اسکات

اسکات و انواع آن

اسکات هم مانند بسیاری از حرکات ورزشی دیگر می تواند تکراری شود. اگر این حرکت را بنابر نیاز بدن تغییر ندهید، به آن عادت کرده و اثراتی که باید ایجاد نمی شود. بنابراین توصیه می کنیم با انواع اسکات آشنا شوید. با شناخت نسبت به انواع این حرکت می توانید در برنامه ورزشیتان تغییر و تنوع ایجاد کنید. فراموش نکنید که تنوع یکی از اصول علم تمرین می باشد.

انواع اسکات

برای انجام این تنوع بایستی حرکت اسکات پایه را به درستی انجام دهید و به آن تسلط پیدا کرده باشید. این کار باعث می شود آسیب نبینید و نتایج دلخواه ایجاد شود. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

اسکات با وزن بدن

باشگاه موج
  • پشتتان را صاف نگه دارید. باید به اندازه عرض لگن بین پاهای شما فاصله باشد. باسن خود را عقب بکشید. زانوها را خم کنید تا جایی که انگار روی یک صندلی نشسته اید.
  • زمانی که در پایینترین حالت قرار دارید مطمئن شوید که زانوها و پاهایتان در یک راستا هستند. نباید زانو از پا جلو بزند.
  • بیشتر وزن باید روی پاشنه شما بیافتد. به این شکل زانوها زیاد جلو نمی زنند.
  • برای بلند شدن و برگشتن به حالت اولیه به پاشنه پا فشار بیاورید.

اسکات زندانی

اسکات - باشگاه فرمانیه

این حرکت شبیه به اسکات با وزن بدن می باشد. اما نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارد. این حرکت نیاز به عضلات میانی قوی تری دارد. در بین ما به حرکت بشین پاشو هم مشهور می باشد.

  • برای این حرکت مانند اسکات معمولی بایستید. فقط دستها را پشت سرتان بگیرید.
  • پشتتان را صاف نگهدارید. سینه تان را جلو بدهید.
  • به پاشنه و پنجه پا اجازه ندهید از زمین جدا شوند. در طول حرکت حالت بالاتنه را حفظ کنید.

پلی اسکات یا سیتی اسکات

باشگاه ورزشی اندرزگو

به مدل با وزنه آن گاها سیتی اسکات هم گفته می شود. این شکل از حرکت باعث فشار بیشتر بر عضلات داخلی و همسترینگ می شود.

  • پاهای خود را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید.
  • زاویه پنجه پا باید نسبت به بدن ۴۵ درجه روبه بیرون باشد.
  • دستانتان را به کمرتان بگیرید.
  • پشت خود را عمود بر زمین نگه دارید.
  • طوری که بالاتنه کاملا صاف باشد حرکت را بزنید.

جامپ اسکات

جامپ اسکات

اسکات زدن به طور طبیعی باعث افزایش قدرت پرش شما می شود. جامپ اسکات یک پله هم جلوتر می رود. این حرکت پلی متریک یک مقدار پیشرفته تر است. پس باید ابتدا در حرکات ابتدایی تر توانمند شده باشید.

  • وضعیتی مانند اسکات معمولی بگیرید.
  • یک اسکات بزنید و به پایین بروید. در این حالت باید دستان شما به عقب باسن بروند و حالت دورخیز بگیرند.
  • از همین حالت بلند شوید. به اندازه ای فشار بیاورید که از زمین جدا شده و بپرید. دستانتان را به بالا پرتاب کنید تا به شما در پرش کمک کنند.
  • در زمان برگشت به زمین به زانو ها حالت فنری بدهید تا نیروی برخورد با زمین را جذب کنند.
  • مستقیما از حالت پرش به وضعیت پایین در اسکات بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

اسکات تک پا

اسکات - باشگاه موج

یک حرکت چالشی میباشد. اما حرکت بسیار مفیدی برای از بین بردن عدم توازن است. اگر یک پای شما از دیگری قوی تر است ، می توانید با این تمرین آنها را تنظیم کنید.

  • بایستید. باید بین پاها اندازه عرض لگن فاصله باشد. انگشتان پا رو به جلو هستند.
  • به آرامی وزنتان را روی پای راست می اندازید تا جایی که پای چپ کامل از زمین جدا شود.
  • به آرامی و با تعادل روی پای راست می نشینید تا حرکت اسکات را انجام دهید.
  • سپس به سمت بالا فشار دهید تا حرکت کامل شود.
  • برای هر دو پا تعداد یکسانی انجام دهید.

گابلت اسکات

باشگاه ورزشی موج

این حرکت باعث تقویت عضلات در حالت بازتر پاها می شود. می تواند در جمع کردن ها برای ورزشکارانی مانند اسکی باز ها یا جودو کار ها مفید باشد. تفاوت این حرکت با حالت معمولی باز تر بودن پاها و اضافه شدن وزنه می باشد.

  • پاهایتان را به اندازه عرض شانه بازکنید.
  • یک وزنه را در مقابل سینه خود نگه دارید.
  • اجازه ندهید پشتتان به جلو قوز کند.
  • برای بلند شدن به همه کف پا فشار بیاورید.

اسکات از پشت

باشگاه ورزشی فرمانیه

معروف ترین مدل اسکات در بین ما. زمانی که رقابت بین وزنه آزاد و دستگاه باشد، این وزنه آزاد است که می برد. با اینکه دستگاهها هم باعث افزایش قدرت می شوند. اما وزنه آزاد به تکنیک صحیح و قدرت بیشتر در میان تنه نیاز دارد. این باعث قوی شدن عمومی بدن می شود که مفید تر است.

  • یک هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. اگر تازه کار هستید فقط از هالتر بدون وزنه استفاده کنید.
  • بدون قوز کردن یا فشار آوردن به گردن، برای اسکات بنشینید.
  • وزنه را با دستان ، پشت و شانه هایتان نگه دارید. نه با گردن!
  • ستون فقرات را در زیر وزنه نگه دارید تا وزنه باعث خم شدن کمرتان نشود.
  • به پاشنه فشار بیاورید تا به وضعیت ایستاده بازگردید.

اسکات از جلو

اسکات معمولی

یک حرکت تکمیلی برای اسکات از پشت. این حرکات برای ورزشکارانی مانند کوهنوردان که نیاز به عضلات پشت قوی می باشند مناسب است. همچنین فشار بیشتری به عضله ۴ سر میاورد. در کل انجام اسکات از جلو از شکل معمولی مشکل تر می باشد. با وزنه های سبک انجام دهید و به تدریج به وزنه ها اضافه کنید.

  • درست مانند اسکات از پشت. با این تفاوت که هالتر در روی سینه شما قرار می گیرد. به جای هالتر می توانید در این حرکت از دمبل هم استفاده کنید. در این حالت آرنج ها به سمت پایین هستند.
  • آنقدر بنشینید که آرنج هایتان زانوها را لمس کنند. و سپس بالا رفته و مجددا تکرار کنید.

اسکات دو تکه – Split Squat

باشگاه ورزشی فرمانیه

شاید این حرکت بیشتر شبیه لانگز باشد تا اسکات. اما اصول آن همان اصول اسکات است. این حرکت برای افزایش تعادل و توازن و کار روی یک پا مناسب می باشد. شما می توانید پای عقب را روی یک پله یا یک جعبه قرار دهید تا زاویه تغییر کند.

  • یک هالتر روی شانه تان قرار دهید. یک پا را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه جلو تر از پای دیگر بگذارید.
  • روی پای جلویی تا جایی بنشینید که زانوی پای عقب زمین را تقریبا لمس کند.
  • زاویه هر دو زانو نهایتا باید نود درجه شود. زانوی جلویی نباید از پنجه جلوتر برود.
  • قبل از بازگشت به حالت ایستاده یک لحظه مکث داشته باشید.
  • یک ست برای یک طرف انجام دهید. سپس به سراغ طرف دیگر بروید.

دمبل سومو اسکات

باشگاه ورزشی اندرزگو

این حرکت در باشگاه های ما بیشتر به عنوان سیتی اسکات خوانده می شود.

  • پاها را یک و نیم برابر عرض شانه بازکنید. پنجه پا باید زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن داشته باشد.
  • در هر دستتان یک دمبل بگیرید. دستانتان را آویزان نگهدارید.
  • به سمت زمین بروید تا حرکت را انجام دهید. به طوری که تقریبا وزنه ها زمین را لمس کنند.
  • به پاشنه ها فشار بیاورید تا به حالت ایستاده بازگردید.

اسکات پیستول

اسکات

یکی از پیشرفته ترین انواع . در این حالت باید پاها و میان تنه قدرت مندی داشته باشید. این مدل حتی از اسکات یک پا هم پیشرفته تر است. زیرا باید عمیقتر انجام شود. و نیاز است یک پا را جلو نگه دارید.

  • با جلو بردن پای چپ به آرامی وزنتان را روی پای راست منتقل کنید.
  • دستها را در مقابل سینه دراز کنید تا به تعادل شما کمک کنند.
  • از عضلات میانی بدن و لگن برای حفظ تعادل کمک بگیرید تا در موقع اسکات زدن تعادلتان به هم نخورد.
  • سپس تا جایی که می توانید پایین بروید بدون اینکه پشتتان زمین را لمس کند و سپس روی پاشنه فشار بیاورید تا بایستید.

اسکات پرتابی یا اسکات تراست

اسکات

یک حرکت ترکیبی که روی عضلات مختلف بدن تاثیر می گذارد.

  • بین پاها به انداز عرض شانه فاصله باشد.
  • به حالت اسکات بنشینید.
  • دستها را روی زمین گذاشته و پاها را به سمت عقب پرت کنید.
  • شکل شنا سوئدی یا پلانک می گیرید.
  • سپس پا ها را به جلو پرت کنید و به حالت ایستاده بازگردید.

