تیپرینگ

تیپرینگ در ورزش

تیپرینگ به کاهش تمرینات در روزهای قبل از یک رقابت مهم اشاره دارد. این روش بیشتر مورد استفاده در ورزشهای استقامتی مانند ، دوی مسافت های بلند و شنا می باشد. برای بسیاری از قهرمانان ، یک دوره از تیپرینگ برای رسیدن به عملکرد بهینه ضروری است. دوره تیپرینگ اغلب برای یک هفته یا بیشتر به طول می انجامد. این کار به معنای کاهش تدریجی تمرین در یک دوره کوتاه و سپس توقف کامل آن است که به مسابقات ختم می شود.

مرتبط : ریکاوری در ورزش ، بیش تمرینی

دوره های تیپرینگ

به صورت یک قاعده سرانگشتی ، رویدادهایی که دارای مدت طولانی تری هستند ، دارای دوره های تیپرینگ طولانی تر هم می باشند، البته به استثنای عجیبی که شامل اولترا ماراتن و دوهای چند روزه میشود. در شنا متضاد این قاعده صدق می کند. شناگران مسافت اغلب برای یک هفته یک کمتر این دوره را اجرا می کنند، در حالی که شناگران سرعت(۵۰ تا ۲۰۰ متر) گاها حتی بیش از سه هفته در تیپر را ادامه می دهند.

به طور معمول تیپرینگ برای مسابقات استقامتی نسبتا کوتاه برای یک هفته یا کمتر از آن به طول می انجامد ، اما تیپرینگ برای مسابقاتی مانند ماراتن گاها بین دو تا سه هفته طول می کشد. در برخی تحقیقات نشان داده شده است که سه هفته پایانی قبل از مسابقات برای دوندگان ماراتن بحرانی ترین بخش در تمرینات آنان می باشد.

مرتبط : تغذیه بعد ورزش ، گرفتگی عضلات ، نکات ورزشی مهم

تیپرینگ - باشگاه ورزشی موج

تیپر برای نیم ماراتن

اگر شما در حال تمرین برای یک نیم ماراتن هستید ، باید در نظر داشته باشید که دو هفته قبل از مسابقه حجم تمرینات خود را کم کنید. این کار باعث می شود که در روز مسابقه احساس تازگی و سبکی در پاهای خود بکنید.

البته بعد از یک دوره تمرینات زیاد برای بسیاری از ورزشکاران سخت است که میزان تمرین را کم کنند و ریتمشان را تغییر دهند. اما تمرینات زیادی (یا زیادی کم) در طول این دوره حساس می تواند ریکاوری مورد نیاز برای انجام هدف را به خطر بیاندازد.

در اینجا یک راهنمایی در رابطه با نحوه ایجاد تعادل بین دویدن و استراحت کردن برای رسیدن به نتیجه مطلوب به شما ارایه می دهیم.

دو هفته قبل از روز مسابقه

این دوره تیپرینگ پس از آخرین تلاش مسافت طولانی شما آغاز می شود. میزان تمرین هر روز را سی دقیقه حفظ کنید. می توانید برخی تمرینات کراس (مانند وزنه زدن و سنگنوردی و یوگا…) سبک را در روزهای غیر از دویدن داشته باشید. ، به طوری که این تمرینات باعث فشار به عضله و آسیب نشوند. اگر نمی خواهید در روز غیر از دویدن تمرین داشته باشید هم می شود. بستگی به برنامه قبلی شما دارد. این هفته را با یک تمرین ۴۵ دقیقه ای به پایان برسانید.

یک هفته قبل از مسابقه

دو روز در هفته و هر دفعه سی دقیقه بدوید. در دو یا سه روز دیگر هم راه بروید.

دو روز قبل از مسابقه

استراحت کنید ، یا اینکه خیلی سبک بدوید آنهم برای یکی دو کیلومتر. سپس آب و هوا را چک کنید و برنامه غذایی برای مسابقه و سایر تجهیزات را مرتب نمایید.

روز قبل از مسابقه

۹۰ دقیقه زودتر در محل مسابقه حاضر شوید. برای یک گرم کردن سبک قدم بزنید سپس نقطه شروع را پیدا کنید. در طول مسابقه قدری آرام تر از آخرین باری که طولانی دویدید ادامه دهید. موفق باشید. باشگاه ورزشی موج

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

ال کارنیتین

ال کارنیتین : همه اطلاعاتی که باید بدانید.

ال کارنیتین به طور طبیعی یکی از آمینواسید فرعی است که معمولا به صورت مکمل دریافت می شود. بیشترین استفاده از این ماده برای کاهش وزن و عمکلرد مغز می باشد. اگرچه برخی یافته ها همیشه با علم هماهنگ نیستند.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین یک ماده مغزی و مکمل غذایی می باشد. که نقش مهمی در تولید انرژی با انتقال چربی به میتوکندری سلول دارد. بدن انسان می تواند ال کارنیتین را از آمینواسیدهای لیسین و میتونین تولید کند. برای اینکه بدن بتواند به اندازه کافی از این ماده تولید کند به مقدار فراوانی از ویتامین سی هم احتیاج است. به علاوه تولید توسط بدن ، می توان این ماده را از طریق خوردن برخی غذاها مانند گوشت و ماهی جذب کرد. برخی افراد که دارای بیماری هستند و نیز گیاهخواران ممکن است نتوانند به اندازه کافی ال کارنیتین دریافت کنند یا بسازند.

انواع

ال کارنیتین یک شکل فعال از کارنیتین می باشد که در بدن ما ، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود. برخی انواع آن به شرح زیر هستند:

  • دی-کارنیتین : این شکل غیرفعال ممکن است باعث کمبود کارنیتین در بدن با جلوگیری از سایر اشکال مفید آن بشود.
  • اسیتیل ال کارنیتین : که اغلب ALCAR خوانده می شود ، این نوع احتمالا موثرترین برای مغز می باشد.
  • پروپیونیل ال کارنیتین : این شکل برای گردش خون مفید است که روی فشار خون بالا تاثیر مثبت می گذارد.
  • ال کارنیتین ال-تارتریت : این فرم به طور معمول به مکمل های ورزشی اضافه می شود که دلیل آن نرخ جذب بالاست. این نوع ممکن است به گرفتگی عضلات و ریکاوری در تمرین کمک کند.

برای بیشتر افراد اسیتیل ال کارنیتین ، و ال کارنیتین به نظر مفیدترین شکل می باشند. اگرچه بهتر است براساس نیازتان انتخاب کنید.

