بارفیکس برای سنگنوردی

۵ تمرین عالی بارفیکس برای سنگنوردی

با اینکه انگشتان دست و پا نقاط اصلی اتصال ما به سنگ هستند ، این عضلات بزرگتر بدن می باشند که حرکت کردن در سنگنوردی را تسهیل می کنند. البته کمبود قدرت در پاها کمتر پیش می آید. با این همه محدودیت در عضلات بزرگ بالا کشنده در بالا تنه بیشتر از همه روی کاهش کیفیت سنگنوردی تاثیر می گذارد. بنابراین ، ایجاد قدرت در بالاتنه ، و افزایش استقامت این قسمت بایستی در مرکز هر تمرین برای سنگنوردی قرار گیرد. در ادامه چند تمرین بارفیکس برای سنگنوردی به شما معرفی می کنیم. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

چند روز تمرین در هفته تنها باعث ایجاد یک سطح متوسط قدرت و استقامت در بدن می شود ، اما استفاده از تمرینات هدف دار باعث رشد شما می گردد.

مرتبط : بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها

بارفیکس برای سنگنوردی

تمرین یک : بارفیکس یا پول آپ

جهانی ترین تمرین بارفیکس برای سنگنوردی است. به خصوص برای کسانی که دارای ضعف عمومی هستند. بایستی اضافه کرد که برخی از سنگنوردان بیش از حد روی تمرینات بارفیکس تمرکز می کنند. به عنوان یک قانون کلی اول تمرین سنگنوردیتان را انجام دهید. سپس چند ست بارفیکس بزنید. برای سنگنوردانی که دسترسی کمتری به دیواره سنگنوردی دارند. یک دسته از تمرینات بارفیکس وجود دارد که می توان با میله بارفیکس ، سیمولاتور و پمپ راک انجام داد. جدا از وسیله مورد استفاده سه تا ۵ ست با حدود استراحت ۳ دقیقه در هر ست انجام دهید.

مرتبط : فواید سنگنوردی سالنی

تمرین دو : بارفیکس با اضافه بار

تمرین بارفیکس برای سنگنوردی با اضافه بار را می توان در دسته تمرینات تخصصی قرار داد. این روش در افزایش قدرت عضلات بالا کشنده بسیار موثر می باشد. بارفیکس با اضافه بار آسانترین راه برای شروع افزایش قدرت است. با این همه این تمرین تنها باید توسط سنگنوردان با تجربه انجام شود که حداقل توان انجام ۱۵ بارفیکس معمولی را دارند. و همچنین دارای شانه ها و آرنج بدون آسیب هستند. یک کمربند وزنه یا جلیقه بار ۵ تا ۱۰ کیلویی باعث تحریک سیستم عصب عضله می گردد. با بازگشتن به سنگنوردی ، پس از یک دوره از این تمرین شما احساس سبکی و قوی تر بودن خواهید کرد. ۲ تا ۴ ست بارفیکس اضافه بار پس از جلسه سنگنوردی تمرین و نهایتا دو بار در هفته تمرین کنید.

نکته : در پایین آمدن آرنجتان را کامل باز نکنید. همچنین اگر احساس درد داشتید تمرین خود را متوقف کنید.

بارفیکس برای سنگنوردی

تمرین سه : بار فیکس نا متقارن یا چین آپ

این یک تمرین عالی بارفیکس برای سنگنوردی به خصوص در فیکس کردن ها در یک دست می باشد. این تمرین احتیاج به آن دارد که یک دست سی تا ۵۰ سانتیمتر از دست دیگر پایین تر قرار بگیرد. می توانید کی تسمه یا حوله از میله بارفیکس آویزان کنید. یک دست را از بارفیکس گرفته و دست دیگر را از تسمه بگیرید. در زمان بارفیکس زدن بر دست بالایی تمرکز داشته باشید.

با رسیدن به سطح دست پایینی سعی کنید از پرس با دست پایین هم برای بالا رفتن کمک بگیرید. تا حد ناتوانی برای یک دست انجام داده. یکی دو دقیقه استراحت کنید و سپس دست دیگر را انجام دهید. دو تا سه ست برای هر طرف بارفیکس بزنید. اگر می توانید بیش از هشت تکرار در هر طرف بزنید اختلاف ارتفاع بین دو دست را زیاد کنید. اگر نمی توانید حداقل ۵ تکرار بزنید اختلاف ارتفاع را کم کنید.

باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، سنگنوردی ، تناسب اندام ، آمادگی جسمانی

تمرین چهار : بارفیکس اینتروال

سه تمرین قبلی روی قدرت تمرکز داشت اما این تمرین برای سنگنوردی روی استقامت موضعی تمرکز دارد. هدف در اینجا کامل کردن ۲۰ بارفیکس در یک دقیقه است که برای تمرین استقامت موضعی طراحی شده است. و استراحت هم در اینجا دقیقا یک دقیقه است. ۵ بارفیکس بزنید. یک دقیقه استراحت کنید. ۵ بارفیکس دیگر بزنید. این تمرین را باری ده تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. سپس با انطباق بدن به تعداد بارفیکس ها اضافه کنید. این تمرین قابلیت استفاده در سطوح مختلف را دارد.

تمرین پنج : فرنچیز بد نام

این تمرین یک ترکیب ایزومتریک و قدرتی می باشد که البته تمرین پر فشاری هم هست. برای انجام این تمرین اول یک بارفیکس می زنید . خود را در بالاترین قسمت برای ۴ ثانیه نگه می دارید. سپس یک بارفیکس کامل دیگر می زنید. در برگشت در زاویه ۹۰ درجه آرنج ۴ ثانیه دیگر فیکس می کنید. بارفیکس دیگری زده این بار در برگشت در زاویه ۱۲۰ درجه آرنج ۴ ثانیه نگه می دارید. این دور را برای ۲ تا ۵ بار تکرار نمایید. می توانید در یک جلسه تمرینی ۲ تا ۴ ست از این تمرین با استراحت های سه دقیقه ای داشته باشید.

باشگاه ورزشی موج

مرتبط : افزایش قدرت در استقامت برای سنگنوردی

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی : ۱۰ استراتژی افزایش قدرت

قدرت اساس تمرینات هر روزه ورزشکاران حرفه ای و قهرمانان می باشد. قدرت به سایز و ظرفیت عضله محدود نمی شود. زمانی که قوی تر بشوید ، بهتر می توانید وزن کم کنید ، سریعتر می توانید بدوید و محکم تر ضربه خواهید زد. نکات زیر را در تمرینات قدرتی رعایت کنید.

نکات تمرینات قدرتی

“چهار بزرگ” را تصاحب کنید.