با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

نکات ورزشی

نکات ورزشی مهم برای همیشه

می خواهد رمز و رازهای ورزش را بدانید. مهمترین نکات ورزشی مجموعه ای از نکاتی هست که به درد همه ورزشکارها می خورد. این مطالب مانند یک کپسول دانشی هستند. در یک مقاله در اینجا با این نکات مهم آشنا خواهید شد.

نکات ورزشی مهم

مطمئن باشید دانستن این نکات باعث افزایش سطح زندگی عمومی و همچنین کیفیت فعالیت ورزشی شما می شود. پیشنهاد می کنیم این مطلب را چند بار بخوانید. آنقدر تکرار کنید تا حفظ شوید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

چرا باید ورزش کنیم.

ورزش کردن باعث نجات زندگی شما می شود.

انجام چند مرتبه تمرین قدرتی و هوازی در طول هفته ریسک بیماری های قلبی ، قندی ، و برخی از سرطانها را کاهش می دهد. انجمن سلامتی امریکا پیشنهاد می کند در اکثر روزها سی تا شصت دقیقه فعالیت ورزشی پویا داشته باشید.

نکته : ورزش کردن پدر و مادرها در جلوی چشم فرزندان خود به خود باعث آموزش و تشویق به زندگی سالم می شود. به جای نصیحت کردن عمل کنید. مطمئن باشید آنها یاد می گیرند.

کاهش استرس و ایجاد حس خوشحالی

یکی از مشهورترین راهها برای کاهش استرس و نگرانی ورزش کردن به خصوص ورزش هوازی می باشد. در واقع ورزش کردن یکی از دو روش پیشنهادی در دانش مدیریت برای کنترل استرس است. حتی برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که ورزش کردن با فشار متوسط تاثیر بیشتری از دارو بر کنترل و درمان افسردگی در سطح متوسط دارد.

تقویت استخوانها

ورزش کردن باعث افزایش تراکم استخوانی می شود. باعث جلوگیری از پوکی استخوان هم میشود. فعالیت های با شدت مانند پریدن و دویدن بیشتر فایده را برای حفظ حجم استخوانی دارند.

مهمترین نکات ورزشی برای تمرینات هوازی

گرم کردن و سرد کردن را هیچ وقت فراموش نکنید.

این نکته ورزشی باعث میشود که تحرک و انعطاف خود را حفظ کنید و از آسیب دیدن هم جلوگیری می نماید. قبل از تمرین قدرتی هم هوازی سبک انجام دهید که گروههای عضلانی بزرگتر مانند پاها و هسته بدن را درگیر کند. گرم کردن را پیش از ورزش انجام دهید.

طناب زدن را فراموش نکنید.

طناب زدن دوبل یکی از تمرینات هوازی است که بیشترین کالری را می سوزاند. این تمرین در ازای هر دقیقه ۲۶ کالری مصرف می کند. اول پنج دقیقه معمولی طناب بزنید. بعد سعی کنید دوبله طناب بزنید. برای این کار باید به خوبی گرم باشید. اگر نمی توانید از همان طناب زدن ساده شروع کنید. پس از اینکه به سی دقیقه طناب زدن رسیدید به دنبال طناب زدن دوبل بروید. برای دوبل باید بیشتر بپرید.

نکات ورزشی مهم

از تمرینات اینتروال یا فارتلک استفاده کنید.

تنها بر اساس حجم تمرین نکنید. با تمرینات اینتروال یا فارتلک فشار تمرین را افزایش دهید. ۴ تا ۸ ست اینتروال انجام دهید. در هر ست ۸۰ تا ۹۰ درصد توان قلبی را تحمل کنید. قبل از تمرین باید به سطح خوبی از حجم رسیده باشید. هفته ای یک بار این تمرین را انجام دهید.

استفاده بهینه از تمرین هوازی

می توانید تمرینات قدرتی را با تمرین هوازی ترکیب کنید. یک جفت دمبل رای دوچرخه ثابت استفاده کنید. در حین پا زدن پرس سرشانه بزنید. جلوبازو بزنید. این نکته ورزشی به درد کسانی می خورد که وقت کافی ندارند. اینطوری روی قدرت هم کار می کنید. می توانید برنامه تمرینی در خانه را هم انجام دهید.

یک برنامه برای هوازی

سعی کنید زیاد به دنبال دوی استقامت طولانی نباشید. ( مگر اینکه استقامتی کار هستید یا به دنبال ماراتن تمرین می کنید.) از ست های سرعتی در بین تمرین استفاده کنید. تمرین فارتلک باعث تنوع تمرینی میشود.

فارتلک

از تست صحبت کردن استفاده کنید.

این نکته ورزشی برای سنجش تجربی شدت تمرین می باشد. اگر نمی توانید در هنگام تمرین یک جمله کامل بگویید به این معناست که شدت زیاد است. مگر اینکه در حال انجام تمرین سرعت هستید.

جامپ زدن را فراموش نکنید.

اضافه کردن جامپ باکس در تمرین باعث افزایش مقاومت و قدرت پاها می شود. در این تمرین چهار سر و ران درگیر می شود. یک جعبه سی چهل سانتی محکم پیدا کنید. جامپ باکس هم خوب است. بیست تکرار انجام دهید. در چند ست.

نکات ورزشی مهم

زمان را در نظر داشته باشید.

زمان یک معیار آسان برای اندازه گیری میزان تمرین است. اندازه تمرینی هفتگی را داشته باشید. یک راه بسیار ساده برای کالری سوزی بیشتر افزایش چند دقیقه تمرین بیشتر است.

قدری تمرین قدرتی

این نکته ورزشی می تواند مکمل تمرین هوازی شما باشد. بعد از تمرین هوازی چند دقیقه تمرین قدرتی اضافه کنید. جامپ اسکات بزنید. از حرکت لانگز استفاده کنید. زانو بلند بزنید. به طور مثال ده ست تمرین در هفته در دو جلسه را در نظر داشته باشید.

نکات ورزشی مهم
حرکت لانگز بدون وزنه

مهمترین نکات ورزشی برای تمرینات قدرتی

به اندازه توانتان وزنه بزنید.

بیشتر توضیح می دهم . فرض کنید برای هر ست باید ۱۲ تکرار حرکت را انجام دهید. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حداقل نه تکرار را درست و نسبتا راحت بزنید. تنها در دو تکرار آخر باید تحت فشار قرار بگیرید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، قدری سبکتر بزنید.

از تمرینات ترکیبی قدرتی استفاده کنید.

این تمرینات هیجان انگیز هستند. بعلاوه به قسمتهای مختلف بدن هم فشار می آوردند. به طور مثال میتوانید از حرکت اسکات ترکیبی با پرس سرشانه هالتر استفاده کنید. این تمرینات باعث تقویت کل بدن می شوند.

نکات ورزشی مهم
ترکیب اسکات و پرس سرشانه

ایجاد توازن در بدن

برای ایجاد توازن در بدن تمرین کنید. قسمت های مختلف را تمرین دهید. عضلات مخالف را فراموش نکنید. برنامه تمرینی برای کل بدن داشته باشید. حتی اگر یک ورزشکار تخصصی هستید سایر عضلات که در ورزشتان درگیر نیستند را تمرین دهید.

از وزنه آزاد استفاده کنید.

یکی از نکات ورزشی مهم برای افزایش قدرت. دستگاههای بدن سازی خوب هستند. اما هیچ چیز مانند وزنه آزاد باعث افزایش حجم ، قدرت و تعادل در بدن نمی شود. ست های وزنه آزاد را دمبل و هارتل را حتما در تمرینات خود داشته باشید.

نکات ورزشی

روز استراحت در تمرین قدرت

تمرینات قدرت نیاز به ریکاوری دارند. برای همین باید به عضلات برای این نوع تمرینات حداقل ۴۸ ساعت استراحت بدهید. یک گروه عضلات را در یک روز تمرین دهید. سپس به سراغ گروه دیگر بروید. به این شکل آن گروه از عضلات استراحت می کنند.

مطالب ورزشی

حرکات عمیق

عیمق زدن حرکات مانند اسکات زدن ، پارالل ، پشت بازو ، بارفیکس تاثیر متفاوتی دارند. درست ، عمیق و تمرکزی تمرین کنید. اگر نمی شود از مقدار وزنه کم کنید. مطمئن باشید بیشتر نتیجه می گیرید.

تنوع در برنامه

برنامه خود را چند هفته یک بار عوض کنید. به یک برنامه نچسبید. از مربی راهنمایی و برنامه بگیرید. تکرار زیاد یک برنامه باعث انطباق بدن با فشار آن می شود و جلوی رشد را می گیرد. همینطور باعث کسالت از تمرین می شود.

حداقل کردن استراحت ها

یک نکته ورزشی مهم برای ورزشکاران قدرتی . استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید . برای تمرینان قدرت نهایتا دو دقیقه کافی است. برای برنامه های معمول ۴۵ ثانیه نهایت استراحت می باشد. در حین تمرین صحبت نکنید. صحبت کردن باعث کاهش تمرکز می شود.

فعال باشید.

کار کنید. در طول روز یکسری کارها را خودتان انجام دهید. مثلا در روزی که برف می آید، برفها را پارو کنید. هم لذت می برید، هم کالری می سوزانید. هم قوی شده اید. هر جایی می تواند برای فعالیت خوب باشد. به دیگران کمک کنید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

نکات ورزشی مهم برای شکم تخت

کنترل داشته باشید.

بدن خود را در میان تنه محکم نگه دارید. یاد بگیرید که شل نایستید. اینطوری عضلات شکم و کمر عادت به کار کردن می کنند. بالا تنها و پایین تنه شما را محکم نگه خواهند داشت.

برنامه تمرینی شکم داشته باشید.

یکی از نکات ورزشی مهم!! پیشنهاد می کنیم حتما به عنوان یک ورزشکار دوجلسه تمرین عضلات میانی بدن را در برنامه قرار دهید. به این تمرین عادت کنید. البته از حرکات تمرینی سنگین شروع نکنید. نظم داشته باشید. آرام آرام برنامه را ارتقا دهید. از برنامه تمرینی شکم باشگاه ورزشی موج استفاده کنید.

