چربی یا قند کدام یک برای بدنسازی مضرتر است؟

چربی و قند برای سوخت وساز بدن ورزشکاران مانند بدنسازان مورد نیاز است و نمی توان آنها را به طور کلی از برنامه غذایی حذف کرد. همانطور که می دانید چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی ماهیچه ها در زمان انجام تمرینات ورزشی هستند. نکته دیگر این است که ورزشکاران و بدنسازان پس از اینکه تمرینات ورزشی خود را به پایان می رسانند، قند زیادی از دست می دهند که حتما باید این میزان جبران شود، در غیر این صورت دچار افت فشار می شوند. در نتیجه چربی یا قند هر کدام دارای مزایا و معایبی برای بدنساز هستند که به باید در حد نیاز مصرف شوند.

به همین علت بسیاری از بدنسازان بعد از ورزش، غذاها و یا نوشیدنی های قنددار مصرف می کنند. اما باید میزان و مقدار مصرف چربی یا قند در حد نیاز باشد و از حد نیاز فراتر نرود. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا به بررسی مضرات قند و چربی برای بدنسازان بپردازیم. در واقع می‌خواهیم بدانیم که کدام یک برای بدنسازان ضرر بیشتری دارد.

اهمیت چربی در رژیم غذایی بدنسازان

قبل از اینکه به بررسی مضرات قند یا چربی برای بدنسازان بپردازیم، ابتدا بهتر است بدانیم که هر کدام چه نقشی در بدن بدنسازان دارند؟ به طور کلی بدن انسان برای سلامتی و بهبود عملکرد به چربی هم نیاز دارد. برای مثال بدن نیاز به دو نوع اسید چرب ضروری به نام های امگا ۶ و امگا ۳ دارد. وظایف این دو نوع اسید چرب ضروری، تقویت مفاصل، سلامت پوست، تقویت ماهیچه ها، تنظیم هورمون ها و … است. این اسیدهای چرب ضروری برای بدن حتی در جذب ویتامین های D، A، K و E  بسیار موثر هستند. چربی عاملی مهم در عضله سازی بدنسازان است، زیرا با کمک چربی عضلات خیلی راحت تر انقباض پیدا می کنند و عملکرد ماهیچه ها هم بهتر می شود.

اگر تمرینات شدید بدنسازی انجام می دهید، باید بدانید که چربی تنها به عنوان منبع سوخت فرعی عمل می‌کند. زیرا در این تمرینات شدتی و قدرتی، اسیدلاکتیک به مقدار زیادی در ماهیچه‌ها جمع می‌شود؛ در نتیجه، عضلات از گلوکز به عنوان سوخت اصلی استفاده می کنند. در مقابل در تمرینات کوتاه‌مدت، سوخت عضلات از کربوهیدرات ها تامین می شود. در صورتی که در تمرینات طولانی تر و شدتی، کربوهیدرات به اندازه مورد نیاز به عضلات نمی رسد. به همین علت ماهیچه ها سوخت مورد نیاز خودشان را از ماهیچه ها دریافت می کنند. حال اگر چربی به اندازه مورد نیاز در بدن وجود نداشته باشد، بدنسازان توان لازم برای انجام تمرینات طولانی و شدتی را نخواهند داشت.

میزان مطلوب مصرف قند برای بدنسازان و ورزشکاران

بدن برای تأمین انرژی موردنیاز ماهیچه‌ ها، کربوهیدرات‌ ها را به گلوکز یا قند تبدیل می‌کند. این قند به‌وسیله سلول‌ ها به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می‌ گیرد. کبد وظیفه دارد این قند را به شکل گلیکوژن ذخیره کرده و از طریق سیستم گردش خون به نقاط مختلف بدن منتقل کند. همچنین، مغز نیز به‌طور مستقیم از این قند برای فعالیت‌ های خود بهره می‌ برد.

اگر مصرف کربوهیدرات‌ها متوقف شود یا به طرز قابل‌توجهی کاهش یابد، بدن دیگر قادر به تبدیل آن‌ ها به قند نخواهد بود و در این صورت، فرآیندی به نام کتوز آغاز می‌شود. در حالت کتوز، بدن به‌تدریج چربی را به عنوان منبع اصلی انرژی جایگزین قند می‌ کند. بنابراین، می‌ توان نتیجه گرفت که قند و چربی دو منبع اصلی انرژی برای سوخت‌ و ساز بدن هستند.

با مصرف قندهای ساده، ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد. به همین دلیل است که نوشیدنی‌های حاوی قند همیشه جزء جدایی ناپذیر رژیم غذایی بدنسازان محسوب می‌شوند. نکته جالب این است که قند به سرعت توسط بدن جذب و هضم می‌شود؛ بنابراین در فرآیند افزایش حجم عضلات، نقش حیاتی ایفا می‌کند. اما بسیاری از بدنسازان سعی می‌کنند از شکرهای صنعتی دوری کنند و به جای آن، میوه‌های شیرین و طبیعی را به عنوان منبع قند در برنامه غذایی خود بگنجانند. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا به بررسی مضرات چربی و قند در بدن ورزشکاران بپردازیم.

مضرات چربی و قند در بدن ورزشکاران

قطعا همه ما می دانیم که هر نوع مواد غذایی باید به میزان تعادل مصرف شود و بیشتر از حد نیاز سبب ایجاد مشکلاتی می شود. در واقع مصرف زیاد چربی یا قند هیچ کدام برای بدن کمک کننده نیستندو مضراتی به همراه دارند. تا به اینجا متوجه شده ایم که چربی و قند هر دو برای سوخت و ساز بدن ضروری هستند، اما زیاده روی در آنها دارای مضراتی است. در ادامه به بررسی مضرات چربی و قند در بدن به صورت جداگانه می پردازیم.

