ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

اهمیت ورزشهای هوازی برای لاغری شکم را به هیچ عنوان دست کم نگیرید. یک راه عالی برای رسیدن به تناسب اندام و شکم شش تکه در کنار تمرینات قدرتی انجام ورزشهای هوازی است. تمرینات هوازی با افزایش کالری سوزی بدن به شما کمک خواهد کرد تا چربی بدنتان را کم کرده و به اندامی زیبا دست یابید. در ادامه به توضیحات بیشتری در این رابطه می پردازیم.

ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

به گفته webmd اولین قدم برای سوزاندن چربی های اضافی شامل حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه روزانه شماست. مطالعات نشان میدهد که انجام ورزشهای برای لاغری شکم و کم کردن چربی ها مفید هستند. برخی از بهترین تمرینات در این زمینه به شرح زیر می باشند:

  • پیاده روی، به خصوص با سرعت بالا
  • دویدن
  • دوچرخه سواری
  • شنا کردن
  • دوچرخه ثابت
  • کلاسهای ایروبیک گروهی
  • طناب زدن

هنگام انتخاب فعالیت هوازی، ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. با این روش انگیزه شما بیشتر می شود و برنامه تمرینی خود را بی وقفه انجام خواهید داد.

HIIT یا تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال با ترکیب تناوبی تمرینات پرشدت و آسان هستند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع تمرین به کاهش چربی های شکمی و کنترل وزن کمک می کند.

به طور معمول یک روند HIIT شامل یک فشار(مثلا ۳۰ ثانیه تمرین با شدت بالا) و یک استراحت ( به میزان مدت زمانی که فشار آوردید.) می شود. توالی چند تکرار بیشتر مزیت را ایجاد خواهد کرد. از روشهای زیر می توانید برای انجام تمرین اینتروال استفاده کنید:

  • زانوبلند: ۳۰ ثانیه زانوبلند بزنید و سپس ۳۰ ثانیه راه بروید. ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
  • جامپ اسکات: مانند زانو بلند.
  • دویدن: ۸۰۰ متر با فشار ۹۰% بدوید و سپس به اندازه همان زمان قدم بزنید…
  • شنا: صد متر با سرعت شنا کرده و سپس به همان مدت استراحت کنید. ۴ تا ۱۰ ست این تمرین را انجام دهید.
ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

ورزشهای شکم

توجه داشته باشید که انجام ورزشهای هوازی برای لاغری شکم باید با تمرینات ویژه عضلات این قسمت بدن همراه شوند تا به عضلات قوی و شکمی خوش فرم دست یابید. این تمرینات برای زن و مرد در هر سنی مفید هستند. حداقل دو جلسه در هفته و هر جلسه ۱۵ دقیقه به این تمرینات اختصاص دهید. بین هر ست نیز ۳۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید. حرکات ورزشی زیر را در نظر داشته باشید:

تمرین با وزنه

در کنار ورزشهای هوازی برای لاغری شکم و حرکات ویژه عضلات شکم و پهلو، تمرین با وزنه را نیز بگنجانید. این تمرینات باعث چربی سوزی بیشتر، بالا رفتن سطح هورمن ها و تناسب اندام بهتر میشوند. توصیه ما این است که دو جلسه در هفته تمرینات فول بادی را در برنامه خود داشته باشید. انجام حرکاتی مانند اسکات ، پرس سینه، پرس سرشانه…می توانند در برنامه شما جا بگیرند.

در جمع بندی باید گفت که از فشار زیاد شروع نکنید. به تدریج و به آرامی به فشار تمرین اضافه کنید. در کنار موارد فوق داشتن یک رژیم غذایی مناسب به شما در رسیدن به هدفتان کمک خواهد کرد. کارشناسان ما در بخش مشاوره برنامه تمرینی در کنار شما خواهند بود.

فواید ورزش

۱۰ فایده مهم ورزش کردن

شاید ورزش کردن و به خصوص شروع کردن به ورزش آسان نباشد. اما انجام دادن آنها هیچ وقت باعث پشیمانی نمی شود.یک پیاده روی ساده تا تمرین ماراتن یا وزنه برداری می تواند تاثیرات مثبت زیادی روی بدن داشته باشند. مطالعه درباره فواید ورزش باعث می شود انگیزه تان افزایش یابد. در ادامه به بعضی از مهمترین این مزایا اشاره می کنیم.

فواید ورزش

مدیریت وزن

یکی از بزرگترین دشمنان سلامتی اضافه وزن است. اضافه وزن می تواند باعث آسیب دیدن مفاصل، فشار خون و سایر بیماری ها مزمن یا کشنده شود. ورزش کردن یکی از بهترین راهکارها برای کنترل وزن در کنار رژیم غذایی مناسب می باشد. با تمرین می توانید تعادل دریافت و مصرف کالری را به شکلی که مناسب شماست ایجاد کنید.

کاهش استرس

یکی از بهترین راهکارها برای تغییر دادن یک روز سخت کاری ورزش کردن است. یکی از رایجترین فواید ورزش تسکین استرس می باشد. عرق کرکدن می تواند به شما در کنترل استرس جسمی و روحی کمک کند. این باعث افزایش نوراپی نفرین -ماده شیمیایی تعدیل کننده استرس- میشود.

تقویت ترکیبات شیمیایی شادی آور

ورزش کردن باعث تولید اندورفین در بدن میشود که احساس شادی و سرخوشی را تحریک می کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن با افزایش ۲۲ درصدی اندروفین می تواند احتمال بیماران مبتلا به افسردگی را افزایش دهد. تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تفاوتی بین اثربخشی داروهای ضدافسردگی و ورزش کردن وجود ندارد. نگران کمبود وقت نباشید. فقط چند جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته برای رسیدن به این هدف کافیست.

افزایش اعتماد به نفس

برای رسیدن به اعتماد به نفس لازم نیست به نبرد اژدها بروید. قدری تمرین روی تردمیل می تواند همان اندازه تاثیرگذار باشد. قدری ورزش کردن به همراه کاهش وزن و ایجاد ظاهر فیزیکی بهتر تصویر شما از خودتان را تغییر خواهد داد.