اسکات ، ددلیفت ، پرس سینه و پرس سرشانه ، بهترین تمرینات قدرتی بوده و هستند. بارفیکس و قایقی را هم می توان به آنها اضافه کرد. اما تمرکز تمرینات را بر آنها قرار ندهید. آنها می تواند به تعادل شما در زدن این حرکات اصلی کمک کنند.

نکته : باید توجه داشت که نوع قدرت و عضلات اصلی در هر ورزشی می تواند متفاوت باشد. به طور مثال در سنگنوردی قدرت عضلات زیر بغل و پنجه اهمیت زیادی پیدا می کند.

مرتبط : اسکات و انواع آن ، افزایش قدرت در شش هفته


باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، تناسب اندام ، آماگی جسمانی ، سنگنوردی


اول از هالتر استفاده کنید.

تجهیزات و دستگاهها را کنار بگذارید. هالتر پادشاه است. و دمبل ملکه! چیزهای دیگر هم خوب هستند اما در کنار این دو ارباب. تمرینات خود را با هالتر شروع کنید. هالتر ها به شما اجازه می دهند که فشار زیادی بیاورید. و سنگین زدن گام اساسی در قوی شدن است. زمانی که تمرینات قدرتی اصلی به پایان رسید حالا می توانید به سراغ دمبل و پس از آن دستگاهها بروید.

به ترتیب اولویت : هالتر ، دمبل ، دستگاه

تمرینات قدرتی - باشگاه ورزشی موج

سادگی را حفظ کنید.

برخی از مربیان از تمرینات قدرتی با سیستم های پیچیده زمانبندی استفاده می کنند. به طور نمونه سه ثانیه بالا بردن و یک ثانیه پایین آوردن. این روشها برای تمرین کننده های حرفه ای و پیشرفته عالیست ، اما اگر در اول راه هستید این را بدانید:

  • تمرکز ساده بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه به صورتی که در کنترل شما باشد.
  • یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث داشته باشید.
  • به آرامی وزنه ها را افزایش دهید.

حفظ یک برنامه

تمرینات خود را یادداشت کنید ، ست ها ، تکرارها ، و میزان وزنه در هر تمرین. بهترین لیفت ها و وزنه ها را تحت نظر داشته باشید. به طور پیوسته سعی کنید این اعداد را بهبود دهید.

بیش از حد تمرین نکنید.

در هر تمرین ۳ یا ۴ لیفت انجام دهید. کوتاه نگه داشتن تمرین باعث ترشح هرمونی می شود. وقتی تمرینات زیادی در یک جلسه انجام میدهید بسیاری از آنها به هدر می رود. بسته به سیستم تمرین بهتر است در هر جلسه تمرینات قدرتی بر یک حرکت اصلی و چند حرکت پشتیبان تمرکز داشته باشید.

به پنج فکر کنید.

تعداد تکرار ها در ست ها می تواند اعداد متفاوتی باشد. اما ست های پنج تایی به نظر بهترین ترکیب از حجم و قدرت را ارایه می دهند. در هر صورت بین ۲ تا ۵ تکرار در هر ست را برای تمرینات قدرتی در نظر بگیرید.

باشگاه ورزشی موج

اضافه کردن تدریجی وزنه

دلیل اصلی که افراد در تمرینات قدرتی درجا می زنند این است که برای مدت طولانی بیش از حد سنگین تمرین می کنند. گذشته را کنار بگذارید و لیفت های اصلی را با ۱۰% سبکتر با تعداد معین انجام دهید. هر جلسه یا هر هفته قدری به وزنه ها اضافه کنید. به صدای بدن گوش دهید.

به تپه ها بروید. برای ورزشکاران هوازی کار

تمرین هوازی طولانی باعث لاغری و سلامت می شود ، اما تمرینات طولانی هورمن هایی ترشح می کنند که بافت عضلانی را می شکنند. برای قوی تر شدن حتی با وجود لاغر شدن ، تمرین هوازی کوتاه با فشار زیاد انجام دهید. می توانید از تمرینات تپه استفاده کنید. یک شیب ۱۵۰متری انتخاب کرده و چند ست تا بالای آن بدوید.

تمرینات قدرتی - باشگاه ورزشی موج

موازنه تمرینات قدرتی

هر کاری که برای یک سمت بدن انجام میدهید برای طرف دیگر هم باید انجام دهید. این کار باعث ایجاد موازنه و جلوگیری از آسیب دیدگی می شود. به طور مثال اگر اسکات می زنید در کنار آن ددلیفت رمانیایی را هم قرار دهید. در کنار تمرینات سینه تمرینات پشت را هم داشته باشید.

تمرینات قدرتی - باشگاه ورزشی موج
دد لیفت رومانیایی

انجام درست حرکات

انجام درست حرکات در تمرینات قدرتی اهیمت زیادی دارد. در جایی که هم حرکت غلط باشد و هم وزنه ها سنگین باشند، احتمال آسیب دیدگی بسیار زیاد خواهد بود. اول حرکات درست را یاد بگیرید و سپس به سراغ وزنه های سنگین تر بروید.

دکتر مهدی جباریان / موج کوه

کرونا

کرونا و ورزش : سلامت بمانید.

اینروزها ویروس کرونا تبدیل به یک مشکل حاد برای مردم شده است. با توجه به شرایط بهترین راه در خانه ماندن و حفظ فاصله اجتماعی است که توسط متخصصین توصیه می گردد. اما در خانه ماندن آنهم بدون فعالیت باعث افت روحیه و از بین رفتن آمادگی بدنی می شود. در اینجا توصیه هایی به شما ارایه می دهیم که بتوانید خود را در این شرایط بهتر حفظ کنید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

سلامت

فعالیت در خانه

هر ساعت کار در خانه و کمک در امور خانه بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری مصرف می کند. در کارهای خانه مشارکت داشته باشید. سعی کنید که روزی یکی دو ساعت به امور خانه کمک کنید. این کار باعث می شود که روحیه دیگران هم برای صبر در شرایط ایجاد شده توسط بیماری کرونا افزایش یابد.

تقویت سیستم ایمنی

هنوز داروی خاصی برای مقابله با کرونا کشف نشده است. اما برخی از اصول هستند که همیشه برای تقویت سیستم ایمنی بدن کاربرد دارند. خوردن مرکبات و فلفل قرمز را فراموش نکنید. این مواد مملو از ویتامین سی می باشند. همچنین خوردن پروتیین کافی هم توسط متخصصین توصیه گردیده است. توجه داشته باشید که تخم مرغ یا گوشت کاملا پخته شده باشد. روزانه به طور کلی چند عدد میوه مختلف مصرف کنید.

