بتا آلانین

همه چیز درباره بتا آلانین

بتا آلانین یکی از مکملهای پرطرفدار در بین ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام می باشد. تحقیقات نشان داده است که این ماده باعث بهبود عملکرد و سلامت عمومی می گردد. در این مقاله به همه نکاتی که در این رابطه باید بدانید اشاره خواهد شد.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری میباشد. بر خلاف بسیاری از آمینواسیدها بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمیکند. در عوض، به همراه هیستیدین به تولید کارنوسین می پردازد. کارنوسین سپس در عضلات اسکلتی بدن ذخیره میشود. کارنوسین باعث کاهش سطح تجمیع اسید لاکتیک در عضلات در حین تمرین می گردد که در نتیجه عملکرد ورزشی ارتقا پیدا خواهد کرد.

نحوه عملکرد بتا آلانین

در عضلات شما میزان هیستیدین به طور طبیعی بالا است و سطح بتا آلانین پایین می باشد که باعث محدود شدن تولید کارنوسین می شود. تامین بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوسین تا ۸۰% می گردد. نحوه عملکرد این ماده به شرح زیر است:

  • گلوکز شکسته میشود: گلوکولیسیس نتیجه شکسته شدن گلوکز است، که منبع اصلی انرژی در حین فعالیت با شدت بالا می باشد.
  • لاکتات تولید میشود: با انجام تمرینات، عضلات شما گلوکوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند. این به لاکتات تبدیل شده که باعث تولید یونهای هیدروژن می گردد.
  • خستگی: اسیدی شدن عضلات باعث بلوکه شدن شکست گلوکز شده و توانمندی عضلات را کاهش خواهد داد. این باعث خستگی خواهد شد.
  • بافر کارنوسین: کارنوسین یک ضربه گیر در برابر اسید ایجاد میکند که با کاهش اسیدی شدن عضلات در هنگام فعالیت با شدت بالا صورت می پذیرد.

از آنجایی که مکمل بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوسین می گردد، می تواند میزان اسیدی شدن عضلات در حین تمرین را کاهش دهد. این باعث کاهش خستگی به صورت کلی میشود.

عملکرد قهرمانی و قدرت

بتا آلانین، با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در حین تمرینات پرفشار عملکرد ورزشی را ارتقا خواهد داد.

افزایش زمان رسیدن به خستگی

تحقیقات نشان داده است که بتا آلانین باعث افزایش مدت زمان رسیدن به خستگی می شود. به بیان دیگر این به شما کمک می کند که مدت زمان طولانی تری تمرین کنید. یک تحقیق درباره دوچرخه سوارها نشان داده است که چهار هفته مصرف این مکمل باعث افزایش ۳٫۲% توسط ۱۳% می گردد. تحقیق دیگری در بین ۲۰ مرد نشان داد که پس از ۴ هفته زمان رسیدن به خستگی آنها ۱۳-۱۴% افزایش یافته بود.

فایده در تمرینات کوتاه تر

به طور کلی، اسیدی شدن عضله باعث محدود شدن مدت زمان تمرین با شدت بالا می شود. به این دلیل بتا آلانین به خصوص باعث کمک به تمرینات با شدت بالا و مدت کم از یک دقیقه تا چند دقیقه خواهد شد. یک مطالعه نشان داده است که شش هفته مصرف این مکمل باعث افزایش مدت زمان رسیدن به خستگی تا ۱۹% در تمرینات HIIT می گردد. در تحقیق دیگر که روی ۱۸ قایقران انجام گرفت، کسانی که برای شش هفته از این مکمل استفاده کرده بودند ۴٫۳ ثانیه سریعتر در مسابقه ۲۰۰۰ متر توانستند مسیرشان را طی کنند.

سایر فواید

این مکمل در افراد بزرگسال می تواند باعث افزایش استقامت عضلانی شود. در تمرینات مقاومتی، باعث کاهش خستگی و افزایش حجم تمرین خواهد گردید. از طرف دیگری مدارکی درباره افزایش قدرت توسط بتا آلانین وجود ندارد.

ترکیب بدنی

بعضی از تحقیقات نشان داده اند که این مکمل می تواند باعث بهبود ترکیب بدنی شود. یک تحقیق نشان داده است که مصرف این مکمل برای سه هفته باعث افزایش حجم خالص عضلات می شود. این امکان هست که دلیل آن هم افزایش حجم و ارتقای رشد عضلانی باشد. با این همه بعضی از تحقیقات به تفاوت خاصی در ترکیب بدنی و وزن بدن در اثر مصرف این مکمل اشاره نکرده اند.

سایر فواید برای سلامتی

بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوسین می شود که می تواند چند فایده در سلامتی داشته باشد. در تحقیقات نشان داده شده است که کارنوسین دارای اجزای ضد پیری، آنتی اکسیدانی و افزایش سیستم ایمنی بدن می باشد.