عضلات کمر را فراموش نکنید.

برنامه تمرینی شکم باید شامل تمرینات برای کمر و پهلو ها هم باشد. اینطوری یک برنامه کامل خواهید داشت. هسته بدن نقطه ارتباط پایین تنه و بالا تنه هست. در ورزشهایی مانند اسکی این ارتباط قدرتمند بسیار مهم می باشد.

باشگاه ورزشی موج
ترکیب پلانک و سوپرمن

رژیم غذایی را فراموش نکنید.

هر چقدر هم ورزش کنید. اگر یک رژیم غذایی درست نداشته باشید نتیجه دلخواه را نخواهید گرفت. اما نترسید رژیم غذایی هم نیاز به حرکت پله پله و درست دارد. آرام آرام روش تغذیه خود را تغییر دهید.

نکات ورزشی برای تمرین انعطاف پذیری

کشش بعد از تمرین

بعد از جلسه تمرینی هر عضله ای که استفاده کرده اید را به صورت استاتیک بکشید. برای سی ثانیه نگهدارید. این کار باعث افزایش دامنه حرکتی می شود و جلوی آسیب در جلسات بعدی را می گیرد. همچنین به ریکاوری هم کمک می کند.

نکته ورزشی
برخی از حرکات کششی در یک تصویر

کشش برای قدرت بیشتر

برخی از تحقیقات نشان داده است که تمرینات کششی بین ست ها باعث افزایش قدرت تا ۱۹ درصد می شود! پس حتما ارزش امتحان کردن دارد. کشش بعد از تمرین هم از همین مدل می باشد.

نسبت به خود قدری منعطف باشید.

قانون ۸۰ / ۲۰ قانون خوبی است . یک مقدار راحت گیر باشید. قدری هم آسان بگیرید. قانون اینکه یا ورزشکار یا هیچی برای بسیاری از مردم در طول زمان غیر قابل تحمل میشود. البته مراقب این ۲۰ درصد باشید که تبدیل به پنجاه درصد نشود. سالم باشید. باشگاه ورزشی موج./

افزایش قدرت

افزایش قدرت در شش هفته

افزایش قدرت دغدقه بسیاری از ورزشکاران هست. حتی ورزشکاران استقامتی! اما هر کاری راهی دارد. میتواند بدون افزایش حجم هم قدر را افزایش داد. در اینجا یک برنامه افزایش قدرت در شش هفته به صورت نمونه در اختیار شما قرار می دهیم. این برنامه راهگشای شما به سوی افزایش قدرت خواهد بود.

نکته :‌قبل از شروع برنامه افزایش قدرت هشت هفته می بایست برنامه عمومی تمرینی یا جنرال کاندیشنینگ داشته باشید. در این برنامه بدن شما با سیستم وزنه زدن انطباق پیدا می کند. پیش نهاد می کنیم از برنامه های ارایه شده در سایت باشگاه ورزشی موج استفاده کنید یا با باشگاه برای برنامه ریزی و مشاوره تمرینی تماس حاصل نمایید.

برنامه افزایش قدرت در شش هفته.

  • وارم آپ
  • جامپ اسکات یک دقیقه
  • شنا یک دقیقه
  • زیر بغل سیم کش یک دقیقه
  • اسکات ۶ ست در ۳ تکرار
  • ددلیفت ۶ ست در ۲ تکرار
  • پرس سینه ۶ ست در ۳ تکرار
  • بارفیکس با اضافه بار ۶ ست در ۳ تکرار
  • پرس سر شانه هالتر ۶ ست در ۴ تکرار
  • لیفت پنجه ۶ ست تمرکزی هر ست ۶ تکرار
  • ساق – دانکی ۵ ست هر ست ۸ تا ۱۰ تکرار
  • دراز نشست با وزنه اضافه ۶ ست ۸ تکرار
بارفیکس با اضافه بار – برای اینکه آماده این حرکت باشید باید ابتدا بتوانید بدون اضافه بار حداقل ده بارفیکس کامل بزنید.

نکات برنامه

  • این برنامه برای ورزشکاری مناسب است که سابقه تمرین داشته باشند و همچنین به خوبی انجام حرکات را آموزش دیده باشند.
  • قبل از انجام این برنامه یک دوره تمرین عمومی با ست های ۱۰ تا ۱۲ تکراری را بگذرانید تا برای این برنامه آماده شوید. برای افزایش قدرت باید آمادگی زدن وزنه های سنگین را داشته باشید.
  • در هر ست باید میزان فشار و وزنه به اندازه ای باشد که بیش از سه تکرار نتوانید انجام دهید.
  • در سه تکرار باید به حد ناتوانی برای انجام حرکت بعدی برسید.
  • در انجام این برنامه به درست زدن حرکات بسیار دقت کنید. انجام غلط حرکات می تواند آسیب زننده و خطرناک باشد.
  • پیشنهاد می کنیم حتما از حریف تمرینی یا مربی برای انجام این برنامه کمک بگیرید.
  • برای انجام این برنامه به منظور حفظ ایمنی پشت از کمربند استفاده کنید.
  • انجام این برنامه دو بار در هفته کافی می باشد. برنامه های قدرتی زمان زیادی برای ریکاوری لازم دارند.
  • توجه داشته باشید که برنامه های افزایش قدرت برای ورزشکاران استقامتی هم می توانند مفید باشند. البته باید تخصصی سازی شوند. پیشنهاد می کنیم در صورتی که ورزشکار استقامتی هستید. این دوره چند هفته ای قدرتی را با جلسات تمرینی استقامتی کم فشار و طولانی ترکیب نمایید. به طور مثال دو روز در هفته این برنامه یا تخصصی شده آنرا کار کنید. در کنار آن سه روز هم برنامه نرم دوی طولانی داشته باشید.

پروتئین کافی

  • پس از انجام این برنامه پروتئین به مقدار بالا به بدن برسانید تا سریعا ریکاوری آغاز شود.
  • استراحت بین هر ست ۲ دقیقه مناسب می باشد. استراحت بیش از این مقدار باعث کاهش کیفیت تمرین و سرد شدن بدن می شود. پروتئین مصالح افزایش قدرت است.
  • حتما پس از تمرین ۱۵ دقیقه هوازی سبک در کنار کشش های ایستا انجام دهید. تا به خوبی سرد شوید.
  • با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
افزایش قدرت
ددلیفت – درست زدن مقدم بر سنگین زدن می باشد.
  • برای انجام لیفت پنجه بایستید. یک هالتر دستتان بگیرید. با نوک پنجه ها هالتر را در کف دستتان لیفت کنید. باید این کار را با نوک انگشتان قرار دهید. بهتر است این کار را جلوی رک اسکات انجام دهید تا اگر هالتر از نوک انگشتان سرخورد زمین نیفتد. در صورت انجام درست این حرکات باعث افزایش قدرت عالی در پنجه های شما خواهد شد.
کره بادام زمینی

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی از بادام زمینی بوداده و آسیاب شده درست می شود. اغلب به آن موادی برای بهتر کردن مزه، مانند شیرین کننده ها، نمک و طعم دهنده می زنند. شاید جالب باشد بدانید که مردم جهان سالانه در حدود ۸۰۰ میلیون دلار از این ماده غذایی مصرف می کنند.

از این نوع کره برای درست کردن ساندویچ هم استفاده می شود. همچنین در بسیاری از دسرها، صبحانه، اسموتی، و غیره مصرف می شود.

انواع کره بادام زمینی

دو نوع عموما وجود دارد. مدل نرم یا خامه ای و مدل ترد. در مدل ترد آن از قطعات درشت تر هم به منظور ایجاد حالت تردی استفاده می گردد. یک کره استاندارد باید دارای ۹۰% بادام زمینی باشد.

ارزش غذایی

در صد گرم کره بادام زمینی ۵۸۸ کالری وجود دارد. نیمی از این کالری از چربی، ۲۵% پروتئین، و ۲۰% هم از طریق کربوهیدارت ایجاد می شود.

این ماده غذایی یک منبع غنی فیبر ، ویتامین ای، پانتوتنیک اسید، نیاسین، ویتامین بی۶، می باشد. همچنین شامل منگنز، منیزیوم، فسفر، روی، آهن، پتاسیم می باشد.

حساسیت بادام زمینی

برای افراد دارای حساسیت بادام زمینی ، کره آن هم می تواند باعث واکنش های حساسیت باشد که حتی می تواند باعث شوک خطرناک آنافیلاکتیک شود. این حساسیت باعث ممنوع شدن آن در برخی از مدارس جهان شده است.

علایم حساسیت

  • تنگی نفس
  • خس خس سینه
  • سفت شدن گلو
  • خارش
  • واکنش های پوستی مانند کهیر و تورم
  • مشکلات گوارشی
کره بادام زمینی

فواید

پروتئین

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۷ گرم پروتئین دارد. به عنوان یک منبع پروتئینی خوردن آن باعث احساس سیری می شود. همچنین برای عضله سازی و ترمیم عضلات مناسب است. به همین دلیل در قبل و بعد از تمرین به خصوص در تمرینات پرفشار یا در دوران حجم توصیه می شود.

فیبر

دو قاشق غذاخوری این ماده غذایی ۲ گرم فیبر دارد. فیبر برای احساس سیری در طولانی مدت، و گوارش بدن دارای اهمیت می باشد.

چربی سالم

یک نگرانی معمول درباره میزان چربی در اینجا وجود دارد. البته که این یک منبع بزرگ از چربی های سالم می باشد. یک بدن سالم به ذخیره خوبی از چربی های سالم نیاز دارد. اما باید مراقب چربی زیاد هم بود.

کمک به کاهش زون

با اینکه این یک غذای پرکالری می باشد. اما به دلیل چربی ها و پروتئین باعث ایجاد تعادل در قند خون می شود و دریافت قند را کاهش می دهد.

ترکیبات عالی با کره بادام زمینی

سه ترکیب زیر را ورزشکاران می توانند پس از تمرین استفاده کنند.

