صخره نوردی داخل سالن

راهنمای سنگنوردی داخل سالن

سنگنوردی یا صخره نوردی داخل سالن یکی از ورزشهای مهیج قرن بیست و یکم به شمار می رود. قرار گرفتن این ورزش در بین ورزشهای المپیکی از سال ۲۰۲۱ نیز به میزان رقابت آن خواهد افزود. در این مطلب یک راهنمای کامل به شما در این رابطه ارایه می دهیم:

صخره نوردی داخل سالن چیست؟

همانطور که انتظار دارید، صخره نوردی داخل سالن(سنگنوردی سالنی هم گفته میشود.) از دل سنگنوردی در طبیعت متولد شد. در اواخر قرن بیستم بود که این ورزش در دل باشگاههای کوچک و گاراژها متولد گردید. اما این روزها شاهد برگزاری مسابقات متعدد جهانی در این ورزش هستیم.

اما قبلا، همه فلسفه صخره نوردی داخل سالن یکسان است. صعود از دیواره هایی که با گیره های مصنوعی پوشیده شده اند. هدف هم در اینجا رسیدن به ته مسیر یا اصطلاحا تاپ کردن مسیر می باشد. زیر چند سنگنوردی چند دسته بندی مختلف به وجود آمده است:

انواع صخره نوردی داخل سالن

بولدرینگ

بولدرینگ در اصطلاح به صعود مسیرهای کوتاه گفته میشود. در اینجا دیواره بین ۲٫۵ تا ۴٫۵ متر ارتفاع دارد. در زیر مسیرهای بولدرینگ تشک قرار می گیرد تا در صورت سقوط ورزشکار محافظت شود. مسیرهای بولدر اغلب با عنوان پرابلم یا مساله یا مسیر خوانده میشوند.

کوتاه بودن مسیر در اینجا به معنای آسان بودن آن نیست. مسیرهای بولدرینگ اغلب بر روی توالی حرکت های قدرتی متمرکز هستند. این روش، راهی عالی برای یادگرفتن تکنیکهای صخره نوردی داخل سالن می باشد. برای آگاهی بیشتر به مطلب نکات مهم درباره بولدرینگ در باشگاه مراجعه نمایید.

تاپ روپ یا صعود قرقره

در صعود قرقره، نفر از بالا توسط طناب حمایت می شود. برای صعود قرقره به یک حمایت چی نیاز است. حمایت چی با استفاده از ابزار حمایت ، اقدام به حمایت صعودکننده می کند. این روش در صخره نوردی داخل سالن یا طبیعت بیشتر برای افراد تازه کار به کار برده میشود.

سرطناب

در حالت سرطناب، صعود کننده با استفاده از کوییک دراو اقدام به صعود می کند. در این حالت پس از صعود هر قسمت طناب داخل یک کارابین مربوط به کوییک دراو انداخته میشود. سپس سنگنورد قسمت بعدی را صعود خواهد کرد. صعود سرطناب بیشتر مناسب کسانی است که دوره ها و تمرینات ابتدایی صعود را گذارنده باشند.

لوازم صخره نوردی

برای شروع فقط خودتان و یک نگرش خوب مهمترین چیزها هستند. اما خب به لوازمی هم نیاز دارید. در ادامه به ترتیب به مهمترین لوازم صخره نوردی داخل سالن یا همان سنگنوردی سالنی اشاره می شود. یک کفش سنگنوردی و کیسه پودر اولین چیزها هستند.

سنگنوردی اغلب نیاز به قرار دادن پا روی گیره های ریز دارد. کفشهای ورزشی معمولی مناسب این کار نخواهند بود. کفشهای سنگنوردی دارای زیر لاستیکی بوده و تنگ تر از کفش عادی می باشند. به منظور آگاهی بیشتر مطلب نکاتی برای خرید اولین کفش سنگنوردی را بخوانید.

کیسه پودر و گچ سنگنوردی

عرق کردن یکی از مشکلات صخره نوردی داخل سالن و طبیعت است. سنگنوردان برای مقابله با این مشکل از گچ سنگنوردی استفاده می کنند. این گچ در کیسه ای ریخته شده و کیسه معمولا با استفاه از یک بند به دور کمر متصل میشود.