تقویت سیستم ایمنی

مرتبط : تقویت سیستم ایمنی

محدودیت در دیدن اخبار

اینکه از اخبار روز مطلع باشیم خوب است، اما توصیه ما این است که برای پیگیری اخبار محدودیت ایجاد کنید. تکرار بیش از حد اخبار بد باعث کاهش سطح روحیه انسان می شود. همچنین در فعالیت ها تنوع ایجاد نمایید تا بتوانید راحتتر و مفید تر روزها را بگذرانید. اخبار مرگ و میر مردم بر اثر بیماری کرونا مطمئنا تاثیر خوبی بر روان انسان نمی گذارد.

کرونا و ورزش

یکی از بهترین راهها برای بهبود سیستم ایمنی بدن انجام ورزشهای متوسط می باشد. این کار همچنین باعث افزایش روحیه ما نیز می گردد. بهتر است در این کار هم قدری تنوع داشته باشید تا از یک نواختی خارج شود. در ادامه یک برنامه ورزشی برای انجام در منزل به شما ارایه می دهیم. این برنامه به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارد. ورزش به طور غیر مستقیم می تواند در کنترل کرونا تاثیر داشته باشد.

حرکت پروانه

  • بایستید و حرکت پروانه را انجام دهید.
  • دست ها از کنار به بالای سر میروند و همزمان هم پاها با یک پرش باز می شوند.
  • سپس دستها را پایین آورده با پرش دیگر پاها را جمع کنید.
  • مجددا حرکت را تکرار نمایید.
  • بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر ست و در ۲ تا ۴ ست انجام دهید.

اسکات با وزن بدن

  • بایستید.
  • پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • پنجه پاها رو به جلو قرار بگیرد.
  • دست ها در روبه روی سینه باز قرار بگیرند.
  • روی پاشنه پا بنشینید و سپس بلند شوید.
  • به قدری پایین بروید که زیر ران با زمین موازی شود.
  • به پاشنه فشار بیاورید تا بالا بروید. سپس حرکت را تکرار کنید.
  • دو تا چهار ست و هر ست بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
کرونا

مرتبط : انواع اسکات

شنا سوئدی

  • یک حرکت بسیاری مشهور در بین ورزشکاران
  • روی سینه به سمت زمین و روی دست ها قرار بگیرید.
  • دست ها به اندازه ۵۰ تا ۷۰ سانتیمتر از هم باز باشند.
  • سه تا پنج ست و هر ست حداکثر شنا بزنید.

دراز نشست

  • روی زمین به پشت بخوابید.
  • زانوهایتان را خم کنید.
  • در پایین رفتن کاملا روی زمین نخوابید.
  • دربالا آمدن تا جایی که می توانید خودتان را با زانوها نزدیک کنید.
  • چهار ست و هر ست حداکثر تعداد ممکن را بزنید.

پلانک

  • به سمت شکم روی آرنج ها قرار بگیرید.
  • سپس میان تنه خود را کاملا صاف نگه دارید.
  • در سه ست و هر ست ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام بدهید.

حفظ فاصله اجتماعی ، شستن دست ها و تقویت سیستم ایمنی بدن مهمترین راه کارها برای کنترل بیماری کرونا هستند. سالم بمانید.

باشگاه ورزشی موج
استقامت عضلانی

استقامت عضلانی و راههای افزایش آن

استقامت عضلانی توانایی یک عضله یا یک گروه از عضلات برای تکرار یک حرکت و انقباض تحت یک فشار مشخص و در مدت زمان معین می باشد. این یکی از اجزای تناسب اندام و آمادگی جسمانی هست که در کنار قدرت و قدرت عضلانی قرار می گیرد.

انواع استقامت عضلانی

در تمرینات قدرتی ، استقامت عضلانی به یک تعداد از یک تمرین خاص بدون نیاز به استراحت یا متوقف شدن اشاره دارد. به طور مثال تعداد دراز نشست ، اسکات کامل ، یا بارفیکس را می توان یاد کرد.

یک نوع خاص از استقامت عضلانی نیز در طی تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری به کار برده می شود که استقامت قلبی عروقی نامیده می شود و با تعریف قدرت تفاوت دارد. تمرین استقامتی در این ورزشها یک سیستم انرژی ، فیبرهای عضلانی و مجموعه مویرگی در بدن ایجاد می کند که می تواند برای مدت زمانی طولانی مانند دویدن در مارتن دوام بیاورد.

مرتبط : دویدن برای همه

ارزیابی استقامت عضلانی

کالج امریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که استقامت عضلانی نیز در ابتدای شروع یک برنامه تمرین قدرت اندازه گیری گردد. نتایج کمک می کند که یک مربی ورزشی بتواند شدت درست و میزان بار تمرینی مناسب در تمرین را در نظر بگیرد.

تست شنا سوئدی اغلب به عنوان یک معیار برای اندازه گیری استقامت عضلانی بالا تنه کاربرد دارد. در اینجا ورزشکار حداکثر تعداد شنای ممکن را تا زمان ناتوانی انجام می دهد. یک تست تعدیل شده هم برای زنان وجود دارد. این ممکن است میزان تعداد تکرار حرکت در زمان محدود یک دقیقه باشد. شما می توانید نتیجه تست را با دیگران در سن و سطح ورزشی خودتان مقایسه نمایید. با بررسی این اعداد می توان نتایج علمی از تمرین ایجاد کرد.

مرتبط : انواع شنا سوئدی

بهبود استقامت عضلانی

یک روزش تست در این زمینه توسط کالج پزشکی ورزشی امریکا استفاده می شود. در اینجا میزان وزنه باید نصف مقداری باشد که فرد می تواند در یک تکرار به صورت بیشینه بزند. (نصف رکورد وزنه در حرکت). این یک شدت تمرین متوسط یا سبک می باشد. به طور نسبی شما خواهید توانست در هر ست ۱۵ تا ۲۵ تکرار در یک یا دو ست بزنید.

برای بهبود استقامت عضلانی در آمادگی جسمانی قلبی عروقی مانند دویدن و دوچرخه سواری ، ورزشکار باید در یک دوره طولانی به میزان تمرین در یک سطح متوسط بیافزاید. با اینکه این کار باعث استقامت عضلات می شود اما اغلب به عنوان استقامت قلبی از آن یاد می شود.

استقامت عضلانی

تمرین برای استقامت عضلانی

این اصول را برای انتخاب تمرین ، بارگزاری و حجم ، دوره های استراحت ، تناوب و تکرار برای انجام یک تمرین در سطح مبتدی ، متوسط یا پیشرفته در نظر داشته باشید. این تمرین بر اساس سیستم ACSM درباره تمرین با وزنه و تمرین مقاومتی می باشد.

