بهترین زمان مصرف میوه برای ورزشکاران
ورزشکاران باید از بهترین زمان مصرف میوه باخبر باشند تا تغذیه اصولی را رعایت کنند. مصرف میوه برای ورزشکاران از واجبات است. میوه دارای مواد شیمیایی گیاهی است که حتما باید در زمان مناسب مصرف شود تا برای بدن مفیدتر باشد. به قند میوه، فروکتوز گفته می شود که عضلات این نوع قند را به طور مستقیم استفاده نمی کنند. تنها کبد می تواند قند میوه یا همان فروکتوز را به گلیکوژن تبدیل کند. در زمان پر بودن سطح گلیکوژن کبد، فروکتوز به چربی تبدیل می شود، در نتیجه اندازه سلول های چربی در بدن افزایش پیدا می کند.
به محض اینکه از خواب بیدار می شوید، بهتر است شروع به خوردن میوه کنید. صبحگاه زمان ایده آل برای این کار است، چرا که در طول شب، کبد برای تأمین انرژی مغز، گلیکوژن خود را می سوزاند و این امر می‌تواند منجر به تجزیه پروتئین های عضلانی شود.
برای جلوگیری از این وضعیت و حفظ سلامت عضلات، مصرف میوه ها را فراموش نکنید. قند طبیعی موجود در میوه‌ها، یعنی فروکتوز، می تواند سطح گلیکوژن کبد را افزایش دهد و از سوزاندن پروتئین های عضلانی جلوگیری کند. پس با یک وعده میوه تازه شروع کنید و بدن خود را تقویت کنید.
از خوردن میوه بعد از غذا پرهیز کنید!
بهتر است میوه فقط زمانی مصرف شود که معده کاملاً خالی باشد. اگر میوه را بعد از غذا بخورید، ممکن است سیستم بدن شما تحت تأثیر قرار گیرد و دچار مسمومیت شود. این وضعیت می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی انرژی شود که در نهایت باعث کاهش وزن و ضعف در قدرت بدنی خواهد شد.
تصور کنید که همزمان با نان، میوه هم می‌خورید. در این صورت، میوه به سرعت آماده می‌شود تا وارد بدن و روده‌ها شود، اما نان مانع از ورود سریع میوه به بدن می‌شود و می‌تواند باعث فساد آن گردد. این فساد، در تماس با آنزیم‌های گوارشی، می‌تواند تمام حجم غذا را تحت تأثیر قرار دهد و باعث تولید گاز در بدن شود.
اگر با معده پر میوه بخورید، ممکن است با عوارضی چون سفیدی مو، ریزش مو، افزایش عصبانیت و ظهور حلقه‌های سیاه زیر چشم مواجه شوید. پس بهتر است تصمیم عاقلانه‌ای بگیرید و میوه را در زمان مناسب مصرف کنید.
از خوردن میوه پخته پرهیز کنید!
پختن میوه باعث می شود تا تمامی ویتامین های موجود در میوه از بین بروند و شما تنها مزه ای خوشمزه را دریافت می کنید. پس بهترین حالت این است که میوه را در زمان صحیح با معده خالی و به صورت خام میل کنید. بخصوص مصرف میوه برای ورزشکاران حتما باید به صورت خام و طبیعی باشد.
آب میوه تازه بنوشید
تمامی افراد باید از خوردن آب میوه های صنعتی و کنسروها پرهیز کنند، این موضوع برای ورزشکاران اهمیت بیشتری دارد. تنها به سوی مصرف آب میوه های طبیعی بروید. آب میوه طبیعی را آرام آرام قورت دهید، زیرا باید کاملا با بزاق دهان ترکیب شود. توصیه ما به شما ورزشکاران این است که حتما میوه را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا تاثیر شگفت انگیز آن را مشاهده کنید. هم چنین میوه در درخشانی پوست هم بسیار تاثیرگذار است.
قبل از تمرین بدنسازی چه میوه ای بخوریم؟
خوردن میوه باعث می شود تا بدنسازان خیلی سریعتر و راحت تر به اهداف ورزشی خود دست یابند، تنها کافی است میوه را در زمان صحیح میل کنند. در این صورت بدون ترس از قند میوه به اهداف خود دست می یابند.
قبل از تمرین
حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین، مصرف میوه برای ورزشکاران بسیار عالی است. به ویژه اگر مدت زمان زیادی است که کربوهیدرات نخورده اید. فروکتوز موجود در میوه می تواند به عنوان جایگزینی برای گلیکوژن کبد عمل کند که در طول روز مصرف شده است. این امر باعث می شود که گلوکز به‌طور مداوم به عضلات فعال شما منتقل شود و ذخایر گلیکوژن در سلول‌های عضلانی به کار گرفته شود.
این روش می تواند از خستگی عضلانی جلوگیری کند، چرا که خستگی معمولاً زمانی آغاز می‌شود که سطوح گلیکوژن در عضلات کاهش می یابد. با این کار، شما می توانید با انرژی بیشتری به تمرینات خود ادامه دهید. در زیر به معرفی بهترین میوه ها قبل از بدنسازی می پردازیم.
- یک عدد گلابی متوسط
- یک برش هندوانه
- یک عدد سیب متوسط
- نصف طالبی
- یک فنجان انگور
- دو فنجان توت فرنگی
- دو فنجان تمشک
- پس از تمرین
پس از تمرین، خوردن میوه برای پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد مشکلی ندارد، اما باید توجه داشت که دو وعده از اکثر میوه ها حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات هستند.