اگر فقط قصد بولدرینگ دارید، کفش سنگنوردی و کیسه پودر تمام مواردی هست که به آنها نیاز خواهید داشت. در ادامه نیز به چند مورد اشاره میشود که در مراحل بعد می توانید نسبت به خرید آنها اقدام نمایید.

  • هارنس
  • طناب کوهنوردی
  • ابزار حمایت
  • کوییک دراو
  • ….

آموزش سنگنوردی داخل سالن

سنگنوردی ورزشی تکنیک محور است و بهتر اینکه از همین ابتدای کار زیرنظر مربی با تجربه کار کنید. این دیدگاه باعث میشود خیلی زودتر رشد کرده و تکنیک ها را یاد بگیرید. موارد زیر را برای بهبود فرآیند آموزش سنگنوردی داخل سالن مدنظر داشته باشید:

  • زیر نظر مربی با تجربه کار کنید.
  • در صورت داشتن اضافه وزن، آنرا تدریجا کاهش دهید.
  • آمادگی عمومی خود مانند بارفیکس زدن، عضلات شکم، انعطاف پذیری و.. را بهبود دهید.
  • با هفته ای دو سه جلسه تمرین شروع کنید.
  • قبل از شروع سنگنوردی به خوبی گرم کنید.
باشگاه ورزشی موج - صخره نوردی داخل سالن

باشگاه ورزشی موج با امکانات سالن سنگنوردی و آموزش سنگنوردی داخل سالن زیر نظر مربیان مجرب در خدمت ورزشکاران عزیز می باشد.

نکات صخره نوردی

موارد زیر را همواره به یاد داشته باشید:

  • با پاهایتان صعود کنید.
  • وزن خود را روی استخوانها نگه دارید، نه عضلات.
  • پاهای ساکت: هر چه صدای کمتری از پاها بشنوید به معنای صعود بهتر خواهد بود.
  • استراحت در سنگنوردی را یاد بگیرید.
  • هسته بدن را درگیر کنید.
  • نفس بکشید.

فواید ورزش

۱۰ فایده مهم ورزش کردن

شاید ورزش کردن و به خصوص شروع کردن به ورزش آسان نباشد. اما انجام دادن آنها هیچ وقت باعث پشیمانی نمی شود.یک پیاده روی ساده تا تمرین ماراتن یا وزنه برداری می تواند تاثیرات مثبت زیادی روی بدن داشته باشند. مطالعه درباره فواید ورزش باعث می شود انگیزه تان افزایش یابد. در ادامه به بعضی از مهمترین این مزایا اشاره می کنیم.

فواید ورزش

مدیریت وزن

یکی از بزرگترین دشمنان سلامتی اضافه وزن است. اضافه وزن می تواند باعث آسیب دیدن مفاصل، فشار خون و سایر بیماری ها مزمن یا کشنده شود. ورزش کردن یکی از بهترین راهکارها برای کنترل وزن در کنار رژیم غذایی مناسب می باشد. با تمرین می توانید تعادل دریافت و مصرف کالری را به شکلی که مناسب شماست ایجاد کنید.

کاهش استرس

یکی از بهترین راهکارها برای تغییر دادن یک روز سخت کاری ورزش کردن است. یکی از رایجترین فواید ورزش تسکین استرس می باشد. عرق کرکدن می تواند به شما در کنترل استرس جسمی و روحی کمک کند. این باعث افزایش نوراپی نفرین -ماده شیمیایی تعدیل کننده استرس- میشود.

تقویت ترکیبات شیمیایی شادی آور

ورزش کردن باعث تولید اندورفین در بدن میشود که احساس شادی و سرخوشی را تحریک می کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن با افزایش ۲۲ درصدی اندروفین می تواند احتمال بیماران مبتلا به افسردگی را افزایش دهد. تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تفاوتی بین اثربخشی داروهای ضدافسردگی و ورزش کردن وجود ندارد. نگران کمبود وقت نباشید. فقط چند جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته برای رسیدن به این هدف کافیست.