تمرین مقاومت با وزنه های متوسط تا سبک و تکرار های زیاد به نظر مفید ترین متد برای بهبود استقامت عضلانی موضعی و استقامت در شدت بالا یا قدرت در استقامت است.

انتخاب تمرینات

تمریناتی که شما انتخاب می کنید می بایست یک گروه بزرگ از عضلات یا گروههای چند گانه عضلات را به کار ببرند ، تا باعث ایجاد تغییر در عضله برای استقامت بیشتر شوند. یک برنامه استقامت عضلانی می تواند گستره ای از تمرینات را در بر بگیرد که شامل یک یا دو عضو یا مفصل بدن بشوند. برنامه ها می توانند به صورت ترکیبی و پشت سر هم برای سطوح مختلف ورزشی به کار برده شوند.

بارگزاری و حجم

بارگزاری در تمرین می تواند چند بعدی و شامل برنامه های مختلف بشود:

  • برنامه مبتدی و متوسط : ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست
  • برنامه پیشرفته : ۱۰ تا ۲۵ تکرار یا بیشتر در هر ست در یک دوره زمان بندی شده.

دوره های استراحت

دوره های استراحت کوتاه باید برای تمرین استقامت عضلانی به کار برده شوند. برای مثال یک یا دو دقیقه برای یک تمرین با تعداد تکرار بین ۱۵ تا ۲۰ یا بیشتر و کمتر از یک دقیقه برای تمرینات با تعداد تکرار کمتر. تمرین چرخه ای نیز یکی دیگر از روشها برای ایجاد استقامت عضلانی موضعی است.

تناوب

تناوب تمرین استقامت عضلانی شبیه به برنامه های تمرینی حجم عضلانی می باشد.

  • مبتدی : دو تا سه روز در هر هفته زمانی که کل بدن تمرین داده می شود.
  • متوسط : سه بار در هفته برای تمرینات کل بدن و ۴ روز در هفته در صورت تقسیم بندی عضلات به دو گروه.

سرعت تکرار

سرعت های مختلف برای انجام حرکات را می توان در نظر گرفت:

  • سرعت پایینتر می تواند برای تعداد کمتر در نظر گرفته شود.
  • سرعت بالاتر معمولا برای تعداد بیشتر از ۲۰ کاربرد دارد.

پیشنهاد باشگاه ورزشی موج

تمرین استقامت عضلانی بایستی با هدف فعالیت یا رشته ورزشی هماهنگ باشد. این هدف برای یک جودو کار یا دونده ماراتن می تواند تاثیر زیادی در مسیر تمرین ایجاد کند. شما زمان و انرژی محدودی دارید و باید آنرا به بهترین نحو برای ایجاد یک برنامه تمرینی بهینه مصرف نمایید.

باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، آمادگی جسمانی ، سنگنوردی

مرتبط : سنگنوردی برای تازه کارها

افزایش استقامت

افزایش استقامت ، ۷ گام ساده برای دونده ها

یک سوال که در ذهن همه دونده ها وجود دارد: چطور می توانم سریعتر و طولانی تر بدوم. افرادی که در آغاز تمرینات دو هستند شاید تنها بخواهند دو سه کیلومتر بدوند. دونده های ماراتن نیز به دنبال کاهش زمان هستند. اهداف متفاوتند اما از یک جا نشات می گیرند : افزایش استقامت.

بنابراین چطور می توانید کیلومترهای بیشتری بدوید؟ و چقدر سریعتر به این هدف میرسید؟ خوشبختانه برخی از اصول برای همه تقریبا یکسان هستند که باید به آنها آگاه باشید.

در اینجا با چند استراتژی افزایش استقامت آشنا می شوید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید:

راهکارهای افزایش استقامت

افزایش استقامت - باشگاه ورزشی موج

افزایش تدریجی کیلومتر

یک اصل جدا نشدنی از تمرین برای افزایش استقامت انطباق تدریجی می باشد. این اصل در تمامی شرایط و برای تمام سطوح دونده ها کاربرد دارد.

چه کار باید کرد : با یک ریتم آهسته اما پیوسته به حجم تمرین بیافزایید. در هر هفته یک و نیم کیلومتر به جلسه دوی طولانی خود اضافه کنید. به طور مثال آخر هر هفته یک جلسه دوی طولانی دارید که پنج کیلومتر می باشد. هفته اولی ۱٫۵ کیلومتر اضافه کنید اینطوری پس از ۴ هفته حدود ۱۰ تا ۱۱ کیلومتر می شود.

مرتبط : دویدن در طبیعت

دوی ۸۰۰ متر یا سیستم YASSO

در سیستم یاسو، شما ست های ۸۰۰ متر را در دقایق مشابه با تایم مورد نظر ماراتن طی می کنید. ( یعنی اگر گام شما در ماراتن هر کیلومتر ۴ دقیقه و سی ثانیه باشد. اینجا هم به همان گام می دوید.

چه کار باید کرد : هفته ای یک بار به سیستم یاسو بدوید. با ۴ تا ۵ ست شروع کنید. سپس هر هفته به تعداد آن اضافه کنید.

دوی طولانی و آرام

دوندگان ماراتن باید بتوانند روی پایداری تمرکز داشته باشند. تمرین به شکل آسان دوی به شما کمک می کند تا استقامت ایجاد کنید. برای جلوگیری از بالا رفتن شدت تمرین در این جلسات با گام هشتاد درصد مسابقه ای بدوید.

بیشترین تمرینات خود را در این گام انجام دهید.

هر جلسه یک مدل تمرین

برای آنان که ورزشکار حرفه ای نیستند ، یک برنامه تمرینی سه روز در هفته می تواند بیشترین آورده را داشته باشد. در این برنامه تمرینی یک روز تمرین تمپو ، یک روز تمرین سرعت و یک روز تمرین استقامت را در نظر بگیرید. پیشنهاد می کنیم که در روزهای دیگر هم پویا باشید و حتما در کارخانه کمک کنید و یا پیاده به محل کار بروید.

حتما یک جلسه بدنسازی برای دویدن را در این تمرین جای دهید. در این صورت از یک برنامه عالی برخوردار خواهید بود.

مرتبط : فارتلک

اضافه کردن تمرینات پلی متریک

باید توجه داشته باشید که برای افزایش استقامت در دویدن بایستی به قدرت و توانایی عضلات توجه داشته باشید.

تمریناتی مانند طناب زدن ، باکس جامپ ، یا حتی زانو بلند می توانند به شما کمک کنند.