منابع غذایی

بهترین منابع این ماده گوشت قرمز، مرغ و ماکیان و ماهی هست. این ماده در ترکیب با سایر مواد است که در طول گوارش شکسته میشود. گیاهخواران ۵۰% کمتر از دیگران کارنوسین در بدنشان دارند. بیشتر مردم می توانند با استفاده از غذا میزان مورد نیازشان را تامین کنند.

دوز توصیه شده

دوز استاندارد برای بتا آلانین بین ۲-۵ گرم به صورت روزانه است. مصرف بتا آلانین به همراه غذا می تواند باعث افزایش بیشتر سطح کارنوسین گردد.

ایمنی و عوارض جانبی بتا آلانین

مصرف بیش از اندازه بتا آلانین می تواند باعث حس غیرمعمول گزگز در پوست شود که معمولا در صورت، گردن و پشت دست تجربه می شود. شدت این سوزن سوزن با اندازه دوز افزایش خواهد یافت. مصرف کم معمولا این اثر را ندارد.(۸۰۰ میلیگرم در روز) مدرکی درباره مضر بودن این سوزن سوزن شدن وجود ندارد. یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تاورین می باشد.

مطالب مرتبط

تمرین بدنسازی

نکات مهم در تمرینات بدنسازی که باید بدانید.

تمرین بدنسازی و رسیدن به تناسب اندام نیاز به صبر و دانش دارد. در اینجا نکاتی را به شما ارایه میدهیم که در این مسیر یاریتان خواهند کرد. این نکات برای همه دسته ها و سطوح از مبتدی تا پیشرفته می تواند مفید باشد.

نکات مهم در تمرین بدنسازی

با وزنه آزاد کار کنید.

با اینکه این روزها تعداد زیادی از انواع دستگاه های بدنسازی وجود دارند، اما وزنه آزاد را در اولیت قرار دهید. ساختن یک حجم خوب و عضلات قوی در تمرین بدنسازی وابستگی زیادی به کار با وزنه آزاد دارد. دمبل و هارتل از نظر بزرگان این رشته همیشه مهمترین ها هستند.

انجام تمرینات مرکب

شاید دیدن حرکات مختلف در سایتها و مجلات بدنسازی شما را ترغیب کند تا همه آنها را انجام دهید. اما حواستان به حرکات پایه ای باشد. تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه را نباید فراموش کرد.

یک برنامه داشته باشید و به آن بچسبید.

داشتن یک برنامه علمی برای تمرین بدنسازی اثربخش الزامی است. شما باید یک روتین داشته باشید و از آن پیروی کنید. برای نوشتن برنامه از مربیان با تجربه و با دانش کمک بگیرید. یک مربی خیلی بهتر اشتباهات و ضعفهای شما را درک کرده و باعث میشود نتیجه بهتری بگیرید. برنامه تمرینی را طوری ترتیب دهید که با زندگی روزمره شما تداخل نداشته باشد. تنها در این صورت است که می توانید همیشه به آن پایبند باشید.

باشگاه ورزشی موج

هر روز تمرین نکنید.

برای اکثر افراد سه تا چهار جلسه تمرین بدنسازی کافی و درست است. تنها گروه خاصی از ورزشکاران پیشرفته تمرین بیش از این را می توانند تحمل کنند و به خوبی ریکاوری شوند. در سایر روزها استراحت یا استراحت پویا داشته باشید.

همه گروههای عضلانی را در طول هفته تمرین دهید.

دقت کنید که همه عضلات از عضلات کوچک تا بزرگ در طول هفته حداقل یک بار تمرین داده شوند. در تمرین بدنسازی اثربخش ایجاد توازن در تمرین اهمیت زیادی دارد. می توانید به طور مثال یکروز را به پایین تنه و یکروز را به بالاتنه اختصاص دهید. سپس این برنامه را مجددا تکرار کنید.

انجام صحیح حرکات را به خوبی یاد بگیرید.

سنگین زدن و غلط زدن نزدیکترین راه برای آسیب دیدگی خواهد بود. در تمرین بدنسازی برای یادگیری انجام درست حرکات وقت بگذارید.

تمرین بدنسازی

افزایش تدریجی وزنه ها

پس از یادگیری درست انجام حرکات می توانید به صورت تدریجی و به آرامی وزنه ها را اضافه کنید. مثلا هر دو هفته مقدار کمی به وزنه ای که می زنید بیافزایید.

مراقب باشید.

برای برداشتن وزنه های سنگین از کمربند بدنسازی استفاده کنید. همچنین قبل از شروع تمرین با قدری هوازی کار کردن یا انجام حرکات سبکتر به خوبی خودتان را گرم کنید.

پروتئین فراموش نشود.