افزایش اعتماد به نفس

برای رسیدن به اعتماد به نفس لازم نیست به نبرد اژدها بروید. قدری تمرین روی تردمیل می تواند همان اندازه تاثیرگذار باشد. قدری ورزش کردن به همراه کاهش وزن و ایجاد ظاهر فیزیکی بهتر تصویر شما از خودتان را تغییر خواهد داد.

لذت از فضای باز

یکی از فواید ورزش به خصوص ورزشهای فضای باز، مانند سنگنوردی، کوهپیمایی و اسکی بدن و ذهن را به شدت تغییر میدهد. تحقیقات نشان داده که این نوع فعالیت ها می توانند باعث افزایش تفکر خلاقتر شوند. می توانید تمرین باشگاهی را با ورزشهای فضای باز ترکیب کنید تا لذت کافی از هر طرف نصیبتان شود. تاثیر آفتاب و ویتامین دی را نیز نباید نادیده گرفت.

جلوگیری از افت توان مغزی

با افزایش سن، کارکرد مغز متاسفانه کاهش می یابد. البته تمرین کردن و رژیم غذایی سالم نمی تواند آلزایمر را درمان کند، اما می تواند به شما کمک کند تا مغزتان را در برابر کاهش شناختی که پس از ۴۵ سالگی آغاز میشود، تقویت کنید. تمرین همچنین باعث تقویت مواد شیمیایی می شود که از انحطاط هیپوکامپ، قسمت مهمی از مغز برای یادگیری و حافظه، جلوگیری می کنند.

برطرف کردن اضطراب

باور کنید اثر ورزش از آرام بخشها بیشتر است. همچنین مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم متوسط تا شدید منجر به کاهش بیشتر اضطراب نسبت به ورزش سبک می شود.

افزایش قدرت مغز

یکی از فواید ورزش که می تواند تاثیر زیادی در کار و زندگی شما داشته باشد. مطالعات نشان داده است که ورزشهای قلبی عروقی می توانند سلولهای مغزی جدیدی ایجاد کنند و عملکرد مغز را بهبود ببخشند. به نظر میرسد تمرین باعث افزایش یک نوع پروتئین در مغز میشود که می تواند روی تصمیم گیری، تفکر و یادگیری تاثیر مثبتی داشته باشد.

همچنین عرق کردن باعث افزایش تولید سلولهایی در هیپوکامپ میشود که مسئول یادگیری و حافظه هستند.

کمک به مدیریت اعتیاد

مغز در پاسخ به هر نوع لذت، دوپامین”ماده شیمیایی پاداش” را آزاد می کند. ورزش می تواند سرچشمه ای برای این ماده شود. با این حال، مواد مخدر و الکل نیز همین کار را می کنند. این چرخه پاداش در مغز می تواند منجر با ایجاد الگوهای اختلال در مصرف مواد شود. به طور نمونه فعالیت بدنی می تواند به کسانی که در تلاش برای ترک سیگار هستند، کمک کند.

افزایش کیفیت زندگی

کارمندانی که به طور منظم تمرین می کنند، بهره وری بیشتری نسبت به دیگران دارند. پیشنهاد می کنیم اگر درگیر موضوعاتی مانند کنکور یا فشار کاری سخت هستید، حتما روزانه نیم ساعت تا ۴۰ دقیقه تمرین کنید، مطمئن باشید نتیجه بهتری خواهید گرفت.