ال کارنیتین

نقش

نقش اصلی ال کارنیتین شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی می باشد. در سلولها این ماده اسیدهای چرب را به میتوکندری می برد ، جایی که آنها می توانند تبدیل به انرژی بشوند. ۹۸% ذخیره این ماده در عضله وجود دارد. بقیه هم در خون و کبد..در تحقیقات اخیر همچنین به نقش این ماده در بیماری های قلبی و مغزی اشاره شده است.

کمک به کاهش وزن

در نظریه این ماده می تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که ال کارنیتین باعث سوختن چربی ها در سلول و تبدیل آن به انرژی می شود ممکن است به نظر برسد که این منطقی خواهد بود. آزمایش روی ۳۸ زن که ۴ بار در هفته تمرین می کردند ، هیچ اختلافی در کاهش وزن را نشان نداد. تحقیق دیگری هم که روی تمرین دوچرخه سواری ۹۰ دقیقه ای تمرکز کرده بود تغییر وزنی را نشان نداده است.

با این همه ، یک مطالعه از بین ۹ مطالعه نشان داده است که خوردن ال کارنیتین در افراد چاق و مسن تر باعث کاهش وزن بیشتر به میزان ۱٫۳ کیلوگرم در دوره تحقیق شده است. به طور کلی می توان گفت که تاثیر ال کارنیتین در کاهش وزن زیاد نیست.

مرتبط : رموز لاغری ، مهمترین نکات کاهش وزن ، تغذیه بعد ورزش

تاثیر در عملکرد مغزی

برخی مطالعات روی حیوانات نشان داده است که استفاده از انواع این ماده می تواند جلوی کاهلی مغز به خصوص تاثیرات سن برآن را بگیرد. همچنین در مورد انسانها تاثیر آن بر آلزایمر تایید شده است. در برخی موارد هم ذکر شده که می تواند جلوی آسیب به سلولهای مغزی را بگیرد.

سایر فواید ال کارنیتین

سلامت قلبی

برخی مطالعات نشان داده است که کاهش فشار خون به طور بالقوه می تواند روی سلامت قلب تاثیر مثبت بگذارد. همچنین برخی از اختلالات قلبی تحت تاثیر این ماده بهبود یافته اند.

عملکرد تمرینی

یافته ها در این باره متفاوت هستند. برخی از مطالعات به تاثیر متوسط دوزهای بالا و مدت زمان طولانی مصرف این ماده اشاره کرده اند. برخی از تاثیرات مثبت که در تحقیقات به آنها اشاره شده است به شرح زیر هستند:

  • ریکاوری
  • تامین اکسیژن
  • طاقت یا استامینا
  • کاهش گرفتگی عضلات پس از تمرین
  • تولید گلبول قرمز در خون

دیابت نوع دو

در برخی تحقیقات از اثر بر دیابت نوع دو یاد شده است.

عوارض

برای بیشتر افراد ۲ گرم یا کمتر از آن در روز مشکلی نخواهد داشت. در یک تحقیق نشان داده شده است که مصرف ۳ گرم در روز هم بدون ضرر بوده است. البته برای مصارف بیشتر گاها از حالت تهوع و به هم ریختن معده نام برده می شود.

منابع غذایی ال کارنیتین

به طور کلی از طریق غذا مقدار کمی از این ماده میشود دریافت کرد. تقریبا در یک کیلوگرم گوشت گوساله ۱ گرم از این ماده وجود دارد. در یک لیتر شیر حدود ۳۵ میلی گرم از این ماده یافت می شود.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین ، آمینواسیدها

دوز مصرفی

یک دوز مصرفی استاندارد برای این ماده ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد. دوز بیشتر هم می توان استفاده کرد اما باید مراقب عوارض احتمالی که ذکر شد بود.

پیاده روی

پیاده روی برای تناسب

یکی از بهترین راهها و البته در دسترس ترین روش ها برای بالابردن سطح سلامت ، کاهش وزن و بهبود آمادگی بدنی پیاده روی می باشد. تنها چیزی که احتیاج دارید یک جفت کفش ورزشی و قدری نظم می باشد.

فواید پیاده روی

پیاده روی در یک گام متوسط برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چربی های ذخیره شده را می سوزاند ، باعث ساخته شدن عضلات به خصوص عضلات پا و افزایش سوخت ساز بدنمان می شود. در ادامه با برخی دیگر از فواید پیاده روی آشنا شوید:

  • کاهش امراض قلبی ، کاهش احتمال سرطان سینه و روده ، مبارزه با دیابت.
  • پیاده روی ضربه کمتری به مفاصل نسبت به ورزشهای مثل دویدن وارد می کند.
  • یک تمرین خوب تحمل وزن برای جلوگیری از پوکی استخوان
پیاده روی

تجهیزات

یکی از جذاب ترین نکات در مورد پیاده روی این است که به چیز زیادی نیاز ندارید.

  • کفش پیاده روی : کفش مناسب از نظر سایز و نرم که به خوبی از پای شما محافظت کند.
  • لباس : لباسی که به شما آزادی حرکتی دهد. بسته به هوا یک کاپشتن ضد آب هم شاید لازم داشته باشید. به طور کلی در زمان پیاده روی لازم نیست لباس زیادی پوشید، در سرمای معمول شهری پس از چند دقیقه بدن گرم می شود.
  • توجه داشته باشید که بهتر است کفش یا لباس شما روشن باشند تا وسایل نقلیه بتوانند شما را به راحتی تشخیص دهند.

