انرژی عضلات مورد استفاده قرار بگیرد.

کربوهیدرات را حذف نکنید.

برای اضافه کردن وزن باید مقداری کربوهیدرات به برنامه غذایی بدنسازی خود وارد کنید.

(دو الی سه گرم به ازای یک پوند وزن). کربوهیدرات کالری مورد نیاز رشد ماهیچه ها و گلیکوژن لازم برای تآمین نیاز بدن را دارد. بهترین گزینه ها برای قرار گرفتن در وعده های برنامه غذایی بدنسازی شما می تواند برنج قهوه ای، جو دو سر، کینوا و سیب زمینی شیرین باشد. به عنوان میان وعده که نیاز به انسولین برای رساندن اسید های آمینه به عضلات به جود می آید شما میتوانید میوه ها و سبزیجات در این وعده بگنجانید.

وعده های غذایی را از پیش آماده کنید.

برنامه غذایی بدنسازی

آخر هفته ها را به بسته بندی و فریز کردن مواد غذایی ای که به راحتی قابل گرم کردن  و استفاده می باشند مثل بسته های بزرگ مرغ، انواع خورش های ساده، سفیده ی تخم مرغ و سبزیجات اختصاص دهید. با گنجاندن این وعده های سالم در برنامه غذایی بدنسازی انگیزه ی بیشتری برای ادامه دادن تمرینات سخت ایجاد می کنید.

قبل از خواب  را فراموش نکنید.

قبل از خواب می توانید پروتئین هایی که آهسته هضم می شوند و یا چربی های سالم را میل کنید. کازئین به طور مداوم هنگامی که شما خواب هستید در روده منعقد می شود و سرعت کاتابولیسم را با استفاده از آمینواسید ها کاهش می دهد. حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب، ۲۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین کازئین یا یک فنجان پنیر کم چرب شیرین نشده (یک منبع کازئین فوق العاده) با دو قاشق غذاخوری روغن بذر کتان یا یک یا دو اونس آجیل یا مغز ها در برنامه غذایی بدنسازی خود قرار دهید.

تعداد وعده های غذایی خود را مدیریت کنید.

وعده هایی که به طور معمول در برنامه غذایی شما قرار دارند شما را سیر می کنند و نیاز ماهیچه های شما برای رشد را تامین می کنند. گرسنگی کشیدن و احساس گرسنگی برای فیت ماندن نه تنها نشان دهنده ی آغاز کاتابولیسم در بدن شماست بلکه اگر مدت زیادی این روند به طول بیانجامد، احتمال اینکه شما با یک کیک باقی مانده از تولد که ارزش غذایی کمی دارد به بدن خود آسیب برسانید، وجود دارد. سعی کنید هشت وعده ی سبک یا میان وعده های شامل تنقلات سالم مخصوصا قبل و بعد از ورزش را در برنامه غذایی بدنسازی خود جای دهید.

به اندازه کالری مصرف کنید.

از آنجا که عضله به طور متابولیکی یک بافت فعال است، باید مقادیر زیاد کالری را برای رشد آن از برنامه غذایی بدنسازی خود حذف کنید. کمتر کالری مصرف کنید و پس از مدتی متوجه تراش خوردن عضله ی خود می شوید. وقتی هدف شما افزایش وزن است، به ازای هر یک پوند ۲۰ کالری کافی است.(میزان کالری یک شخص ۱۸۰ پوندی، ۳۶۰۰کالری می شود.) اگر فکر می کنید که این مقدار برای شما زیاد است، بین ۱۶ تا ۱۸ کالری عدد خوبی است اما به این معنی نیست که شما برای تامین این مقدار بخواهید پیتزا میل کنید. کیفیت غذا هم اهمیت دارد.

با حقیقت رو به رو شوید.

