بدنسازی

مهمترین نکات برای بدنسازی به سبک قهرمانان

برای بهتر نتیجه گرفتن در بدنسازی باید از هوشتان استفاده کنید و دیدگاه علمی به ورزش داشته باشید. مطالعه و تسلط روی نکات زیر به شما کمک می کند تا بهترین نتیجه را به دست آورید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

مهمترین نکات برای بدنسازی

باشگاه ورزشی موج

اصول اولیه

  • تمرینات ترکیبی را دست کم نگیرید. مطمئن شوید که این نوع تمرینات در برنامه بدنسازی شما قرار بگیرند. در دوره های مختلف تمرین از این روش استفاده کنید.
  • مغزی ترین وعده غذایی را بین سی تا شصت دقیقه پس از تمرین بخورید. در این وعده غذایی خوردن سی تا پنجاه گرم پروتئین اهیمت اساسی دارد. مصرف کربوهیدارت به اهداف تمرین بستگی خواهد داشت.

مرتبط : تغذیه بعد ورزش

  • قدرتتان را افزایش دهید. برای یک بدنسازی خوب افزایش قدرت ضروریست. چیز به نام بدنساز ضعیف بی معناست. البته لازم نیست مانند یک پاورلیفتر روی قدرت تمرکز کنید. اما دوره های تمرینی برای افزایش قدرت داشته باشید.

مرتبط : استراتژی های افزایش قدرت

  • بد بودن اسکات یک افسانه است. در واقع اسکات پادشاه تمرینات ساخت عضله می باشد. این تمرین برای زانو ضرری ندارد مگر اینکه آنرا اشتباه انجام دهید.
  • ددلیفت انجام دهید. اگر اسکات پادشاه است، لیفت را باید شاهزاده دانست. نسبت به درست زدن حرکت همیشه دقیق باشید.

مرتبط : انواع اسکات

  • درست زدن حرکات را به خوبی فرا بگیرید. از مربی ماهر کمک بگیرید تا حرکات به شکلی خوب جا بیافتند.
  • بین حرکات تعادل برقرار کنید. هشت ست تمرین عضلات سینه و یک ست تمرینات برای عضلات پشت کاری کامل اشتباه خواهد بود. هماهنگی ایجاد کنید.
  • اگر تازه کار هستید روی حرکات پایه ای تاکید کنید. به دنبال برنامه های بدنسازی پیچیده نباشید. ایجاد یک بنیاد خوب راهکار شما به سوی موفقیت خواهد بود.
  • حواستان به بیش تمرینی باشد. به آرامی شدت تمرین یا حجم آن را افزایش دهید. به بدن اجازه دهید تا با تمرین انطباق پیدا کند.

مرتبط : بیش تمرینی ، ریکاوری

نظم و صبر در بدنسازی

  • افزایش عضلات خیلی پیچیده نیست. تمرین خوب ،تغذیه مناسب و استراحت کافی رمز نتیجه درست خواهد بود.
  • عضلات در زمان تمرین ساخته نمیشوند بلکه در زمان استراحت ساخته خواهند شد.
  • یک برنامه خوب داشته باشید و بر اساس برنامه تمرین کنید.
  • به دنبال رشد زودهنگام نباشید. نتیجه تمرینات بدنسازی سالم یکشبه ایجاد نمیشود. روی افزایش عضلات به صورت تدریجی تمرکز کنید.

مرتبط : باشگاه ورزشی موج

تغذیه و استراحت در بدنسازی

بدنسازی
  • خوردن گوشت قرمز را فراموش نکنید. تخم مرغ کامل به رشد شما کمک می کند. این غذاها مملو از مواد غذایی عالی هستند.
  • میوه های تازه و سبزیجات پر از ویتامین و فیبر می باشد. مواد معدنی باید به میزان کافی در اختیار بدن قرار بگیرند.
  • آب کافی بنوشید. سنتز پروتئین به میزان زیادی آب احتیاج دارد. همچنین هشت ساعت خواب کافی در برنامه زندگی روزانه داشته باشید.
  • انواع غذاها انواع مواد غذایی را در اختیار شما می گذارند. از مواد غذایی سالم ، با کیفیت و متنوع استفاده کنید.
  • چربی دشمن شما نیست. به میزانی چربی برای ساخت عضله و عملکرد مناسب بدن نیاز می باشد.