  • کره ، جو دوسر ، موز ، پرتئین وی
  • کاکائو ، کره ، پروتئین وی
  • کره ، ژله ، پروتئین وی.
فواید سنگنوردی

فواید سنگنوردی سالنی

سنگنوردی در طبیعت یک ورزش عالی برای بالا بردن آمادگی و ایجاد سلامت جسمی و روانی می باشد. اما شرایط زندگی امروز به خصوص در شهرها باعث می شود که همیشه نتوان برای سنگنوردی به طبیعت رفت. خوشبختانه با وجود باشگاه سنگنوردی در این دوره تا حدود زیادی می توان در یک زمان محدود به نتایج خیلی خوبی رسید. در اینجا به چند مورد از فواید سنگنوردی در باشگاه اشاره می کنیم.

فواید سنگنوردی در باشگاه

یک تمرین برای کل بدن

یکی از مهمترین فواید سنگنوردی این است که عضلات بالاتنه و پایین تنه را توامان درگیری می کند. زمانی که خودتان را بالا می کشید، عضلات پشت و جلو بازو درگیر می شوند. همچنین عضلات مرکزی بدن مانند شکم و پهلو به خوبی در سنگنوردی کار می کنند. تنها با اضافه کردن مقداری تمرین هوازی و بدنسازی تکمیلی می توانید یک معجون عالی برای تناسب اندام به شکل عالی داشته باشید. فقط دقت کنید که قبل از تمرین حتما وارم آپ و کشش را به خوبی انجام داده باشید.

افزایش انعطاف پذیری و جنب و جوش

یکی از بزرگترین فواید سنگنوردی در اینجا این است که همه مفاصل بدن کار می کنند. این کارکردن مفاصل به صورت ذاتی باعث افزایش انعطاف پذیری می گردد. پس تمرین سنگنوردی به خودی خود باعث افزایش انعطاف پذیری می گردد. در مقایسه با ورزشی مثل دویدن که تنها در یک جهت صورت می گیرد، در سنگنوردی شما بالا ، پایین ، چپ ، راست می روید. این جابجایی در جهت های مختلف باعث افزایش جنب و جوش بدن می گردد.

فواید سنگنوردی

افزایش توان هوازی و قدرت در یک تمرین به طور همزمان

به جای تمرکز در یک زمان بر روی توان هوازی یا قدرت سنگنوردی این امکان را ایجاد می کند که هر دو را هم زمان انجام دهید. کافیست از ست های استقامتی یا مقاومتی استفاده کنید. یک جلسه تمرین معمول سنگنوردیی بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری می سوزاند. که تقریبا معادل چند کیلومتر دویدن است. در طول تمرین سنگنوردی شما با وزن خود تمرین قدرت هم می کنید. این یک تمرین عمومی برای فاکتورهایی مانند قدرت و واکنش عصب و عضله می باشد.

افزایش قدرت پنجه

یکی از فواید سنگنوردی که بسیار هم مشخص می باشد. در واقع قدرت پنجه یک بخش کلیدی در تمرین سنگنوردی است. اگر پنجه ضعیفی دارید از سنگنوردی غافل نشوید. کمتر تمرینی مانند سنگنوردی باعث افزایش قدرت پنجه ها می گردد.

سنگنوردی باعث افزایش عملکرد مغز می شود.

سنگنوردی یک فعالیت حل مساله است و هوشیاری تاثیر زیادی در آن دارد. حفظ کردن مسیرهای بولدر باعث افزایش توان حافظه بصری می گردد. در هر قسمت از مسیر مجبورید راجع به نحوه ادامه دادن و حرکتی که باید بزنید فکر کنید. دربسیاری از مواقع به طور ناخودآگاه مغز شما کار می کند. همچنین باید بهترین زمان را برای زدن یک حرکت انتخاب کنید. یعنی باید یک واکنش سریع هم نشان دهید. به نظر من این از بزرگترین فواید سنگنوردی می باشد.

کاهش استرس – فواید سنگنوردی

شاید برای شما پیش آمده باشد که زمانی که به باشگاه میرسید خسته از کار روزانه هستید. اما با تمرین سنگنوردی ذهنتان از آنها پرت می شود. این کار باعث تازه شدن مغز و تخلیه استرس و ترشح هرمونهای مفید برای بدن می گردد. همچنین روزمرگی را از بین میبرد که تاثیر زیادی در شادابی خواهد داشت.

پیشنهاد

اگر به دنبال شروع سنگنوردی هستید، حتما در ماههای ابتدایی به خصوص از راهنمایی مربی استفاده کنید. تا تکنیک ها را به خوبی یاد بگیرید. چند ماه اولی روی تکنیک ها تمرکز داشته باشید تا به خوبی از فواید سنگنوردی بهره ببرید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها را بخوانید.

ورزش در خانه

وقت کافی برای ورزش کردن ندارید. درگیر کار و خانواده هستید. هیچ مشکلی نیست. اگر واقعا متعهد به ورزشکار بودن هستید ما به شما کمک می کنیم که به آن برسید. ورزش در خانه راهنمای شما از طرف باشگاه ورزشی موج برای ورزش کردن می باشد. ورزشکار شوید و ورزشکار بمانید.

ورزش در خانه – لوازم مورد نیاز

برای ورزش در خانه به چهار چیز نیاز دارید. این چهار وسیله به شما کمک می کنند تا یک ورزش با کیفیت عالی داشته باشید.

طناب

طناب یک وسیله عالی و مفرح برای انجام تمرینات هوازی یا کاردیو می باشد. خوبی این وسیله این است که بسیار ارزان می باشد. به علاوه در ۴ متر مربع هم می توان طناب زدن را تمرین کرد. طناب یک وسیله عالی برای ورزش در خانه می باشد.

میله بارفیکس

شاید نتوانید اصلا بارفیکس بزنید. اما مطمئن باشید میله بارفیکس به شما کمک زیادی می کند. و تنها یک جای بسیار کوچک از گوشه یک چارچوب در را به خود اختصاص می دهد. بارفیکس مزایای زیادی دارد.

یک جفت دمبل

برای تمرین در خانه یک جفت دمبل سبک کافی می باشد. هر چند بهتر است برای تمرینات قدرتی به باشگاه ورزشی مراجعه کنید. حداقل یکی دو بار در هفته مراجعه به باشگاه تاثیر خیلی خوبی دارد. اما با یک جفت دمبل کارهای زیادی می توان انجام داد.

یک جفت کفش ورزشی

یک جفت کتونی مناسب انتخاب کنید که با کف پای شما هماهنگ باشد. همچنین جنس به کار رفته در کتونی تاریخ مصرف گذشته نباشد. بسیاری از کفشهای ورزشی در بازار ایران کهنه هستند. این باعث میشود زیره خاصیتی ارتجاعی خود را از دست بدهد. به اینها موزیک خوب را هم اضافه کنید.

ورزش در خانه

بسته به سطح شما این برنامه هم می تواند تغییر کند. اما این برنامه یک خوبی دارد. آنهم اینکه در حد زیادی می توان از آن استفاده کرد. با هم برنامه یکروز را دنبال می کنیم. این برنامه در اینجا برای یک فرد فعال طراحی شده است. و شامل شش جلسه تمرین در هفته می شود.

روز اول

وارم آپ

وارم آپ یا گرم کردن را جدی بگیرید. اول چند دقیقه راه بروید. بعد طناب بزنید. سپس حرکات کششی و نرمش فراموش نشود.

شنا سوئدی در شکل های مختلف

۹ ست شنا سوئدی در این روز! در جهت های مختلف شنا بزنید. ابتدا دو ست دسته را به اندازه عرض شانه باز کنید و شنا بزنید. سپس فاصله دستها را بیشتر نمایید و دو ست دیگر بزنید. بعد از آن در حالی که دستانتان روی زمین است، پاها را روی مبل و قرار دهید طوری که فشار روی بالا سینه بیافتد. سپس سه ست دیگر هم به این شکل بزنید.

بسته به میزان سابقه تمرین تعداد را زیاد کنید. اگر حتی یک مورد هم نمی توانید بزنید ایرادی ندارد. اول به جای پنجه روی زانو ها شنا بزنید.

ورزش در خانه
شنا سوئدی – برای تنوع در حرکت فاصله دست ها و ارتفاع پا را تغییر دهید.

بارفیکس در مدل های مختلف

۹ ست بارفیکس. به شکل پول آپ و چین آپ. ورزش در خانه می تواند تبدیل به یک ورزش عالی شود. مهم شخص شما هستید و کیفیت فعالیت کردنتان مثل یک قهرمان عمل کنید. سه ست بارفیکس معمولی. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله بارفیکس را بگیرید. سه ست بارفیکس بزنید . از ۵۰ درصد فشار شروع کنید. بعد دستها را برعکس گرفته و بارفیکس بزنید که به آن چین آپ هم گفته می شود. بعد دست ها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید و بارفیکس بزنید. حرکت را کامل و صحیح انجام دهید.

اگر نمی توانید بارفیکس بزنید نا امید نشوید. از یک صندلی جلوی پایتان به عنوان کمک استفاده کنید. نوک پایتان را لب صندلی بگذارید و از آن کمی کمک بگیرید. بعد از چند ماه ممارست متوجه می شوید که شرایطتان بسیار تغییر کرده است.

سرشانه

پرس سرشانه با دمبل را سه ست بزنید. بایستید. دمبل ها را به دست بگیرید و بالا بیاورید. سرشانه ها را پرس بزنید. سپس حرکت صلیب ، نشر از جلو و نشر خم را به صورت سوپر بزرگ تکرار کنید. به طور مثال ۸ تکرار صلیب ، هشت تکرار نشر خم و هشت تکرار نشر از جلو بزنید. این چرخه را هم دو بار انجام دهید.

