راهنمای تمرینات هوازی در باشگاه
تمرینات هوازی در باشگاه با اهداف مختلف از جمله وارم آپ، چربی سوزی و افزایش استقامت قلبی تنفسی انجام می شود. بنابراین در این مقاله به بررسی انواع تمرینات هوازی در باشگاه و نکاتی که باید در این رابطه بدانید پرداخته ایم.
مهمترین تمرینات هوازی در باشگاه
تمرینات هوازی در باشگاه می‌تواند شامل تمرینات مختلفی باشد که هدف آن‌ها افزایش استقامت قلبی عروقی، سوخت و ساز عضلانی، و بهبود عملکرد سیستم تنفسی است. در زیر تعدادی از تمرینات هوازی را برای شما معرفی می‌کنم:
- دویدن: دویدن یکی از معروف‌ترین تمرینات هوازی است که می‌توانید در باشگاه روی تردمیل یا در فضای باز انجام دهید. شروع کنید با سرعت کم و سپس آهسته‌آهسته سرعت را افزایش دهید. دقت کنید که قبل از هر تمرین همیشه باید با یک دورانما شروع کنید و پس از اتمام تمرین نیز با یک دورانما تمام کنید.
- بدنسازی هوازی: تمرینات بدنسازی هوازی مانند ایروبیک، پیلاتس و زومبا می‌توانند در باشگاه انجام شوند. این تمرینات شامل ترکیب حرکات کششی و تناوبی هستند که استقامت قلبی عروقی را بالا می‌برند و همچنین باعث افزایش انرژی و سوخت و ساز عضلانی می‌شوند.
- دوچرخه‌سواری: اگر باشگاه دارای دوچرخه‌های تمرینی است، می‌توانید با دوچرخه‌سواری تمرین کنید. این تمرین علاوه بر بهبود استقامت قلبی عروقی، قدرت عضلات پایین بدن را نیز افزایش می‌دهد.
- شنا: اگر باشگاه دارای استخر است، شنا می‌تواند یک تمرین هوازی بسیار موثر باشد. شنا علاوه بر تقویت عضلات بدن، کالری بسیار زیادی را سوزانده و بهبود استقامت قلبی عروقی را تسریع می‌کند.
- تمرینات ترکیبی: ترکیب تمرینات هوازی و وزنه‌برداری می‌تواند برای بهبود استقامت قلبی عروقی و سوخت و ساز عضلانی بسیار مفید باشد. مثال‌هایی از این تمرینات شامل ترکیب دویدن با برخی حرکات وزنه‌برداری می‌باشد.
قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با مربی باشگاه یا مشاور ورزشی صحبت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود و از نظرات و راهنمایی‌های ایشان استفاده کنید. همچنین، در طول تمرینات همواره به نحوه صحیح انجام حرکات، تنفس صحیح و استراحت کافی توجه کنید.
با دوچرخه ثابت چطور تمرین کنیم؟
تمرین با دوچرخه ثابت (دوچرخه تمرینی یا دوچرخه استاتیک) در باشگاه یک تمرین هوازی بسیار موثر است. در زیر چند روش برای تمرین با دوچرخه ثابت را توضیح می‌دهم:
- تمرینات مقاومتی: با افزایش مقاومت دوچرخه، می‌توانید عضلات پایین بدن را تقویت کنید. در صورتی که دوچرخه دارای سیستم تنظیم مقاومت است، می‌توانید مقاومت را به تدریج افزایش دهید. شروع کنید با مقاومت کم و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. در هر تمرین، مدت زمان و مقاومت را تنظیم کنید تا با توانایی و سطح ورزشی خودتان سازگار باشد.
- تمرینات تناوبی: تمرینات تناوبی باعث افزایش استقامت قلبی عروقی و سوخت و ساز عضلانی می‌شوند. می‌توانید با تغییر سرعت و شدت دوچرخه ثابت، تمرینات تناوبی انجام دهید. به عنوان مثال، برای یک دقیقه با سرعت زیاد پدال زده و سپس به سرعت کمتری برگردید و به تناوب این کار را تکرار کنید. مدت زمان و شدت هر دوره تناوبی را تنظیم کنید تا به توانایی خودتان بستگی داشته باشد.
- تمرینات با نواحی مختلف: با دوچرخه ثابت می‌توانید روی نواحی مختلف بدن تمرین کنید. به عنوان مثال، می‌توانید در دستگاه دوچرخه‌ای نشسته و تمرین را روی پاها انجام دهید، سپس به میزانی که زانوها فراز آمد، در دستگاه نشسته و تمرین را روی عضلات شکم و کمر انجام دهید. این کار را با توجه به نواحی مختلف بدن تنظیم کنید و تمرین کنید.
مطمئن شوید که در هنگام تمرین با دوچرخه ثابت، درست نشسته و قوام بدن را حفظ کنید. همچنین، در هنگام تمرین به تنفس صحیح توجه کنید و پیش از شروع همیشه با یک گرم‌کردن اولیه شروع کنید و با یک آرام کردن نهایی تمرین را به پایان ببرید.
