ساخت سیکس پک تضمینی در کمترین زمان ممکن

بسیاری از افراد به دنبال ساخت سیکس پک و به اصطلاح اندام فیتنس هستند. اما آیا معنای واقعی سیکس پک را می دانید؟ اگر شما هم آروزی داشتن سیکس پک را داردی، باید ورزش را با روش اصولی شروع کنید.

شکم تخت همیشه زیبا بوده است و با گذشت زمان چنین اندامی برای ورزشکاران و حتی افراد عادی محبوب‌تر می شود. در ادامه این مطلب سعی داریم به بررسی تمرینات و تغذیه های مناسب برای داشت شکم تخت و عضلانی و به اصلاح سیکس پک بپردازیم.

منظور از سیکس پک شکم چیست؟

به سیکس پک، شکم شش تکه گفته می شود که به معنای تناسب اندام و فیت بودن با درجه عالی است. در معیارهای فیت بودن باید شکم های عضلانی هم کاملا نمایان باشد. از جمله عضلات دوتایی (جفتی) می توان به عضلات راست شکمی اشاره کرد. نحوه قرارگیری آنها به‌صورت عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان است.

عضلات شکم باید به قدر کافی پرورش یافته باشند و هیچ نوع چربی اضافه ای در زیر پوست وجود نداشته باشد تا شکم شش تکه ایجاد شود. اگر بخواهیم ساده تر توضیح دهیم، تمامی انسان ها دارای عضلات شش تکه هستند. تنها این عضلات هنوز ضعیف هستند و پرورش داده نشده اند.

برای داشتن شکم سیکس پک چقدر زمان لازم است؟

برای سیکس پک شدن عضلات شکم، فرمول خاصی وجود ندارد و بستگی به عواملی اعم از شدت حرکات، جنسیت و ژنتیک و … دارد. در ادامه با ما همراه باشیثد تا به بررسی چگونگی ایجاد شکم سیکس پک برجسته بپردازیم.

چگونگی ایجاد شکم سیکس پک برجسته

قطعا با تلاش های مکرر و منظم می توان به شکم شش تکه و تخت دست یافت. البته باید بدانید که این کار اصلا ساده نیست و حتما باید نظم مکرر در فعالیت های بدنی داشته باشید.

نکته مهم این است که هیچ نوع معجزه ای در کار نیست و باید ورزش منظم و با اصول داشته باشید. دستیابی به شکم شش تکه یک شبه امکان پذیر نیست.

فعالیت بدنی منظم همراه با رژیم غذایی سالم شما را در این مسیر موفق خواهد کرد. قطعا برای ساخت شکم سیکس پک نیاز به یک برنامه تمرینی مشخص و منظم است. برای ساخت شکم شش تکه حتما از فعالیت‌های بدنی و عضلاتی راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم استفاده کنید.

ساخت سیکس پک نیاز به رژیم غذایی متعادل و هم چنین دریافت پروتئین دارد. به همین علت توصیه می شود تا به رژیم غذایی خود هم توجه داشته باشید.

بهترین و اصولی ترین تمرین برای سیکس پک شکم

در ادامه این مطلب به بررسی و آموزش شش حرکت فوق‌العاده برای عضلانی و شش تکه شدن شکم و یا همان ساخت سیکس پک می‌پردازیم. حال که بهتر معنا و مفهوم سیکس پک را متوجه شده اید، حالا باید در هفته حدود دو الی سه روز این تمرینات را انجام دهید. بهترین کار این است که رژیم غذایی و فعالیت های ورزشی خود را زیر نظر مربی انجام دهید. اگر دچار آسیب در قسمت زانو یا کمر هستید، حتما با مربی و یا متخصص برای انجام این ورزش ها مشورت کنید.

حرکات سیکس پک با بارفیکس

به بارفیکس دستگاه خلبانی هم گفته می شود. انجام حرکات مربوط به شکم با بارفیکس، باعث ایجاد فشار مناسبی به عضلات زیر شکم می شود.

حرکات مربوطه را می‌توانید به حالت بارفیکس یعنی دست‌ها به دستگیره بالایی و بدن آویزان انجام بدهید. در هر صورت فشار مناسبی به عضلات زیرشکم وارد می‌شود. اگر حرکات سیکس پک را با بارفیکس اجرا می‌کنید، حتما باید تعادل شما حفظ شود و به هیچ عنوان تاب نخورید.

سیکس پک با دمبل

برای به حداکثر رساندن درگیری شکم بهترین کار این است که هر حرکت را با تعداد تکرار بیشتری انجام دهید. حتی می توانید برای انجام حرکات از وزنه استفاده کنید.

چگونه یک ماهه سیکس پک بسازیم؟

اگر تمایل دارید تا در مدت زمان یک ماه عضلات شش تکه و یا اقدام به ساخت سیکس پک نمایید، باید درصد چربی شما از ۲۰ درصد کمتر باشد. سعی کنید قبل از این هدف، ابتدا درصد چربی بدن خود را پایین بیاورید.

سپس باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید که همراه با پروتئین و عاری از چربی و کربوهیدرات باشد. در مرحله بعدی انجام حداقل دو جلسه در هفته حرکات و تمرینات هوازی و سه جلسه تمرینات شکمی ضروری است. در این صورت یک ماهه به اندام ایده آل خود یعنی ساخت سیکس پک دست خواهید یافت.

