تغذیه

تغذیه مناسب در ورزش‌های کوهستانی مانند کوهنوردی و سنگنوردی نقش حیاتی در حفظ انرژی، استقامت و ایمنی ورزشکار دارد. بدون برنامه غذایی صحیح، بدن سریع‌تر خسته می‌شود، تمرکز کاهش پیدا می‌کند و ریسک آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد. در ادامه، راهنمای کامل تغذیه قبل، حین و بعد از فعالیت‌های کوهستانی را بررسی می‌کنیم.

ر

اهمیت تغذیه در ورزش‌های کوهستانی

تغذیه مناسب باعث می‌شود:

• ذخایر انرژی بدن تامین شود و خستگی دیرتر احساس شود
• عضلات قدرت و استقامت خود را حفظ کنند
• تمرکز ذهنی افزایش یابد و تصمیم‌گیری در مسیرهای دشوار بهتر انجام شود
• ریسک سرگیجه و مشکلات ناشی از کم‌آبی یا افت قند خون کاهش یابد

تغذیه قبل از صعود

هیدراته بودن بدن

حتماً قبل از آغاز کوهنوردی یا سنگنوردی، بدن را کاملاً هیدراته کنید. نوشیدن آب کافی باعث بهبود عملکرد عضلات و کاهش خستگی می‌شود.

وعده غذایی سبک و انرژی‌زا

وعده قبل از صعود باید شامل:

• کربوهیدرات پیچیده: نان سبوس‌دار، جو دوسر
• پروتئین سبک: تخم‌مرغ، ماست کم‌چرب
• میوه تازه: سیب، موز یا توت
  این ترکیب انرژی پایدار برای چند ساعت اول فعالیت فراهم می‌کند.

اجتناب از غذاهای سنگین

غذاهای پرچرب یا سرشار از شکر باعث سنگینی معده و کاهش کارایی بدن در طول مسیر می‌شوند.

تغذیه حین فعالیت

آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی

در طول مسیر، نوشیدن آب به میزان کافی و مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت برای جبران سدیم و پتاسیم از دست رفته اهمیت دارد.

میان‌وعده‌های سبک و انرژی‌زا

میان‌وعده‌هایی مانند:

• مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه)
• میوه خشک (کشمش، خرما، زردآلو)
• شکلات تلخ یا انرژی‌بار
  باعث حفظ انرژی و کاهش خستگی می‌شوند.

رعایت فاصله زمانی

میان‌وعده‌ها باید به‌صورت منظم و هر 45 تا 60 دقیقه مصرف شوند تا انرژی بدن ثابت بماند و افت قند رخ ندهد.

تغذیه بعد از صعود

بازسازی ذخایر انرژی

بعد از پایان مسیر، مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و ذخایر گلیکوژن ضروری است. مثلاً برنج قهوه‌ای همراه با مرغ، ماهی یا تخم‌مرغ گزینه مناسبی است.

جبران آب و مواد معدنی

نوشیدن آب و نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت به بازگرداندن سطح مایعات و مواد معدنی بدن کمک می‌کند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.

مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها

میوه‌ها و سبزیجات تازه مانند توت‌ها، هویج و اسفناج به کاهش التهاب و سرعت بازیابی عضلات کمک می‌کنند.

نکات کلیدی تغذیه در کوهنوردی و سنگنوردی

• همیشه قبل از حرکت، بدن را هیدراته کنید.
• وعده‌های غذایی باید سبک، انرژی‌زا و قابل هضم باشند.
• میان‌وعده‌ها را به‌صورت منظم مصرف کنید تا افت انرژی نداشته باشید.
• بعد از فعالیت، بازسازی انرژی، مایعات و مواد مغذی فراموش نشود.
• از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و پرچرب قبل و حین مسیر پرهیز کنید.

با رعایت این اصول، نه تنها انرژی و استقامت شما افزایش می‌یابد، بلکه تجربه‌ای ایمن‌تر و لذت‌بخش‌تر در کوهنوردی و سنگنوردی خواهید داشت. استفاده از این راهنمای تغذیه در کنار تجهیزات حرفه‌ای موج کلاب تجربه شما را به سطحی حرفه‌ای و بهینه می‌رساند.