بدنسازی بانوان

نکات مهم درباره بدنسازی بانوان

یک کلیشه در جامعه درباره بدنسازی بانوان وجود دارد. آنهم این است که خانمها فقط برای زیبایی وزنه می زنند، نه برای ساخت عضلات. کسانی که به این کلیشه اعتقاد دارند، از زنان قوی و هچنان زیبا چشم پوشی می کنند. بدنسازی بانوان نیز می تواند مانند بدنسازی برای آقایان جالب باشد. در ادامه به بعضی نکات مفید برای خانمها اشاره می شود:

تعیین اهداف مناسب یک بدنساز زن

بدنسازی یک ورزش رقابتی است. مانند بسیاری از مسابقات ورزشی، در اینجا نیز کلاسها و دسته های گوناگونی وجود دارد. قبل از شروع باید اهداف خود را مشخص کرده باشید. دسته ای از بدنسازی بانوان را انتخاب کرده و روی آن تمرکز کنید:

  • بیکینی: نرمتر، فرم سنتی.
  • فیگور: تقارن و تفکیک.
  • فیزیک: اندازه و رشد عضلات.
  • بدنسازی: نمای عضله/چربی.

یک برنامه تمرینی جدی داشته باشید.

پس از تعیین اهداف، زمان تهیه یک برنامه فرا میرسد. اکثر زنان بدنساز از یک مربی کمک می گیرند تا متوجه شوند که دقیقا به چه چیزهایی نیاز دارند تا پیشرفت کنند. به عنوان یک قاعده کلی، برنامه بدنسازی بانوان می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • ۲-۳ روز وزنه زدن در هفته، هر جلسه حداقل یک ساعت مفید.
  • ۲-۳ روز تمری هوازی شدید(تمرینات اینتروال از همه مناسب تر هستند.)
  • ۱ روز در هفته استراحت پویا(کشش، یوگا، پیاده روی…)
  • یک رژیم غذایی دقیق که برای بدنسازی طراحی شده است.
  • کشش گسترده برای ایمنی و انعطاف پذیری.

فرم درست

با شروع برنامه تمرینی باید ابتدا روی فرم تمرکز کنید. تمرین در مقابل آینده یا کمک گرفتن از کسی که دانش کافی دارد تا فرم شما را اصلاح کند. انجام درست حرکات باعث جلوگیری از آسیب دیدگی و نتیجه گرفتن بهتر خواهد شد.

تنظیم دقیق رژیم غذایی

داشتن یک رژیم درست به خصوص برای بدنسازی بانوان و ایجاد عضله برای رقابت، به نوع بدن و وضعیت جسمی شما بستگی دارد. اما به طور معمول، بدنسازان زن باید مقدار زیادی پروتئین و چربیهای سالم بخورند. کربوهیدرات ها باید در زمانهای خاص به طور استراتژیک مصرف شوند. مکمل های بدنسازی نیز مفید خواهند بود. برای ایجاد رژیم درست:

  • درباره درشت مغذی ها یاد بگیرید.
  • برنامه ریزی وعده های غذایی را درک کنید.
  • دانش عمیق در مورد تغذیه بدنسازی کسب کنید.

ورزش در خانه برای همه

ورزش در خانه برای همه

می خواهید ورزش کنید. اما شرایط رفتن به باشگاه را ندارید. مشغله های روزمره، پیشامدهای غیرقابل کنترل، اپیدمی بیماری هایی مانند کرونا می تواند از موانع حضور در باشگاه باشد. اما همچنان می توان تمرین کرد. در ادامه راهنمایی های مناسبی برای ورزش در خانه به شما ارایه می دهیم.

ورزش در خانه برای همه

هدف گذاری کنید.

یکی از چالش های ورزش در خانه کمبود انگیزه است. مهم نیست که در چه سطحی هستید. برای اینکه بهتر شوید باید هدف گذاری کنید. هدف داشتن باعث می شود، انگیزه تان افزایش یابد. به علاوه اینکه برنامه تمرینی شما را بهبود خواهد داد. هدفی انتخاب کنید که واقع بینانه و چالشی باشد. منظور از واقع بینانه این است که در مدت زمان و شرایطی که دارید بتوانید به آن برسید. مثال های زیر می توانند راهگشای شما باشند:

  • کاهش وزن ۶ کیلوگرمی در طول ۲ ماه.
  • افزایش تعداد بارفیکس از ۴ به ۱۰ در طول سه ماه.
  • افزایش تراکم عضلانی.
  • توانایی دویدن برای مسافت ۱۰ کیلومتر

حواس پرتی ها را حذف کنید.

