چگونه اولین ماراتن خود را بدویم؟
تصمیم برای دویدن ماراتن با هیجان و ترس همراه است. شما می خواهید ۴۲ کیلومتر و ۱۹۵ متر بدوید. این یعنی یک تلاش زیاد و البته چالش برانگیز. شک نداریم که می تواند لذت بخش باشد اما مسلما باید به نکات زیادی توجه کنید. پس یک نفس عمیق بکشید و بقیه این مطلب را مطالعه کنید تا مهمترین نکات دویدن ماراتن را یاد بگیرید.
حداقل ۲۰ هفته باید تمرین کنید.
این زمان ممکن است برای مبتدی ها بیشتر هم بشود. اندرو کاستور، مربی باشگاه پیست اسیکس ماموت در ماموت لیکس، کالیفرنیا، می‌گوید مبتدی‌ها باید مدت‌ها قبل از مسابقه تمرین کنند. یک چرخه تمرینی چهار و نیم ماهه استقامت و ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهد.
البته این چرخه برای کسانی مناسب است که بتوانند ۵ کیلومتر را بدوند. اگر هنوز نمی توانید این مقدار بدوید به مدت زمان بیشتری نیاز خواهید داشت.
باید بتوانید ۲۹ کیلومتر را راحت بدوید.
کاستور می‌گوید دویدن طولانی دو چیز را انجام می‌دهد. شماره یک: اعتماد به نفس پیدا می کنید. و شماره دو: آنها بدن شما را آموزش می‌دهند تا تشخیص دهد که دویدن روی پاهای خسته چگونه است – زیرا اصل اساسی در اینجا استقامت است.
برای شکل دادن دویدن طولانی باید هفته ای یک جلسه به این تمرین اختصاص دهید. سپس هر هفته ۲-۳ کیلومتر به طور متناوب اضافه کنید تا به ۲۹ کیلومتر برسد.
سپس بعد از اینکه به ۲۹ کیلومتر رسیدید به مدت سه هفته چند کیلومتر کمتر بدوید و مجددا یک بار دیگر ۲۹ کیلومتر بدوید تا چرخه تمرینی شما کامل شود.
یک گروه پیدا کنید.
کار با یک گروه دویدن یا یک مربی در کنار شما به شما کمک می کند مسافت را طی کنید. واتسون می‌گوید: «گاهی اوقات شما به گروه فشار می‌آورید و گاهی اوقات شما را به دنبال خود می‌کشند. «اما در هر صورت، شرکای تمرینی شما دقیقاً در کنار شما هستند، به همان اندازه نفس می‌کشند و کار می‌کنند.» از باشگاه محلی خود بخواهید یا در شبکه‌های اجتماعی باشگاه‌ها و گروه‌هایی را جستجو کنید تا به شما کمک کنند افراد مناسب را پیدا کنید. کار با دیگران همچنین می تواند به شما مسئولیت پذیری، ساختار و اعتماد به نفس بدهد. واتسون می‌گوید: «یک ماراتن روی کاغذ میتواند بی‌نقص به نظر برسد، اما وقتی کار به انجام آن برسد، ممکن است بیمار شوید یا استرس کاری یا زندگی داشته باشید». “شما باید برنامه خود را تغییر دهید، و تجربه مربی می تواند شما را راهنمایی کند، در حالی که به شما اطمینان می دهد که هنوز آن را به درستی انجام می دهید.”
دو روز در هفته را از دویدن مرخصی بگیرید
واتسون می‌گوید: «شما باید به بدن خود فرصت دهید تا سازگار شود. یک روز بدون دویدن ممکن است احساس جالبی نداشته باشد، اما بدن شما در حال بازیابی از هرگونه پارگی جزئی عضلانی یا آسیب بافتی است که در طول تمرین شما رخ داده و به قدرتی که ایجاد کرده اید عادت می کند. بعلاوه، به ذهن شما اجازه می دهد تا دوباره تنظیم شود و انگیزه شما را بالا نگه می دارد. همه اینها زمان مسابقه را سریعتر می کند.
کاستور می گوید که ماراتن کاران تازه کار باید هر هفته یک روز را به فعالیت های متقابل تمرینی مانند دوچرخه سواری، شنا یا یوگا اختصاص دهند و همچنین هر هفته یک روز را به طور کامل تعطیل کنند. در این روزهای استراحت فوم رول کنید، کشش دهید، خوب بخورید، بخوابید و اجازه دهید ذهن و بدنتان از استرس تمرینات ماراتن التیام یابد. انجام تمریناتی مانند بدنسازی برای دویدن هم مفید خواهد بود.
سرعت ماراتن را به برخی از دوهای طولانی اضافه کنید
کاستور می‌گوید موفقیت در روز مسابقه «به دویدن‌های طولانی، تمرین و عادت کردن به سرعت ختم می‌شود.» در طول دوی‌های طولانی‌تان ۹ تا ۱۲ کیلومتر را با سرعت ماراتن بدوید. همانطور که بدن شما با سرعت مسابقه بیشتر آشنا می شود، در آن نیز کارآمدتر خواهد شد. همچنین به دویدن سرعت روی پاهای خسته عادت خواهد کرد. جف گائودت، مربی و دونده پیشین پروژه مسافت اولیه هانسونز بروکس، می‌گوید فقط دو یا سه مورد از این دوی‌های طولانی با سرعت ماراتن را در طول چرخه تمرینی خود برنامه‌ریزی کنید. و آنها را حداقل در دو هفته پخش کنید که آخرین آن نباید در بازه سه هفته مانده تا مسابقه شما انجام شود.