لذت از فضای باز

یکی از فواید ورزش به خصوص ورزشهای فضای باز، مانند سنگنوردی، کوهپیمایی و اسکی بدن و ذهن را به شدت تغییر میدهد. تحقیقات نشان داده که این نوع فعالیت ها می توانند باعث افزایش تفکر خلاقتر شوند. می توانید تمرین باشگاهی را با ورزشهای فضای باز ترکیب کنید تا لذت کافی از هر طرف نصیبتان شود. تاثیر آفتاب و ویتامین دی را نیز نباید نادیده گرفت.

جلوگیری از افت توان مغزی

با افزایش سن، کارکرد مغز متاسفانه کاهش می یابد. البته تمرین کردن و رژیم غذایی سالم نمی تواند آلزایمر را درمان کند، اما می تواند به شما کمک کند تا مغزتان را در برابر کاهش شناختی که پس از ۴۵ سالگی آغاز میشود، تقویت کنید. تمرین همچنین باعث تقویت مواد شیمیایی می شود که از انحطاط هیپوکامپ، قسمت مهمی از مغز برای یادگیری و حافظه، جلوگیری می کنند.

برطرف کردن اضطراب

باور کنید اثر ورزش از آرام بخشها بیشتر است. همچنین مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم متوسط تا شدید منجر به کاهش بیشتر اضطراب نسبت به ورزش سبک می شود.

افزایش قدرت مغز

یکی از فواید ورزش که می تواند تاثیر زیادی در کار و زندگی شما داشته باشد. مطالعات نشان داده است که ورزشهای قلبی عروقی می توانند سلولهای مغزی جدیدی ایجاد کنند و عملکرد مغز را بهبود ببخشند. به نظر میرسد تمرین باعث افزایش یک نوع پروتئین در مغز میشود که می تواند روی تصمیم گیری، تفکر و یادگیری تاثیر مثبتی داشته باشد.

همچنین عرق کردن باعث افزایش تولید سلولهایی در هیپوکامپ میشود که مسئول یادگیری و حافظه هستند.

کمک به مدیریت اعتیاد

مغز در پاسخ به هر نوع لذت، دوپامین”ماده شیمیایی پاداش” را آزاد می کند. ورزش می تواند سرچشمه ای برای این ماده شود. با این حال، مواد مخدر و الکل نیز همین کار را می کنند. این چرخه پاداش در مغز می تواند منجر با ایجاد الگوهای اختلال در مصرف مواد شود. به طور نمونه فعالیت بدنی می تواند به کسانی که در تلاش برای ترک سیگار هستند، کمک کند.

افزایش کیفیت زندگی

کارمندانی که به طور منظم تمرین می کنند، بهره وری بیشتری نسبت به دیگران دارند. پیشنهاد می کنیم اگر درگیر موضوعاتی مانند کنکور یا فشار کاری سخت هستید، حتما روزانه نیم ساعت تا ۴۰ دقیقه تمرین کنید، مطمئن باشید نتیجه بهتری خواهید گرفت.

ورزش در خانه برای همه

ورزش در خانه برای همه

می خواهید ورزش کنید. اما شرایط رفتن به باشگاه را ندارید. مشغله های روزمره، پیشامدهای غیرقابل کنترل، اپیدمی بیماری هایی مانند کرونا می تواند از موانع حضور در باشگاه باشد. اما همچنان می توان تمرین کرد. در ادامه راهنمایی های مناسبی برای ورزش در خانه به شما ارایه می دهیم.

ورزش در خانه برای همه

هدف گذاری کنید.

یکی از چالش های ورزش در خانه کمبود انگیزه است. مهم نیست که در چه سطحی هستید. برای اینکه بهتر شوید باید هدف گذاری کنید. هدف داشتن باعث می شود، انگیزه تان افزایش یابد. به علاوه اینکه برنامه تمرینی شما را بهبود خواهد داد. هدفی انتخاب کنید که واقع بینانه و چالشی باشد. منظور از واقع بینانه این است که در مدت زمان و شرایطی که دارید بتوانید به آن برسید. مثال های زیر می توانند راهگشای شما باشند:

  • کاهش وزن ۶ کیلوگرمی در طول ۲ ماه.
  • افزایش تعداد بارفیکس از ۴ به ۱۰ در طول سه ماه.
  • افزایش تراکم عضلانی.
  • توانایی دویدن برای مسافت ۱۰ کیلومتر

حواس پرتی ها را حذف کنید.

فرض کنید که قرار شما با خودتان این است که روزانه ۴۰ دقیقه تمرین داشته باشید. در طول این چهل دقیقه به تلفنها پاسخ ندهید. کارهای متفرقه را کنار گذاشته و فقط ورزش در خانه را پیاده کنید. مطمئن باشید پاسخ دادن به تلفن های کاری در این ۴۰ دقیقه به ضرر شما تمام میشود. زیرا تمرکز کافی ندارید و البته تمرینتان را هم از دست خواهید داد. از اعضای خانواده بخواهید که در طول این مدت با شما صحبت نکنند. کامپیوتر و اینستاگرام …کنار بگذارید.

یک سیستم پشتیبان ایجاد کنید.

با کسانی دوست شوید که مانند شما علاقمند ورزش کردن هستند. می توانید یک گروه مجازی تشکیل دهید و با دوستانتان چالش راه بیاندازید. تصاویر تمرین خود را در شبکه مجازی انتشار دهید تا دیگران هم از شما انگیزه بگیرند. این کار باعث تشویق شما و دیگران میشود.

ایجاد زمان بندی برای تمرین

راحتی ورزش در خانه مانند یک شمشیر دولبه است. از یک طرف می توانید در اوقات فراغتتان تمرین کنید. از طرف دیگر این آزادی می تواند نظم در جلسات را از بین ببرد. یک زمان در طول شبانه روز را انتخاب کرده و به آن پایبند باشید. مثلا زمانی که از سر کار به منزل بازگشته اید. در این زمان می توانید یک میان وعده سبک میل کرده و تمرین روزانه را آغاز کنید.