پروتئین برای ساختن عضلات ضروری است. بیشتر متخصصان ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در رشته بدنسازی و سایر رشته های قدرتی توصیه می کنند. یک ساعت پس از تمرین حتما یک غذای با پروتئین بالا بخورید. در صورتی که نیاز به کاهش وزن دارید، مصرف کربوهیدرات و چربی را کنترل کنید.

مانند یک قهرمان زندگی کنید.

داشتن یک سبک زندگی سالم لازمه موفقیت در تمرین بدنسازی و رسیدن به اهداف ورزشی است. به اندازه کافی بخوابید. شب به موقع به رخت خواب بروید. غذاهای ناسالم را کم کنید. سبزیجات و میوه جات زیادی بخورید. خوردن آب کافی فراموش نشود. هله هوله نخورید.

مرتبط : پایگاه ورزشهای کوهستانی و فضای باز موج کوه

تمرینات قدرتی

نکات مهم در تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یا مقاومتی با فشار بیش از حد معمول ، مانند فشار آوردن به دیوار یا بلند کردن دمبل یا کشیدن باند مقاومت ، عضلات را به چالش می کشد. استفاده از وزنه های به تدریج سنگین تر یا افزایش مقاومت باعث قدرت عضلات می شود. این نوع ورزش باعث افزایش توده عضلانی ، تقویت عضلات و تقویت استخوان ها می گردد. همچنین به شما کمک می کند تا قدرت لازم برای فعالیتهای روزمره را حفظ کنید – بلند کردن مواد غذایی ، بالا رفتن از پله ها ، بلند شدن از صندلی یا عجله برای اتوبوس.

دستورالعمل های استاندارد فعلی برای فعالیت بدنی ، تمرینات تقویتی را برای همه گروه های اصلی عضلانی (پا ، باسن ، کمر ، سینه ، شکم ، شانه ها و بازوها) حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. یک ست – معمولاً ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت مشابه – در هر جلسه موثر است ، اگرچه برخی شواهد نشان می دهد که دو تا سه ست ممکن است بهتر باشند. ورزشکاران پیشرفته از تعداد ست های بیشتر هم بهره میبرند. عضلات شما بین جلسات تمرینات قدرتی حداقل به ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارند.

تمرینات قدرتی

نکات مهم در تمرینات قدرتی

  • وارم آپ برای ۱۰ دقیقه و سرد کردن برای ۱۰ دقیقه پس از تمرین فراومش نشود. تمرین هوازی سبک می تواند یک راه خوب برای گرم کردن باشد. برای سرد کردن از تمرینات کششی استفاده کنید.
  • روی فرم تمرکز کنید، نه وزنه. بدن خود را به درستی تراز کرده و در هر تمرین به آرامی حرکت کنید. فرم ضعیف می تواند باعث آسیب دیدگی و تاثیر کند شود. بسیاری از متخصصان هنگام یادگیری یکی از تمرینات قدرتی ، شروع بدون وزن یا وزن بسیار سبک را توصیه می کنند. پایین آوردن وزنه را به نرمی و با تمرکز انجام دهید. روی عضله تحت تمرین تمرکز کنید.
  • کار با سرعت مناسب باعث میشود که تمرکز بیشتری ایجاد کنید. به طور مثال در هنگام پایین آوردن وزنه سه شماره بشمارید. سپس یک لحظه مکث کرده و با سه شماره دیگر وزنه را بالا ببرید.
  • در طول تمرینات به تنفس خود توجه کنید. در حالی که با بلند کردن ، فشار دادن یا کشیدن در مقابل مقاومت کار می کنید ، نفس خود را بیرون دهید. هنگام آزاد کردن ، استنشاق کنید. هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
  • با افزایش آرام وزنه یا مقاومت عضلات را به چالش بکشید. وزنه مناسب بسته به نوع و هدف تمرین می تواند متفاوت باشد. برای افزایش قدرت خالص در تمرینات قدرتی، وزنه ای را انتخاب کنید که دو تکرار صحیح بتوانید با آن انجام دهید.
  • روال تمرینی را حفظ کنید. دو یا سه بار کار کردن بر روی عضلات اصلی ایده آل است. می توانید دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی برای تمامی بدن یا فول بادی را داشته باشید. می توانید عضلات را به بالاتنه یا پایین تنه تقسیم کنید. البته بهتر است از مشورت مربی استفاده نمایید.

مرتبط : باشگاه ورزشی موج

  • به ماهیچه ها فرصت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی ریز در بافت عضلانی میشود. این پارگی ها مضر نیستند، اما مهمند. حداقل ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری عضلات لازم خواهد بود.
  • بدن پس از تمرینات قدرتی به پروتئین برای بازیابی نیاز دارد.

مرتبط : پایگاه ورزشهای کوهستانی موج کوه