پیاده روی برای لاغری، با پیاده روی کدام قسمت بدن لاغر می شود؟

اگر شما هم به فکر لاغری و کاهش وزن هستید، باید بدانید که روش های زیادی وجود دارند. اما پیاده روی انتخابی حرفه ای است که علاوه بر تضمین سلامت شما، باعث لاغری هم می شود. پیاده روی ورزشی رایگان، کم خطر و آسان است که تاثیر خوبی بر روی کاهش وزن دارد. به نظر شما پیاده روی برای لاغری چه زمانی مناسب است؟ پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟ با ما همراه باشید تا به بررسی تمامی این سوالات بپردازیم.

کالری سوزی در پیاده روی و کاهش وزن

مهم ترین نکته این است که بدن برای لاغری و کاهش وزن نیاز به سوزاندن کالری بیشتر نسبت به آن چیزی که می خورید، دارید. با پیاده روی این اتفاق می افتد و در پی سوزاندن کالری، چربی سوزی هم انجام می‌شود. بدن انسان برای هر نوع فعالیتی مثل فکر کردن، حرکت و حتی نفس کشیدن به انرژی نیاز دارد.

تمامی افراد به کالری یکسانی در روز نیاز ندارند. در واقع نیاز آنها به کالری با توجه به مواردی مثل وزن، جنسیت، ژن‌ها و سطح فعالیت متفاوت است. همین موضوع باعث می شود تا پیاده روی بر روی افراد مختلف، تاثیر یکسانی نداشته باشد. آن دسته از افرادی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند، کالری سوزی بیشتری هم خواهند داشت.

جالب است بدانید که با هر یک مایل پیاده روی ، حدود ۱۰۰ کالری مصرف می‌شود که با جنسیت و وزن افراد ارتباط دارد. این کالری سوزی در پیاده روی باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهد.

پیاده روی بیشتر کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟

افرادی که پیاده روی برای لاغری را انتخاب می کنند، می خواهند بدانند که پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟ در واقع اگر ران و پاهای چاقی دارید، پیاده روی به نجات شما می آید. اولین قربانیان در این نوع ورزش ران و پاها هستند. عضلات پایینی مانند ران، باسن و ساق پا بیشتر تحت تاثیر این نوع ورزش قرار می‌گیرند.

بزرگترین عضلات بدن، عضلات چهار سر ران هستند که نقش آنها در بلند کردن پا و حرکت روبه‌جلو است. عضلات پشت پا هم در پیاده روی درگیر می شوند که وظیفه‌ آنها حرکت رو به عقب پای شما است. در زمان پیاده روی با خم شدن پاها، این عضلات بیشتر درگیر می شوند و احتمال لاغری پاها افزایش می یابد.

قوی ترین عضلات بدن هم عضلات باسن هستند که وظیفه آنها پایداری بدن است و امکان صحیح ایستادن را به بدن می دهند. در زمان پیاده روی بخصوص با شدت بالا، این عضلات بیشتر درگیر می شوند و امکان لاغری و فرم دهی این قسمت های بدن بیشتر می شود. 

در هنگام دویدن یا پیاده روی عضلات ساق پا هم درگیر می شوند، زیرا نقش مهمی در کشیده شدن مچ پا در حرکت رو به جلو دارند. برای تقویت عضلات باسن سعی کنید بر روی سطح شیبدار پیاده روی کنید. برخی از افراد تصور می کنند که پیاده روی تنها بر روی عضلات پا و ران تاثیر دارد که این موضوع صحیح نیست.

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

بدن شما زمانی به سراغ چربی‌ ها می‌ رود که منابع کربوهیدراتی‌ اش به حداقل رسیده باشند. به همین خاطر، صبح هنگام ناشتا، بهترین زمان برای پیاده‌ روی در راستای کاهش وزن به شمار می‌ آید. در این زمان ها، بدن که مدت زیادی است غذایی دریافت نکرده و ذخایرش تقریباً خالی است، به سرعت به سمت چربی‌ ها روی می‌ آورد.