روز اول

  • وارم آپ
  • شنا سوئدی در زوایای مختلف – ۹ ست
  • بارفیکس و چین آپ – ۹ ست
  • پرس سرشانه دمبل -۳ ست
  • صلیب + نشر خم + نشر از جلو ، ۲ ست سوپر
  • طناب زدن ۱۰ دقیقه
ورزش در خانه
پرس سرشانه با دمبل

روز دوم برنامه ورزش در خانه

وارم آپ

با گرم کردن شروع کنید. تاکید زیاد ما بر گرم کردن به دلیل اهمیت آن می باشد.

جلو بازو

۹ ست تمرین جلو بازو. اول سه ست جلو بازو دمبل بزنید. کف دست شما باید به سمت جلو باشد. می ایستید و سه ست جلو بازو رو به جلو می زنید. بهتر است در هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار داشته باشید. بعد دمبل ها را به حالت چکشی می گیرید و سه ست هم به صورت چکشی جلو بازو می زنید. پس از آنهم از حرکت جلو بازو تمرکزی استفاده کنید. در یک ثانیه دمبل را بالا بیاورید و در سه ثانیه پایین ببرید.

ورزش در خانه
جلوبازو دمبل چکشی

پشت بازو

۹ ست پشت بازو . با سه ست پشت بازو با صندلی شروع کنید. کف دستتان را روی یک نیمکت بگذارید به شکلی که وزنتان روی پشت بازو ها بیافتد سپس پرس کنید تا به پشت بازو ها فشار بیاید. سپس سه ست تک دمبل خم بزنید. دستتان را لب یک صندلی قرار دهید. دمبل را دستتان بگیرید و سپس آنرا بالا بیاورید تا به پشت بازو فشار بیاید. پس از آن هم سه ست پشت بازو تک دمبل ایستاده بزنید. بایستید دمبل را به پشت سر ببرید و آنرا بالا بیاورید.

ورزش در خانه
پشت بازو دمبل تک خم

ساعد

روی صندلی بنشیند یک دمبل به دستتان بگیرید. ساعدتان را روی رانتان قرار دهید. مچ دست را پایین آورده به سمت بالا جمع کنید. ۴ ست تکرار نمایید.

هوازی

۱۰ دقیقه طناب بزنید. اگر علاقمند به ورزشهای هوازی هستید می توانید مقدار طناب زدن را آرام آرام زیاد کنید.

روز دوم

  • وارم آپ
  • جلو بازو دمبل – ۳ ست
  • جلو بازو چکشی دمبل – ۳ ست
  • جلو بازو تمرکزی – ۳ ست
  • پشت بازو صندلی – ۳ ست
  • پشت بازو تک دمبل خم – ۳ ست
  • پشت بازو تک دمبل ایستاده – ۳ ست
  • ساعد – ۴ ست

روز سوم ورزش در خانه

وارم آپ

مانند روزهای دیگر عمل کنید.

عضلات پا

۱۲ ست عضلات پا. با فرانت اسکات با دمبل شروع کنید. یک جفت دمبل را در جلوی سینه بگیرید. سپس بدون اینکه کمرتان را قوز کنید. اسکات بزنید. تا جایی پایین بروید که زیر رانتان با زمین موازی شود. سه ست تکرار کنید. سپس سه ست لانگز بزنید. یک پا جلو یک پا عقب هر دست یک دمبل بگیرید و سپس روی پای جلویی بنشینید تا به زانوی پای عقبی زمین را لمس کند. سپس پا را عوض کنید و برای پای دیگر انجام دهید. بعد نوبت لیفت پشت پا با دمبل می رسد. هر دست یک دمبل بگیرید و بایستید. بدون اینکه قوز کنید به سمت زمین خم شوید. قوس کمر را حفظ نمایید. حرکت را کامل انجام دهید.

حالا نوبت ساق است. لب یک پله بایستید. پنجه یک پا را روی پله قرار دهید. سپس ساق بزنید. حرکت را کاملا عمیق انجام دهید. برای هر پا سه ست تکرار کنید.

  • فرانت اسکات با دمبل – ۳ ست
  • لانگز – ۳ ست
  • لیفت پشت پا دمبل – ۳ ست
  • ساق با پله – هر پا سه ست.

اگر انجام حرکات با دمبل برایتان دشوار است. بدون دمبل شروع کنید. بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار بزنید. برای حجم گرفتن تعداد کمتر و برای لاغری تعداد بیشتر مناسب می باشد.

ورزش در خانه
فرانت اسکات – کمرتان را صاف نگه دارید.

عضلات شکم

در اینجا هم می توانید بنابر سطحتان از حرکاتی مانند دراز نشست سه ست ، سوپرمن سه ست ، دمبل از پهلو سه ست و سایر حرکت ها استفاده کنید. پیشنهاد می کنیم برای راهنمایی بیشتر برنامه تمرین شکم را بخوانید.

  • دراز نشست – ۳ ست
  • سوپرمن – ۳ ست
  • لیفت از پهلو – ۳ ست

هوازی

ده دقیقه طناب زدن را در نظر داشته باشید.

توجه داشته باشید که هر جلسه این برنامه نهایتا ۴۵ دقیقه به طول می انجامد. بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید تا تمرین درست انجام گیرید. رژیم غذایی را هم رعایت کنید. پروتئین فراموش نشود. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

برنامه تمرینی شکم – سه ماهه

عضلات شکم ُ ، پهلو و کمرتان ضعیف هستند. خبری از یک فرم خوب نیست. گاها کمردرد دارید. دوست دارید شکمی شش تکه داشته باشید. عجله نکنید. ساختن عضلات خوب احتیاج به زمان و برنامه ریزی دارد. حداقل چندماه طول می کشد. برنامه تمرینی شکم شما را در این سفر سه ماهه همراهی خواهد کرد.

چرا سه ماه

مطمئن باشید ، این حداقل زمان لازم است. عضلات برای ساخته شدن نیاز به زمان دارند. “این یک مایکرو ویو نیست!” باید به عضلات در حد معقولی فشار آورد و سپس اجازه داد که به این فشار عکس العمل نشان دهند. نتیجه فشار بیش از حد و بدون برنامه چیزی جز آسیب نخواهد بود. پس شرط اول در برنامه تمرینی شکم صبر می باشد. پس از آن باید متعهد باشید. طبق برنامه جلو بروید. این برنامه برای کسانی ارایه شده است که سابقه تمرین منظمی نداشته اند و عضلاتشان در حالت آماده نیست.

سه فاز برنامه تمرینی شکم

سه فاز در برنامه ما در نظر گرفته شده است. اول عادت به روند تمرین قرار دارد. در این مرحله شما به یک روتین برای تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن باید عادت کنید. نه کم نه زیاد. بایستی یاد بگیرید که هر چیزی یک اندازه مفید و مکفی دارد. تمرین زیاد باعث بیش تمرینی و آسیب می گردد. تمرین کم هم یعنی بهینگی و بهره وری پایین پس پله پله تلاش می کنیم تا به مقصد برسیم. اما بعد از این سه ماه هم پایان کار نیست. بعد از این دوره هست که باید از دست آوردهای خود محافظت کنید. به دست آوردن بسیار آسانتر از حفظ کردن است. با باشگاه ورزشی موج همره باشید.

فاز اول

در فاز اول تمرین بیداری سازی عضلات صورت می گیرد. در این مرحله عضلات یاد می گیرند که فعالیت کنند. عضلات شکم ، کمر و پهلو در زندگی شهری خیلی کم کار می کنند. به همین دلیل است که تنبل می شوند. البته که این تنبلی باید تمام شود. اما بر اساس برنامه ریزی. در این مرحله انجام درست حرکات مد نظر می باشد. در مرحله ابتدایی آرام آرام حجم تمرین را افزایش می دهیم تا فرم گیری بدن آغاز گردد. این مرحله برای فرد می تواند یک ماه به طول بیانجامد. هر چند سفر به سمت تناسب اندام بی نهایت است .

فاز دوم

در فاز دوم شدت تمرین افزایش می یابد. در این مرحله است که عضلات را به آرامی وارد عکس العمل های شدیدتر می کنیم. از حرکاتی سخت تر استفاده می کنیم تا عضلات ریزتر هم تحت تاثیر قرار بگیرند. عضلات ریزتر تاثیر بسیاری در پختگی بدن دارند. همچنین مقدار زمان بیشتری را به تمرین اختصاص می دهیم. نکته برنامه تمرینی شکم این است که آنرا می توان با تمرینات دیگر ترکیب کرد. این برنامه در کنار یک برنامه بدنسازی خوب هم می تواند قرار گیرد.

فاز سوم

در این مرحله از تمرین از حرکات حرفه ای تر استفاده خواهیم کرد. در اینجا لازم است دو فاز قبلی به خوبی طی شده باشند. و البته این نوع تمرینات در کنار ورزش دادن سایر قسمت های بدن به خصوص عضلات باسن و ران بسیار مفید خواهند بود. نمی شود فقط روی یک قسمت بدن کار کرد و سایر نقاط را به حال خود رها کنیم. بنابراین باید یک برنامه تمرینی جامع داشته باشیم. در این فاز از برنامه تمرینی شکم از حرکات دینامیک بیشتری استفاده می کنیم. ما در اینجا به قهرمانان نزدیک می شویم.

سه فاز برنامه تمرینی شکم

برنامه تمرینی شکم

فاز اول

طول مدت فاز اول یک ماه می باشد. در دو هفته اول، تمرینات به شکل دو جلسه تمرین در هفته هستند. پس از دو هفته تعداد جلسات تمرینی به سه جلسه در هفته افزایش می یابد. لیست این برنامه به شرح زیر است.

  • وارم آپ
  • دراز نشست – سه ست
  • کرانچ خوابیده – سه ست
  • پهلو با دمبل – سه ست هر طرف
  • سوپر من – سه ست
  • پهلو با چوب – ۲ ست
  • سرد کردن

وارم آپ

حتما به خوبی قبل از تمرین کردن بدن خود را گرم کنید. گرم کردن تاثیر مهمی در افزایش کیفیت تمرین دارد. برای این قسمت وقت بگذارید. در صورتی که برنامه را در ترکیب با برنامه های دیگر انجام میدهید نیازی به گرم کردن مجدد نیست.