یک معبد ایجاد کنید!

یک نقطه در گوشه اتاق یا خانه را به ورزش در خانه اختصاص دهید. وسایلتان را در این نقطه مرتب کنید. این کار باعث میشود که زمان کمتری صرف پیدا کردن تجهیزات خود کنید. همچنین نظم فضایی ایجاد می کند.

برنامه ریزی تمرینی

تمرین در خانه می تواند باعث اشتباه در حرکات یا برنامه ریزی شود. بر اساس هدف خود از یک مربی با تجربه برای برنامه ریزی ورزش در خانه استفاده کنید. می توانید ماهانه یا دو ماه یک بار برنامه خودتان را تغییر دهید. این کار باعث می شود تنوع تمرینی حفظ شود.

موسیقی

یکی از بهترین راهها برای حفظ نظم ذهنی موسیقی است. از یک هدفون در زمان ورزش استفاده کنید. این کار باعث می شود، صدای محیط را نشنوید. دیگران هم با دیدن هدست روی گوشتان با شما صحبت نخواهند کرد. مطمئن باشید تاثیر این کار در تمرین کم نخواهد بود.

حداقل وسایل

بدون داشتن وسایل هم می توان تمرین کرد. اما داشتن یکسری از وسایل و تجهیزات تاثیر بسیار خوبی روی تمرین کردن می گذارد. یک میله بارفیکس، یک جفت دمبل، یک طناب ورزشی …می تواند عالی باشد. اگر ورزشکار استقامتی هستید، بنابه فضا و شرایطتان دوچرخه ثابت یا تردمیل را هم در نظر بگیرید.

ورزش در خانه

نکات مهم در یک جلسه تمرینی

نکات زیر را در زمان انجام ورزش در خانه رعایت کنید:

  • بین جلسه تمرینی و وعده غذای اصلی ۳ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
  • نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید.
  • با یک هوازی سبک مانند درجا زدن یا طناب زدن شروع کنید.
  • سعی کنید روی تعداد بیشتر به جای فشار بیشتر تمرکز کنید. فشار آوردن در تمرین به خصوص برای تازه کارها می تواند آسیب زا شود.
  • چند دقیقه آخر تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.
  • بعد از جلسه تمرینی یک وعده غذای مقوی میل کنید.

یک برنامه ۳۰ دقیقه ای به عنوان نمونه

در ادامه یک برنامه ۳۰ دقیقه ای نمونه ذکر شده است.

شنبهطناب زدن ۵ دقیقه
شنا سوئدی ۳ ست
بارفیکس ۳ ست
دراز نشست ۳ ست
پلانک ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
یک شنبهطناب زدن ۵ دقیقه
اسکات با وزن بدن ۲ ست
لانگز ۲ ست
ددلیفت با دمبل ۲ ست
جلوبازو دمبل ۲ ست
پشت بازو دمبل ۲ ست
پرس سرشانه دمبل ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
دوشنبه پیاده روی یا دویدن ۳۰ دقیقه
کشش ۵ دقیقه
سه شنبه طناب زدن ۵ دقیقه
شنا سوئدی ۳ ست
بارفیکس ۳ ست
دراز نشست ۳ ست
پلانک ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
چهارشنبه طناب زدن ۵ دقیقه
اسکات با وزن بدن ۲ ست
لانگز ۲ ست
ددلیفت با دمبل ۲ ست
جلوبازو دمبل ۲ ست
پشت بازو دمبل ۲ ست
پرس سرشانه دمبل ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
پنج شنبه پیاده روی یا دویدن ۳۰ دقیقه
جمعه پیاده روی یا دویدن ۳۰ دقیقه

مطالب مرتبط با ورزش در خانه

تناسب اندام در خانه

تناسب اندام در خانه ، سه برنامه کاربردی

هر جایی می توان به آمادگی و تناسب رسید. کافی است قدری منظم باشید و نسبت به هدفتان متعهد باشید. تناسب اندام در خانه یک برنامه عالی برای کسانی است که توانایی مراجعه به باشگاه را ندارند و فضای کافی برای وسایل ورزشی هم در دسترشان نیست. برای انجام این برنامه فقط به یک کفش ورزشی و یک جفت دمبل احتیاج خواهید داشت. این ترکیبی از آمادگی هوازی و عضلانی در کنار هم می باشد.

تناسب اندام در خانه

پلان A

با ۱۰دقیقه پیاده روی شروع کنید. مفاصل را به خوبی گرم کنید. سپس با استفاده از دمبل حرکات زیر را انجام دهید.

  • سرشانه پرس با دمبل
  • نشر خم با دمبل
  • جلو بازو با دمبل
  • پشت بازو با دمبل ایستاده
  • ساعد با دمبل نشسته

هر حرکت را دو تا سه ست انجام دهید. هر ست بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار داشته باشید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید.

پس از پایان این حرکات ۱۰ الی ۱۵ دقیقه درجا بزنید. حرکات پروانه، زانو بلند، استارت های کوتاه یا طناب زدن برای این فعالیت مناسب هستند. همه این فعالیت ها به راحتی قابل انجام گرفتن در فضای بسته هستند.

پلان B

این پلان تناسب اندام در خانه شامل تمرین دادن سینه و عضلات پشت میشود. ابتدا چند دقیقه راه بروید و در جا بزنید. سپس تمرینات زیر را انجام دهید.

  • شنا سوئدی در حالت های مختلف: ابتدا با تعداد کم شروع کنید و سپس هر ست به تعداد اضافه کنید. ۶ ست شنا سوئدی بزنید.
  • زیر بغل قایقی با دمبل : خم شوید. البته دقت کنید که کمرتان صاف باشد. دمبل را از پهلو به سمت بالا بکشید تا کنار بدن قرار بگیرد. هر طرف را شش ست تمرین دهید. کف دست می تواند رو به داخل یا روبه بالا باشد.

هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید. پس از این ۱۵ دقیقه درجا زدن یا طناب زدن فراموش نشود. این هوازی پس از تمرین قدرت باعث چربی سوزی و افزایش ضربان خواهد شد.

