آشنایی با مکمل های بدنسازی باعث می شود تا با توجه به هدفتان بتوانید بهترین و اقتصادی ترین مسیر را طی کنید. اگر شما یک ورزشکار جدی هستید، مطمئنا چیزهای زیادی درباره انواع مکمل های شنیده اید. همچنین در هنگام خرید کردن شاید گیج شدن را تجربه کرده باشید. با اینکه مکمل هیچ وقت نمی تواند جای غذای اصلی را بگیرد، اما در کنار آنها می تواند به شما کمک کند. این مطلب را با دقت بخوانید:
آشنایی با مکمل های بدنسازی
کراتین مونوهیدرات
باید گفت که کراتین یکی از محبوبترین مکمل های بدنسازی می باشد. این مکمل عضله سازی و تقویت کننده قدرت دارای مشخصه های زیاد و شواهد بسیار درباره کارآیی می باشد. کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین در عضله، به حفظ انرژی در هنگام ورزش با شدت بالا مانند بدنسازی کمک می کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن فسفوکراتین می تواند باعث ریکاوری سریعتر در عضلات شود.
به نظر میرسد مکمل کراتین در طولانی مدت کیفیت تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد. به طور کلی ۵ الی ۱۵ درصد افزایش قدرت و عملکرد در ورزشکاران مشاهده شده است.
دوز توصیه شده
سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از روش بارگیری ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز و دنبال آن دوز نگهداری ۵ گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر از ۵ گرم به مدت ۲۸ روز نیز ذخیره کراتین را افزایش می دهد، بدون اینکه باعث افزایش وزن ۱ الی ۲ کیلوگرمی شود که در پروتکل بارگیری معمولا مشاهده می گردد.
کافئین
کافئین احتمالا یکی از پرکاربردترین محرک ها در جهان باشد که دلیل خوبی هم دارد. البته شاید زیاد به عنوان عضوی از لیست مکمل های بدنسازی به شمار نرود. به طور مکرر نشان داده شده که این ماده هم در ورزشهای استقامتی و هم در فعالیتهای شدید یک کمک موثر است. با این حال، در مورد قدرت، تاثیرات کافئین قدری مبهم می باشد.
در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می تواند تعداد تکرارهای هر ست را یک عدد افزایش دهد. البته تحقیقات دیگری هم هستند که فوایدی درباره این ماده ذکر نکرده اند.
همانطور که گفته شده، نشان داده شده است که کافئین میزان خستگی و درک از تلاش را کاهش می دهد. این عامل می تواند در طول تمرینات با شدت زیاد و حجم زیاد مفید باشد. شاید تنها یک شات قبل از تمرین برای شما کافی باشد.
دوز توصیه شده
۱۵۰-۳۰۰ میلی گرم در مدت زمان ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از تمرین.
اسید آمینه های زنجیره ای شاخه ای – BCAA
مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد که شرکت کنندگانی که حدود ۹ گرم BCAA روزانه مصرف می کنند، به طور قابل توجهی درد عضلانی و آسیب دیدگی کمتری خواهند داشت. به نظر میرسد BCAA به ویژه لوسین، با تقویت سنتز پروتئین و سرکوب تخریب پروتئین ها، می تواند باعث بهبودی عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومت شود. همچنین به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک خواهد کرد.
دوز توصیه شده
۶-۱۰ گرم قبل و در حین تمرین.
سیترولین مالات
سیترولین مالات یکی از مکمل های بدنسازی و ورزشی کمتر شناخته شده است. این مکمل درابتدا به عنوان مکمل ضدخستگی به بازار عرضه شد. در واقع حدود ۴۰ سال پیش از این ماده برای درمان خستگی روحی و جسمی بیماران پس از جراحی استفاده میشد.
مزایای دیده شده در رابطه با سیترولین مالات به احتمال زیاد به ترکیب هم افزای سیترولین و مالات نسبت داده میشود که احتمالا می تواند به افزایش میزان ATP و به دنبال آن افزایش نرخ بهبود فسفوکراتین پس از ورزش کمک کند.
تحقیقات قبلی نشان داده است که یک دوز ۸ گرمی باعث افزایش تعداد تکرارهای انجام شده در طی یک پروتکل تمرین مقاومتی بالای بدن و کاهش درد در ۲۴ الی ۴۸ ساعت بعد از تمرین میشود. این ماده میتواند تاثیر مثبتی روی توان مقاومت داشته باشد.
دوز پیشنهادی
۸ گرم CM در مدت زمان ۶۰ دقیقه قبل تمرین
تقویت کننده های No
غذاهای غنی از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای تقویت تولید اکسید نیتریک هستند. اگر چه تحقیقات بسیار محدودی در مورد بررسی اثرات آب ریشه چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی وجود دارد. قبلا نشان داده شده بود که این مواد باعث افزایش جریان خون عضلات اسکلتی و کاهش درد می شوند. در نهایت ممکن است روی بهبود قدرت و عملکرد تاثیر داشته باشند.
دوز توصیه شده
۵۰۰ میلی گرم آب ریشه چغندر یا عصاره انار ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین
پروتئین وی
هضم سریع پروتئین وی پس از تمرین می تواند بازیابی و انطباق با فشار تمرین را افزایش دهد. در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف پروتئین وی باعث تحریک سنتز پروتئین عضله در درجه بالاتر از سایر پروتئین ها مانند کازئین و سویا می شود.
البته ترکیبی از وی زود هضم و کازئین دیرهضم، بدن را برای مدت زمان طولانی تری در یک محیط بسیار آنابولیک نگه می دارد و به افزایش سرعت سنتز پروتئین کمک می کند. پروتئین وی به عنوان یکی از پرمصرف ترین مکمل های بدنسازی شناخته میشود. انواع کربوهیدرات دار آن بیشتر برای حجم گرفتن و انواع بدون کربوهیدرات برای کات کردن یا افزایش قدرت بدون افزایش وزن کاربرد دارد.
دوز مصرفی
۲۰ تا ۴۰ گرم از پروتئین وی یا ترکیب وی کازئین بعد از تمرین.
گلوتامین
اگرچه این آمینواسید غیرضروری ممکن است باعث رشد عضلات به طور جدی نشود، اما تاثیر بسزایی در ترمیم و ریکاوری دارد. گلوتامین با از بین بردن آمونیاک اضافی که می تواند در هنگام ورزش شدید جمع شود، به تنظیم تعادل اسید و باز بدن کمک می کند. افرادی که مشغول تمرینات مقاومتی سنگین یا دو جلسه تمرین در روز هستند، احتمالا بیشترین بهره را از این مکمل خواهند برد.
دوز پیشنهادی
۲۰-۳۰ گرم در روز، مصرف ۱۰ گرم پس از تمرین.
روغن ماهی
روغن ماهی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد، که فواید زیادی برای بدن فراهم می کند. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، بیشترین فایده مربوط به خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی آن میباشد. تمرینات شدید مقاومتی می تواند باعث پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی و التهاب عضلات شود. امگا ۳ می تواند تاثیر مثبت روی بهبودی و افزایش سنتز پروتئین داشته باشد.
دوز پیشنهادی
۲ گرم روزانه، بهتر است با غذا میل شود.