افزایش استقامت - باشگاه ورزشی موج

مرتبط : بدنسازی برای دویدن در ۴۰ دقیقه

جلسات تمپوی طولانی تر

تقریبا با گام مسابقه یا کمی آرامتر (۵ تا ۱۰ درصد آرامتر) اما کوتاه تر به شکل یک نواخت. با یک جلسه ۲۰ دقیقه ای شروع کنید. سپس هر هفته ۵ دقیقه به این جلسه بیافزایید. برای ۸ هفته این برنامه را ادامه دهید تا به یک ساعت برسید. توجه داشته باشید که برای افزایش استقامت ، به طور همزمان همه جلسات را افزایش ندهید. روی نقاط ضعفتان تمرکز کنید.

دوی طولانی و سریع

در نهایت برای اینکه بتوانید یک ماراتن با کیفیت داشته باشید باید بتوانید با قدرت و سریع به خط پایان برسید. پس از طی یک دوره تمرینات تمپو و یاسو به تمرینات طولانی و سریع دقت کنید. همیشه متوجه افزایش تدریجی گام تمرین باشید. افزایش استقامت برای دویدن احتیاج به صبر و افزایش تدریجی حجم و فشار تمرین دارد. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید..

چند نکته که باید توجه داشته باشید:

  • گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.
  • اگر تازه کار هستید بهتر است برای افزایش استقامت روی زیاد کردن کیلومتر تمرکز کنید. پس از یک دوره ۸ هفته ای برنامه را تغییر داده و از سایر روشها بهره ببرید.
  • رژیم غذایی اهمیت بسزایی در نتیجه گیری دارد. ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را در برنامه غذایی بگنجانید.
  • فشار بیش از حد توان می تواند باعث تمرین زدگی و بیش تمرینی شود.

مرتبط : تمرین اینتروال روی تردمیل

سرد کردن در ورزش

سرد کردن پس از ورزش

تمرینات سرد کردن به عنوان ورزشهای سبک برای انتقال وضعیت بدن از حالت تمرین به استراحت شناخته میشوند. این یک قسمت مهم از تمرین شما به چندین دلیل میباشد:

  • کاهش فشار روی عضلات قلب و بازگرداندن آن به حالت نرمال
  • جلوگیری از جمع شدن خون در اندام تحتانی پس از ورزش که ناشی از افزایش اندازه رگها برای افزایش جریان خون می باشد.
  • ایجاد یک حس خوب در عضلات پس از فشار.
  • بهبود رشد عضلات
  • بهبود ریکاوری در ورزش
  • جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزشی

مرتبط : ریکاوری در ورزش

۱۵ تمرین بسیار اثربخش برای سرد کردن

در اینجا چند تمرین عالی برای سرد کردن را به شما معرفی می نماییم. حتما برای سرد کردن بعد از ورزش و گرم کردن قبل از آن زمانی اختصاص دهید.

راه رفتن

راه رفتن یک راه بسیار آسان و در دسترس برای سرد کردن در ورزش می باشد. به خصوص پس از تمرینات هوازی سنگین به هیچ عنوان یک دفعه تمرین را قطع نکنید. قدم بزنید و فشار نیاورید. در اینجا نیازی به پمپ کردن خون به عضلات نیست.

آنقدر راه بروید که ضربان قلب به زیر صد در دقیقه بازگردد.

کشش پاها

سرد کردن در ورزش

این تمرین بیشتر از همه برای دونده ها کاربرد دارد. یک تمرین عالی برای سرد کردن کشیدن عضلات پا می باشد. دقت کنید که تمرین کششی سرد کردن با آرامش و بدون ضربه زدن و کشیدن یک دفعه ای صورت بگیرد.

مرتبط : تمرین اینتروال روی تردمیل

کشش قفسه سینه

یک تمرین خوب در اینجا وصل کردن انگشتان از پشت به همدیگر است. در اینحالت قفسه سینه باز می گردد و به حالت نرمال قرار می گیرد. در تمرینات قدرتی عضلات سینه یا تمرینات در شیب به کارتان می آید.

کشش دستها

بازوها در بسیاری از ورزشهای مختلف درگیر هستند. پس باید آنها را نیز به خوبی در فرآیند سرد کردن مورد توجه قرار داد.

مرتبط : برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدی

کشش مرکز بدن

بسیاری از ورزشکاران عضلات این قسمت را نادیده می گیرند. اما فردای تمرین حس گرفتگی در شکم و کمر آنها را متقاعد خواهد کرد که به آن بپردازند. بعضی از حرکات یوگا در این نوع کشش ها بسیار مفید می باشند.

پروانه زدن

یک حرکت عالی برای بازگرداندن بدن به حالت صاف ، از این حرکت در ورزشهای مثل سنگنوردی ، جودو و کشتی … باید بهره برد. این حرکت را در اینجا با فشار انجام ندهید بلکه از آن برای آرام کردن عضلات استفاده کنید.

شنا کردن

اگر دسترسی به استخر شنا در خانه یا باشگاه دارید یک شیرجه در استخر می تواند عالی باشد.

ماساژ گرفتن

شاید شکل آن مثل یک ورزش نباشد. اما مانند بسیاری از تمرینات برای سرد کردن مفید خواهد بود.

نکته مهم در سرد کردن این است که بدن از حالت فشار به حالت آرامش وارد شود. توجه داشته باشید که پس از تمرین مستقیما به سراغ ماساژ نروید. اول چند حرکت برای سرد کردن انجام داده و سپس ماساژ بگیرید.

مرتبط : ریکاوری در ورزش

انجام تمرینات تخصصی

سرد کردن در ورزش

این مورد قدری پیچیده تر از تمرینات بالاست. به طور مثال به عنوان یک دونده می تواند در پایان تمرین چند ست اسکات البته نه سنگین بزنید.

اگر یک بدنساز یا وزنه بردار هستید می توانید با کم کردن وزنه و زدن تعداد بالا بدن خود را سرد کنید.

مرتبط : اسکات و انواع آن

سرد کردن با خود ورزش

سرد کردن با خود ورزش ، یعنی انجام همان ورزشی که در حال انجام آن بودید اما با فشار کاهنده. به طور مثال در حال بازی فوتبال هستید پس از پایان بازی چند دقیقه آسان دوی کنید. یا پس از تمرین سنگین جودو چند دقیقه ای سبک سایه بزنید.

کمک در امور خانه

به قسمت بیمزه لیست ما خوش آمدید. اما باور کنید تاثیر جالبی دارد. پس از تمرین نیم ساعت به تمیز کاری خانه مشغول شوید. هم خانه مرتب می شود و هم به آرامی سرد می شوید. کارهای خانه به شکل اتوماتیک ترکیبی هستند و قسمتهای مختلف بدن را درگیر مینمایند. این روش به خصوص زمانی که در خانه ورزش می کنید می تواند بسیار مفید باشد.