دراز نشست

روی زمین بخوابید. پایتان را در زیر مبل یا یک وزنه قرار دهید. می توانید از هم تمرین خود بخواهید که پایتان را بگیرد. زانو ها را خم کنید. سپس بالاتنه را به سمت زانو ها بالا بکشید. تا جایی که می توانید سینه تان را به زانوها نزدیک کنید. در پایین آمدن کاملا روی زمین نخوابید. کمرتان نباید روبه داخل قوس شود. این کار می تواند باعث فشار روی کمر شود. در جلسات ابتدایی با ۵۰ در صد فشار شروع کنید. این یعنی در هر ست ۵۰ درصد حداکثر تعداد درستی که می توانید بزنید را تکرار کنید. قلب برنامه تمرینی شکم اجرای درست حرکات است. یک حرکت درست بهتر از هزار حرکت نصفه و غلط می باشد.

برنامه تمرینی شکم

کرانچ خوابیده

روی زمین دراز بکشید. زانو ها را جمع کنید. دستها را کنار بدن دراز نمایید. دستانتان را زیر باسنتان قرار دهید. کف پاها را از روی زمین بلند کنید. به طوری زیر ساقتان با زمین موازی گردد. سپس زانوها را به سمت داخل بکشید. تا جایی زانوها را جمع کنید که باسنتان از زمین جدا شود. یک ثانیه در حالت جمع نگه دارید. سپس حرکت را تکرار کنید. پا را به حالت کشیده برگردانید و مجددا حرکت را بزنید.

سوپرمن

روی شکم بخوابید. دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید. و قدری بالا بیارید. ده سانتیمتر کافی می باشد. در این قسمت از برنامه تمرینی شکم هم در جلسات اولیه فشار ۵۰% کافی می باشد. زمانی که دست و پای مخالف را بالا آوردید. یک ثانیه بالا نگه دارید. حالا این حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.

برنامه تمرینی شکم

پهلو با دمبل

بایستید. یک دمبل سبک دستتان بگیرید. پاها را به هم نزدیک کنید. بدون اینکه کمرتان به سمت جلو یا عقل خم شود به سمت جانب پایین بروید. با ده تکرار هر طرف شروع کنید. در طول یک ماه این حرکت را به بیست تکرار هر طرف برسانید. دقت کنید که حرکت را عمیق اجرا کنید. یعنی تا جایی که می توانید پایین بروید. پس از آن نوبت طرف دیگر می باشد.

پهلو با چوب

به نظر حرکت بی فایده ای می آید. اما عجله نکنید. یک حرکت عالی در تکرار های بالا است. یک چوب را روی شانه خود مانند چوپانها قرار دهید. دستانتان را روی چوب بیاندازید. پاها را به عرض شانه باز کنید. بالاتنه خود را بچرخانید به طوری که زاویه بالا تنه با پایین تنه ۹۰ درجه شود. بعد به سمت طرف مقابل بازگردید. این حرکت را از ده تکرار شروع کنید. در هر جلسه ده تکرار اضافه کرده تا به صد تکرار برسید. در صد تکرار آنرا حفظ کنید.

دقت داشته باشید که در طول فاز اول تمرینی در دو هفته اول دو جلسه تمرین کنید. سپس در هفته های بعدی تعداد جلسات به سه افزایش می یابد. اصلا برای شروع عجله نکنید. در روزهای اول اجرای برنامه تمرینی شکم فرد انگیزه زیادی دارد. این انگیزه را برای طول زمان حفظ کنید. احساسی ورزش نکنید.

فاز دوم در برنامه تمرینی شکم

در فاز دوم برنامه تمرینی شکم ، همانطور که قبلا گفتیم هدف افزایش قدرت با تکیه بر شدت تمرینات می باشد. هم چنین حرکات توسعه داده می شوند تا عضلات کوچک تر هم درگیر شوند.

  • وارم آپ
  • دراز نشست شیب منفی – ۳ ست
  • کرانچ آویزان – ۳ ست
  • پلانک – ۳ ست
  • ساید پلانک یا پلانک از پهلو – ۳ ست
  • پهلو با چوب – سه ست

وارم آپ

همانطور که قبلا گفتیم وارم آپ خوب قلب تمرین است. اگر برنامه تمرینی شکم پس از سایر برنامه ها انجام میشود، نیازی به گرم کردن مجدد نیست.

دراز نشست شیب منفی

روی تخته دراز نشست بخوابید. این تخته ها دارای شیب منفی هستند. خودتان را به سمت بالا جمع کنید. تا جایی که سینه کامل به زانو نزدیک شود. در بالاترین نقطه یک دقیقه مکس کنید. سپس پایین بروید و حرکت را دوباره انجام دهید. در موقع پایین رفتن کامل پایین نروید. و لازم نیست روی تخته بخوابید. از یک وزنه استفاده کنید. به شکلی که یک وزنه را در دستتان بگیرید و آنرا روی سینه قرار دید تا فشار بیشتری بیاید. در این فاز تمرین ۸۰ درصد فشار بیاورید. یعنی ۸۰ درصد میزانی که می توانید حرکت درست را انجام دهید. یادتان نرود اصل برنامه تمرینی شکم انجام درست حرکات است.

کرانچ آویزان

از یک میله بارفیکس آویزان شوید. پاها را به داخل شکم جمع کنید به طوری که زانوهای شما به سینه تان بچسبد. سپس زانوها را به پایین برگردانید. پاها را کاملا صاف نکنید. باید پاها در اختیارتان باشند. این یک حرکت عالی و قوی برای ساخت عضلات زیر شکم و بالای ران می باشد. با پنجاه درصد فشار شروع کنید. در طول ماه دوم آرام آرام شدت فشار را زیاد کنید تا به هشتاد درصد برسید.

پلانک

یک حرکت محبوب اما دقیق. روی زمین بخوابید. آرنجتان را روی زمین قرار دهید. تا قدری از زمین فاصله بگیرید. بدنتان را کاملا صاف نگهدارید. عضلات میانی خود را کاملا منقبض کنید. پیشنهاد می کنیم برای هر ست از ده ثانیه شروع کنید. به هیچ عنوان از فشار زیاد شروع نکنید. در صورت عدم آمادگی این حرکت می تواند به مهره های شما آسیب بزند. از ده ثانیه شروع کنید. در هر هفته ده ثانیه به هر ست اضافه کنید . در پایان ماه هر ست ۵۰ ثانیه می شود.

باشگاه ورزشی موج

ساید پلانک یا پلانک از پهلو

روی آرنج قرار بگیرید. این بار کاملا از. عضلات خود را منقبض کنید. تا بدنتان کاملا صاف شود. برای هر طرف تکرار کنید. هر طرف سه ست و از ۱۰ ثانیه شروع کنید. هر هفته ۵ تا ده ثانیه اضافه کنید.

پهلو با چوب

در برنامه قبلی هم آنرا داشتید. سه ست و هر ست صد تکرار را مدنظر داشته باشید.

فاز سوم

فاز سوم را باید جدی بگیرید. اگر احساس آمادگی کافی ندارید چند هفته دیگر به فاز دوم ادامه دهید تا بدنتان به پختگی کامل برسد. سپس به سراغ فاز سوم بروید. برنامه تمرینی شکم در فاز سوم یک برنامه پیشرفته می باشد.

  • وارم آپ
  • دراز نشست ۲ ست – شیب منفی – اضافه بار
  • راشن توییست – ۲ ست
  • وی کرانچ – ۲ ست
  • کوهنوردی – ۲ ست
  • ساید پلانک – ۲ ست
  • چاقو تاشو از بغل – ۲ ست
  • پلانک
  • پهلو با چوب

وارم آپ

در اینجا هم مانند دو فاز قبلی عمل کنید.

دراز نشست

  • در اینجا حرکت مانند فاز دو انجام می شود.
  • فقط یک فرق بزرگ دارد. حرکت را ماکس انجام دهید.
  • یعنی حداکثر تعدادی که می توانید. از وزنه های سبک استفاده کنید.
  • نیازی به وزنه های سنگین نیسد.

راشن توییست

  • روی زمین بنشینید. زانوها را خم و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
  • بالا تنه ی شما باید با زاویه ی ۴۵ درجه به سمت عقب خم شود.
  • یک دمبل را با هر دو دست بگیرید.
  • پاها را از روی زمین بلند کنید، آنها را از ناحیه ی مچ روی هم قرار دهید و روی باسن تعادل بدن را حفظ کنید.
  • در همین وضعیت، بالا تنه را به راست بچرخانید و دمبل را روی زمین و در نزدیکی بدن خود قرار دهید.
  • حالا به چپ بچرخید و دمبل را در طرف چپ بدن قرار دهید.
  • این حرکت را به سمت پشت و جلو هم انجام دهید.
  • پاها و بالا تنه ی خود را باید در حالت تعادل، بالاتر از سطح زمین قرار دهید.
  • این حرکت را از ۵۰ درصد فشار شروع کنید. سپس در طول فاز سوم فشار را بالا ببرید تا به ماکسیمم برسید.
برنامه تمرینی شکم

وی کرانچ

یک حرکت عالی در برنامه تمرینی شکم. روی زمین دراز بکشید. بالاتنه و پایین تنه خود را به شکل حرف وی در زبان انگلیسی بالا بیاورید. سپس یک ثانیه در بالا نگه دارید. مجددا حرکت را تکرار کنید. در جلسات اول فشار ۵۰ درصد را مدنظر داشته باشید و هفته به هفته به فشار تمرین اضافه کنید.

حرکت کوهنوردی

حرکتی که با افزایش تپش قلب و تمرین عضلات شکم اندام های دیگری چون شانه، جلو بازو، پشت بازو، سینه و….را تمرین می دهد. تریبا می توان گفت تمرینی برای کل بدن می باشد. با این وجود حرکت ساده و آسانی بوده و به راحتی در هر نمانی قابل اجرا نیز می باشد. اجرای این حرکت شما را در ورزش های دیگر نیز چون: تمرینات قدرتی، هوازی و تمرینات شکم آماده کرده و اجرای انها برایتان بسیار اسان تر خواهد بود.