پلان C

در این روز از تناسب اندام در خانه روی عضلات مرکز بدن و پا تمرکز میشود. پس از چند دقیقه راه رفتن و نرمش تمرینات زیر را هر کدام ۳ تا ۴ ست انجام دهید.

  • دراز نشست
  • پلانک
  • اسکات با دمبل
  • لیفت با دمبل
  • پله ساق پا

پس از این جلسه تمرینی هم هوازی برای ۱۵ دقیقه فراموش نشود.

نکات زیر را برای تناسب اندام در خانه مدنظر داشته باشید:

  • این برنامه را به صورت پشت سر هم تکرار کنید. رمز موفقیت در تکرار و تداوم است.
  • روش تغذیه خود را آرام آرام بهبود دهید.

مرتبط

جلوپا با کش

آموزش حرکات جلوپا با کش

تقویت عضله چهارسر به معنای پای قویتر است. یکی از تمرینات خوب در اینباره استفاده از ماشین جلوپا می باشد که البته گاها در دسترس نیست. تمرین دیگری که می تواند به شما کمک زیادی کند حرکت جلوپا با کش است. توجه داشته باشید که برای تقویت هر عضله باید عضله برعکس آن را هم تقویت کنید. یعنی تمرین جلوپا با کش باید با یک تمرین خوب پشت پا هم ترکیب شود.

حرکت جلوپا با کش

این حرکت را به چند شکل می توان انجام داد. توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین حتما چند دقیقه راه بروید و یا تمرینات وارم آپ را انجام دهید.

جلوپا با کش نشسته

این تمرین با یک کش کوتاه انجام میگیرد.

  • روی یک صندلی بنشینید.
  • یک طرف کش باید دور مچ یک پا و طرف دیگر را در زیر پاشنه و پشت پای دیگر بیاندازید.
  • می توانید کش پشتی را به پای میز متصل کنید.
  • سپس پای جلو را صاف کرده و در حالی که کاملا صاف است برای یک ثانیه نگهدارید.
  • سپس در طول دو ثانیه به حالت خم بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
  • برای هر پا سه ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
  • تاثیر این حرکت به خصوص روی عضلات ۴ سر می باشد.
  • دقت کنید که فرم کمر در زمان انجام حرکت صاف باشد.
جلوپا با کش

جلو پا با کش ایستاده

  • بایستید.
  • یک طرف کش باید دور مچ یک پا و طرف دیگر پشت پاشنه قرار گرفته باشد.
  • کش عقب را می توانید همچنین به یک ستون یا تیر برق یا چیزی سنگین متصل نمایید.
  • پای جلویی را قدری از زمین بالا بیاورید. در حالی که زانو خم هست.
  • سپس پای جلویی را صاف کنید.
  • در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کرده و سپس در دو ثانیه به حالت قبل بازگردید.
  • برای هر پا سه ست و در هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
  • توجه داشته باشید که بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت باشد.
  • این حرکت روی چهار سر و عضلات بالای ران تاثیر مثبت می گذارد.

پرس پا با کش

حرکت جلوپا با کش حرکت مفیدی است اما در صورتی که به دنبال نتایج کامل هستید، ما در ادامه چند حرکت معرفی می کنیم که مکمل جلو پا با کش عمل می نماید و تمام پا را تقویت می کنند. یکی از این حرکت پرس پا با کش است.

  • روی زمین به پشت بخوابید.
  • یک کش را در دو دست بگیرید. و وسط کش را پشت یک پا بیاندازید.
  • پا را قدری بالا آورده و به سمت جلو فشار دهید.
  • سپس در دو ثانیه به حالت خم بازگردید و مجددا تکرار کنید.
  • برای هر پا سه ست و هر ست بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
  • بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید.
پا با کش - باشگاه ورزشی موج

اسکات رومانیایی با کش

این حرکت تاثیر مثبتی روی عضلات پشت پا و باسن می گذارد. و تمرین پا را تکمیل می کند.

  • بایستید.
  • فاصله هر دو پا ۲۰ تا ۳۰ سانتی متر از یکدیگر باشد.
  • یک کش را از دو پا رد کنید.
  • هر طرف کش را در یک دست بگیرید و خم شوید.
  • دقت داشته باشید که خم شوید اما کمرتان قوز نکند.
  • زانوها هم باید قدری خم باشد.
  • در حالی که خم هستید کش را بگیرید.
  • سپس به حالت ایستاده بازگردید.
  • در این حالت کشش را در عضلات پشت پا حس خواهید کرد.
  • ۳ ست و در ۱۲ تکرار این حرکت را انجام دهید.
  • می توانید از دو کش کوتاه جداگانه برای هر دست و پا استفاده کنید.
تمرین پا با کش

تمرین جلو پا با کش و دو تمرین دیگر که در اینجا داده شد را به همراه ساق پا پله بزنید. در این صورت یک جلسه تمرینی خوب را برای پا انجام داده اید. این حرکات را می توانید با تمرینات دمبل هم ترکیب کنید که باعث کامل شدن یک جلسه عالی می شود. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

مرتبط : انواع اسکات ، تمرینات با کش

دکتر مهدی جباریان

تیپرینگ

تیپرینگ در ورزش

تیپرینگ به کاهش تمرینات در روزهای قبل از یک رقابت مهم اشاره دارد. این روش بیشتر مورد استفاده در ورزشهای استقامتی مانند ، دوی مسافت های بلند و شنا می باشد. برای بسیاری از قهرمانان ، یک دوره از تیپرینگ برای رسیدن به عملکرد بهینه ضروری است. دوره تیپرینگ اغلب برای یک هفته یا بیشتر به طول می انجامد. این کار به معنای کاهش تدریجی تمرین در یک دوره کوتاه و سپس توقف کامل آن است که به مسابقات ختم می شود.