مرتبط : تمرینات اینتروال روی تردمیل ، تمرینات فارتلک ، مجله ورزشی موج کوه

تکنیک

با اینکه پیاده روی ساده است ، اما یک فرم خوب حتما به شما کمک خواهد کرد. این نکات را به خاطر داشته باشید:

  • حالت : صاف بایستید و به جلو نگاه کنید. به پاهایتان خیره نشوید چرا که کج بودن گردن به سمت پایین روی مهره های آن فشار می آورد.
  • گامهای بیش از حد بلند : با گامهای نرمال حرکت کنید. وقتی سریعتر راه میروید به طور طبیعی متمایل می شوید که گامهای بلندتری بردارید. روی برداشتن گامهای کوتاهتر ، اما سریعتر به جای گامهای بیش از حد بلند تمرکز کنید.
  • گامهای بیش از حد کوتاه : در سمت دیگر ، از اینکه گامهایتان بیش از حد کوتاه باشد هم اجتناب کنید. این کار می تواند باعث کوتاهی عضلات شما بشود. به بدنتان گوش دهید. آیا با این طرز حرکت کردن راحت هستید؟ اگر نه ، طول گامتان را تغییر دهید.
  • پای لق : اگر پایتان به در موقع زمین گذاشتن مانند سیلی زدن صدا می دهد دو دلیل ممکن است داشته باشد: یا کفشتان مناسب نیست یا اینکه عضله ساق پایتان ضعیف است و نمی تواند کف پا را کنترل کند. به دنبال یک کفش خوب باشید یا اینکه عضله ساق پا را تقویت کنید.
  • نوسان دست : نوسان دست به منظور ایجاد موازنه و تعادل با حرکات پا کاربرد دارد. با استفاده درست از دستتان می توانید به قدرت و سرعتتان بیافزایید. برای اینکار ، زاویه دست را در حالت ۹۰ درجه بگیرید و آنها را به صورت طبیعی بر خلاف پاها حرکت دهید. از تکان دادن بیش از حد و یا کم تکان دادن پرهیز کنید. به شکل طبیعی دستها را حرکت بدهید.

تمرینات پیاده روی

برای حفظ انگیزه می توانید تمرینات پیاده روی خودتان را متنوع کنید. با تمرکز روی روشهای مختلف ، شما متناسب تر هم خواهید بود. آب خوردن را قبل ، وسط و بعد از پیاده روی فراموش نکنید.

  • استقامت : می توانید به مرور بر میزان پیاده روی خود اضافه کنید. به طور مثال هر هفته ۵ درصد به این مقدار بیافزایید. اما دقت داشته باشید که زیاده روی نکنید. به اندازه توانتان فشار بیاورید.
  • قدرت و سرعت : در این فاز ، روی سرعت و شدت پیاده روی تمرکز کنید. به طور مثال در شیب ها راه بروید یا اینکه به حالت اینتروال این کار را انجام دهید. مثلا سه دقیقه تند راه بروید و سه دقیقه آرام قدم بزیند و سه ، چهار بار این کار را تکرار کنید.
  • بالاتنه : می توانید قدری تمرینات بالاتنه را مانند چرخاندن کتف و شانه و یا استفاده از وزنه های بسیار سبک در دست را هم به پیاده روی اضافه کنید.
  • استراحت و ریکاوری : دقت داشته باشید که به اندازه توانتان فشار بیاورید. زمانی را برای استراحت اختصاص بدهید.

مرتبط : ورزش در خانه ، نکات مهم در رژیم غذایی

آخرین مطالب

دکتر مهدی جباریان / مجله ورزشی موج کوه

تمرینات وارم آپ

تمرینات وارم آپ

زمانی که احساس تنبلی می کنید یا وقت کافی ندارید، مستقیما به سراغ خود ورزش رفته و از تمرینات وارم آپ فرار می کنید. اما این فرار نه تنها نتیجه مثبت ندارد بلکه باعث می شود که کارآیی تمرینات کم شود و همچنین در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

بدون تمرینات وارم آپ هرگز ورزش رو شروع نکنید.

ورزش بدون گرم کردن هرگز! همه مربیان به طور متحد این نظر را دارند که بدون وارم آپ شروع به تمرین نکنید. در طول یک جلسه ورزش عضلات شما به مراتب کش می آیند و جمع می شوند. اگر به شکل خوبی این عضلات گرم نشده باشند ، اولا بسیاری از بافتها به درستی در این تنش ها شرکت نمی کنند. دوما بعضی از قسمتهای عضلات مجبور می شوند تلاش بیشتری بکنند که نتیجه آن اسیب خواهد بود. در بعضی از ورزشها مانند رزمی و سنگنوردی اگر عضلات به خوبی گرم نشده باشند ، اصولا امکان زدن بسیاری از تکنیکها ایجاد نمیشود. در نتیجه کیفیت جلسه تمرین از نظر فنی هم به شدت افت می کند.

چه باید کرد؟

خبر خوب اینکه تمرینات وارم آپ سخت نیستند ، فقط کافیست کمی حوصله به خرج دهید. در این صورت خواهید دید که ظرف چند دقیقه همه چیز تغییر می کند. یک نکته مهم در اینجا این است که خود این تمرینها باید تخصصی باشند. یعنی مطابق با تمرینی باشند که قرار است انجام دهید. به طور مثال اگر یک جلسه دو در پیش دارید، بیشتر تمرکز وارم آپ شما روی قسمت پایین تنه ، باسن ، ساق و رانها می باشد.

مرتبط : وارم آپ ، فواید سنگنوردی

تمرینات وارم آپ

حرکتهای بسیار زیادی برای انجام این کار وجود دارد که می توان به کار گرفت در اینجا شما را با یک برنامه گرم کردن در ۱۲ دقیقه آشنا می کنیم که همه بدن را پوشش می دهد:

  • طناب زدن : ۵ دقیقه
  • چرخاندن سرشانه : ۷ بار رو به جلو – و برعکس
  • چرخاندن بالاتنه به حالت ایستاده با ثابت بودن پایین تنه – ۱۰ تکرار
  • پنجه زدن ۲۰ تکرار
  • اسکات با وزن بدن ۱۲ تکرار
  • لانگز با وزن بدن هر طرف ۸ تکرار
  • چرخاندن گردن به آرامی ۷ بار هر طرف
  • شنا سوئدی با فشار ۴۰ درصد ( ۴۰ درصد حداکثر تعدادی که می توانید بزنید.
  • کشش عضلات بدن به طور عمومی ، هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه

نکات مهم در گرم کردن

  • قبل از طناب زدن چند دقیقه راه بروید. اگر در خانه تمرین میکنید ، اول چند دقیقه راه بروید و بعد طناب زدن را شروع کنید تا مچ پا آسیب نبیند.
  • در بعضی از مطالب توصیه شده است که درتمرینات وارم آپ از کشش استفاده نشود. اما مطمئن باشید این کشش تاثیر مثبتی می گذارد. فقط توجه داشته باشید که دراین مرحله کشش را با حداکثر قدرت انجام ندهید. هر عضله را برای چند ثانیه تا ابتدای حالت درد بکشید و نگه دارید. لازم نیست کشش در این مرحله درد آور باشد.
  • با شکم پر و سنگین شروع به تمرین نکنید. اما نیم ساعت قبل از تمرین مقدار کمی میان وعده بخورید.