با تردمیل چطور تمرین کنیم
تمرین با تردمیل یکی از رایج‌ترین تمرینات هوازی در باشگاه است. اینجا چند روش برای تمرین با تردمیل را برای شما توضیح می‌دهم:
- راه رفتن: اگر تازه با تردمیل آشنا شده‌اید یا سطح ورزشی تان کم است، می‌توانید با راه رفتن در تردمیل شروع کنید. ابتدا با سرعت کمتری شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. می‌توانید مدت زمان راه رفتن را نیز تنظیم کنید.
- دویدن: اگر سطح ورزشی تان بالاتر است، می‌توانید به دویدن در تردمیل بپردازید. شروع کنید با سرعت کم و سپس سرعت را افزایش دهید. به خوبی تنفس کنید و مواظب کمر و قوام بدن خود باشید. همچنین، مدت زمان دویدن را تنظیم کنید تا با توانایی خودتان سازگار باشد.
- تمرینات تناوبی: تردمیل به شما امکان می‌دهد تمرینات تناوبی را انجام دهید. می‌توانید سرعت را به صورت تناوبی تغییر دهید. به عنوان مثال، برای یک دقیقه با سرعت بالا دوید و سپس برگشت به سرعت کمتری و به تناوب این کار را تکرار کنید. مدت زمان هر دوره تناوبی و سرعت را تنظیم کنید تا با سطح ورزشی خودتان سازگار باشد.
- شیب: برخی تردمیل‌ها دارای قابلیت تنظیم شیب هستند. با افزایش شیب، می‌توانید تمرین خود را سخت‌تر کنید و عضلات پا را بیشتر تقویت کنید. شروع کنید با شیب کم و به تدریج آن را افزایش دهید.
همیشه به نحوه استفاده صحیح از تردمیل و راهنمایی‌های مربی باشگاه توجه کنید. همچنین، همیشه با گرم‌کردن قبل از تمرین شروع کنید و با آرام کردن نهایی تمرین را به پایان ببرید.
فواید طناب زدن در باشگاه
طناب زدن یک تمرین هوازی بسیار موثر و شیرین است که در باشگاه می‌توانید انجام دهید. این تمرین فواید زیادی برای بدن و سلامتی دارد. در زیر چند فایده اصلی طناب زدن در باشگاه را برای شما توضیح می‌دهم:
- افزایش استقامت قلبی عروقی: طناب زدن یک تمرین هوازی با شدت بالا است که باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون در بدن می‌شود. این باعث تقویت عضله قلب و عروق می‌شود و استقامت قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد.
- سوزاندن چربی: طناب زدن یکی از روش‌های موثر برای سوزاندن چربی بدن است. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب و سوخت و ساز عضلات می‌شود و کالری بیشتری را سوزانده و بهبود فرآیند سوخت چربی در بدن می‌کند.
- تقویت عضلات: طناب زدن علاوه بر تقویت عضلات پا، شکم و پشت باعث تقویت عضلات شانه، بازو و مچ دست نیز می‌شود. این تمرین تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند و بهبود قدرت و قوام عضلات را ایجاد می‌کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: طناب زدن نیازمند هماهنگی بین دست‌ها و پاها است و باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شود. این تمرین باعث بهبود تناسب و هماهنگی حرکات بدن می‌شود.
- تمرین کامل بدن: طناب زدن یک تمرین کامل بدن است که در کوتاه‌ترین زمان ممکن برای شما امکان تمرین تمامی عضلات بدن را فراهم می‌کند.
چقدر تمرین هوازی در باشگاه انجام دهیم
مقدار تمرین هوازی در باشگاه که شما انجام می‌دهید، به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله سطح ورزشی شما، هدف تمرین (مثلاً حفظ سلامتی، بهبود استقامت، کاهش وزن و غیره) و زمانی که در اختیار دارید.
به طور کلی، برای حفظ سلامتی عمومی، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که برای بالغان هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا را انجام دهند. این زمان را می‌توان بر امتداد هفته تقسیم کرد، مثلاً ۳۰ دقیقه در روز برای ۵ روز در هفته.
اگر هدفتان بهبود استقامت، افزایش عضلات، یا تحقق یک هدف ورزشی خاص است، ممکن است نیاز به مقدار بیشتری تمرین هوازی داشته باشید. در این صورت، بهتر است با مربی یا مشاور ورزشی خود در باشگاه صحبت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تنظیم شود که به هدفتان و تواناییتان مناسب باشد.
مهمتر از همه، توجه به نشانه‌های بدن خود است. به گوش دادن به بدنتان، احترام گذاشتن به حالت استراحت و علائم خستگی، و اجازه دادن به بدنتان برای بازیابی و استراحت لازم است. همیشه به نظرات و راهنمایی‌های حرفه‌ایان در حوزه ورزش و تناسب اندام توجه کنید.
تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت
انتخاب بین تردمیل و دوچرخه ثابت بستگی به ترجیحات شخصی، هدف تمرین و وضعیت فیزیکی شما دارد. هر دو ابزار تمرینی موثر هستند و فواید خاص خود را دارند. در زیر مزایای هرکدام را بررسی می‌کنیم:
مزایای تردمیل:
- سوزاندن کالری: تردمیل به شما امکان می‌دهد به راحتی کالری سوزی کنید. میزان سوزاندن کالری در تردمیل بیشتر از دوچرخه ثابت است، به خصوص در حالت دویدن.
- تقویت قلب و عروق: تردمیل یک تمرین هوازی با شدت بالا است که باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون در بدن می‌شود. این باعث تقویت عضله قلب و عروق و بهبود استقامت قلبی عروقی می‌شود.
- شدت قابل تنظیم: در تردمیل می‌توانید سرعت و شیب را تنظیم کنید، که به شما امکان می‌دهد تمرینات متنوعی را انجام دهید و در سطوح ورزشی مختلف تمرین کنید.
مزایای دوچرخه ثابت:
- کمترین آسیب: دوچرخه ثابت کمترین ضربه و فشار را بر روی مفاصل و کمر ایجاد می‌کند، بنابراین مناسب برای افرادی است که مشکلات مفصلی دارند یا از آسیب‌های قدیمی رنج می‌برند.
- تقویت عضلات پا: دوچرخه ثابت برای تقویت عضلات پا، به خصوص ران و عضلات اطراف آن‌ها، بسیار موثر است.
- ممارسه آسان: دوچرخه ثابت عموماً آسانتر در استفاده و ممارسه است، بنابراین مناسب برای افرادی است که تازه با ورزش آغاز می‌کنند یا از تمرینات با شدت بالا استقبال نمی‌کنند.
بهتر است قبل از انتخاب بین تردمیل و دوچرخه ثابت، با مشاور ورزشی خود صحبت کنید تا با توجه به هدف‌ها، وضعیت فیزیکی و ترجیحات شما، بهترین گزینه را برای شما تعیین کند.
برای گرم کردن در باشگاه چقدر تمرین هوازی انجام دهیم
برای گرم کردن قبل از تمرین در باشگاه، معمولاً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را انجام می‌دهند. این فعالیت هوازی گرم کننده باید شدتی کمتر از تمرین اصلی باشد و هدف آن افزایش ضربان قلب و جریان خون در بدن است. انتخاب فعالیت‌هایی مانند دویدن آرام، پرش روی جا، پرتاب کردن توپ کوچک یا استفاده از ماشین‌های تمرینی هوازی مانند دوچرخه ثابت یا راه‌راهنما مناسب است.
هدف از گرم کردن قبل از تمرین، افزایش دمای بدن، آماده‌سازی عضلات، بهبود کارایی قلب و عروق، و کاهش خطر اصابت به آسیب است. همچنین، گرم کردن قبل از تمرین می‌تواند تصادفات و آسیب‌های ورزشی را نیز کاهش دهد.
مطمئن شوید که فعالیت گرم کننده را با آرامش و با تمرکز بر روی تنفس صحیح انجام دهید و به آرامی شروع کنید تا بدنتان زمان کافی برای آماده شدن داشته باشد. همچنین، در صورت وجود هرگونه مشکل صحیحتان، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، به پزشک خود مراجعه کنید.
برای کاهش وزن در باشگاه چقدر تمرین هوازی انجام دهیم
برای کاهش وزن در باشگاه، نیاز به برنامه تمرینی منظم و متوازن دارید که شامل تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی باشد. در مورد تمرین هوازی، بهتر است هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا را انجام دهید، طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی (WHO).
می‌توانید این زمان را در طول هفته تقسیم کنید و به صورت روزانه یا در روزهای منتخب این فعالیت‌ها را انجام دهید. مثلاً می‌توانید هر روز حدود ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط انجام داده و یا در روزهای منتخب که زمان بیشتری در اختیار دارید، بیشتر تمرکز کنید و مثلاً یک ساعت فعالیت هوازی با شدت بالا را انجام دهید.
بهتر است تمرینات هوازی خود را به صورت تنوع‌بخشی انجام دهید. می‌توانید از راه‌راهنما، دویدن در تردمیل، پیاده‌روی سریع، پرش کردن روی جا، طناب زدن و تمرینات هوازی دیگر استفاده کنید. اهمیتی دارد که فعالیت هوازی را با شدت مناسب انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش یابد و عرق بیشتری بر روی بدن خود تجربه کنید.
به همراه تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی و وزنه‌برداری نیز مفید هستند، زیرا افزایش عضلات باعث افزایش متابولیسم بدن شما و سوزاندن کالری بیشتر در طول روز می‌شود. بهتر است برای برنامه تمرینی خ
ود به صحبت با مربی یا مشاور ورزشی در باشگاه خود مراجعه کنید تا یک برنامه مناسب و شخصی‌سازی شده برای کاهش وزنتان را تهیه کنید.