مرتبط : ریکاوری در ورزش ، بیش تمرینی

دوره های تیپرینگ

به صورت یک قاعده سرانگشتی ، رویدادهایی که دارای مدت طولانی تری هستند ، دارای دوره های تیپرینگ طولانی تر هم می باشند، البته به استثنای عجیبی که شامل اولترا ماراتن و دوهای چند روزه میشود. در شنا متضاد این قاعده صدق می کند. شناگران مسافت اغلب برای یک هفته یک کمتر این دوره را اجرا می کنند، در حالی که شناگران سرعت(۵۰ تا ۲۰۰ متر) گاها حتی بیش از سه هفته در تیپر را ادامه می دهند.

به طور معمول تیپرینگ برای مسابقات استقامتی نسبتا کوتاه برای یک هفته یا کمتر از آن به طول می انجامد ، اما تیپرینگ برای مسابقاتی مانند ماراتن گاها بین دو تا سه هفته طول می کشد. در برخی تحقیقات نشان داده شده است که سه هفته پایانی قبل از مسابقات برای دوندگان ماراتن بحرانی ترین بخش در تمرینات آنان می باشد.

مرتبط : تغذیه بعد ورزش ، گرفتگی عضلات ، نکات ورزشی مهم

تیپرینگ - باشگاه ورزشی موج

تیپر برای نیم ماراتن

اگر شما در حال تمرین برای یک نیم ماراتن هستید ، باید در نظر داشته باشید که دو هفته قبل از مسابقه حجم تمرینات خود را کم کنید. این کار باعث می شود که در روز مسابقه احساس تازگی و سبکی در پاهای خود بکنید.

البته بعد از یک دوره تمرینات زیاد برای بسیاری از ورزشکاران سخت است که میزان تمرین را کم کنند و ریتمشان را تغییر دهند. اما تمرینات زیادی (یا زیادی کم) در طول این دوره حساس می تواند ریکاوری مورد نیاز برای انجام هدف را به خطر بیاندازد.

در اینجا یک راهنمایی در رابطه با نحوه ایجاد تعادل بین دویدن و استراحت کردن برای رسیدن به نتیجه مطلوب به شما ارایه می دهیم.

دو هفته قبل از روز مسابقه

این دوره تیپرینگ پس از آخرین تلاش مسافت طولانی شما آغاز می شود. میزان تمرین هر روز را سی دقیقه حفظ کنید. می توانید برخی تمرینات کراس (مانند وزنه زدن و سنگنوردی و یوگا…) سبک را در روزهای غیر از دویدن داشته باشید. ، به طوری که این تمرینات باعث فشار به عضله و آسیب نشوند. اگر نمی خواهید در روز غیر از دویدن تمرین داشته باشید هم می شود. بستگی به برنامه قبلی شما دارد. این هفته را با یک تمرین ۴۵ دقیقه ای به پایان برسانید.

یک هفته قبل از مسابقه

دو روز در هفته و هر دفعه سی دقیقه بدوید. در دو یا سه روز دیگر هم راه بروید.

دو روز قبل از مسابقه

استراحت کنید ، یا اینکه خیلی سبک بدوید آنهم برای یکی دو کیلومتر. سپس آب و هوا را چک کنید و برنامه غذایی برای مسابقه و سایر تجهیزات را مرتب نمایید.

روز قبل از مسابقه

۹۰ دقیقه زودتر در محل مسابقه حاضر شوید. برای یک گرم کردن سبک قدم بزنید سپس نقطه شروع را پیدا کنید. در طول مسابقه قدری آرام تر از آخرین باری که طولانی دویدید ادامه دهید. موفق باشید. باشگاه ورزشی موج

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

ال کارنیتین

ال کارنیتین : همه اطلاعاتی که باید بدانید.

ال کارنیتین به طور طبیعی یکی از آمینواسید فرعی است که معمولا به صورت مکمل دریافت می شود. بیشترین استفاده از این ماده برای کاهش وزن و عمکلرد مغز می باشد. اگرچه برخی یافته ها همیشه با علم هماهنگ نیستند.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین یک ماده مغزی و مکمل غذایی می باشد. که نقش مهمی در تولید انرژی با انتقال چربی به میتوکندری سلول دارد. بدن انسان می تواند ال کارنیتین را از آمینواسیدهای لیسین و میتونین تولید کند. برای اینکه بدن بتواند به اندازه کافی از این ماده تولید کند به مقدار فراوانی از ویتامین سی هم احتیاج است. به علاوه تولید توسط بدن ، می توان این ماده را از طریق خوردن برخی غذاها مانند گوشت و ماهی جذب کرد. برخی افراد که دارای بیماری هستند و نیز گیاهخواران ممکن است نتوانند به اندازه کافی ال کارنیتین دریافت کنند یا بسازند.

انواع

ال کارنیتین یک شکل فعال از کارنیتین می باشد که در بدن ما ، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود. برخی انواع آن به شرح زیر هستند:

  • دی-کارنیتین : این شکل غیرفعال ممکن است باعث کمبود کارنیتین در بدن با جلوگیری از سایر اشکال مفید آن بشود.
  • اسیتیل ال کارنیتین : که اغلب ALCAR خوانده می شود ، این نوع احتمالا موثرترین برای مغز می باشد.
  • پروپیونیل ال کارنیتین : این شکل برای گردش خون مفید است که روی فشار خون بالا تاثیر مثبت می گذارد.
  • ال کارنیتین ال-تارتریت : این فرم به طور معمول به مکمل های ورزشی اضافه می شود که دلیل آن نرخ جذب بالاست. این نوع ممکن است به گرفتگی عضلات و ریکاوری در تمرین کمک کند.

برای بیشتر افراد اسیتیل ال کارنیتین ، و ال کارنیتین به نظر مفیدترین شکل می باشند. اگرچه بهتر است براساس نیازتان انتخاب کنید.

ال کارنیتین

نقش

نقش اصلی ال کارنیتین شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی می باشد. در سلولها این ماده اسیدهای چرب را به میتوکندری می برد ، جایی که آنها می توانند تبدیل به انرژی بشوند. ۹۸% ذخیره این ماده در عضله وجود دارد. بقیه هم در خون و کبد..در تحقیقات اخیر همچنین به نقش این ماده در بیماری های قلبی و مغزی اشاره شده است.