تمرینات وارم آپ در بدن سازی

برای اینکه پمپاژ خون به درستی صورت بگیرد باید قلب گرم شده باشد. به سادگی ۵ دقیقه تردمیل را در ابتدای تمرین قرار دهید. یکی دو دقیقه راه بروید و بقیه ۵ دقیقه را بدوید. در اینجا می توانید از دوچرخه ثابت یا طناب هم استفاده کنید. توجه داشته باشید که ست های ابتدایی را با فشار کم و سبک شروع کنید. به طور مثال اگر امروز تمرین پا دارید یک یا دو ست اسکات بدون وزنه و با وزن بدن بزنید. اگر تمرین زیر بغل دارید یک ست زیربغل سیم کش با ۲۰ تکرار را در ابتدای حرکات انجام دهید.

تمرینات وارم آپ برای جودو و ورزشهای رزمی

همان دستور دوازده دقیقه ای را پیاده کنید. اگر دسترسی به طناب ندارید به جای آن بدوید. فقط یک قسمت را پس از این ۱۲ دقیقه اضافه کنید. ۱۵ دقیقه سایه و افت زدن را به بعد آن اضافه کنید. اوچی کومی یا سایه زدن باعث می شود که هم فنون را مرور کنید و هم برای راندری آماده شوید. این روش را برای سایر ورزشهای رزمی هم می توان به کار گرفت.

گرم کردن برای دونده ها

تمرینات وارم آپ برای دونده ها را به شکل زیر در پیش بگیرید:

  • ۵ دقیقه راه رفتن
  • زانو بلند ۱۲ تکرار
  • پروانه ۱۲ تکرار
  • اسکات با وزن بدن ۱۵ تکرار
  • سلام ژاپنی با وزن بدن ۱۵ تکرار
  • لانگز با وزن بدن هر طرف ۸ تکرار
  • چرخاندن محور لگن هر طرف ۱۰ تکرار
  • سپس شروع به دویدن کنید. توجه داشته باشید که چند دقیقه اول به مرور ضربان قلب را بالا ببرید.
  • اگر تمرین اولترا می باشد. مثلا قصد چندین ساعت دویدن را دارید یک ساعت اول را به نرمی آغاز کنید. تاثیر آنرا در ساعات بعدی خواهید دید.
تمرینات وارم آپ

تمرینات وارم آپ برای کوهنوردی

در اینجا یک نکته بسیار ساده به شما آموزش می دهیم که در کوهپیمایی بسیار به شما کمک خواهد کرد. در ساعت اول با سرعتی حرکت کنید که می توانید در آن سرعت صحبت کنید. منظور در اینجا این نیست که این یک ساعت را به حرف زدن بپردازید بلکه این یک مقیاس تجربی برای کنترل فشار روی قلب و سیستم تنفسی می باشد.

تمرینات وارم آپ

مطالب بیشتر :

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

تغذیه بعد ورزش

تغذیه بعد ورزش – بعد از باشگاه چی بخوریم؟

یک سوال اساسی و خیلی مهم. بدن انسان در باشگاه با فشار تخریب می شود ، و در آشپزخانه و رخت خواب ساخته میشود. در زمانی که ورزش می کنید ، عضلات شما شروع به مصرف گلیکوژن ذخیره برای سوخت و ساز می کند. در نتیجه این اتفاق سطح گلیکوژن کاهش می یابد. برخی از پروتئین ها در عضلاتتان شکسته شده و آسیب می بینند.

پس از ورزش ، بدن شما سعی می کند تا ذخایر گلیکوژن و این پروتئین ها را بازسازی کند.

خوردن مواد غذایی مناسب بعد از باشگاه یا پس از ورزشی به شما کمک می کند تا این کار سریعتر انجام بگیرد. این اهمیت ویژه دارد که پس از تمرین به بدن خودتان کربوهیدارت و پروتئین برسانید.

انجام تغذیه بعد از ورزش فواید زیر را دارد:

  • کاهش شکست پروتئین عضلات
  • افزایش سنتز پروتئین در عضلات یا رشد.
  • بازسازی ذخایر گلیکوژنی
  • بهبود ریکاوری

پروتئین ، کربوهیدارت و چربی

در اینجا به شما توضیح می دهیم که پس از تمرین پروتئین ، کربو و چربی چگونه در فرآیند ریکاوری شما پس از تمرین شرکت می کنند.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می کند.

همانطور که در بالا توضیح دادیم ، تمرین باعث شکست پروتئین در عضله می شود. میزان این شکست به تمرین و سطح تمرین بستگی دارد ، اما با یک تمرین خوب این اتفاق در بدن ورزشکاران روی می دهد.

مصرف میزان کافی پروتئین آمینواسید کافی را در اختیار بدنتان قرار می دهد تا این پروتئین ها ترمیم و بازسازی شوند. این همچنین بلوک های ساختمانی برای ساخت بافت جدید عضلانی را هم در اختیار بدن می گذارد.

توصیه می شود که شما باید بین ۰٫۳۰ تا ۰٫۵۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنتان پس از تمرین بخورید. مطالعات نشان داده اند که مصرف بین ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باعث ماکسیمم شدن ریکاوری پس از تمرین می شود.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین ، آمینواسیدهای ضروری بدن ، باشگاه ورزشی موج

کربوهیدارتها به ریکاوری کمک می کنند.

ذخایر گلیکوژنی بدن در طول تمرین مصرف می شوند و مصرف کربو ها پس از تمرین باعث جایگزینی آنها می شود. میزان مصرف ذخایر گلیکوژنی به فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان مثال فعالیت های هوازی گلیکوژن بیشتری مصرف می کنند.

به همین دلیل ، زمانی که در ورزشهای استقامتی مانند شنا ، دویدن و غیره شرکت می کنید ، شما احتمالا نیاز بیشتری نسبت به یک بدنساز به کربوهیدرات خواهید داشت.

مصرف ۱٫۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدارت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در سی دقیقه پس از تمرین باعث بازیابی خوب ذخایر گلیکوژنی می شود.

بعلاوه زمانی که کربو و پروتئین با هم خورده شوند سنتز گلیکوژن بهتر توسط بدن انجام میگیرد. بنابراین ، باید پس از تمرین کربوهیدارت و پروتئین با هم خورده شوند. سعی کنید که به نسبت سه به یک کربو به پروتئین را مصرف کنید. به طور مثال ۴۰ گرم پروتئین بعلاوه ۱۲۰ گرم کربوهیدارت.