  • در حالت شنا قرار بگیرید. وزن بدنتان را باید دست ها و پنجه پاهایتان نگه دارد.
  • لگن و زانو ها را شل کرده و یکی از پاها را تا ناحیه لگن خم کرده و بالا بیاورید.نقطه شروع.
  • سریعا موقعیت پاها را با باز کردن پای خم و گزاشتن روی زمین و تکرار قدم قبلی با پای مخالف عوض کنید.
  • اگر در اجرای حرکت مبتدی هستید، تمرین را به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت شکم

ساید پلانک

درست مانند برنامه قبلی اما با شدت بیشتر در هر ست حداقل سی ثانیه تا ۱ دقیق هر طرف را نگه دارید.

چاقو تا شو از بغل

  • روی یک طرف دراز بکشید.
  • پایی که بالا است را بال بیاورید تا عمود به زمین شود.
  • حرکت را برای یک طرف انجام داده و سپس به سراغ طرف دیگر بروید.
ورزش شکم

حرکات پلانک و پهلو با چوب در این فاز برنامه تمرینی شکم مانند فاز قبلی می باشد.

دقت داشته باشید که استراحت بین هر ست نباید از ۴۵ ثانیه بیشتر شود.

برنامه فاز سه را هفته ای دو یا سه بار انجام دهید.

برای حفظ آنچه که به دست آورده اید، حتما هفته ای دوبار برنامه فاز سه را انجام دهید. در این تمرینات حرکات را تا ماکسیمم بزنید.

یک رژیم غذایی خوب ، کلید انجام درست تمرینات است.

باشگاه ورزشی موج

منبع پروتئین

۲۰ منبع پروتئین

پروتئین ها بلوک های سازنده اندام ، عضلات ، پوست ، هورمن ها و هر چیزی مربوط به بدن می باشد.

به همین دلیل شما باید در هر وعده غذایی پروتئین به بدنتان برسانید. پروتئین در سلامتی تاثیر زیادی دارد. همچنین رژیم با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش فشار خون شده و از دیابت جلوگیری کند.

برای افراد معمولی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ گرم پروتئین در روز پیشنهاد می شود. این میزان برای ورزشکاران قدرتی به حدود ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن فرد می رسد.

در اینجا با ۲۰ منبع پروتئین طبیعی آشنا شوید.

تخم مرغ

تخم مرغ کامل یکی از مغذی ترین منابع غذایی در کره زمین می باشد. اینها پر از مواد معدنی ، چربی های سالم ، پروتئین ، آنتی اکسیدن هستند . از طرف دیگر سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص میباشد.

میزان پروتئین : ۳۵% کل کالری یک تخم مرغ کامل . یک تخم مرغ بزرگ تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد. این مقدار در سفیده حدود ۴ گرم می باشد.

بادام درختی

بادام درختی یک منبع فیبر ، ویتامین ای ، منگنز و منیزیم و منبع پروتئین طبیعی می باشد.

میزان پروتئین : ۶ گرم در ۲۸ گرم. با ۱۶۱ کالری

پسته دارای ۱۳% و بادام هندی هم ۱۰ درصد پروتئین دارد.

سینه مرغ

یکی از منابع جذاب پروتئین می باشد. اگر سینه مرغ را بدون پوست بخورید تقریبا تمام کالری از پروتئین دریافت خواهید کرد. در صد گرم سینه حدود ۲۶ گرم پروتئین موجود است.

جو دوسر

جو دوسر یکی از سالمترین غلات در زمین می باشد. ۱۵ درصد کالری این غله از پروتئین ایجاد می شود.

پنیر کم چرب

پنیر کم چرب یک منبع دیگر عالی پروتئین طبیعی می باشد. پنیر سرشار از کلسیم ، سلنیوم ، ویتامین های گروه بی نیز می باشد. کالری دریافتی از پنیر ها بین ۳۰ تا ۵۰ درصد از طرق پروتئین می باشد.

منبع پروتئین

ماست یونانی

ماست یونانی بدون چربی تقریبا ۱۰ درصد پروتئین دارد. ۱۷۰گرم ماست یونانی تنها ۱۰۰ کالری دارد. ش

شیر

شیر یک ماده مغزی عالیست ، اما بسیاری از مردم با خوردن آن مشکل دارند. یک لیوان شیر دارای ۱۰ گرم پروتئین طبیعی می باشد.

بروکلی

یک سبزی عالی ، پر از ویتامین سی ویتامین کا و فیبر و پتاسیم. ۱۰۰ گرم بروکلی حدود ۳ گرم پروتئین دارد.

گوشت گاو تازه

منبع آهن ، ویتامین بی ۱۲ ، فیبر و سایر مواد مغذی. ۸۵ گرم آن ۲۲ گرم پروتئین دارد. این گوشت ده درصد هم چربی دارد.

ماهی تن

۱۵۴ گرم ماهی تن ۳۹ گرم پروتئین دارد. یکی دیگر از مواد مغذی آن هم امگا۳ میباشد.

کوینو

پر از ویتامین و فیبر . ۱۸۵ گرم از آن ۸ گرم پروتئین دارد. یک دانه مفید.

مکمل های پروتئینی

زمانی که در فشار زمانی هستید و توان آشپزی ندارید می توانند به شما کمک کنند. برخی از انواع آن دارای ۹۰% مکمل می باشد.

عدس

۲۰۰ گرم عدس ۱۸ گرم پروتئین دارد. به علاوه فیبر ، منیزیم، آهن، پتاسیم، مس، منگنز، و سایر مواد مغذی.

سویا نیز دارای ۳۰% و لوبیا هم ۲۴% پروتئین دارند.

تخم کدو

یک منبع عالی برای روی، آهن و منیزیم . ۲۸ گرم تخم کدو ۵ گرم پروتئین دارد.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون بسیار شبیه به سینه مرغ می باشد. ۸۵ گرم سینه بوقلمون ۲۴ گرم پروتئین دارد.

انواع ماهی

ماهی سالمون ۴۶% از انرژی را از طریق پروتئین ایجاد می کند. ۸۵ گرم این ماهی ۱۹ گرم پروتئین دارد.

میگو

مقدار زیادی از امگا۳٫ بعلاوه کالری پایین. ۸۵ گرم میگو دارای ۱۸ گرم پروتئین است. ۹۰ درصد کالری میگو از پروتئین ایجاد می شود.

جوانه بروکسل

یک منبع پروتئین از نوع سبزیجات. یکی از سالم ترین غذاهایی که می توانید بخورید. ۷۸ گرم آن ۲ گرم پروتئین دارد.

بادام زمینی

هر ۲۸ گرم آن ۷ گرم پروتئین دارد.

نکات بدنسازی برای تازه کارها

نکات بدنسازی برای تازه کارها

اگر به تازگی وارد ورزش بدنسازی شده اید و قصد دارید اندام خود را بهتر کنید، نکات بدنسازی برای تازه کارها می تواند برای شما راهگشای خوبی باشد. فقط یادتان باشد، یک شبه نمی توانید معجزه کنید. خیلی مهم است که صبور باشید. مطمئن باشید که نتایج به وقوع می پیوندند. نظر آرنولد را در این رابطه بدانید:

مهمترین نکات بدنسازی برای تازه کارها

نکات بدنسازی برای تازه کارها
نکات بدنسازی برای تازه کارها

به تمرینان وزنه آزاد بچسبید.

یکی از مهمترین نکات بدنسازی برای تازه کارها تکیه بر تمرینات وزنه آزاد می باشد. حتی اگر باشگاه پر از انواع و اقسام دستگاهها است، دمبل و هارتل بهترین ابزار برای ساختن عضله می باشند. به خصوص برای تازه کارها!

حرکت های ترکیبی را انجام دهید.

ممکن است انواع حرکت را در باشگاه و سایت و مجلات دیده باشید. اما بهتر است ابتدا حرکات پایه را به خوبی انجام دهید. حرکاتی مانند اسکات ، ددلیفت ، پرس سینه با دمبل ، را نباید فراموش کنید.

یک برنامه داشته باشید و به آن بچسبید.

نمی شود به باشگاه بروید و هر حرکتی که فکر می کنید را انجام دهید. شما نیاز به داشتن یک برنامه ورزشی و تمرینی مشخص دارید. پیشنهاد می کنیم حتما از راهنمایی مربی بدنسازی زبده استفاده کنید. برای یک هدف خاص ، حرکات مشخص و تعداد ست های مشخصی لازم است. همچنین بدن هر فرد با فرد دیگری تفاوتهای زیادی دارد. برنامه لاغری با حجم هم متفاوت است. در اینجا می توانید یکه برنامه نمونه را ببینید.

هر روز تمرین نکنید.

اگر مربی شما کار خودش را بداند ، تعداد جلسات تمرینی شما به عنوان یک تازه کار نباید بیش از سه یا چهار جلسه شود. سایر روزها را به استراحت پویا مانند پیاده روی بپردازید. تا ریکاور شوید.

همه گروههای عضلانی را هر هفته تمرین دهید.

در باشگاه ماندن باعث رشد نمی شود. تعداد خیلی کم حرکات و هم نمی تواند راهگشا باشد. شما نیاز دارید که هر گروه عضلانی را حداقل هفته ای یکبار ورزش دهید.

شکل درست حرکات را یاد بگیرید.

اینکه سنگین بزنیم لذت بخش هست. اما اول یاد بگیرید که حرکات را درست بزنید. درست زدن حرکت یکی از نکات بدنسازی مهم برای تازه کارها می باشد. این چند مزیت دارد. اول اینکه احتمال آسیب دیدن بسیار کم میشود. دوم ، درست زدن حرکات باعث رشد عضلات به شکل بهتر و موثر تر می گردد.

پله پله وزنه ها را افزایش دهید.