کمک به کاهش وزن

در نظریه این ماده می تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که ال کارنیتین باعث سوختن چربی ها در سلول و تبدیل آن به انرژی می شود ممکن است به نظر برسد که این منطقی خواهد بود. آزمایش روی ۳۸ زن که ۴ بار در هفته تمرین می کردند ، هیچ اختلافی در کاهش وزن را نشان نداد. تحقیق دیگری هم که روی تمرین دوچرخه سواری ۹۰ دقیقه ای تمرکز کرده بود تغییر وزنی را نشان نداده است.

با این همه ، یک مطالعه از بین ۹ مطالعه نشان داده است که خوردن ال کارنیتین در افراد چاق و مسن تر باعث کاهش وزن بیشتر به میزان ۱٫۳ کیلوگرم در دوره تحقیق شده است. به طور کلی می توان گفت که تاثیر ال کارنیتین در کاهش وزن زیاد نیست.

مرتبط : رموز لاغری ، مهمترین نکات کاهش وزن ، تغذیه بعد ورزش

تاثیر در عملکرد مغزی

برخی مطالعات روی حیوانات نشان داده است که استفاده از انواع این ماده می تواند جلوی کاهلی مغز به خصوص تاثیرات سن برآن را بگیرد. همچنین در مورد انسانها تاثیر آن بر آلزایمر تایید شده است. در برخی موارد هم ذکر شده که می تواند جلوی آسیب به سلولهای مغزی را بگیرد.

سایر فواید ال کارنیتین

سلامت قلبی

برخی مطالعات نشان داده است که کاهش فشار خون به طور بالقوه می تواند روی سلامت قلب تاثیر مثبت بگذارد. همچنین برخی از اختلالات قلبی تحت تاثیر این ماده بهبود یافته اند.

عملکرد تمرینی

یافته ها در این باره متفاوت هستند. برخی از مطالعات به تاثیر متوسط دوزهای بالا و مدت زمان طولانی مصرف این ماده اشاره کرده اند. برخی از تاثیرات مثبت که در تحقیقات به آنها اشاره شده است به شرح زیر هستند:

  • ریکاوری
  • تامین اکسیژن
  • طاقت یا استامینا
  • کاهش گرفتگی عضلات پس از تمرین
  • تولید گلبول قرمز در خون

دیابت نوع دو

در برخی تحقیقات از اثر بر دیابت نوع دو یاد شده است.

عوارض

برای بیشتر افراد ۲ گرم یا کمتر از آن در روز مشکلی نخواهد داشت. در یک تحقیق نشان داده شده است که مصرف ۳ گرم در روز هم بدون ضرر بوده است. البته برای مصارف بیشتر گاها از حالت تهوع و به هم ریختن معده نام برده می شود.

منابع غذایی ال کارنیتین

به طور کلی از طریق غذا مقدار کمی از این ماده میشود دریافت کرد. تقریبا در یک کیلوگرم گوشت گوساله ۱ گرم از این ماده وجود دارد. در یک لیتر شیر حدود ۳۵ میلی گرم از این ماده یافت می شود.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین ، آمینواسیدها

دوز مصرفی

یک دوز مصرفی استاندارد برای این ماده ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد. دوز بیشتر هم می توان استفاده کرد اما باید مراقب عوارض احتمالی که ذکر شد بود.

پیاده روی

پیاده روی برای تناسب

یکی از بهترین راهها و البته در دسترس ترین روش ها برای بالابردن سطح سلامت ، کاهش وزن و بهبود آمادگی بدنی پیاده روی می باشد. تنها چیزی که احتیاج دارید یک جفت کفش ورزشی و قدری نظم می باشد.

فواید پیاده روی

پیاده روی در یک گام متوسط برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چربی های ذخیره شده را می سوزاند ، باعث ساخته شدن عضلات به خصوص عضلات پا و افزایش سوخت ساز بدنمان می شود. در ادامه با برخی دیگر از فواید پیاده روی آشنا شوید:

  • کاهش امراض قلبی ، کاهش احتمال سرطان سینه و روده ، مبارزه با دیابت.
  • پیاده روی ضربه کمتری به مفاصل نسبت به ورزشهای مثل دویدن وارد می کند.
  • یک تمرین خوب تحمل وزن برای جلوگیری از پوکی استخوان
پیاده روی

تجهیزات

یکی از جذاب ترین نکات در مورد پیاده روی این است که به چیز زیادی نیاز ندارید.

  • کفش پیاده روی : کفش مناسب از نظر سایز و نرم که به خوبی از پای شما محافظت کند.
  • لباس : لباسی که به شما آزادی حرکتی دهد. بسته به هوا یک کاپشتن ضد آب هم شاید لازم داشته باشید. به طور کلی در زمان پیاده روی لازم نیست لباس زیادی پوشید، در سرمای معمول شهری پس از چند دقیقه بدن گرم می شود.
  • توجه داشته باشید که بهتر است کفش یا لباس شما روشن باشند تا وسایل نقلیه بتوانند شما را به راحتی تشخیص دهند.

مرتبط : تمرینات اینتروال روی تردمیل ، تمرینات فارتلک ، مجله ورزشی موج کوه

تکنیک

با اینکه پیاده روی ساده است ، اما یک فرم خوب حتما به شما کمک خواهد کرد. این نکات را به خاطر داشته باشید:

  • حالت : صاف بایستید و به جلو نگاه کنید. به پاهایتان خیره نشوید چرا که کج بودن گردن به سمت پایین روی مهره های آن فشار می آورد.
  • گامهای بیش از حد بلند : با گامهای نرمال حرکت کنید. وقتی سریعتر راه میروید به طور طبیعی متمایل می شوید که گامهای بلندتری بردارید. روی برداشتن گامهای کوتاهتر ، اما سریعتر به جای گامهای بیش از حد بلند تمرکز کنید.
  • گامهای بیش از حد کوتاه : در سمت دیگر ، از اینکه گامهایتان بیش از حد کوتاه باشد هم اجتناب کنید. این کار می تواند باعث کوتاهی عضلات شما بشود. به بدنتان گوش دهید. آیا با این طرز حرکت کردن راحت هستید؟ اگر نه ، طول گامتان را تغییر دهید.
  • پای لق : اگر پایتان به در موقع زمین گذاشتن مانند سیلی زدن صدا می دهد دو دلیل ممکن است داشته باشد: یا کفشتان مناسب نیست یا اینکه عضله ساق پایتان ضعیف است و نمی تواند کف پا را کنترل کند. به دنبال یک کفش خوب باشید یا اینکه عضله ساق پا را تقویت کنید.
  • نوسان دست : نوسان دست به منظور ایجاد موازنه و تعادل با حرکات پا کاربرد دارد. با استفاده درست از دستتان می توانید به قدرت و سرعتتان بیافزایید. برای اینکار ، زاویه دست را در حالت ۹۰ درجه بگیرید و آنها را به صورت طبیعی بر خلاف پاها حرکت دهید. از تکان دادن بیش از حد و یا کم تکان دادن پرهیز کنید. به شکل طبیعی دستها را حرکت بدهید.

تمرینات پیاده روی

برای حفظ انگیزه می توانید تمرینات پیاده روی خودتان را متنوع کنید. با تمرکز روی روشهای مختلف ، شما متناسب تر هم خواهید بود. آب خوردن را قبل ، وسط و بعد از پیاده روی فراموش نکنید.

  • استقامت : می توانید به مرور بر میزان پیاده روی خود اضافه کنید. به طور مثال هر هفته ۵ درصد به این مقدار بیافزایید. اما دقت داشته باشید که زیاده روی نکنید. به اندازه توانتان فشار بیاورید.
  • قدرت و سرعت : در این فاز ، روی سرعت و شدت پیاده روی تمرکز کنید. به طور مثال در شیب ها راه بروید یا اینکه به حالت اینتروال این کار را انجام دهید. مثلا سه دقیقه تند راه بروید و سه دقیقه آرام قدم بزیند و سه ، چهار بار این کار را تکرار کنید.
  • بالاتنه : می توانید قدری تمرینات بالاتنه را مانند چرخاندن کتف و شانه و یا استفاده از وزنه های بسیار سبک در دست را هم به پیاده روی اضافه کنید.
  • استراحت و ریکاوری : دقت داشته باشید که به اندازه توانتان فشار بیاورید. زمانی را برای استراحت اختصاص بدهید.

مرتبط : ورزش در خانه ، نکات مهم در رژیم غذایی

آخرین مطالب

دکتر مهدی جباریان / مجله ورزشی موج کوه

تمرینات وارم آپ

تمرینات وارم آپ

زمانی که احساس تنبلی می کنید یا وقت کافی ندارید، مستقیما به سراغ خود ورزش رفته و از تمرینات وارم آپ فرار می کنید. اما این فرار نه تنها نتیجه مثبت ندارد بلکه باعث می شود که کارآیی تمرینات کم شود و همچنین در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

بدون تمرینات وارم آپ هرگز ورزش رو شروع نکنید.

ورزش بدون گرم کردن هرگز! همه مربیان به طور متحد این نظر را دارند که بدون وارم آپ شروع به تمرین نکنید. در طول یک جلسه ورزش عضلات شما به مراتب کش می آیند و جمع می شوند. اگر به شکل خوبی این عضلات گرم نشده باشند ، اولا بسیاری از بافتها به درستی در این تنش ها شرکت نمی کنند. دوما بعضی از قسمتهای عضلات مجبور می شوند تلاش بیشتری بکنند که نتیجه آن اسیب خواهد بود. در بعضی از ورزشها مانند رزمی و سنگنوردی اگر عضلات به خوبی گرم نشده باشند ، اصولا امکان زدن بسیاری از تکنیکها ایجاد نمیشود. در نتیجه کیفیت جلسه تمرین از نظر فنی هم به شدت افت می کند.

چه باید کرد؟

خبر خوب اینکه تمرینات وارم آپ سخت نیستند ، فقط کافیست کمی حوصله به خرج دهید. در این صورت خواهید دید که ظرف چند دقیقه همه چیز تغییر می کند. یک نکته مهم در اینجا این است که خود این تمرینها باید تخصصی باشند. یعنی مطابق با تمرینی باشند که قرار است انجام دهید. به طور مثال اگر یک جلسه دو در پیش دارید، بیشتر تمرکز وارم آپ شما روی قسمت پایین تنه ، باسن ، ساق و رانها می باشد.

مرتبط : وارم آپ ، فواید سنگنوردی

تمرینات وارم آپ

حرکتهای بسیار زیادی برای انجام این کار وجود دارد که می توان به کار گرفت در اینجا شما را با یک برنامه گرم کردن در ۱۲ دقیقه آشنا می کنیم که همه بدن را پوشش می دهد:

  • طناب زدن : ۵ دقیقه
  • چرخاندن سرشانه : ۷ بار رو به جلو – و برعکس
  • چرخاندن بالاتنه به حالت ایستاده با ثابت بودن پایین تنه – ۱۰ تکرار
  • پنجه زدن ۲۰ تکرار
  • اسکات با وزن بدن ۱۲ تکرار
  • لانگز با وزن بدن هر طرف ۸ تکرار
  • چرخاندن گردن به آرامی ۷ بار هر طرف
  • شنا سوئدی با فشار ۴۰ درصد ( ۴۰ درصد حداکثر تعدادی که می توانید بزنید.
  • کشش عضلات بدن به طور عمومی ، هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه

نکات مهم در گرم کردن

  • قبل از طناب زدن چند دقیقه راه بروید. اگر در خانه تمرین میکنید ، اول چند دقیقه راه بروید و بعد طناب زدن را شروع کنید تا مچ پا آسیب نبیند.
  • در بعضی از مطالب توصیه شده است که درتمرینات وارم آپ از کشش استفاده نشود. اما مطمئن باشید این کشش تاثیر مثبتی می گذارد. فقط توجه داشته باشید که دراین مرحله کشش را با حداکثر قدرت انجام ندهید. هر عضله را برای چند ثانیه تا ابتدای حالت درد بکشید و نگه دارید. لازم نیست کشش در این مرحله درد آور باشد.
  • با شکم پر و سنگین شروع به تمرین نکنید. اما نیم ساعت قبل از تمرین مقدار کمی میان وعده بخورید.