مرتبط : ورزش در خانه

رقص و شادی ، بوکس ، کش زدن…

به طور کلی برای سرد کردن پس از تمرین چند دقیقه تا حتی ۲۰ یا سی دقیقه یک فعالیت سبک و بدون فشار را در نظر بگیرید و آنرا با تمرینات کششی نرم ترکیب کنید. در اینجاست که به خوبی سرد کردن را درک کرده اید.


مجله ورزشی موج کوه

بیش تمرینی

بیش تمرینی یا تمرین زدگی ، دلایل و درمان

بیش تمرینی زمانی اتفاق می افتد که فرد بیشتر از توانایی بدن در ریکاوری به آن در تمرینات فشار بیاورد. در اینجا فرد ممکن است با کاهش عملکرد یا عدم رشد در عملکرد در یک سطح از تمرین مواجه شود. سطحی از تمرین که بیش از توان ریکاوری می باشد. در اینجا فرد توان خود یا آمادگی جسمانی را از دست می دهد و با کاهش آن مواجه می شود.

بیش تمرینی با نام های خستگی مزمن ، سوختن ، یا فشار بیش از حد هم خوانده می شود.

مرتبط : ریکاوری در ورزش

انواع بیش تمرینی

انواع مختلفی از بیش تمرینی وجود دارد:

  • یک برنامه یکنواخت تمرینی می تواند باعث خستگی و دلزدگی ورزشکار شود.
  • فشار بیش از حد باعث ایجاد عدم ریکاوری دوره ای و ایجاد خستگی مزمن گردد.

تقریبا بیش از ده درصد ورزشکاران نخبه و نیمه حرفه ای با بیش تمرین در دوران ورزش خود مواجه می گردند.

علایم و نشانه ها

در لیست زیر برخی از علایم و نشانه های مرتبط با بیش تمرینی را ارایه می دهیم:

  • سوزش ادامه دار در عضلات
  • خستگی ادامه دار : خستگی در اینجا حتی پس از استراحت کردن هم وجود دارد.
  • بالا رفتن ضربان استراحت قلب : بالا رفتن ضربان حتی پس از استراحت در صبح گاه و پس از بیدار شدن.
  • کاهش گوناگونی ضربان قلب : در زمان تمریناتی مانند فارتلک و اینتروال ضربان قلب به خوبی بالا و پایین نمی رود.
  • احتمال بیشتر درگیر شدن با عفونت ها
  • افزایش احتمال آسیب دیدگی
  • کج خلقی و بد اخلاقی
  • افسردگی
  • از کار افتادگی ذهنی
  • سوختن عضلات

باید توجه داشت که بیش تمرین و با فشار تمرینی یا over-reaching متفاوت می باشد. در حالت فشار تمرینی به دلیل بالا رفتن فشار تمرین ورزشکار در پایینتر از سطح بهینه خود قرار دارد ، که با استراحت باز می گردد.

مرتبط : برنامه تمرینی ورزشی

بیش تمرینی

عملکرد

  • ورود به خستگی به سرعت
  • کاهش ظرفیت هوازی – VO۲ max
  • عملکرد فیزیکی ضعیف
  • ناتوانی در انجام تمرینات به طور کامل
  • ریکاوری با تاخیر

توجه داشته باشید که آثار مخرب بیش تمرینی تنها به ورزش ختم نمی شود و اثر مخرب آن در بقیه زندگی مانند کار و تحصیل و روابط شخصی هم بروز می نماید. حتی می تواند به روابط اجتماعی هم لطمه وارد کند.

مرتبط : تمرینات اینتروال روی تردمیل

دلیل

تمرینات ورزشی هم می توانند مانند مواد شیمیایی اعتیاد آور باشند. اعتیاد در اینجا می تواند به شکل میل برای گسترش تمرین و یا فشار بیشتر از حد مورد نظر بروز نماید. دلیل این اعتیاد هم می تواند اندورفین یا دوپامین باشد که در هنگام ورزش ترشح می شود. البته دلایل روانی هم مزید بر علت هستند..

بیش تمرینی

مکانیسم

چند دلیل در مورد بیش تمرین مطرح شده اند:

  • آسیبهای کوچک در عضلات سریعتر از آنکه بدن بتواند آنها را درمان کند ایجاد می شوند.
  • آمینواسیدها زودتر از آنکه در اختیار بدن قرار بگیرند، مصرف می شوند. در اینجا در واقع کمبود پروتئین وجود دارد.
  • التهاب سیستمی که باعث فعال شدن واکنش ایمنی بدن می شود.

درمان بیش تمرینی

اجازه دادن به بدن برای ریکاوری :

  • استراحت دوره ای برای ریکاوری
  • کاهش حجم یا فشار تمرین
  • دوره بندی مناسب تمرین
  • تمرینهای متناوب و متفاوت و گردشی در برنامه تمرین
  • ماساژ عمیق یا ورزشی
  • فشار حداکثر کوتاه با زمان استراحت زیاد

رژیم غذایی

  • بررسی میزان دریافت پروتئین ، مواد معدنی ویتامینها و… و اطمینان از دریافت کافی
  • اطمینان از دریافت کالری کافی.

مرتبط : نکات مهم در رژیم غذایی

گرفتگی عضله

گرفتگی عضله ، دلایل و درمان

گرفتگی عضلات می تواند به طور ناگهانی در یک یا چند عضله شما اتفاق بیافتد. احتمال تجربه بیدار شدن در خواب و فریاد زدن از درد بر اثر گرفتگی عضلات را داشته اید. با اینکه به طور معمول این گرفتگی ها دارای ضرری نیستند اما باعث می شوند که نتوانید آنطور که می خواهید از عضله استفاده کنید.

دوره های زمانی طولانی کار یا ورزش به خصوص در هوای گرم، می تواند باعث گرفتگی عضله شود. برخی از دارو ها یا شرایط خاص درمانی هم می توانند دلیل این مساله باشند. معمولا درمان آنها هم در خانه با برخی از فعالیتها امکان پذیر می باشد.

علایم گرفتگی عضله

بیشتر گرفتگی عضلات در پاها اتفاق می افتد. یک درد تیز و ناگهانی ، و یک حالت قلمبه شدن در حالت دارای گرفتگی در زیر پوست حس می شوند.