خوردن کربوهیدارت زیاد برای ورزشکاران حرفه ای که هر روز تمرین دارند و فشار تمرینشان زیاد است ، اهمیت بیشتری دارد.

مرتبط : ریکاوری ، بیش تمرینی

چربی خیلی هم بد نیست.

بسیاری از افراد فکر می کنند که خوردن چربی پس از تمرین باعث کاهش گوارش و جذب مواد ضروری می شود. در حالی که چربی ممکن است سرعت جذب را کاهش دهد اما این باعث کم شدن فواید آن نمی شود. این می تواند ایده خوبی باشد که چربی پس از ورزش محدود شود ، اما داشتن قدری چربی در تغذیه بعد ورزش به صورت محدود روی ریکاوری شما تاثیر نمی گذارد.

زمان بندی تغذیه بعد ورزش

توان بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد. به همین دلیل پیشنهاد می شود که ترکیبی از کربو و پروتئین در سریعترین زمان ممکن پس از تمرین صرف شود. اگرچه زمانبدنی ها میتواند خیلی دقیق نباشد ، اما بسیاری از متخصصان به زمان حداکثر ۴۵ دقیقه پس از تمرین اشاره کرده اند.

در واقع این طور گفته شده است که تاخیر در مصرف کربوهیدارت در دو ساعت پس از تمرین ممکن است باعث کاهش سنتز گلیکوژن به میزان ۵۰% بشود. اگرچه اینطور به نظر می رسد که خوردن غذا قبل از تمرین ، فواید خود را پس از تمرین هم دارد و بدن از آن هم استفاده می کند.

تغذیه بعد ورزش – بعد از باشگاه چه بخوریم؟

حالا سوال شما این است که بعد از باشگاه چی بخوریم؟ در ادامه دقیقا به این سوال پاسخ می دهیم. هدف اصلی تغذیه بعد ورزش این است که بدن شما را با مواد غذایی درست تغذیه کند و فواید تمرین را به حداکثربرساند. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم شوند باعث جذب راحتتر مواد غذایی می گردد. در ادامه یک لیست برای تغذیه بعد ورزش ارایه می دهیم.

کربو

  • سیب زمینی شیرین
  • شیرکاکایو
  • میوه جات(آناناس ، انواع توت ، موز ، کیوی)
  • کیک برنج
  • برنج
  • جو دوسر
  • پاستا
  • گیاهان سبز برگدار

پروتئین

  • پودر پروتئین پایه گیاهی یا حیوانی
  • ماست یونانی
  • تخم مرغ
  • مرغ
  • پروتئین بار
  • ماهی تون
  • سالمون
  • برخی از پنیرها

چربی ها

  • آواکادو
  • آجیل
  • کره انواع آجیل
  • زیتون
تغذیه بعد ورزش - بعد از باشگاه چی بخوریم؟

نمونه غذای بعد از تمرین

ترکیب غذاهایی که بالا گفتیم می تواند برای شما یک غذای عالی و کامل برای تغذیه بعد ورزش ایجاد کند. ما در اینجا کار شما را راحت می کنیم و چند وعده غذایی پیشنهاد می دهیم.

  • مرغ گریل شده با سبزیجات بوداده
  • املت تخم مرغ با آواکادو و نان سفید
  • ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
  • سالاد تن با نان گندم کامل
  • جو دوسر ، پروتئین وی ، موز و بادام
  • پنیر و میوه
  • شیک پروتئین و موز
  • ماکارونی و تخم مرغ یا مرغ
  • ماست یونانی و دانه های گیاهی

مقدار زیادی آب در قبل و بعد از تمرین بنوشید

مطمئن شوید که قبل از ورزش و در تغذیه بعد ورزش مقدار کافی آب می خورید. شما در زمان تمرین آب از دست می دهید و کمبود آب باعث به هم ریختن تمام ارکان بدن می شود پس به موقع و به اندازه کافی آب بنوشید. همچنین مراقب الکترولیت ها و مواد معدنی هم باشید.

بیشتر درباره تغذیه

دکتر مهدی جباریان / مجله ورزشیهای فضاز باز – موج کوه

جلوبازو دمبل

تمرینات جلوبازو دمبل

یکی از تاثیرگذارترین عضلات در بدن جلوبازو می باشد. و البته یکی از مهم ترین وسایل تمرینی و در دسترس ترین آنها هم دمبل است. با دمبل می توانید چند تمرین عالی برای جلوبازو انجام دهید و از عضله را قدرتمند و زیبا کنید. البته فراموش نکنید که برای داشتن یک بدن قوی و متناسب باید همه عضلات را تمرین داد. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

مرتبط : تمرین با دمبل ، حرکات سرشانه با دمبل ، ۲۰ منبع پروتئین

تمرینات جلوبازو با دمبل

خوبی این حرکات این است که آنها را به راحتی در مسافرت و خانه و .. هم میشود انجام داد.

جلوبازو با دمبل

یکی از مشهور ترین حرکات در این دسته می باشد. که پایه قدرتمندی برای عضله ایجاد می کند.

  • صاف بایستید بین دو پا ده بیست سانتی متر باید فاصله وجود داشته باشد.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • کف دست شما باید به سمت روبرو باشد و شستتان را دور میله دمبل قلاب کنید.
  • هر دو دمبل را با هم بالا بیاورید تا جایی که کاملا عضله بازو منقبض گردد.
  • در پایین بردن قدری آهسته حرکت را انجام دهید به طوری که ۲ تا ۳ ثانیه پایین بردن دمبل طول بکشد.
  • معمولا انجام این حرکت ۳ تا ۵ ست و ۸ تا ۲۰ تکرار بر اساس اهداف مختلف در نظر گرفته می شود.

جلوبازو دمبل تک تک

این حرکت از نظر روش اجرا مانند جلوبازو دمبل می باشد. فرق این حرکت با حرکت قبلی در تمرکز روی یک عضله به جای انجام هر دو با هم می باشد که به تعادل و توازن کمک بیشتری می کند.

جلوبازو دمبل

جلوبازو چکشی

  • روش اجرا مجددا شبیه به حرکت اول است.
  • فرق این حرکت در این است که اینبار کف دست به سمت بدن می باشد.
  • یعنی دست و دمبل حالت یک چکش می گیرند.
  • این حرکت برای تقویت عضله سربازو و ساعد توامان به کار برده می شود.