تمرینات وارم آپ در بدن سازی

برای اینکه پمپاژ خون به درستی صورت بگیرد باید قلب گرم شده باشد. به سادگی ۵ دقیقه تردمیل را در ابتدای تمرین قرار دهید. یکی دو دقیقه راه بروید و بقیه ۵ دقیقه را بدوید. در اینجا می توانید از دوچرخه ثابت یا طناب هم استفاده کنید. توجه داشته باشید که ست های ابتدایی را با فشار کم و سبک شروع کنید. به طور مثال اگر امروز تمرین پا دارید یک یا دو ست اسکات بدون وزنه و با وزن بدن بزنید. اگر تمرین زیر بغل دارید یک ست زیربغل سیم کش با ۲۰ تکرار را در ابتدای حرکات انجام دهید.

تمرینات وارم آپ برای جودو و ورزشهای رزمی

همان دستور دوازده دقیقه ای را پیاده کنید. اگر دسترسی به طناب ندارید به جای آن بدوید. فقط یک قسمت را پس از این ۱۲ دقیقه اضافه کنید. ۱۵ دقیقه سایه و افت زدن را به بعد آن اضافه کنید. اوچی کومی یا سایه زدن باعث می شود که هم فنون را مرور کنید و هم برای راندری آماده شوید. این روش را برای سایر ورزشهای رزمی هم می توان به کار گرفت.

گرم کردن برای دونده ها

تمرینات وارم آپ برای دونده ها را به شکل زیر در پیش بگیرید:

  • ۵ دقیقه راه رفتن
  • زانو بلند ۱۲ تکرار
  • پروانه ۱۲ تکرار
  • اسکات با وزن بدن ۱۵ تکرار
  • سلام ژاپنی با وزن بدن ۱۵ تکرار
  • لانگز با وزن بدن هر طرف ۸ تکرار
  • چرخاندن محور لگن هر طرف ۱۰ تکرار
  • سپس شروع به دویدن کنید. توجه داشته باشید که چند دقیقه اول به مرور ضربان قلب را بالا ببرید.
  • اگر تمرین اولترا می باشد. مثلا قصد چندین ساعت دویدن را دارید یک ساعت اول را به نرمی آغاز کنید. تاثیر آنرا در ساعات بعدی خواهید دید.
تمرینات وارم آپ

تمرینات وارم آپ برای کوهنوردی

در اینجا یک نکته بسیار ساده به شما آموزش می دهیم که در کوهپیمایی بسیار به شما کمک خواهد کرد. در ساعت اول با سرعتی حرکت کنید که می توانید در آن سرعت صحبت کنید. منظور در اینجا این نیست که این یک ساعت را به حرف زدن بپردازید بلکه این یک مقیاس تجربی برای کنترل فشار روی قلب و سیستم تنفسی می باشد.

تمرینات وارم آپ

مطالب بیشتر :

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

جلوبازو دمبل

تمرینات جلوبازو دمبل

یکی از تاثیرگذارترین عضلات در بدن جلوبازو می باشد. و البته یکی از مهم ترین وسایل تمرینی و در دسترس ترین آنها هم دمبل است. با دمبل می توانید چند تمرین عالی برای جلوبازو انجام دهید و از عضله را قدرتمند و زیبا کنید. البته فراموش نکنید که برای داشتن یک بدن قوی و متناسب باید همه عضلات را تمرین داد. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

مرتبط : تمرین با دمبل ، حرکات سرشانه با دمبل ، ۲۰ منبع پروتئین

تمرینات جلوبازو با دمبل

خوبی این حرکات این است که آنها را به راحتی در مسافرت و خانه و .. هم میشود انجام داد.

جلوبازو با دمبل

یکی از مشهور ترین حرکات در این دسته می باشد. که پایه قدرتمندی برای عضله ایجاد می کند.

  • صاف بایستید بین دو پا ده بیست سانتی متر باید فاصله وجود داشته باشد.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • کف دست شما باید به سمت روبرو باشد و شستتان را دور میله دمبل قلاب کنید.
  • هر دو دمبل را با هم بالا بیاورید تا جایی که کاملا عضله بازو منقبض گردد.
  • در پایین بردن قدری آهسته حرکت را انجام دهید به طوری که ۲ تا ۳ ثانیه پایین بردن دمبل طول بکشد.
  • معمولا انجام این حرکت ۳ تا ۵ ست و ۸ تا ۲۰ تکرار بر اساس اهداف مختلف در نظر گرفته می شود.

جلوبازو دمبل تک تک

این حرکت از نظر روش اجرا مانند جلوبازو دمبل می باشد. فرق این حرکت با حرکت قبلی در تمرکز روی یک عضله به جای انجام هر دو با هم می باشد که به تعادل و توازن کمک بیشتری می کند.

جلوبازو دمبل

جلوبازو چکشی

  • روش اجرا مجددا شبیه به حرکت اول است.
  • فرق این حرکت در این است که اینبار کف دست به سمت بدن می باشد.
  • یعنی دست و دمبل حالت یک چکش می گیرند.
  • این حرکت برای تقویت عضله سربازو و ساعد توامان به کار برده می شود.

جلوبازو دمبل نشسته تمرکزی

  • لبه صندلی بنشینید.
  • دمبل را به یک دست گرفته و آرنج را به داخل زانو تکیه دهید.
  • تا جایی که می توانید دمبل را بالا بیاورید تا عضله جلوبازو کاملا منقبض شود.
  • در حالت منقبض یک ثانیه مکث کرده و سپس حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را در سه ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

جلوبازو دمبل دست برعکس

مانند حرکت جلو بازو بادمبل می باشد تنها تفاوت این است که کف دست رو به پایین می باشد. تاثیر این حرکتی بیشتر روی عضله بیرونی ساعد هست.


بیشتر بدانید:


مجله ورزشی موج کوه / دکتر مهدی جباریان