فرض کنید که قرار شما با خودتان این است که روزانه ۴۰ دقیقه تمرین داشته باشید. در طول این چهل دقیقه به تلفنها پاسخ ندهید. کارهای متفرقه را کنار گذاشته و فقط ورزش در خانه را پیاده کنید. مطمئن باشید پاسخ دادن به تلفن های کاری در این ۴۰ دقیقه به ضرر شما تمام میشود. زیرا تمرکز کافی ندارید و البته تمرینتان را هم از دست خواهید داد. از اعضای خانواده بخواهید که در طول این مدت با شما صحبت نکنند. کامپیوتر و اینستاگرام …کنار بگذارید.

یک سیستم پشتیبان ایجاد کنید.

با کسانی دوست شوید که مانند شما علاقمند ورزش کردن هستند. می توانید یک گروه مجازی تشکیل دهید و با دوستانتان چالش راه بیاندازید. تصاویر تمرین خود را در شبکه مجازی انتشار دهید تا دیگران هم از شما انگیزه بگیرند. این کار باعث تشویق شما و دیگران میشود.

ایجاد زمان بندی برای تمرین

راحتی ورزش در خانه مانند یک شمشیر دولبه است. از یک طرف می توانید در اوقات فراغتتان تمرین کنید. از طرف دیگر این آزادی می تواند نظم در جلسات را از بین ببرد. یک زمان در طول شبانه روز را انتخاب کرده و به آن پایبند باشید. مثلا زمانی که از سر کار به منزل بازگشته اید. در این زمان می توانید یک میان وعده سبک میل کرده و تمرین روزانه را آغاز کنید.

یک معبد ایجاد کنید!

یک نقطه در گوشه اتاق یا خانه را به ورزش در خانه اختصاص دهید. وسایلتان را در این نقطه مرتب کنید. این کار باعث میشود که زمان کمتری صرف پیدا کردن تجهیزات خود کنید. همچنین نظم فضایی ایجاد می کند.

برنامه ریزی تمرینی

تمرین در خانه می تواند باعث اشتباه در حرکات یا برنامه ریزی شود. بر اساس هدف خود از یک مربی با تجربه برای برنامه ریزی ورزش در خانه استفاده کنید. می توانید ماهانه یا دو ماه یک بار برنامه خودتان را تغییر دهید. این کار باعث می شود تنوع تمرینی حفظ شود.

موسیقی

یکی از بهترین راهها برای حفظ نظم ذهنی موسیقی است. از یک هدفون در زمان ورزش استفاده کنید. این کار باعث می شود، صدای محیط را نشنوید. دیگران هم با دیدن هدست روی گوشتان با شما صحبت نخواهند کرد. مطمئن باشید تاثیر این کار در تمرین کم نخواهد بود.

حداقل وسایل

بدون داشتن وسایل هم می توان تمرین کرد. اما داشتن یکسری از وسایل و تجهیزات تاثیر بسیار خوبی روی تمرین کردن می گذارد. یک میله بارفیکس، یک جفت دمبل، یک طناب ورزشی …می تواند عالی باشد. اگر ورزشکار استقامتی هستید، بنابه فضا و شرایطتان دوچرخه ثابت یا تردمیل را هم در نظر بگیرید.

ورزش در خانه

نکات مهم در یک جلسه تمرینی

نکات زیر را در زمان انجام ورزش در خانه رعایت کنید:

  • بین جلسه تمرینی و وعده غذای اصلی ۳ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
  • نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید.
  • با یک هوازی سبک مانند درجا زدن یا طناب زدن شروع کنید.
  • سعی کنید روی تعداد بیشتر به جای فشار بیشتر تمرکز کنید. فشار آوردن در تمرین به خصوص برای تازه کارها می تواند آسیب زا شود.
  • چند دقیقه آخر تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.
  • بعد از جلسه تمرینی یک وعده غذای مقوی میل کنید.

یک برنامه ۳۰ دقیقه ای به عنوان نمونه

در ادامه یک برنامه ۳۰ دقیقه ای نمونه ذکر شده است.