عوارض بیش از اندازه چربی و قند در ورزشکاران

مصرف بیش از اندازه چربی باعث افزایش کلسترول در بدن می شود. در نتیجه چربی خون هم افزایش پیدا می کند. افزایش چربی خون باعث اختلال در خونرسانی در بدن می شود. چربی ها از طریق رگ های خونی به کل بدن انتقال پیدا کرده و به این ترتیب انرژی بدن تامین می گردد. حال در زمانی که چربی بدن بیش از حد نیاز باشد، حتی زمانی که از چربی های مضر مانند چربی ترانس استفاده شود، این چربی ها به رگ های خونی می چسبند. در نهایت مسیر حرکت خون در رگ ها باریک تر می شود و سرعت حرکت خونرسانی کاهش پیدا می کند.

بدنسازان در زمان انجام تمرینات شدتی نیاز به خونرسانی بالا در بدن دارند تا انرژی از دست رفته آنها به سرعت جبران شود. در زمان افزایش چربی خون، خونرسانی با سرعت بالا انجام نمی شود و در نهایت ورزشکار توان کافی برای انجام ورزش های شدتی را ندارد. در این شرایط نباید توقع داشت که عضله سازی به خوبی انجام شود.

در هنگام تمرینات شدید بدنسازی، بدن به خون‌رسانی بالا نیاز دارد تا به سرعت انرژی از دست رفته بدن جبران شود. زمانی که چربی خون افزایش پیدا کند، خون‌رسانی با سرعت مطلوب انجام نمی‌شود، در نتیجه ورزشکار توان خود را از دست داده و فرآیند عضله‌سازی به‌درستی انجام نمی‌شود. نکته قابل توجه این است که افزایش چربی‌های خون می‌تواند به انسداد عروق خونی منجر شود و در زمان ورزش با افزایش فشار، خطر بروز مشکلات قلبی و عروقی را به همراه داشته باشد؛ این وضعیت حتی ممکن است به سکته قلبی ختم شود.

تاثیر منفی استفاده زیاد قند در بدن بدنسازان

در مقایسه مضرات چربی یا قند باید بگوییم که حداقل ضرر این دو مورد چاقی بیش از حد است. زیرا کالری اضافی و بیش از حد به بدن وارد می شود. قند خیلی بیشتر باعث چاقی می شود و حتما بدنسازان باید در مصرف آن احتیاط کنند و به اندازه مصرف کنند. اگر قند به میزان کافی به بدن برسد، بدن وزن ایده آلی خواهد داشت. به طور کلی اگر بدنسازان و یا ورزشکاران قند زیادی مصرف کنند، خطر ابتلا به دیابت آنها را تهدید می‌کند. بیماری مرض قند برای ورزشکاران بسیار خطرناک است و باید این موضوع را جدی بگیرند.

مصرف صحیح چربی یا قند برای جلوگیری از مشکلات قلبی عروقی 

بدنسازان و ورزشکاران برای تأمین انرژی لازم برای عضلات خود به قند و چربی نیاز دارند. کربوهیدرات‌ ها به سرعت جذب می‌ شوند و به همین دلیل در تمرینات کوتاه‌ مدت، بدن بیشتر به قند متکی است، در حالی که در فعالیت‌ های طولانی ‌تر، از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌ کند. اما باید مراقب بود؛ مصرف زیاد این منابع انرژی می‌ تواند برای سلامت ورزشکاران خطرناک باشد. افزایش مصرف چربی می ‌تواند خطر سکته قلبی را بالا ببرد و قند زیاد نیز ریسک ابتلا به دیابت را افزایش می‌ دهد.

بدن به چه مقدار چربی نیاز دارد؟

چربی مورد نیاز بدن بستگی به رژیم و کالری مورد نیاز افراد دارد. در مورد بدنسازان هم باید بگوییم که مقدار مصرف و یا نیاز چربی در بدن آنها بستگی به میزان فعالیت و سبک زندگی آنها دارد. بهتر است ابتدا مشخص شود که شما به عنوان یک بدنساز نیاز به چه مقدار کالری در روز دارید؟ سپس می توانید میزان چربی را برای خود تعیین کنید.

نکته قابل توجه این است که میزان کل چربی دریافتی روزانه باید حدود ۳۵ درصد از کل کالری شما را پوشش دهد. برای مثال اگر شخصی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کند، نیاز به حدود ۴۴ تا ۷۸ گرم چربی دارد. کل چربی دریافتی روزانه شما باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری شما را تشکیل دهد. این معادل ۴۴ تا ۷۸ گرم چربی برای کسانی است که از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری پیروی می کنند.

سخن پایانی

در نهایت باید بدانید که چربی یا قند هر دو برای بدن تمامی انسان ها و حتی بدنسازان و ورزشکاران اهمیت بسیار زیادی دارد و این موضوع را نمی توان نادیده گرفت. بدن انسان برای تامین انرژی و عضله سازی نیاز به هر دوی این مواد دارد. اما موضوع قابل توجه این است که هر کدام باید به مقدار معین و مورد نیاز بدنسازان و دیگر افراد مصرف شود. در غیر اینصورت عوارض مصرف قند و یا چربی در بدن مشاهده می شود.

قطعا بدنسازان با قند و چربی اضافی در بدن نمی توانند تمرینات شدتی و قدرتی خود را به صورت حرفه ای انجام دهند، در نتیجه رژیم غذایی سالم خوری در برنامه روزانه برای آنها بسیار اهمیت دارد.

بهترین زمان دویدن برای چربی سوزی چه موقعی است؟

بهترین وزن برای شروع بدنسازی چقدر است؟

چرا نمی توانم سنگین وزنه بزنم؟