جلوبازو دمبل نشسته تمرکزی

  • لبه صندلی بنشینید.
  • دمبل را به یک دست گرفته و آرنج را به داخل زانو تکیه دهید.
  • تا جایی که می توانید دمبل را بالا بیاورید تا عضله جلوبازو کاملا منقبض شود.
  • در حالت منقبض یک ثانیه مکث کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را در سه ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

جلوبازو دمبل دست برعکس

مانند حرکت جلو بازو بادمبل می باشد تنها تفاوت این است که کف دست رو به پایین می باشد. تاثیر این حرکتی بیشتر روی عضله بیرونی ساعد هست.


بیشتر بدانید:


مجله ورزشی موج کوه / دکتر مهدی جباریان

یاسو

تمرینات یاسو

تمرینات یاسو یکی از روشهای تمرینی محبوب در بین دونده ها می باشد که تلاش دارند به یک هدف خاص در ماراتن یا دوهای استقامت برسند. نام این روش تمرین از بارت یاسو رییس پیشین مجله رانر گرفته شده است.

یاسو بیشتر به این دلیل ۸۰۰ متری در نظر گرفته میشود که در بیشتر پیست های دو میدانی معادل دو دور کامل می باشد. شما همچنین می توانید این روش تمرین را روی تردمیل هم انجام دهید. البته در عمل تمرین به روش یاسو را هر جایی که مسافتی در این حدود یافت شود می توان انجام داد.

مرتبط : فارتلک ، تمرین اینتروال روی تردمیل ، نکات تمرین روی تردمیل ، دویدن در طبیعت

نحوه انجام تمرین یاسو

  • تایم هدف ماراتن یا نیم ماراتن خودتان را از ساعت و دقیقه به دقیقه و ثانیه تمرین کنید. به طور مثال اگر هدف شما هدف ماراتن شما ۳ ساعت و ۱۰ دقیقه باشد نتیجه می شود ۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه.
  • ابتدا چند دقیقه بدوید و تمرینات وارم آپ را انجام دهید.
  • سپس ۸۰۰ متر را در مدت زمان تبدیل شده بدوید(در مثال ما ۳ دقیقه و ۱۰ ثانیه)
  • پس از هر ۸۰۰ متر راه بروید یا به آرامی بدوید. مدت زمان باید ست دویدن باشد.
  • با سه یا چهار تکرار در هفته اول تمرین یاسو را آغاز کنید.
  • پس از تمرین سرد کردن فراموش نشود.

توجه داشته باشید که زمان استراحت بین هر ست نباید از چهار دقیقه بیشتر شود. حتی اگر زمان مورد نظر شما برای دویدن ماراتن ۵-۶ ساعت باشد.

اضافه کردن ست

هر هفته یک بار تمرین یاسو را انجام دهید و سعی کنید که هر هفته یک ست به آن اضافه کنید تا به ۱۰ ست برسید. در ابتدا باید برای شما نسبتا راحت باشد. با اضافه کردن ست ها ، متوجه میشوید که سخت تر شده و مشکل می شود گام را حفظ کرد.

اگر نمی توانید در آخرین ست گامتان را حفظ کنید( یا اینکه می توانید سریعتر بدوید.) تعداد ست های یاسو را در اولیت قرار داده تا جایی که بتوانید تمام تکرارها را با گام مورد نظر انجام دهید. همچنین ممکن است لازم باشد هدفتان را مورد بازبینی قرار دهید.

یاسو - باشگاه ورزشی موج

بیش از حد انجام ندهید.

توجه داشته باشید که انجام زیاد از حد تمرینات یاسو باعث افزایش شانس شما نمیشود. مطمئن شوید که فشار تمرین آرام آرام بالا می رود و این تمرین را هم بیشتر از یکبار در هفته انجام ندهید. مانند سایر تمرینات سرعت زیاده روی در این تمرین هم می تواند ریسک آسیب دیدگی را بالا ببرد. و به بدن فرصت استراحت و بازسازی را نخواهد داد.

مرتبط : بیش تمرینی ، گرفتگی عضلات ، ریکاوری

تعهد به برنامه ریزی تمرین

به علاوه تمرینات یاسو ، شما هنوز به تمرینات معمول ماراتن هم نیاز دارید. که شامل دویدن های بلند در هر هفته میشود. حتی با تمرین خوب هم ، توانایی تکمیل ۱۰ ست یاسو نمی تواند تضمین کننده این باشد که شما مارتن را در زمان مورد نظر تمام کنید. زمان پایانی شما به عوامل زیادی از قبیل دور درست ، وضعیت هوا و غیره بستگی دارد. اما اگر نمی توانید ۱۰ دور را به پایان برسانید ، این احتمالا به این معناست که به زمان مورد نظرتان نمیرسید.

بعضی انتقادها نسبت به روش تمرین یاسو

با اینکه این روش تکنیک خوبی برای تمرین کردن است ،برخی از انتقادها هم به آن وارد شده که لازم توجه می باشد:

  • دویدن ماراتن راجع به استقامت است. پس صرف ۱۰ ست ۸۰۰ متری نمی تواند نیازهای یک دوی بیش از ۴۲ کیلومتر را برآورده کند.
  • تمرین یاسو باید با سایر تمرینات مثل دوهای طولانی و سایر روشها ترکیب شود.
  • این روش بیشتر مناسب افزایش vo2max می باشد.

مرتبط : بدنسازی برای دونده ها ، انواع اسکات

دکتر مهدی جباریان / موج کوه

کاهش وزن

مهمترین نکات برای کاهش وزن

به نظر ما هیچ میانبری به بالا نیست و اگر بخواهیم رک باشیم باید گفت گول تبلیغات را نخورید. ممکن است نصیحت های عجیب و غریب یا نسخه های معجزه ای ببینید اما با قدری فکر کردن متوجه اشتباه بودن آنها خواهید شد. ما در اینجا به شما مجموعه ای از نکات با پایه علمی ارایه می دهیم که کار شما را در کاهش وزن راحتتر می کنند. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

نکاتی مهم برای کاهش وزن که باید بدانید

آب بخورید ، به خصوص قبل از غذا

اب خوردن می تواند باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن شود که بر اساس آن بدن کالری بیشتری می سوزاند. یکی دو لیوان آب قبل از غذا باعث احساس سیری سریعتر نیز می شود/

خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه

خوردن تخم مرغ کامل آثار زیادی روی بدن دارد. البته می توان به سایر منابع با پروتیین بالا هم اتکا کرد. خوردن این نوع صبحانه ها به علاوه تامین پروتیین باعث سیری طولانی تر هم میشوند.