چربی به خصوص چربی اشباع نشده، برای ساختن یک بدن ورزیده نیاز است. چربی باعث افزایش تولید تستسترون می شود، کالری لازم را فراهم می کند و به مفاصل شما کمک می کند تا وزنه های سنگین که باعث تحریک عضلات می شوند را بلند کند. به ازای هر پوند وزن بدن، به حداقل ۰٫۵ گرم چربی (۹۰ گرم برای یک فرد با ۱۸۰ پوند وزن) یا ۳۰% از کل کالری روزانه تان چربی مصرف کنید. در برنامه غذایی بدنسازی خود چربی اشباع شده ی مورد استفاده اتان را به سه قسمت مساوی تقسیم کنید.  چربی موجود در گوشت گاو، محصولات تهیه شده از نارگیل و لبنیات. از چربی های اشباع نشده می توان به بادام، آووکادو، روغن زیتون و کره ی بادام زمینی اشاره کرد. همچنین دسته ی دیگری از چربی های اشباع نشده که باعث چربی سوزی می شوند چربی موجود در بعضی از ماهی ها، تخم کتان، شاهدانه و گردو را می توان نام برد. از اسید های چرب ترانس در سرخ کردنی ها اجتناب کنید.

پروتئین

پروتئین اسیدهای آمینه مورد استفاده در ماهیچه ها را تأمین می کند. به ازای هر پوند وزن بدن ۵/۱-۱گرم پروتئین ، یا ۱۸۰ تا ۲۷۰ گرم در روز به ازای ۱۸۰پوند وزن مصرف کنید. پروتئین های برتر شامل لبنیات ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت قرمز و غذاهای دریایی است. این مواد غذایی پروتئین کاملی را ارائه می دهند و آمینواسید های لازم برای بهبود و رشد را در اختیار عضلات شما قرار می دهند. همچنین ممکن است از پودرهای پروتئین آب پنیر ، کازئین و پروتئین سویا نیز استفاده کنید. و از منابع پروتئینی گیاهی مانند کینوا، لوبیا و دانه های شاهدانه غافل نشوید.

مرتبط : رموز لاغری ، نکات رژیم غذایی

موج کوه : پایگاه ورزشهای کوهستانی و فضای باز

نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن و حجم

صبحانه ۱

  • ۲ قاشق غذا خوری پودر وی
  • ۲ فنجان قهوه
  • ۲ تا ۳ قاشق چای خوری شکر

صبحانه ۲

  • ۳ تخم مرغ
  • ۲ فنجان جو دوسر

میان وعده صبح

  • ۸ اونس ماست یونانی ۲درصد چربی
  • ۲/۱ فنجان بلوبری
  • ۴/۱ فنجان گردو

ناهار

  • ۶ اونس استیک (گوشت قرمز)
  • ۲ تکه گوشت سفید پخته
  • ۲/۱ فنجان سالسا
  • ۲ کاسه کوچک سالاد سبز
  • ۱ قاشق چای خوری روغن و سرکه (برای سالاد)

قبل تمرین

  • ۱ قاشق غذا خوری کشک
  • ۱ قاشق غذا خوری پودر پروتئین کازئین
  • ۱ کاسه کوچک گیلاس
  • ۱۲ اونس آب

بعد تمرین

  • ۱ قاشق غذا خوری وی
  • ۱ قاشق غذا خوری پودر پروتئین کازئین
  • ۱ فنجان شیر کم چرب
  • ۲ تکه نان سفید
  • ۱ قاشق چای خوری ژله

شام

  • ۶ اونس ماهی قزل آلا
  • ۱و ۲/۱ فنجان کینوا
  • ۱ کاسه بروکلی

قبل خواب

  • یک فنجان پنیر ۱درصد چربی
  • ۲ قاشق چای خوری روغن تخم کتان

جمع کل مثال برنامه غذایی بدنسازی

  • کالری ۳،۷۴۵
  • پروتئین ۳۴۱ گرم
  • کربن ۳۶۸ گرم
  • ۱۰۹ گرم چربی

ترجمه : نگار پیرحیاتی