۱۱ فایده تمرین لانگز (لانج) در بدنسازی
لانژ یا لانگز یک تمرین تمرینی قدرتی محبوب در میان افرادی است که می خواهند بدن خود را تقویت کنند، در حالی که تناسب اندام کلی را بهبود بخشند و عملکرد ورزشی را افزایش دهند.
این تمرین مقاومتی به دلیل توانایی آن در تقویت کمر، باسن و پاها و در عین حال بهبود تحرک و ثبات بسیار محبوب است. لانگز برای کسانی که می خواهند قوی تر شوند و ورزشکاران سایر رشته ها، از جمله دوندگان و دوچرخه سواران، ایده آل هستند.
به خواندن ادامه دهید تا نگاهی به فواید لانژ، عضلاتی که هدف قرار می‌دهند و چند گزینه متفاوت بیندازید.
فواید انجام لانگز
- کاهش وزن
لانگز بر روی گروه‌های عضلانی بزرگ در قسمت پایین تنه شما کار می‌کند، که باعث می‌شود عضله لاغر بسازد و چربی بدن را کاهش دهد. این می تواند متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش دهد، که به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید و وزن اضافی را کاهش دهید.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با گنجاندن لانژ در یک برنامه تمرینی دایره ای با شدت بالا با استفاده از وزنه های سنگین، خود را به محدودیت های بیرونی خود فشار دهید.
- تعادل و ثبات
لانژ یک تمرین یک طرفه پایین تنه است زیرا شما در هر طرف بدن خود به طور مستقل کار می کنید. حرکات تک پا، عضلات تثبیت کننده شما را برای ایجاد تعادل، هماهنگی و ثبات فعال می کند.
کار کردن با یک پا در یک زمان باعث می شود که بدن شما پایداری کمتری داشته باشد و این امر باعث می شود که ستون فقرات و قلب شما برای حفظ تعادل بیشتر کار کنند.
- هم ترازی و تقارن
لانژ بهتر از تمرینات دوطرفه برای توانبخشی است زیرا می تواند عدم تعادل و ناهماهنگی را در بدن شما اصلاح کند تا آن را متقارن تر نماید.
اگر طرفی دارید که کمتر قوی یا انعطاف‌پذیر است، کمی زمان بیشتری را صرف کار روی این سمت کنید تا بیش از حد از طرف غالب استفاده نکنید.
- بلندتر بایستید
لانژ عضلات پشت و هسته شما را بدون وارد کردن فشار یا فشار زیاد به ستون فقرات تقویت می کند. یک هسته قوی و پایدار احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و وضعیت شما را بهبود می بخشد و حرکات رایج را آسان تر می کند.
فواید انواع لانگز
- لانژهای ثابت
لانژهای ثابت عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ شما را هدف قرار می دهند. شما بیشتر وزن خود را روی پای جلوی خود می گذارید و از پای عقب خود برای حفظ تعادل، تثبیت و حمایت از کل بدن خود استفاده می کنید.
شما می خواهید فرم را پایین بیاورید زیرا لانژهای ثابت پایه و اساس همه تغییرات لانژ هستند.
- لانژهای جانبی
لانژهای جانبی تعادل، ثبات و قدرت را ایجاد می کنند. آنها روی ران های داخلی و خارجی شما کار می کنند و حتی ممکن است به کاهش ظاهر سلولیت کمک کنند.
لانژهای جانبی بدن شما را آموزش می دهند که پهلو به پهلو حرکت کند، که تغییر خوبی نسبت به حرکات معمولی بدن به جلو یا پیچش است. علاوه بر این، لانژهای جانبی عضلات چهارسر ران، باسن و پاهای شما را با زاویه کمی متفاوت مورد هدف قرار می‌دهند، بنابراین کمی متفاوت عمل می‌کنند.
به قسمت بیرونی پاهایتان توجه کنید و در حین انجام این حرکت ها روی فعال کردن این عضلات کار کنید.
- راه رفتن لانگز
برای انجام لانگز پیاده روی، به تعادل و هماهنگی نیاز دارید. تنوع راه رفتن، مغز، باسن و باسن شما را هدف قرار می دهد و ثبات کلی را بهبود می بخشد. آنها همچنین دامنه حرکتی شما را افزایش می دهند و به بهبود حرکات کاربردی روزمره شما کمک می کنند.