بعد از یادگیری درست حرکات در هر تمرین ، شروع به افزایش وزنه ها کنید. آرام آرام به وزنه ها بیافزایید. یادتان باشد که وزنهایی که می زنید را یادداشت کنید. این باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شما می گردد.

مراقب باشید.

زمانی که از وزنه های سنگین استفاده می کنید، مراقب باشید. از کمربند برای حفاظت از کمر استفاده کنید. فشار زیاد به کمر می تواند آسیب زا باشد. جلوگیری از آسیب دیدن یکی از مهمترین نکات بدنسازی برای تازه کارها است.

باشگاه ورزشی موج
کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر

پروتیین بخورید.

پروتیین برای ساختن عضلات و ترمیم بافتهای آسیب دیده ضروری است. آنرا می توان در تخم مرغ ، گوشت سفید ، ماهی ، لبنیات و حبوبات یافت. بیشتر مربیان ۲ گرم پروتیین را برای هر کیلو وزن بدن تجویز می نمایند. اگر نمی توانید پروتیین را به وسیله غذاهای طبیعی به بدنتان برسانید از مکمل هم می توانید استفاده کنید.

میزان کالری را تنظیم کنید.

برای عضله سازی به کالری بیشتری نیاز دارید. برای لاغری هم باید از میزان کالری کم کرد. بسته به هدف باید کالری را تنظیم کنید. میزان مصرف کالری روزانه را مد نظر داشته باشید. اگر کار روزانه شما نشسته است به کالری کمتری نیاز خواهید داشت.

برای عضله سازی باید غذای بیشتری بخورید.

تعداد وعده های خود را به ۴-۵ وعده افزایش دهید. یکی از مهمترین نکات بدنسازی برای تازه کارها رساندن غذای مناسب به بدن برای ساخته شدن عضله ها می باشد. برای عضله بیشتر نباید گرسنه بمانید. ویتامین ها را فراموش نکنید.

هله هوله نخورید.

درست است که می خواهید وزن بگیرید. اما درست تر این است که می خواهید عضله سازی کنید، نه اینکه به میزان چربی بدنتان بیافزایید. مصرف غذاهای با کیفیت مانند پروتیین ها ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را در نظر داشته باشید. بعد از تمرین هم می توانید از قندهای زود جذب استفاده کنید.

میوه و سبزیجات

به غیر از پروتیین ، کربوهیدرات و چربی های سالم ، بدن شما به ویتامین ها و مواد معدنی هم احتیاج دارد. مطمئن شوید که مقدار زیادی میوه و ویتامین می خورید.

استراحت و ریکاوری

بدن شما در طول خواب ساخته می شود نه در حین کار. پس خواب کافی را فراموش نکنید. ۸-۹ ساعت خواب برای ساخته شدن بدن ضروری می باشد.

مانند یک قهرمان فعالیت کنید.

سعی کنید که یک سبک زندگی سالم داشته باشید. از مصرف سیگار و مشروبات الکلی و سایر فعالیتهای غیرسالم تا میتوانید دوری نمایید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

فارتلک

فارتلک

فارتلک در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت می باشد. این روش یکی از فرمهای تمرینات اینتروال یا سرعت است که می تواند در بهبود سرعت یا استقامت شما موثر باشد.

دویدن فارتلک شامل ایجاد گوناگونی در سرعت و گام در طول دویدن می باشد. در اینجا از دویدن های سریع و آرام به صورت پیوسته استفاده می گردد. برخلاف اینتروال معمول که از زمان بندی مشخص استفاده می نماید. تمرینات فارتلک بدون ساختاربندی می باشند. با تمرین فارتلک شما می توانید گام و سرعت و استقامت را با یکدیگر تجربه کنید.

بسیرای از دونده ها به خصوص تازه کارها از تمرین فارتلک لذت می برند. زیرا این تمرین کار سرعتی را در خود دارد. همچنین انعطاف پذیری بیشتری نسبت به اینتروالهای معمول دارا هست. از خوبی های این تمرین این است که در بسیاری از فضاها قابل پیاده شدن است و نیاز به پیست یا مسیرهای دارای اندازه نیست. این نوع تمرین فشار نسبت کم روانی دارد که دلیل آن تنوع می باشد. تاثیر آن بر آستانه بی هوازی و سرعت هم مناسب است. این نوع تمرین همچنین فرای ورزشکارانی مانند فوتبالیست ها هم مناسب می باشد.

فارتلک

چگونگی انجام تمرین فارتلک

برای انجام تمرین فارتلک ، سعی کنید با چند ست آرام آرام گامتان را بالاتر از میزان نرمال ببرید. به طور مثال سی ثانیه در یک گام بالا بدوید. تناوب می تواند تغییرات زیادی داشته باشد که البته به سطح ، هدف شما بستگی دارد. می توان حتی از زمین های مختلف استفاده کرد. برای ورزشهایی مثل سه گانه که دستتان کاملا باز است. روی دوچرخه هم می شود به سبک فارتلک تمرین نمود.

با تمام کردن یک بخش پر سرعت، سرعتتان را پایینتر از گام معمول بیاورید. تا نفستان برگردد یا به قولی ریکاور شوید. سپس به گام معمول بازگردید، بعد از آن هم یک ست دیگر پر سرعت را انجام دهید.

بسته به هدف شما این مقدار و هدف می تواند متفاوت باشد. معمولا ورزشکاران استقامتی از تعداد ست های بیشتری استفاده می کنند. بازی کردن را به هیچ عنوان فراموش نکنید. یکی از نکات مثبت فارتلک افزایش لذت تمرین است.

نمونه تمرین فارتلک

  • بیست دقیقه دوی نرم یا وارم آپ
  • ۱ دقیقه گام سریع ، ۲ دقیقه آسان ، ۲ دقیقه سریع ، یک دقیقه پیاده روی
  • تکرار سه یا چهار دور این تمرین.
  • ۱۰ دقیقه سرد کردن یا تمرین آسان

توجه داشته باشید که در برنامه فارتلک معمولا از زمان بندی استفاده نمی شود. اما باید به طور کلی حجم و شدت تمرین تحت نظر باشد تا نتایج درستی به دست آید.

موزیک به عنوان ریتم دهنده در فارتلک

بسیاری از ورزشکاران از موزیک برای تنظیم ریتم استفاده می کنند. با تغییر ریتم موزیک سرعت خود را تغییر می دهند. این یک روش عالی برای افزایش کیفیت تمرین می باشد.

فارتلک

فواید تمرین فارتلک

انعطاف پذیری تمرین

این شکل از تمرین به راحتی قابلیت تعدیل دارد. به آن می توان دوره های تناوبی زیادی اضافه کرد. که باعث افزایش و حفظ انگیزش به خصوص در جلسات طولانی می شود. بنابر نیاز یا حالت روحی و شرایط کاری به نظر می توانید از یک جلسه تمرین فارتلک یا اینتروال در طول هفته استفاده خوبی ببرید.

آمادگی برای مسابقات

این سبک تمرین به ورزشکاران حرفه ای این امکان را می دهد که هم آستان هوازی و هم بی هوازی خود را بهبود دهند. همچنین ورزشکار را برای پیستهای ناشناخته آماده می کنند. تمرین فارتلک را می توان به طور گروهی انجام داد. در هر ست یک نفر سرعت را کم و زیاد کند. این کار تمرین لذت بخشی خواهد بود.

افزایش قدرت با تمرین فارتلک

تمرینات فارتلک باعث افزایش قدرت بدن می شوند. که دلیل آن استارتها در طول مسیر است. در این سبک عضلات ، سیستم عصبی و تاندونها به خوبی با هم هماهنگ می گردند.

چربی سوزی

با تغییر شدت در طول تمرین سیستم چربی سوزی در سطح بالایی قرار می گیرد. در دورهای پایین هم بدن کماکان همان دور بالا را با کمی تعدیل ادامه خواهد داد. به علاوه این چربی سوزی پس از تمرین هم ادامه می یابد.

فارتلک

مقایسه با سایر روشهای تمرینی

تمپو

تمرین تمپو معمولا برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یا گاها ده کیلومتر انجام میشود. این تمرین در یک ست انجام می شود که قدری بالاتر از آستانه بیهوازی ورزشکار است.( بدن در اینجا قند بیشتری به عنوان منبع انرژی می سوزاند. در ابتدا ورزشکار ده تا سی دقیقه وارم آپ انجام می دهد. سپس برای سی دقیقه با یک گام می دود. بعد هم سردکردن را به دنبال دارد. تمرین تمپو بیشتر به منظور حفظ یک گام مشخص استفاده می شود.

مزیت تمرین فارتلک نسبت به تمپو تنوع و افزایش سرعت می باشد. مزیت تمرین تمپو نیز ایجاد توان استقامت در سرعت است. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

تمرین اینتروال

تمرینات اینتروال تمرینات کوتاه برنامه ریزی شده با زمانهای یکسان هستند. در پایان هر ست ورزشکار می باید به سختی ریتم خود را حفظ نماید. گاها از تمرین در شیب هم استفاده میشود که به صورت هیل و لانگ هیل می باشد.

تمرینات اینتروال نظم بیشتری دارند. تمرینات فارتلک برای ورزشکاران خود انگیزه مناسبتر هستند. بسته به سبک ورزشکار، سطح و هدف می توان ترکیبی از دو روش در یک برنامه تمرینی به کار برد.

تمرین نردبانی

در این شکل تمرین طول ست های سرعتی متغیر است . این شکل از تمرین را باید چیزی بین تمرین فارتلک و اینتروال دانست. در اینجا طول ست ها برنامه ریزی شده و متغیر می باشد.

مزایا و معایب تمرین فارتلک

معایبفواید
احتمال آسیب دیدگی در صورت اجرای غلطانعطاف پذیری بالا
دشواری در ثبت جزییاتمناسب برای تمرینات استقامتی
اجرای آن گاها سخت تر است.مناسب برای افزایش سرعت
نیاز به خلاقیت کمی دارد.افزایش واکنش عضلانی
مناسب برای تمرینات گروهی
جالب و متنوع