شنبهطناب زدن ۵ دقیقه
شنا سوئدی ۳ ست
بارفیکس ۳ ست
دراز نشست ۳ ست
پلانک ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
یک شنبهطناب زدن ۵ دقیقه
اسکات با وزن بدن ۲ ست
لانگز ۲ ست
ددلیفت با دمبل ۲ ست
جلوبازو دمبل ۲ ست
پشت بازو دمبل ۲ ست
پرس سرشانه دمبل ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
دوشنبه پیاده روی یا دویدن ۳۰ دقیقه
کشش ۵ دقیقه
سه شنبه طناب زدن ۵ دقیقه
شنا سوئدی ۳ ست
بارفیکس ۳ ست
دراز نشست ۳ ست
پلانک ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
چهارشنبه طناب زدن ۵ دقیقه
اسکات با وزن بدن ۲ ست
لانگز ۲ ست
ددلیفت با دمبل ۲ ست
جلوبازو دمبل ۲ ست
پشت بازو دمبل ۲ ست
پرس سرشانه دمبل ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
پنج شنبه پیاده روی یا دویدن ۳۰ دقیقه
جمعه پیاده روی یا دویدن ۳۰ دقیقه

مطالب مرتبط با ورزش در خانه

چابکی

چابکی در ورزش و آمادگی جسمانی

چابکی توانایی حرکت و تغییر جهت و موقعیت بدن به سرعت و به طور موثر در شرایط تحت کنترل، در بر می گیرد. این امر به رفلکس سریع، هماهنگی، تعادل و پاسخ صحیح به شرایط متغیر نیاز دارد.

چابکی به این معناست که برای انجام عمل بعدی مانند گرفتن توپ یا تکل زدن بتوانید در بهترین حالت حرکت کنید. در این وضعیت بدن ورزشکار در موقعیت مناسب برای انجام اقدامات بعدی قرار خواهد گرفت.

چابکی و ورزش

چابکی به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی شناخته میشود و در بسیاری از فعالیت های ورزشی و جسمی ارزشمند است. ورزشهایی مانند والیبال، فوتبال، هاکی و بسکتبال ورزشکاران باید به سرعت حرکت کرده و به سایر کنش های بازی پاسخ دهند. در اسکی و سنگنوردی و بسیاری از ورزشهای فردی دیگر نیز این فاکتور دارای اهمیت خواهد بود.

تست های چابکی

دویدن رفت و برگشتی یا شاتل ران: در این حالت نشانگرها تنظیم شده و ورزشکار از یک نشانگر به سمت علامت دیگر می دود، یک دور زده و سپس به سرعت باز می گردد. این روش به طور مثال در آکادمی نظامی ایالات متحده استفاده میشود.

آزمون های زیر برای سنجش چابکی به طور گسترده ای در ورزش های مختلف حرفه ای کاربرد دارد:

  • شاتل ۵-۱۰-۵ که با نام شاتل کوتاه نیز شناخته میشود. این تست برای ایجاد و ارزیابی چابکی و قدرت در بازیکنان است که شامل حرکات جانبی در تمرین میشود.
  • آزمون ایلینوی اغلب توسط مدارس به کار برده میشود. در این روش از یک دوره دویدن استفاده میشود. همچنین چهار مخروط برای این تست به کار می برند.
  • روش اسپارک: ترکیبی از آزمایش سرعت، قدرت، چابکی و واکنش می باشد.

مهارت های چابکی برای ورزشکاران

روش های مختلفی برای ارتقای این فاکتور در ورزشهای مختلف وجود دارد:

  • دریل نقطه ای: در این روش از یک الگو به شکل حرف x برای پرش بین نقاط استفاده می شود. این متد برای ورزشهای میدانی و راکتی و همچنین اسکی و بسکتبال کاربرد دارد.
  • در سرعت به جلو و بازگشت: دویدن با سرعت به سمت مخروط و سپس بازگشت با سرعت حداکثر.
  • پرش های پلی متریک جانبی: از یک طرق به طرف دیگر پریدن.
  • اجرای انواع تمرین شاتل.
  • تمرینات چابکی با استفاده از نردبان سرعت.