گادت می‌گوید گزینه‌ی دیگر برای ۲۹ تا ۳۲ کیلومتر با سرعت ماراتن، دویدن طولانی‌مدت پیشرونده است. ۳ کیلومتر اول را راحت طی کنید، کیلومتر ۳ تا ۱۰ را با سرعت ۲۰ ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت ماراتن هدف، مایل‌های ۱۲ تا ۱۸ را با سرعت هدف و کیلومتر های باقیمانده را با سرعت ۱۵ ثانیه در هر کیلومتر سریعتر از سرعت مسابقه هدف طی کنید. این دویدن به بهترین وجه در هشت هفته پایانی برنامه تمرینی شما اجرا می شود.
افراد مبتدی معمولاً قبل از اینکه به خط پایان برسند، از تمام شدن انرژی خود نگران هستند. گادت می‌گوید که دویدن طولانی‌مدت پیشرونده یکی از بهترین راه‌ها برای آموزش بدن و ذهن شماست تا سخت‌ترین بخش مسابقه را پشت سر بگذارد: چند کیلومتر آخر. این همچنین گزینه خوبی برای دوندگانی است که از برنامه های تمرینی طولانی تری استفاده می کنند تا به آمادگی مجدد ماراتن قبل از روز مسابقه کمک کند.
برای دویدن ۳۲ کیلومتر استرس نداشته باشید.
بسیاری از مربیان عقیده دارند که قبل از مسابقه حداقل یک بار ۳۲ کیلومتر را بدوید. البته برای یک دونده تازه کار این ممکن است ۳ ۴ ساعت طول بکشد. اما به این ترتیب به فشار تمرینی عادت خواهید کرد.
البته لازم نیست در این باره استرس داشته باشید. چند ماه تمرین فرصت کافی به شما می دهد که به این سطح از استقامت دست یابید. موضوع مهم در اینجا این است که بدنتان در طول دوره تمرینی به این شکل فشار آوردن و دویدن روی پاهای خسته عادت کند.
از ۲۰ دقیقه قبل از شروع مسابقه سوخت گیری کنید.
برای جلوگیری از برخورد به دیوار چربی سوزی، سوخت رسانی صحیح در ماراتن کلیدی است. این زمانی است که پاهای شما به سختی می توانند حرکت کنند، احساس می کنید در حال خزیدن هستید و ذهنتان با بدن شما می جنگد. این اتفاق که به عنوان “بونکینگ” نیز شناخته می شود، حتی برای حرفه ای ها نیز اتفاق می افتد، مانند کایرا داماتو، رکورددار سابق ایالات متحده در ماراتن، که در حدود مایل ۲۰ اولین ماراتن خود در سال ۲۰۱۳ به شدت به دیوار برخورد کرد و مجبور شد چند کیلومتر آخر مسیر خود را راه برود.
بدن ما حدود ۲۲۰۰ کالری به صورت گلیکوژن می تواند ذخیره کند که برای حدود ۳۰ کیلومتر کافی است. به پایان رسیدن این انرژی باعث می شود مغزتان هم از کار بیفتد و سیگنال توقف دهد. ممکن است گرفتگی، احساس خستگی یا حتی مشکلات گوارشی داشته باشید. بنابراین، چگونه از آن اجتناب می کنید؟
پس ۲۰ دقیقه قبل از تمرین سوخت گیری کنید. سپس در طول مسابقه هم هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دریافت نمایید.
مونیکا ریناگل، متخصص تغذیه ورزشی، می‌گوید کم‌آبی بدن میتواند به همان اندازه خطرناک باشد. او مصرف یک یا دو فنجان آب یا نوشیدنی ورزشی را در هر پایگاه امدادی در طول دویدن ماراتن پیشنهاد می کند.
برنامه ریزی کنید و سوخت گیری را تمرین کنید
برای سوخت گیری مثل مسابقه باید حتما در جلسات دویدن خود تمرین داشته باشید. به طور مثال هر جلسه دویدن طولانی چیزی را مورد نظر داشته باشید. یک جلسه از موز استفاده کنید. اگر ژل انرژی زا هم دارید می تواند مفید باشد. به این شکل دستتان می آید که در روز مسابقه چه چیزی برایتان بهتر است. امتحان کردن یک چیز جدید در روز مسابقه میتواند به معنای تیر خلاص برای شما باشد.
تمرکز کنید
در طول جلسات تمرینی تمرکز کنید. این باعث افزایش تمرکز شما در طول زندگی هم می شود. چند ساعت در هفته تمرین چیزی نیست که به زندگی شما لطمه وارد کند. پس تلفن خود را خاموش کرده و فقط بدوید. به این شکل لذت هم می برید و در نتیجه رشد خواهید کرد.
بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه
دکتر هلمز می گوید: در هفته منتهی به مسابقه، ۷۰ درصد از کل کالری شما باید از کربوهیدرات ها باشد. (مثلاً برای یک دونده ۶۸ کیلوگرمی که ۲۷۰۰ کالری در روز می خورد، این حدود ۴۵۰ گرم کربوهیدرات است.) دو تا سه روز قبل از مسابقه، کربوهیدرات را به ۸۰ تا ۹۰ درصد افزایش دهید (برای همان دونده، این مقدار ۵۴۰ تا ۸۵۰ گرم کربوهیدارت خواهد بود. نان، ماکارونی، جو دوسر و برنج همگی گزینه‌های پر کربوهیدرات هستند.
