ساعد و مچ قویتری داشته باشید
بسیاری از ورزشکاران هستند که ورزش ساعد و مچ را به راحتی انجام نمیدهند. این باعث می شود پس از یک دوره تمرین سایر عضلات از جمله بازوها رشد کنند اما ساعد ها ضعیف باقی بمانند. همچنین در فعالیت های آمادگی جسمانی و حتی روزمره قدرت ساعد و مچ اهمیت زیادی دارد. در اینجا چند راهکار عالی برای افزایش قدرت و حجم و تناسب ساعد ارایه می دهیم. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
ورزشهای تقویت ساعد و مچ
حرکات در اینجا از ساده به سخت ترتیب بندی شده اند. می توانید بر اساس توان خود از آنها بهره ببرید.
مچ دمبل نشسته
روی یک تخته ورزش یا صندلی بنشینید. یک دمبل به دست بگیرید. ساعد را روی رانتان قرار دهید. طوری که کف دست رو به بالا باشد. سپس در حالی که دمبل در دست دارید. مچ را پایین و بالا ببرید. حتما باید این حرکت به صورت تمرکزی و با دقت انجام گیرد.
این تمرین باعث تقویت فلکسورهای مچ و تقویت ساعد می شود که تاثیر زیادی بر قدرت مچ دارند. همچنین جلوی آسیب دیدگی های مچ را هم می گیرد.
مچ دمبل نشسته برعکس
دقیقا مانند حرکت قبلی است فقط کف دست به سمت پایین می باشد.
جلوبازو هالتر دست برعکس برای تقویت ساعد
ابتدا بایستید. سپس یک هالتر به دست بگیرید. به طوری که کف دست به سمت پایین باشد. سپس حرکت جلو بازو را انجام دهید. دقت کنید که برای تقویت مچ مهمتر از سنگین زدن حرکت تمرکزی زدن آن می باشد.
آویزان شدن از بارفیکس با دست باز
از میله بارفیکس آویزان شوید. اما دست خود را دور آن گره نکنید. به طوری بگیرید که دست باز باشد و روی پنجه آویزان شوید. سپس میزانی که می توانید تحمل کنید. بعد پایین بیایید و سی ثانیه تا یک دقیقه استراحت کرده. سپس مجددا حرکت را تکرار نمایید. این تمرین تاثیر زیادی در هم افزایش استقامت عضلانی ساعد می گذارد.
آوزان شدن از بارفیکس با حوله یا طناب
می توانید یک حوله یا پارچه ضخیم را روی میله بارفیکس بیاندازید. سپس از دو دم آن بگیرید. به میزانی که می توانید تحمل کنید مثل حرکت قبلی آویزان شوید. سپس مجددا مانند بالا حرکت را تکرار کنید.
لیفت نوک پنجه
یک حرکت که توسط جودوکاران و سنگنوردان روسی انجام می شود. جلوی رک اسکات بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس در حالتی که دست ها آویزان است یک هالتر به دست بگیرید . به طوری که کف دست به سمت روبه رو باشد. با نوک انگشتان هالتر را در کف دست لیفت کنید. مانند جلوبازو زدن اما با نوک انگشت انجام می گیرد و دامنه حرکت کف دست است. جلوی پایه یا رک اسکات بایستید تا در صورت افتادن وزنه روی زمین نیافتد.
پیشنهاد ویژه – سنگنوردی برای تقویت ساعد و مچ
اگر به دنبال تقویت ساعد و انگشتان هستید. ورزش سنگنوردی یک سرزمین طلایی میباشد. در کنار مجموعه ای از حرکات برای تقویت این قسمت از عضلات لذت زیادی نیز برای شما به همراه خواهد داشت. با سنگنوردی در باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