نکته‌ ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که مدت پیاده‌روی ناشتا نباید از ۴۰ دقیقه بیشتر شود. همچنین، برای بهترین نتیجه در پیاده روی برای لاغری، بهتر است ۳ تا ۴ ساعت پس از صرف غذا پیاده ‌روی نکنید تا بدن شما فرصت داشته باشد غذا را به خوبی هضم کند. بعد از پیاده‌ روی نیز تا یک ساعت از خوردن غذا پرهیز کنید. اما اگر صبح ناشتا پیاده‌ روی کنید، از آنجایی که وعده صبحانه معمولاً سبک است، نیم ساعت فاصله کافی خواهد بود

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری، صبح زود است. این زمان خاص به دو دلیل باعث افزایش تمایل بدن به سوزاندن چربی می‌شود:

۱) در صبح، سطح قند خون پایین‌تر است و این موضوع بدن را وادار می‌کند تا برای تأمین انرژی، به منابع دیگری رجوع کند. در نتیجه، از ذخایر چربی استفاده می کند تا سوخت مورد نیاز تامین شود. .

۲) میزان هورمون‌هایی که موجب افزایش چربی‌سوزی می‌شوند (مثل کورتیزول) در صبح بالاتر است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها به پیاده‌روی می‌پردازند، بیشتر به ادامه تمرینات خود تمایل دارند و بهتر می‌توانند به برنامه ورزشی خود پایبند بمانند و مدت طولانی به ورزش بپردازند.

تاثیر برنامه پیاده روی برای لاغری

برنامه ورزش پیاده روی برای لاغری باید به گونه ای باشد که شما در روز حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. این میزان را می توانید در برخی روزها کمتر یا بیشتر کنید. حتی می توانید زمان پیاده روی را به بخش های مختلف ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید. ابتدا پیاده روی آهسته داشته باشید تا بدن شما گرم شود، سپس به مدت نیم ساعت پیاده روی تندتر داشته باشید تا عملیات چربی سوزی اتفاق بیفتد. اگر به تازگی شروع به پیاده روی برای لاغری کرده اید، زمان پیاده روی را کوتاه تر کنیدو به مرور زمان افزایش دهید.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پیاده‌ روی می‌تواند به شما کمک شایانی کند. با ایجاد یک برنامه مشخص برای پیاده‌ روی، می‌توانید به هدف خود نزدیک‌ تر شوید و اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی فعالیت بدنی دارید تا کالری‌ های اضافی و چربی ‌ها را بسوزانید. بهتر است چند روز پیاده‌ روی کوتاه و چند روز پیاده‌روی طولانی را در برنامه خود بگنجانید و یک روز را نیز به استراحت اختصاص دهید.

انواع پیاده روی برای لاغری

اگر هدف شما از پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن است، باید با انواع پیاده روی و اصول صحیح آن آشنا شوید.

پیاده ‌روی کوتاه

در این نوع پیاده روی باید به سرعت ۵-۳ دقیقه بدن خود را گرم کنید. سپس پیاده روی سریع به مدت نیم ساعت را شروع کنید. سپس برای حدود ۵ دقیقه سرعت خود را کم کنید تا استراحتی داشته باشید.

پیاده روی بسیار کوتاه

در زمان محدودیت زمانی برای پیاده روی، می توانید ۲ یا ۴ بار حدود ۱۵ دقیقه پیاده روی داشته باشید. برای پیاده روی سریع در روز نیاز به ۳۰ دقیقه زمان دارید. در این نوع پیاده روی حدود ۳ دقیقه بدن خود را گرم کنید. حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید و یک تا سه دقیقه سرعت را کم کنید تا استراحتی داشته باشید.

پیاده روی طولانی

خیلی سریع حدود ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. سپس حدود یک ساعت پیاده روی داشته باشید. حدود ۵ دقیقه هم پیاده روی آهسته داشته باشید تا بدن استراحت کند.