شناخت بهترین مکمل ها برای ساخت سیکس پک

برای ساخت شکم شش تکه و یا همان سیکس پک علاوه بر رژیم غذایی و ورزش های مناسب، حتما باید مکمل های غذایی هم استفاده کنید تا خیلی بهتر و سریع تر به نتیجه دلخواه خود دست یابید.

مکمل‌های پروتئینی

پودر پروتئینی اولین چیزی است که در راستای رسیدن به این هدف، به آن نیاز دارید. این پودر عملکرد ورزشی افراد را با بهبود رشد عضلات و افزایش قدرت آنها بهبود می بخشد. از جهت دیگر باعث کاهش چربی ها می شود که برای ساخت سیکس پک بسیار اهمیت دارد.

حتما از مکمل های پروتئینی با کیفیت بالا استفاده کنید تا عملیات ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش هم‌زمان چربی به خوبی انجام شود.

چربی‌سوزها

امروزه مکمل های بسیار زیادی در بازار وجود دارند که عملیات چربی سوزی را انجام می دهند. اما توصیه ما به شما این است که برای ساخت سیکس پک حتما این مکمل ها را زیر نظر مربی و متخصص ورزشی مصرف کنید. در کنار مصرف مکمل های مفید هم چنان باید رژیم غذایی سالم خوری هم رعایت شود. برای مثال می توانید در برنامه غذایی خود چای سبز را قرار دهید، زیرا چای سبز به علت دارا بودن کافئین باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می شود و دمای بدن را افزایش می دهد. افزایش دما خود باعث می شود تا کالری بیشتری در بدن سوزانده شود. در ادامه چربی بدن هم کم کمتر می شود.

چای سبز با دارا بودن آنتی اکسیدان به مبارزه با رادیکال‌های آزاد می‌پردازد. عصاره چای سبز برای چربی سوزی بسیار مفید است، زیرا باعث افزایش سوخت و ساز شده و در نهایت از چربی بدن به عنوان منبع انرژی برای چربی سوزی استفاده می کند.

حتی می توانید در حد تعادل قهوه مصرف کنید، زیرا این برای چربی سوزی و لاغری شکم بسیار مفید و موثر است. به طور کلی اگر برای دستیابی به سیکس پک عجله دارید، قهوه بنوشید.  

بهترین زمان برای مصرف قهوه، چند دقیقه قبل از شروع ورزش و تمرینات است، زیرا سبب افزایش انرژی و قدرت بدن می شود.

مفیدترین و بهترین مواد غذایی برای ساخت سیکس پک یک ماهه

در ادامه شما را با بهترین مواد غذایی برای ساخت شکم شش تکه آشنا می کنیم.

مصرف پروتئین زیاد

پروتئین نقش مهمی در عضله سازی شکم و کل بدن دارد، به همین دلیل باید در رژیم غذایی به وفور وجود داشته باشد. مواد غذایی مانند مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات. از گوشت قرمز و لبنیات سرشار از پروتئین هستند. البته حتما از منابع کم چرب استفاده کنید.

مقدار پروتئین مصرفی در روز هم به عوامل مختلفی اعم از جنسیت، سن، میزان فعالیت ورزشی شما بستگی دارد. به طور کلی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حداقل باید یک گرم پروتئین در روز مصرف شود.

مصرف میوه و سبزیجات

مواد مغذی ضروری بسیار زیادی در میوه و سبزیجات وجود دارد که حتما باید مصرف کنید. در زمان گرسنگی از این وعده های سالم مانند سیب، موز و … مصرف کنید.

دریافت فیبر کافی

موادی مانند غلات، سرشار از فیبر هستند که سوخت اصلی عضلات به حساب می آیند. نان سبوس‌دار، انواع ماکارونی، کینوا و برنج قهوه ای از جمله مواد غذایی فیبردار هستند که حتما باید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

آب کافی بنوشید

 مصرف نوشیدنی های پرکالری را حذف کنید و به جای آن، آب کافی بنوشید. هیدراته ماندن از واجبات سلامتی بدن است. قاعده کلی به این گونه است که حتما باید ۸ لیوان آب در طی روز بنوشید که در صورت گرمای و یا ورزش بیشتر، این میزان هم باید بیشتر شود.

آیا سیکس پک برای بانوان مناسب است؟

بسیاری از خانم ها هم تمایل دارند تا شکم شش تکه داشته باشند و به نوعی برای ساخت سیکس پک اقدام نمایند. اما آیا سیکس پک برای خانم ها مناسب است؟ قطعا ساخت شکم شش تکه حتی برای خانم ها هم امکان پذیر است، اما باید بدانید که این کار برای آنها سخت تر است، زیرا آناتومی بدن زنان به این گونه است که چربی بیشتری دارد.

حال کاهش چربی زیر ۱۵ درصد برای زنان چالش برانگیز و حتی خطرناک است. اگر کاهش چربی بدن تا زیر ۱۵٪ پیش برد، نظم فیزیولوژی بدن بانوان به هم میریزد و ممکن است منجر به اختلال در عملکرد هورمون‌های بدن شود. این موضوع را هم در نظر بگیرید که افزایش چربی سوزی در بدن باعث آب شدن بافت سینه هم می شود که قطعا برای بانوان خوشایند نیست.

سخن پایانی

در آخر باید بدانید که ساخت سیکس پک تضمینی در زمان کوتاه نیازمند رعایت رزِم غذایی به همراه انجام فعالیت های بدنی اصولی است. در این راستا می توانید از آموزش های آنلاین بهره ببرید و یا از متخصصین و مربیان حرفه ای کمک بگیرید تا سریع تر به هدف خود یعنی ساخت سیکس پک دست یابید.