بهترین زمان دویدن در بدنسازی چه موقعیست؟
مسلما هیچ کسی دوست ندارد، بدنی زیبا اما بی فایده داشته باشد و مهمترین نکته در دستیابی به یک بدن قوی، متناسب و سرحال داشتن ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی است. از مهمترین تمرینات هوازی که در کنار بدنسازی به کار برده می شود نیز به دویدن می توان اشاره کرد. با این وجود یک سوال همیشگی این است که “بهترین زمان دویدن در بدنسازی چه موقعیست”
بسیاری از افراد قبل از تمرین با وزنه، تمرینات هوازی خود را انجام می دهند، بسیاری بعد از آن، و برخی حتی در وسط تمرینات قدرتی، کاردیو را انجام می دهند. مهمترین موضوع این است همه باید حداقل چند بار در هفته این نوع تمرینات را داشته باشند.
حتی اگر تنها هدف شما در ورزش حجم گرفتن باشد و از سوزاندن کالری وحشت دارید، باز هم باید نوعی ورزش هوازی مانند دویدن انجام دهید. دلایل زیادی برای انجام ورزش هوازی وجود دارد، علاوه بر کالری سوزی – قلب و ریه های قوی تر با بدن قوی تر، پمپاژ بیشتر و در کل تناسب اندام بیشتر برابری می کند!
پس بهترین زمان دویدن در بدنسازی چه موقعیست؟؟
یکی از بزرگترین مشکلات در این زمینه برای ورزشکاران این نیست که چرا باید تمرینات هوازی از جمله دویدن را انجام دهد، بلکه مساله اصلی این است که بفهمند چه زمانی باید آنرا انجام دهند.
بسیاری از مردم وقت کافی برای یک تمرین طولانی مدت ندارند. آنها می خواهند سطح استقامت خود را افزایش دهند، ضربان قلب در حالت استراحت و سلامت کلی قلبی عروقی خود را بهبود بخشند، اما همچنین می خواهند توده عضلانی بسازند.
در این صورت مجبور خواهند بود تمرین دویدن را قبل، بعد یا حین تمرینات قدرتی انجام داده و به نوعی جلسه تمرینی ترکیبی ایجاد کنند.
البته حقیقت این است بهترین زمان دویدن در بدنسازی وجود دارد…
دویدن در صبح و بدنسازی در عصر یا غروب
برخی افراد صبح زود را به تمرینات هوازی اختصاص می دهند و سپس تمرینات بدنسازی خود را در اواخر روز به انجام می رساند. یک دویدن در صبح و بدنسازی در عصر برای کسانی که وقت کافی دارند، عالیست!
برخی افراد صبح زود با شکم خالی شروع به دویدن می کنند تا چربی سوزی بیشتری داشته باشند. با این حال بدن در این حالت به وضعیت دفاع از خود می رود و شروع به مصرف عضلات به جای چربی می کند! پس کلا بهترین روش به خصوص برای حفظ روند عضله سازی نخواهد بود.
اگر می خواهید در صبح زود تمرین دویدن خود را انجام دهید و سپس در ادامه روز بدنسازی کنید، یک ایده خوب این است که به جای گرسنگی کشیدن یک شیک پروتئین کوچک به همراه یک غذای بسیار سبک (مثلا یک عدد موز یا چند خرما) میل کنید و سپس به سراغ دویدن بروید.
درست قبل از تمرین بدنسازی چطور؟
برخی از افراد دوست دارند تمرینات هوازی خود را درست قبل از تمرین با وزنه انجام دهند. اگر فقط یک ساعت در روز فرصت دارید به باشگاه بروید و ورزش کنید، این کار بسیار منطقی به نظر می رسد. اما اگر هدف شما این باشد که شاهد افزایش های بزرگ در تمرینات قدرتی یا استقامت کلی خود باشید، ناامید خواهید شد. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای که برای تمرین هوازی خود صرف می کنید برای مشاهده پیشرفت در سطوح هوازی کافی نیست و به طور جدی استقامت عضلانی شما را درست در زمانی که بیشتر به آن نیاز دارید کاهش می دهد. (زمان وزنه زدن)
به جای متعهد شدن به یک جلسه دویدن مناسب و روتین مناسب بدنسازی ، با دویدن سریع و وزنه زدن سریع جلسه تمرینی خود را کوتاه کرده اید. شما به طور کلی از این طریق سلامت و قدرت خود را حفظ خواهید کرد، اما دستاوردهای بزرگی نخواهید دید.
اگر تنها چیزی که می خواهید سلامتی است، پس این یک راه خوب برای به دست آوردن آن است. اما اگر اهداف تناسب اندام شما شامل رشد در سطوح هوازی، قدرت یا توده عضلانی است، پس باید کاری متفاوت انجام دهید.
بعد از تمرین با وزنه چطور؟
به نظر می رسد این بهترین ایده برای افرادی است که برنامه ورزشی فشرده دارند.
بیشترین فشار روی ماهیچه‌های شما ناشی از بلند کردن اجسام سنگین است، بنابراین می‌خواهید ابتدا این کار را انجام دهید، در حالی که هنوز قدرت عضلانی دارید، اما ذخایر گلیکوژن شما که برای تمرینات هوازی مورد نیاز است، با وزنه زدن تخلیه نمی‌شود.
شما می توانید ۴۰ دقیقه تمرین با وزنه و سپس ۲۰ دقیقه کاردیو انجام دهید و سطح انرژی شما نسبتا قوی باقی بماند.
بهترین زمان دویدن در بدنسازی
دو راه برای بهره مندی از مزایای یک جلسه کامل کاردیو و یک جلسه کامل وزنه برداری وجود دارد.
راه اول- شما می توانید زمان بیشتری را به برنامه خود اختصاص دهید و شروع به انجام جلسات کامل دویدن ۴۵ دقیقه ای تا یک ساعته کنید، و جلسات بدنسازی هم بر اساس نیازتان تنظیم کنید.
راه دوم- سوپرست کاردیو و وزنه زدن
به عنوان مثال یک سوپر است از ۱۰ دقیقه دویدن روی تردمیل و سپس ۱۰ دقیقه تمرینات بالاتنه، (۶۰ دقیقه به صورت رفت و برگشت) این یک راه عالی برای استفاده بهینه از زمان است.
البته شما می توانید در روزهای مختلف تمرین دویدن و بدنسازی داشته باشید. مثلا ۲ روز در هفته هر جلسه ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بدوید و ۳ تا ۴ روز هم بدنسازی کنید.