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟

در بیشتر مواقع گرفتگی عضله به خودی خود ناپدید می شود و ندرتا به درمان پزشکی نیاز است. اگرچه ، در برخی شرایط شاید لازم به مراجعه به پزشک باشد:

  • ایجاد ناراحتی و از کار افتادن بر اثر درد.
  • همراه بودن با قرمزی
  • وجود تورم یا باد کردن
  • گرفتی متناوب و بیشتر از معمول عضلات
  • عدم بهبودی با مراقبت خانگی
  • بروز کردن بدون هیچ دلیل موجه مانند تمرین سنگین
گرفتگی عضله

دلایل

استفاده بیش از حد، بی آبی ، کشیدن یک عضله یا ماندن در یک حالت خاص برای مدت طولانی می تواند به گرفتگی عضله بیانجامد. در بسیاری از موارد هم حتی دلیل نامشخص است.

اگرچه بیشتر موارد گرفتگی عضلات بی ضرر هستند. با این همه برخی از آنها می توانند مرتبط با یک دلیل زمینه ای دیگر باشند:

  • نرسیدن خون کافی به عضلات : که دلیل آن می تواند فشار بالای تمرین یا ضعف در سیستم مویرگی باشد. این نوع گرفتگی ها با متوقف کردن تمرین معمولا از بین می روند.
  • تراکم عصبی : این موضوع می تواند به دلیل تحت فشار بودن سیستم اعصاب پدید آید.
  • کمبود مواد معدنی : کمبود پتاسیم ، کلسیم ، یا مینزیوم در رژیم غذایی شما می تواند باعث گرفتگی عضله بشود.

مرتبط : مواد معدنی مورد نیاز بدن

عوامل ریسک

برخی از عوامل هستند که باعث افزایش گرفتگی عضله می شوند:

  • سن : افراد مسن تر معمولا زودتر دچار گرفتگی می شوند.
  • کم آبی : ورزشکاران به خصوص در شرایطی که آب از دست می دهند در معرض گرفتگی عضلانی هستند.
  • بارداری : گرفتگی در زمان بارداری یک مورد معمول می باشد.
  • شرایط دارویی : کسانی که دیابت ، مشکل در کبد ، یا تیرویید یا سیستم عصبی دارند هم احتمال بیشتری برای رویارویی با این مساله دارند.
گرفتگی عضله - باشگاه ورزشی موج

پیشگیری

در اینجا دو راه برای پیشگیری به شما معرفی می کنیم.

  • اجتناب از کم آبی : هر روز مقدار زیادی مایعات مصرف کنید. مقدار مصرف آب به آنچه که می خورید، سطح فعالیت ، جنسیت ، آب و هوا ، سلامت ، سن و داروهای مصرفی وابسته است. در طول فعالیت آب بدن را جایگزین کنید و نسبت به آن حساس باشید.
  • تمرینات کششی : قبل و بعد از تمرینات حتما از حرکات کششی استفاده کنید. می توانید قبل از خواب هم این تمرینات را داشته باشید.

مرتبط : وارم آپ

درمان

چند روش برای درمان گرفتگی عضلات پیشنهاد شده اند:

  • دوش آب داغ و ماساژ عرضی عضلاه
  • گرم کردن محل گرفتگی
  • استفاده از داروها مانند متاکاربامول و باگلوفن
  • دوش آب سرد
  • انجام حرکات کششی

مرتبط : ریکاوری در ورزش

درباره ورزشهای فضای باز : مجله ورزشی موج کوه

بتل روپ

بتل روپ

کلید تمرین و ورزش اثربخش مصرف بالای انرژی در زمان کوتاه تر و در حالت دوره های متناوب می باشد. این شکل از تمرینات اینتروال سوخت و ساز را بالا برده و باعث چربی سوزی بیشتر هم می شود. با استفاده از تمرین با بتل روپ حتی می تواند تا حدودی تمرین قدرتی هم به این مجموعه اضافه کرد. تمرینی که هم متنوع است و هم جذاب.

مرتبط : فارتلک

استفاده از بتل به صورت ایمن

بتل روپها معمولا بین ۱۰ تا ۲۰ متر طول دارند. ضخامت آنها نیز در بین ۳ تا ۶ سانت می باشد. بعلاوه در هر دم دارای یک پوشش برای به دست گرفتن نیز میباشند.

زمانی که از بتل روپ استفاده می کنید. باید یک کارگاه یا محل اتصال محکم داشته باشید تا وسط طناب به آن وصل شود. سپس با حرکت دادن بالاتنه و دستها در داخل طناب و ایجاد تحرک از آن استفاده می کنید. هر ست استفاده از این وسیله بین ۱۵ ثانیه تا یک دقیقه طول می کشد. که براساس شرایط تفاوت دارد. بهتر است برای استفاده از آن به خصوص در دفعات اول از مربی کمک بگیرید.

نکات زیر را در استفاده از بتل روپ مد نظر داشته باشید:

  • نقطه اتصال طناب یک کارگاه را به دقت بررسی کنید.
  • زانوها را خم کرده و میان تنه را محکم نگه دارید. قوز نکنید. سر سینه باید صاف باشد.
  • از یک رنج از حرکات استفاده کنید.
  • از ست های کوتاه شروع کنید. ابتدا از ست ها ده ۱۵ ثانیه ای استفاده نمایید. سپس آرام آرام به طول این ستها اضافه کنید.

تمرین با بتل روپ

در ادامه به شما چند تمرین خوب با بتل روپ آموزش می دهیم.

موج نیمه

بتل روپ
  • بایستید. به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • در هر دست ته یک طناب را بگیرید. زانوها قدری خم و کمرتان را محکم کنید.
  • در یک دست موج بیاندازید.
  • وقتی که یک دست بالا رفت. دست دیگر باید پایین باشد.

موج دادن و حرکت عرضی

ورزش با بتل روپ
  • در اینجا فاصله پاها کمتر است.
  • موج می دهید. اما دستها در کنار هم حرکت می کنند.
  • روی نوک پنجه هم به چپ و راست حرکت می کنید.
  • دقت کنید که فرم بدن به هم نخورد.

آپرکات

باشگاه ورزشی موج
  • در این حالت دست ها را برعکس می گیرید.
  • طوری که شصت به سمت بالا باشد.
  • سپس بتل روپ ر به سمت شانه چپ و راست بالا برده و موج می اندازید.

لانگز و موج

بتل روپ
  • در اینجا دو حرکت موج در بتل و لانگز با هم ترکیب می شود.
  • پس از چند هفته تمرین کردن با بتل این تمرین را انجام دهید.
  • در اینجا دست ها موج انداخته و پاها در وضعیت لانگز تغییر می کنند.