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، نیاز دارید بین ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. می‌توانید با خوردن نان سفید، سیب‌زمینی، برنج یا بلغور جو دوسر، کربوهیدرات‌های لازم را به بدن خود برسانید. همچنین می‌توانید اطمینان حاصل کنید که پروتئین مصرفی شما حداقل ۲۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد.
رابطه بین میوه و بدنسازی
فروکتوز، نوعی قند است که به طور مستقیم توسط عضلات قابل استفاده نیست. مشکل زمانی آغاز می‌شود که کبد از گلیکوژن پر شده باشد؛ در این شرایط، فروکتوز به چربی تبدیل می‌شود و در نتیجه، چربی بدن افزایش می‌یابد. به دلیل عدم توانایی در پیش‌بینی دقیق عملکرد کبد، بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان تصمیم می‌گیرند تا به کلی میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
اما واقعیت این است که مصرف کمی میوه پس از تمرینات بدنسازی می‌تواند برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد بسیار مفید باشد. بنابراین مصرف میوه برای ورزشکاران مناسب است، می‌توانید با خیال راحت از میوه‌هایی مانند گیلاس، هلو، سیب، طالبی، انگور، توت‌فرنگی و تمشک لذت ببرید.
بهترین میوه برای عضله سازی
در ادامه شما را با بهترین میوه های عضله ساز آشنا می کنیم تا در میان برنامه غذایی خود آنها را جای دهید.
گریپ فروت
اگر تمایل به کاهش وزن در ۳ ماه را دارید، حتما باید با هر وعده غذایی نصف گریپ فروت را بخورید. حتی می توانید آب این میوه را سه بار در روز به میزان ۰٫۲ لیتر بنوشید.
پرتقال
پرتقال با دارا بودن ویتامین سی از تجزیه نیتریک اکسید توسط رادیکال های آزاد جلوگیری می‌کند و به خاطر خواص آنتی‌اکسیدانی اش، مصرف آن قبل و بعد از ورزش به شدت پیشنهاد می شود.
سیب
اگر می‌خواهید توانایی بدن خود را در کاهش چربی را تقویت کنید، خوردن سیب را فراموش نکنید! سیب‌ها سرشار از پلی فنول هستند که به این فرآیند کمک می کند.
گیلاس
گیلاس دارای آنتوسیانین است که کمک شایانی به کم شدن التهاب و کمک به ریکاوری بعد از تمرین می کند. به همین دلیل خوردن گیلاس برای بدنسازان از واجبات است.
هندوانه
برای بهبود جریان خون در بدن و تسهیل انتقال مواد مغذی به اندام ها و ارگان ها، توصیه می شود هندوانه را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
حتما توجه داشته باشید که برای پرهیز از چاقی با خوردن میوه در روز، میوه را در زمان مناسب میل کنید.
آیا ورزشکاران باید مصرف میوه را محدود کنند؟
تا به اینجا متوجه شده ایم که میوه دارای قند فروکتوز است که باعث ایجاد چاقی می شود. پس آیا می شود به کلی دور میوه خوردن را خط بکشیم؟ یعنی حتی مصرف میوه برای ورزشکاران منع شود؟ قطعا خیر، زیرا این کار اصلا منطقی نیست. میوه که تنها دارای فروکتوز نیست، موادی مانند فیبر و پلی فنل هم در داخل میوه ها وجود دارد که تاثیر بسیار زیادی در جلوگیری از چاقی بدن شما دارند.
زمانی که میوه را به طور کامل میل کنید، فیبری که در میوه وجود دارد، باعث کاهش جذب فروکتوز می شود و کبد دیگر مشکلی با آن نخواهد داشت. البته رنگدانه های میوه یا پلی فنل هم از بالا رفتن یکدفعه قند خون جلوگیری می کند. به همین علت بهتر است تا میوه ها را به طور کامل و همراه با پوست آنها مصرف کنید تا فیبر آن کامل جذب شود و احتمال چاقی از بین برود. به همین علت است که توصیه می شود به جای آب میوه از خود میوه بعد از ورزش میل کنید.
سخن پایانی
میوه‌ها به عنوان یک منبع فوق‌العاده از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، نقش کلیدی در رژیم غذایی ورزشکاران، به ویژه بدنسازان دارند. به همین علت مصرف میوه برای ورزشکاران الزامی است. زمان مناسب برای مصرف میوه‌ها معمولاً پس از تمرینات است، چرا که در این لحظه بدن به شدت به بازسازی انرژی و دریافت مواد مغذی نیاز دارد. برای مثال، موز که غنی از پتاسیم و کربوهیدرات است، می‌تواند به سرعت انرژی از دست رفته را جبران کند و به تقویت عملکرد عضلات کمک نماید. از سوی دیگر، میوه‌هایی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی مانند توت‌فرنگی و زغال‌اخته می‌توانند به کاهش التهاب و تسریع فرآیند بهبودی کمک کنند. همچنین گنجاندن میوه‌ها در وعده‌های اصلی غذایی می‌تواند به تأمین فیبر و کنترل احساس گرسنگی در طول روز یاری رساند. در نهایت، تنوع در انتخاب میوه‌ها و مصرف آنها در زمان‌های مناسب، به بهبود سلامت کلی و عملکرد ورزشی بدنسازان کمک شایانی خواهد کرد.
۱۲ راز عضله سازی سریع در بدنسازی