برای دشوارتر کردن لانگز پیاده روی، وزنه یا چرخش تنه اضافه کنید.
- لانژ معکوس
لانژ معکوس مغز، باسن، و همسترینگ شما را فعال می کند. آنها فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کنند و کمی ثبات بیشتری در پای جلویی به شما می دهند. این برای افرادی که مشکلات زانو، مشکل در حفظ تعادل یا تحرک کمتر لگن دارند ایده آل است.
لانژ معکوس به شما این امکان را می دهد که با حرکت به سمت عقب تعادل بیشتری داشته باشید، جهت اکثر حرکات خود را تغییر دهید و عضلات خود را تمرین دهید تا متفاوت کار کنند.
- لانژ چرخشی
می‌توانید به لانژهای ثابت، پیاده‌روی یا معکوس چرخش اضافه کنید تا مغز و باسن خود را عمیق‌تر فعال کنید. لانژهای چرخشی همچنین به تعادل و ثبات نیاز دارند زیرا تنه خود را از پایین تنه دور می‌کنید و در عین حال هم ترازی زانوها را حفظ می‌کنید.
همچنین عضلات مچ پا و پای خود را فعال خواهید کرد.
- لانژ کرسی
لانژهای کوتاه برای تقویت لگن شما عالی هستند که برای وضعیت بدن شما عالی است. باسن قوی همچنین از درد کمر و زانو جلوگیری کرده و آن را تسکین می دهد، که همگی به بهبود عملکرد ورزشی شما و کاهش خطر آسیب کمک می کنند.
لانژهای کوتاه همچنین ادکتورهای لگن، چهارسر ران و همسترینگ شما را تقویت می کنند و همچنین ثبات لگن را بهبود می بخشند. برای افزایش شدت این تنوع از کتل بل یا دمبل استفاده کنید.
- لانژ و اسکات
لانژ و اسکوات هر دو روی پایین تنه شما تأثیر می گذارند و افزودنی ارزشمندی برای رژیم تناسب اندام شما هستند. اگر کمردرد دارید، ممکن است از لانژها استفاده کنید زیرا کمتر به کمر شما فشار می آورند. اگر در این حالت احساس ثبات بیشتری می کنید، روی اسکات تمرکز کنید.
از آنجایی که این دو تمرین به روش‌های مشابهی روی بدن شما تأثیر می‌گذارد، این یک موضوع ترجیح شخصی است که ببینید آیا ورزش برای بدن شما احساس بهتری دارد یا بهترین نتایج را برای شما به ارمغان می‌آورد. البته افزودن لانژ و اسکات به روال خود مفید است.
عضلات درگیر در لانگز
لانژ توده عضلانی را افزایش می دهد تا قدرت و قوام بدن شما را تقویت کند، مخصوصاً قسمت مرکزی بدن، باسن و پاها. بهبود ظاهر شما مزیت اصلی شکل دادن به بدن شما نیست، زیرا وضعیت و دامنه حرکتی خود را نیز بهبود می بخشید.
لانژ عضلات زیر را هدف قرار می دهد:
- شکم
- عضلات پشت
- عضلات گلوتئال
- چهار سر ران
- همسترینگ
- دوقلوها
چگونه می توان نتیجه گرفت
لانژها ساده هستند و برای افرادی که می‌خواهند آنها را به بخشی از یک روال طولانی‌تر اضافه کنند یا آنها را برای چند دقیقه در یک زمان در طول روز انجام دهند، قابل دسترس هستند. شما باید در مسیر خود بمانید و برای حفظ نتایج خود در طول زمان ثابت قدم باشید.
اگر به‌عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام به طور منظم لانژ را انجام دهید، متوجه نتایجی از نظر ساخت توده عضلانی و شکل دادن به بدن خود خواهید شد. شما احتمالاً نتایج را قبل از اینکه قابل مشاهده باشند احساس خواهید کرد.
ممکن است ماهیچه های سفت، فشرده و قوی تری داشته باشید و در عرض چند هفته شروع به کاهش درصد چربی بدن خود کنید. نتایج قابل توجه تر ممکن است چند ماه طول بکشد تا ایجاد شود.
برای هر تغییر لانژ، ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید. اگر احساس می‌کنید رشدتان متوقف شده است، با انجام تغییرات دشوارتر، اضافه کردن وزنه یا افزایش مقداری که انجام می‌دهید، شدت را افزایش دهید.