مرتبط : نکات مهم در ورزش

تنوع تمرینی در بدنسازی

بدنسازی
  • لازم نیست هر دو هفته برنامه تمرین را تغییر دهید. اجازه دهید بدن به تمرین انطباق پیدا کند و از حرکات نتیجه بگیرید.
  • باید روی حرکات ضروری تمرکز کنید ، نه اینکه یک سری حرکات را به صورت متناوب و رندوم انجام دهید. برنامه ریزی بدنسازی بایست بر اساس تقویم نقطه ضعفها و ایجاد تناسب در بدن انجام شود.
  • از پیروی از مدهای جدید اجتناب کنید. بیشتر این مدها درست نیستند. در بدنسازی حجم گرفتن قسمتی از مسیر تمرین است که باید در دوره های مختلف انجام شود.
  • همه مکملهای موجود در بازار بد نیستند، اما تعداد مکمل های بد کم نیست. سعی کنید مواد غذایی مورد نیازتان را بیشتر از طریق غذا دریافت کنید.
  • موضوعات مربوط به بدنسازی سیاه و سفید نیستند. باید بتوانید ترکیب خوبی از آنجا برایتان موثر است ایجاد کنید. کمک گرفتن از مربی دانشمند در این زمینه کمکی عالی برای شما خواهد بود. به کار گیری دانش در این ورزش به شکل درست یک هنر است.
  • خوردن غذای کامل را فراموش نکنید. خوردن این غذاها علاوه بر حفظ ذائقه مواد غذایی مختلف را به شما می رسانند. مثلا یک وعده در هفته در مهمانی و امثال آن همراه دیگران باشید.
  • در تمرین از هر کسی تقلید نکنید. هر کسی که عضلات شش تکه شکم داشت به معنای آن نیست که حرکات را درست انجام میدهد.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین ، ال کارنیتین ، بدنسازی اسکی

توصیه های غلط و درست در بدنسازی

تمرین اینتروال تردمیل
  • انجام سه جلسه هوازی در هفته چیز بدی نیست. تمرینات هوازی اگر به درستی انجام شود جلوی عضله گیری را نخواهند گرفت. چیز بد برنامه ریزی غلط با توجه به نیاز بدن می باشد.
  • ترکیب ددلیفت و تمرین عضلات پشت توصیه غلطی نیست.
  • تمرکز روی جلو بازو و فراموش کردن عضله پشت بازو غلط است. دو سوم عضله بازو را پشت بازو تشکیل می دهد.
  • فقط روی تمرین با دستگاه تمرکز نکنید. در واقع بهترین تمرینات با هالتر و دمبل انجام میشوند.
  • بدنسازی باعث جلوگیری از رشد نمیشود. این یک شایعه است.
  • عضلات بزرگ را پیش از عضلات کوچک تمرین دهید.
  • سعی کنید سینه و شانه را در روزهای جدا از هم تمرین دهید. مگر اینکه تمرین شما فول بادی باشد. در این صورت تعداد ست ها در بدنسازی کمتر خواهد بود.
  • تعداد تکرارهای کمتر در یک ست به معنای تمرکز بیشتر در قدرت می باشد. تعداد تکرار بیشتر به معنای استقامتی تر بودن تمرین خواهد بود.
  • برای چربی سوزی بیشتر از تعداد تکرار بیشتر در ستها و استراحت کمتر بین ست ها استفاده کنید.

مرتبط : رموز لاغری ، نکات مهم در رژیم غذایی ، باشگاه بدنسازی موج