مرتبط : سفیده تخم مرغ

خوردن قهوه

قهوه به شکل طبیعی باعث افزایش سوخت و ساز می شود. جالب است بدانید که در بسیاری از چربی سوز ها از کافیین استفاده می شود. خب پس قهوه را در تغذیه روزانه قرار دهید. منظور من اینجا قهوه سیاه است. خوب مسلما زمانی که قهوه با خامه یا شیر ترکیب شود دارای کالری بالاتری خواهد بود. به علاوه قهوه یک منبع ویتامین ب نیز هست.

چای سبز

یکی از نکات مهمی که در کاهش وزن باید بدانید استفاده از چای سبز است. چای سبز در واقع مکمل طبیعی لاغری می باشد. این نوشیدنی همچنین اثر سینرژیک در کنار قهوه دارد که می تواند باعث چربی سوزی بیشتر گردد. از دیگر محاسن این دم نوش قیمت ارزان آن است.

رموز لاغری
روزی دو سه لیوان چای سبز

به غذا شکر اضافه نکنید.

اضافه کردن شکر یک عادت بسیار بد غذایی است که می تواند باعث افزایش وزن ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی شود. اگر می خواهید سالم بمانید به غذا و نوشیدنی ها شکر اضافه نکنید. برای کاهش وزن که حتما باید این مورد را رعایت کنید.

مصرف کمتر کربوهای تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید ، شکر و پاستا. تحقیقات نشان داده اند که کربوهای تصفیه شده به سرعت باعث بالا رفتن قند خون می شوند و به گرسنگی دامن می زنند. کربوهیدراتها را به شکل فیبر طبیعی خودشان مصرف کنید.

با رژیم کم کربو جلو بروید

اگر می خواهید کاهش وزن خوبی داشته باشید ، میزان کربوهیدرات دریافتی را کم کنید. یادتان باشد که بدن به پروتئین و ویتامین نیاز دارد. پس بدنتان را از اینها محروم نکنید. با کاهش کربوهیدرات ، کاهش وزن سالم تری خواهید داشت.

استفاده از بشقابهای کوچکتر

یک کلک ساده برای کاهش وزن. این کار به طور اتوماتیک به افراد کمک می کند تا کمتر بخورند. حتی بعضی از رستورانهای سلف سرویس از این حقه برای کمتر خوردن مشتریان استفاده میکنند.

یخچال غذاهای سالم

در نزدیک خودتان غذاهای سالم نگهداری کنید. این کار باعث می شود که اولین گزینه های شما این نوع مواد غذایی باشند. مواد غذایی مانند آجیل خام ، میوه جات ، ماست و تخم مرغ آبپز از این دست میان وعده ها می توانند باشند.

مصرف غذاهای پرو بیوتیک

تحقیقات نشان داده اند که مصرف غذاهای پروبیوتیک به دلیل باکتری های موجود در آنها می تواند باعث کم شدن حجم چربی شود.

خوردن غذاهای تند

خوردن غذاهای تند باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. البته این تاثیر کوتاه مدت است اما اثرخود را خواهد داشت.

انجام تمرینات هوازی

انجام تمرینات هوازی یک باید در کاهش وزن می باشد. این کار باعث افزایش سلامت بدنی و روحی نیز می شود. پیش نهاد ما این است که برای نتیجه گیری خوب هر روز حداقل ۳۰ دقیقه تمرین داشته باشید. میتوانید از تمرینات مختلف برای ایجاد تنوع استفاده کنید.

مرتبط : طناب زدن ، تمرین اینتروال تردمیل ، دویدن روی تردمیل

وزنه زدن

یکی از آثار منفی کاهش وزن از دست دادن عضلات است. برای جلوگیری از این کار وزنه زدن یا بدنسازی را در تمرینات خود قرار دهید. متوجه هستید که هدف ما از کاهش وزن خوش هیکل شدن است نه صرفا کم شدن یک عدد!

مرتبط : باشگاه ورزشی موج

فیبر بیشتری بخورید.

فیبر همیشه برای کاهش وزن پیشنهاد می شود. فیبرها باعث احساس سیری و کنترل وزن و نیز سلامت سیستم گوارش می شوند.

مصرف بیشتر میوه و سبزی

دلایل زیادی برای مصرف میوه و سبزی وجود دارد. میزان زیاد فیبر و ویتامین و سایر مواد غذایی باعث می شود که آنها در راس هرم تغذیه سالم قرار بگیرند.

خواب خوب

بد خوابیدن یا کم خوابی باعث اضافه وزن ، افسردگی ، کاهش کارآیی روزانه و مشکلات زیاد دیگری می شوند. به اندازه کافی بخوابید. به یک زمان نرمال عادت کنید. چند ساعت آخر شب قهوه و چای ننوشید تا خواب خوبی داشته باشید.

کاهش وزن
هر دو یا سه روز خود را در یک ساعت مشخص وزن کنید.

خوردن پروتئین بیشتر

پروتئین بیشتر باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. از طرفی خوردن پروتئین باعث می شود که عضلات شما در حین کاهش وزن حفظ شوند.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین

رژیم نگیرید به جای آن سالم بخورید.

باور کنید این روش در ۹۰ درصد موارد راهگشا خواهد بود. عادت غذایی خود را یک به یک درست کنید. به طور نمونه در ۲ ماه ۱۵ عادت غذایی غلط را اصلاح نمایید. خواهید دید که تغییرات اساسی ایجاد می شود.

آرام تر بجوید

وقتی غذا را آرام تر می خورید باعث میشود که مغز احساس سیری کند و کالری کمتری دریافت کنید. قدری سرعت خوردن خود را کاهش دهید.

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

زردچوبه - باشگاه ورزشی موج

همه چیز درباره زردچوبه

در طول تاریخ حکیمان و پزشکان به داروهای گیاهی و ادویه جات توجه زیادی داشته اند. البته تعداد کمی از آنها به اندازه زردچوبه مورد توجه محققان و متخصصین زمان حاضر قرار گرفتند.