پیاده ‌روی طولانی و آرام

برای پیاده روی طولانی بهتر است با یک گروه محلی ورزشی شروع کنید. ابتدا حدود ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. سپس نیم ساعت پیاده روی سریع داشته باشید. سپس برای ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی آرام داشته باشید.

پیاده روی و کاهش وزن همراه با تغذیه مناسب

پیاده‌ روی برای لاغری یکی از راحت‌ ترین و در دسترس‌ ترین روش‌های ورزشی است که می‌ توانید به سادگی به برنامه روزمرگی‌ خود اضافه کنید. این فعالیت نه تنها به شما کمک می‌ کند تا عمر طولانی‌ تری داشته باشید، بلکه باعث بهبود سلامت عمومی‌ شما نیز می‌ شود. پیاده‌ روی تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارد، اما باید به یاد داشته باشید که این تنها یکی از گزینه‌ ها برای سوزاندن چربی و رسیدن به تناسب‌اندام است. تغذیه سالم و انتخاب‌‌های غذایی مناسب نیز به همان اندازه مهم‌اند و برای دستیابی به نتایج بهتر در رژیم لاغری شما نقش بسزایی ایفا می‌ کنند.

اصلی ترین و کلیدی ترین نکات پیاده روی برای لاغری

پیاده روی برای لاغری دارای اصول خاصی است که برای نتیجه بهتر شما را با این اصول آشنا می کنیم.

انتخاب کفش مناسب پیاده روی طولانی

کفش مهم ترین وسیله برای شروع پیاده روی است که حتما باید کیفیت خوبی داشته باشد تا از ایجاد آسیب به کمر و پاهای شما جلوگیری کند. در هنگام خرید کفش پیاده روی حتما به کفی آن دقت کنید تا انعطاف پذیری خوب و پاشنه های سفت داشته باشند.

مشخص کردن مسیر

حتما مسیر پیاده روی خود را مشخص کنید تا سردرگم نشوید. در این صورت برای پیدا کردن مسیر مناسب برای پیاده روی زمان شما هدر نمی رود و با انگیزه بیشتری به سمت هدف می روید.

پلی کردن موزیک در پیاده روی

حتما اهنگ هایی را انتخاب کنید که در طی مسیر پیاده روی به شما انگیزه و انرژی بیشتری می دهند. در این صورت تلاش شما دوچندان می شود و حتی از مسیر پیش رو هم لذت خواهید برد.

تنظیم سرعت پیاده‌ روی

پژوهشگران در حوزه مهندسی به این نتیجه رسیده ‌اند که تغییر سرعت در حین پیاده‌ روی می‌ تواند تا ۲۰ درصد بیشتر از پیاده‌ روی با سرعت ثابت کالری بسوزاند. یکی از نخستین تحقیقات در این زمینه، مطالعه‌ ای از دانشگاه ایالتی اوهایو در سال ۲۰۱۵ بود که میزان کالری سوزانده شده در اثر تغییر سرعت پیاده ‌روی را بررسی کرد. در حالی که پیاده‌ روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه انتخاب مناسبی است، توصیه می ‌شود در برخی دقایق، سرعت خود را افزایش یا کاهش دهید تا از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.

سخن پایانی

پیاده ‌روی برای لاغری به عنوان یک روش مؤثر برای کاهش وزن تضمینی است. اما باید توجه کنید که این پیاده‌ روی باید به آرامی، به صورت مداوم و در مسیرهای هموار انجام شود تا به سوزاندن چربی‌ های بدنتان کمک کند. برای دستیابی به وزن ایده‌ آلی که به دنبال آن هستید، هیچ بهانه‌ای نباید برای فراموش کردن پیاده‌روی روزانه شما وجود داشته باشد.  

پیاده روی برای تناسب

برنامه تمرین هوازی در باشگاه

همه چیز در مورد دویدن