تغذیهتناسب اندام
مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان
بدن ما به مواد معدنی زیادی نیاز دارد. اینها را به عنوان مواد معدنی ضروری می شناسیم. مواد معدنی ضروری معمولا به دسته های مواد معدنی عمده یا اصلی-major minerals- و مواد معدنی کوچک یا میکرومینرال ها تقسیم می شوند. این دو گروه به یک میزان دارای اهمیت هستند. اما میزان نیاز به میکرومینرال ها از مواد معدنی اصلی می باشد. مقدار نیاز بدن به آنها به معنای میزان اهمیتشان نیست.
یک رژیم غذایی متعادل همه مواد معدنی ضروری را در بر می گیرد. در زیر دو جدول ارایه می دهیم که مواد معدنی در آنها به صورت فهرست ارایه شده است. همچنین می توانید عملکرد و منابع آنها را ببینید.
انواع مینرال ، عملکرد و منابع
مواد معدنی اصلی
| ماده معدنی | عملکرد | منابع |
|---|---|---|
| سدیم | مورد نیاز برای تعادل مایعات بدن تبادلات عصبی انقباض عضلانی | نمک نمکدان مقادیر زیاد در غذاهای فرآوری شده مقادیر کم در شیر ، نان ، سبزیجات و گوشتهای فرآوری نشده |
| کلراید | مورد نیاز برای تعادل درست مایعات بدن اسید معده | نمک نمکدان ، سس سویا ، مقادیر زیاد در غذاهای فرآوری شده ، مقادیر کم در شیر ، گوشت ، نان و سبزیجات. |
| پتاسیم | مورد نیاز برای تعادل مایعات در بدن ، تبادلات عصبی ، و انقباض عضلانی | گوشت ها ، شیر ، میوه تازه و سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات. |
| کلسیم | مهم برای سلامت استخوانها و دندان ، کمک به آرامش عضلات و انقباض عضلانی ، مهم برای عملکرد عصبی ، تنظیم فشار خون ، سیستم ایمنی ، لخته شدن خون. | شیر و مشتقات شیر ، ماهی های کنسرو شده با استخوان مانند سالمون و ساردین ، برخی سبزیجات مانند بروکلی ، خردل ، حبوبات |
| فسفر | مهم برای سلامت استخوانها و دندان ، در تمامی سلولها وجود دارد. مهم برای حفظ تعادل اسیدی بدن. | گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، غذاهای فرآوری شده ، مرغ و ماکیان. |
| منیزیم | در استخوانها یافت می شود ، مورد نیاز برای ساخت پروتئین ، انقباض عضلانی ، تبادلات عصبی ، سلامت سیستم ایمنی. | آجیل و دانه های غذایی ، مرغ و ماکیان ، سبزیجات سبز ، شکلات ، کنگر فرنگی. |
| گوگرد | در مولکولهای پروتئینی یافت می شود. | در غذاها به عنوان قسمتی از پروتئین یافت می شود: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، ماکیان ، آجیل. |
میکرو مینرال – مواد معدنی خرد
بدن انسان به این نوع از مواد معدنی به میزان بسیار کمی نیاز دارد. توجه داشته باشید با اینکه نیاز به آهن از سایر میکرومینرالها بیشتر است ، اما اغلب در این دسته قرار می گیرد.
| ماده معدنی | عملکرد | منابع غذایی |
|---|---|---|
| آهن | قسمتی از هموگلوبین که در گلبولهای قرمز خون اکسیژن را در بدن حمل می کنند. ، مورد نیاز برای متابولیسم انرژی. | گوشت های طبیعی ، گوشت قرمز ، صدف ، تخم مرغ ، ماکیان ، میوه خشک ، در غذاهای غنی شده با آهن. |
| روی | قسمتی از بسیاری از آنزیم ها ، مورد نیاز برای ساخت پروتئین ، ترمیم آسیبها ، تولید اسپرم ، رشد و بلوغ جنسی ، سیستم ایمنی بدن. | گوشتها ، ماهی ، تخم کدو ، سبزیجات ، دانه های تخمیر شده مانند جو |
| ید | در هورمن تیرویید یافت می شود ، تاثیر در رشد و متابولیسم. | غذاهای دریایی ، نمک ید دار ، لبنیات ، نان. |
| سلنیوم | آنتی اکسیدان | گوشت ، غذاهای دریای ، غلات. |
| مس | قسمتی از بسیاری از آنزیمها ، مورد نیاز برای جذب آهن. | آجیل و دانه های غذایی ، غلات کامل ، آّب آشامیدنی ، بقولات. |
| منگنز | قسمتی از بسیاری از آنزیم ها | در غذاهای مختلف ، به خصوص غذاهای گیاهی. |
| فلوراید | در گیر در شکل گیری استخوان و دندان ها ، جلو گیری از پوسیدگی دندان | آب آشامیدنی ، ماهی و بسیاری از انواع چای. |
| کروم | کارکرد مهم در زمینه تنظیم قند خون | غذاهای تصفیه نشده به خصوص جگر ، مخمر آبجو ، غلات کامل ، آجیل ، پنیر. |
| مولیبدن | قسمتی از برخی آنزیم ها | حبوبات ، نان و غلات ، سبزیجات ، برگهای سبز ، شیر ، جگر. |