پودر ریشه زردچوبه از گیاه کروکوما به دست می آید ، گونه ای که شباهت زیادی به زنجبیل دارد. کورکومینوئیدهای درون آن اثر ضدالتهاب و آنتی اکسیدان با گستره ای از کاربردها و مزایا به همراه چند موارد عوارض دارند.

بهترین ترکیب برای استفاده از آن ترکیب زردچوبه با فلفل سیاه برای بهبود جذب و افزایش اثربخشی می باشد. اما فواید زردچوبه یا قرص های کورکومین چیست؟

فواید زردچوبه

کمک به آرتروز و درد مفاصل

یکی از کاربردهای بسیار معمول از زردچوبه مبارزه با درد مفاصل و آرتریت ها است. برخی علایم آرتروز شامل رنج حرکتی محدود ، خشکی مفاصل ، ورم ، و کمبود تحرک. این علایم ممکن است در طول زمان بدتر شوند ، و باعث آسیب همیشگی و غیرقابل درمان گردند.

تحقیق نشان داده است که زردچوبه بسیاری از عوامل ایجاد کننده آرتروز را کنترل کند. که البته در بسیاری از موارد به عنوان درمان کمکی از آن استفاده می شود.

مرتبط : نکات مهم در رژیم غذایی

کاهش التهاب مزمن

التهاب ، واکنش سیستم ایمنی بدن به عوامل تهدید کننده یا تهدیدها می باشد. نواحی ملتهب اغلب سفت شده ، قرمز و دردناک می شوند. با اینکه این یک واکنش طبیعی است اما گاها سیستم ایمنی بدن اشتباه می کند. اگر التهاب مزمن شود می تواند منجر به مشکلات سلامتی مهمی گردد.

بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که اجزای ضد التهاب درون زردچوبه باعث محدود شدن ایجاد التهاب در بدن می شوند. فعالیت آنتی اکسیدانی آن هم باعث کاهش استرس اکسیداتیو که مرتبط به التهابهای با شدت پایین است می گردد.

کمک به کاهش وزن

چاقی می تواند باعث مشکلات زیادی در بدن مانند افزایش فشار خون ، دیابت ، بیماری قلبی ، و… شود. کاهش وزن می تواند یک میانبر به سمت سلامتی باشد. اما اگر بی نظمی های متابولیک داشته باشید این کار می تواند قدری گیج کننده شود.

برخی تحقیقات نشان داده اند که زردچوبه می تواند متابولیسم را پایدار کرده و وزن را کنترل کند. زردچوبه حساسیت انسولین را افزایش می دهد. همچنین متابولیسم لیپید را بهبود می دهد.

زردچوبه

بهبود سلامت پوست

اهمیت پوست در سلامت و زیبایی احتیاجی به توضیح ندارد.

بسیاری از تولید کننده ها از زردچوبه در ایجاد ماسکهای صورت ، خمیر ، و سایر روشها برای بهبود پوست استفاده می کنند. این ماده باعث کاهش استرس اکسداتیو و التهاب در پوست می شود. همچنین سنتز کولاژن را در پوست بهبود می دهد.

مرتبط : تقویت سیستم ایمنی

رقیق کننده طبیعی خون

رقیق شدن خون می تواند جلوی بسیاری از فشارها به خصوص فشارهای روی قلب را بگیرد. یکی از تاثیرهای مهم زردچوبه تاثیر در رقیق شدن طبیعی خون با مکانیسم های مختلف می باشد.

مقابله با بیماری ها

ترکیب آنتی اکسیدانی در اینجا به طور طبیعی در مقابل برخی از بیماری ها تاثیرات مثبتی دارد. از جمله این بیماری ها می توان به سرطان ، دیابت ، فشار خون بالا ، آلزایمر ، خستگی مزمن ، پارکینسون اشاره کرد.

بهبود عملکرد مغز

بهبود سلامت کلی ذهنی و عملکرد شناختی یکی از محبوب ترین کاربردهای زردچوبه می باشد. تحقیقات نشان داده است که زردچوبه سنتز DHA را بهبود می دهد که برای سلامت مغز ضروری می باشد.

مرتبط : رژیم غذایی کتوژنیک

کاهش عصبیت و افسردگی

چندین تحقیق تاثیر این ماده در تعادل انتقال عصبی را نشان داده اند. زردچوبه می تواند سطوح سروتونین و دپامین را متعادل و موازنه کند. پس یک درمان تکمیلی خوب برای افسردگی است.

بهبود آلرژی و تنگی نفس

آلرژی زمانی ایجاد می شود که سیستم ایمنی بدن به اشتباه یک ماده خارجی را زیاد آور تشخیص میدهد. و نسبت به آن شروع به واکنش می کند. درطول واکنش آلرژیک ، ما شروع به تولید آنتی بادی برای واکنش به این آلرژن ها می کنیم ، نهایتا به یک مجموعه ناخواسته از نشانه ها مانند سرفه ، عطسه و … ختم می شود.

خواص ضد التهابی زردچوبه می تواند بسیاری از نشانه های آلرژی را بهبود دهد. و همچنین جلوی حملات تنگی نفس را بگیرد.

مرتبط : کره بادام زمینی ، سفیده تخم مرغ

سم زدایی کبد

سم زدایی یا پاک سازی شامل پاک کردن توکسین ها از خون و متابولیز کردن مواد مغذی برای اطمینان از دریافت های موثر بدن می شود. یکی از خواص جالب در زردچوبه محدود کردن آسیب کبدی در برابر مواد آسیب زننده می باشد.

کمک به درمان سردرد و میگرن

که ریشه اصلی آن به آنتی اکسیدانی بودن و ضد التهابی بودن باز می گردد. البته هنوز مکانیسم های این تاثیر به طور دقیق کشف نشده اند.

میزان مصرف

به طور معمول توصیه می شود که روزانه یک قاشق چای خوری می تواند مفید و ایمن باشد. مصرف بیش از اندازه می تواند تاثیراتی داشته باشد. یکی از اینها تحریک معده است. همچنین ما پیشنهاد می کنیم که زردچوبه را به شکل طبیعی آن و نه به شکل قرص و غیره مصرف نمایید.

عوارض مصرف زردچوبه

برخی از عوارض نیز درپی مصرف زردچوبه گزارش شده اند:

  • به هم ریختن معده
  • اسهال و استفراغ
  • واکنش آلرژیک
  • کمبود آهن

مرتبط : مواد معدنی مورد نیاز بدن ، آمینواسیدها

دکتر مهدی جباریان / موج کوه