مرتبط : انواع اسکات

موج عمودی

باشگاه سنگنوردی موج
  • دو سر طناب را در دو دست بگیرید.
  • سپس به سمت بالا و پایین با هر دو دستتان موج بیاندازید.
  • حرکت را با حداکثر سرعت که می توانید انجام دهید.
  • دقت داشته باشید که در اینجا هم شصت به سمت بالا می باشد.

ران به ران

بتل روپ - باشگاه ورزشی موج
  • دو طناب را در کنار همدیگر نگه دارید.
  • سپس طنابها را تاب داده و به سمت یک ران بکشید.
  • پس از آن هم باید مجدد به سمت دیگر برگردید و بتل روپ را به آن سمت بکشید.

پروانه با بتل روپ

باشگاه بدنسازی فرمانیه
  • این حرکت شبیه به پروانه زدن می باشد.
  • فقط در اینجا از بتل روپ هم استفاده می شود.
  • توجه داشته باشید که شصت ها به سمت بالا هستند.

کف زدن یا کلاپز با بتل

باشگاه موج
  • شبیه به کف زدن در مهمانی و عروسی!
  • فقط در اینجا یک بتل روپ هم در دست گرفته اید.

موجهای موازی

بتل روپ
  • هر دو سر طناب را در دست بگیرید.
  • فاصله باید بیست سانتی متر از هم باشد.
  • دقت کنید که فاصله در زمان انجام حرکت به هم نخورد.
  • دو دست در کنار هم به چپ و راست می رود.

شلاق زدن

باشگاه ورزشی
  • یک حرکت ترکیبی سطح بالا برای تبل روپ
  • ترکیب پریدن و شلاق زدن برای تقویت کلی بدن
  • رو به بالا می پرید. هم زمان دست ها را بالا می برید.
  • سپس با پایین آمدن دستها هم به پایین می آید و بالا تنه هم بدون قوز کردن خم می شود.

نکات

  • حتما قبلا از تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید.
  • با ده ست ۱۵ ثانیه ای شروع کنید. بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
  • در طول چند جلسه تمرین به طول تمرین اضافه کرده و از استراحت کم کنید.
  • تا جایی که به ۱۰ ست ۳۰ ثانیه بتل روپ سی ثانیه استراحت برسید.
  • سپس به تعداد ست ها بیافزایید.
  • این تمرین را با تمریناتی مانند شنا سوئدی و تردمیل یا طناب زدن ترکیب کنید.
  • می توانید از یک برنامه بدنسازی در کنار بتل روپ استفاده کنید.

مرتبط : ۱۱ نکته طلایی برای ورزش بهتر


بیشتر درباره ورزش : مجله ورزشی موج کوه

بدنسازی برای دویدن

بدنسازی برای دویدن در ۴۰ دقیقه

اکثر دونده ها میل چندانی به انجام بدنسازی ندارند. گاها حتی این تمرینات را کم ارزش می دانند. اما قدرت در کنار استقامت ترکیب جالبی ایجاد می کند. بدنسازی برای دویدن در کنار تمرینات استقامتی چند فایده دارد.

  • افزایش قدرت بالا تنه باعث تعادل بهتر در دویدن می شود.
  • افزایش سطح تستوسترون
  • افزایش قدرت عضلات در مسیرهای دارای فراز و نشیب
  • جلوگیری از آسیب دیدگی

تمریناتی که در زیر ارایه می دهیم پاها دست ها و مرکز بدن را هدف می گیرند. ابتدا فقط حرکات را با وزن بدن انجام دهید. سپس با قوی تر شدن می توانید از وزنه هم بهره بگیرید.

بدنسازی برای دویدن

تمرینات زیر را انجام داده و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید. در زمان انجام بدنسازی برای دویدن روی فرم و انجام درست حرکات به جای سریع زدن و سنگین زدن تمرکز کنید. می توانید برای انجام حرکات بهتر از مربی راهنمایی بگیرید.

تمرین یک : شنا

باشگاه ورزشی موج - بدنسازی برای دویدن

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست.

فواید : تقویت عضلات سینه و شانه و دست ها برای حفظ بهتر فرم بازو در هنگام دویدن.

مرتبط : انواع شنا سوئدی

تمرین دو : تک دمبل قایقی

بدنسازی

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست

فواید : تقویت قسمت بالای پشت و تعادل قدرت عضلات سینه.

بدنسازی برای دویدن را ابتدا با وزن بدن و پس از قویتر شدن با استفاده از دمبل انجام دهید.

تمرین سه : پشت بازو پرس

بدنسازی برای دویدن

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست

فواید : تقویت دست ها و شانه ها برای حفظ فرم بالاتنه در هنگام دو.

تمرین چهار : پله پا بالا

باشگاه سنگنوردی موج

تکرار و ست : ۱۰ تکرار ، ۲ ست هر طرف

فواید : همه عضلات اصلی در پا کار می کنند. بهبود قدرت دویدن.

در بدنسازی برای دویدن روی انجام درست حرکات تمرکز داشته باشید.

تمرین پنج : اسکات

تناسب اندام

تکرار و ست : ۱۵ تکرار ، ۲ ست

فواید : قوی شدن عضلات مهم در هنگام دویدن ، کمک به سریعتر دویدن

مرتبط : اسکات و انواع آن

تمرین شش : لانگز در هنگام راه رفتن

بدنسازی بانوان

تکرار و ست : ۱۰ تکرار ، دوست هر طرف

فواید : بهبود تعادل تک پا برای تقویت تعادل در زمان راه رفتن. افزایش طول گام برای سریعتر دویدن.

حرکت هفت : دد لیفت تک پا

باشگاه ورزشی موج

تکرار و ست : ۱۰ تکرار هر طرف ، ۲ ست.

فواید : تقویت عضلات پشت پا و باسن ، تقویت قدرت در دویدن ، کاهش ریسک آسیب دیدگی

حرکت هشت : سوپرمن

بدنسازی برای دویدن

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست

فواید : تقویت عضلات میانی پشت ، تعادل بهتر ، حفظ بهتر فرم بدن در دویدن. افزایش کارآیی در دویدن.

تمرین نه : گلوت برینج

بدنسازی برای دویدن

تکرار و ست : ۱۵ تکرار ، ۲ ست

فواید : فعال کردن عضلات باسن ، در زمان دویدن به منظور مشارکت بیشتر در دویدن ، تقویت تعادل در بدن و افزایش کارآیی برای دویدن.

تمرین ده : بالا بردن پا

بدنسازی برای دویدن

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست

فواید : تقویت عضلات خیاطه و قسمت پایینی شکم.

ورزشهای کوهستانی : مجله موج کوه

بدنسازی برای دویدن را دو جلسه در هفته و پس از تمرین هوازی سبک انجام دهید.