معرفی ۹ تا از بهترین تمرینات پشت بازو با دمبل
اغلب، در جستجوی بازوهای بزرگتر و خوش فرم تر، عضله دوسر یا جلوبازو ما تمام توجه را به خود جلب می کند.
با توجه به اینکه عضله سه سر ما از این دو گروه بزرگتر است و فضای بیشتری را روی بازوهای ما اشغال می کند، این یک رویکرد بسیار قدیمی به نظر می رسد! در این مقاله به توضیحات بیشتر پیرامون عضله پشت بازو می پردازیم. سپس ۹ مورد از بهترین تمرینات پشت بازو با دمبل را معرفی خواهیم کرد. در نهایت نکات تکمیلی را برای ساخت عضلات سه سربازو ارایه می دهیم.
آناتومی عضله پشت بازو یا سه سر بازو
همانطور که قبلا ذکر شد، عضله سه سر بازو یا پشت بازو یکی از بزرگترین عضلات بازو است که در پشت بازو قرار دارد. عضله سه سر ما دو وظیفه اصلی دارد – جمع کردن و باز شدن مفصل آرنج و کمک به ثبات مفصل شانه.
عضلات سه سر به سه بخش تقسیم می شوند که اغلب به آنها “سر سه سر” گفته می شود:
- سر بلند (بزرگترین قسمت)
- سر جانبی (قسمت متوسط)
- سر میانی (کوچکترین قسمت)
وقتی صحبت از تمرین عضله سه سر به میان می آید، برای بهترین نتیجه در عملکرد کلی و زیبایی شناختی، مهم است که مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که هر سه بخش عضله پشت بازو را تحت تاثیر قرار دهند.
برخی از مزایایی که می توان از طریق داشتن عضله پشت بازوی قوی و خوش حالت تجربه کرد عبارتند از:
- بهبود عملکرد بالاتنه، به ویژه در بلند کردن وزنه های سنگین تر.
- افزایش ثبات شانه، که برابر با کاهش احتمال آسیب است.
- بازوهای پرتر و خوش فرم تر.
- تقارن عضلانی (نسبت عضلات دوسر به سه سر)
۹ مورد از بهترین تمرینات پشت بازو با دمبل
در حالی که تمرینات پشت بازوی متنوعی وجود دارد که از تجهیزات و ماشین های مختلفی استفاده می کنند، ۹ تمرین زیر فقط به دمبل نیاز دارند. این باعث می شود که آنها بسیار در دسترس باشند زیرا می توان آنها را به راحتی ورزشگاه خانگی انجام داد …
کیک بک تک بازو با دمبل (پشتیبانی با نیمکت)
هایلایت ورزش: جداسازی یک طرفه سه سر ران!
انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد که در ادامه به آنها خواهم پرداخت. اما این یک حرکت شروع عالی است. از آنجایی که این یک تمرین روی نیمکت انجام می شود، شما ثبات کافی خواهید داشت. این در ترکیب با این واقعیت که شما در یک زمان از یک بازو استفاده می کنید به این معنی است که می توانید هر یک از پشت بازوهای خود را یک به یک تمرین دید.
- روی نیمکت زانو بزنید و با بازو و زانوی غیرفعال خود از بالاتنه حمایت کنید. بدن شما باید در وضعیت رومیزی (پشت صاف) باشد. با یک دمبل در یک دست و بازوی خود در راستای پشت خود شروع کنید.
- از آرنج ساعد را بالا ببرید تا بازوی شما کاملاً صاف شود و عضله سه سر را منقبض کنید. سپس قبل از انجام تکرار بعدی، به آرامی به خمیدگی ۹۰ درجه در آرنج بازگردید.
نکات:
- اجازه ندهید آرنج بازوی تمرینی در طول تکرارها بیفتد. بازوی خود را در راستای کمر/تنه خود نگه دارید.
- مرحله اکسنتریک تمرین (بازگشت به حالت خم آرنج) باید آهسته و کنترل شده باشد.
کیک بک پشت بازو با دمبل خم
این تمرین پشت بازو با دمبل برای رشد قدرت عضلات سه سر عالی است. این حرکت از تمرین قبلی پیشرفته تر می باشد.
- با یک دمبل در هر دست شروع کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در قسمت باسن به جلو خم شوید تا زمانی که نیم تنه شما به موازات زمین باشد. آرنج های خود را خم کرده و بازوهای خود را در راستای بالاتنه قرار دهید. از آرنج دستتان را بالا ببرید تا هر دو دست صاف شوند و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
نکات تمرینی:
- پس از اینکه بازوهایتان صاف شدند و عضله سه سرتان کاملا منقبض شد، دو ثانیه نگه دارید.
- از بلند کردن قفسه سینه یا هر قسمت دیگر از بدن خودداری کنید – فقط بازوهای شما از آرنج به پایین باید حرکت کنند.
- دست ها را تاب ندهید.
کیک بک شیب دار
این تمرین به ویژه برای تمرین دادن سر بلند سه سربازو موثر است.
سر بلند عضله سه سر، به خصوص از منظر بصری، غالب ترین بخش عضله است. کیک بک شیب دار این فرصت را فراهم می کند که سر بلند در بالای سرهای داخلی و جانبی تحت حداکثر کشش قرار گیرد.
- بدن خود را به صورت رو به پایین روی یک نیمکت شیبدار با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید. مانند سایر نسخه‌های کیک بک، موقعیت شروع شما باید خم شدن شما از آرنج را ببیند و بازو را در یک راستا با بالاتنه خود قرار دهید. هنگامی که آرنج را صاف کردید، بازو و ساعد شما باید در راستای بدن باشد.
- می توانید از تمرین پشت بازو با دمبل را به صورت تک دست انجام دهید اما نسخه جفت دست آن بهتر است.
نکته تمرینی:
- مراقب وزنی که انتخاب می‌کنید باشید – از سبک شروع کنید و رفته رفته افزایش دهید. سنگین کردن بیش از حد، بازوهای شما را تشویق می کند که در اثر خستگی بیفتند، که این باعث می شود این تمرین بسیار کم اثرتر شود.
پرس پشت بازو با دمبل
پرس پشت بازو با دمبل یک تمرین ترکیبی است که فشار کمتری به آرنج وارد می کند.
در حرکت پرس پشت بازو با دمبل، سینه و شانه های شما نیز کار می کند، اگرچه عضله سه سر شما عضله اصلی تمرینی و نیروی محرکه پشت این تمرین مرکب است. از آنجایی که این یک حرکت چند مفصلی است، می توانید این تمرین را بیشتر بارگذاری کنید. این باعث می شود به افزایش کلی قدرت شما کمک کند.
- روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست دارید و بازوها را کاملاً در بالای سینه خود قرار دهید. بازوهای شما باید بالای شانه هایتان قرار گیرند و کف دست ها باید رو به روی هم باشند. با خم شدن در آرنج، دمبل ها را پایین بیاورید. انتهای حرکت باید شما را با آرنج های خم شده ۹۰ درجه و نزدیک به پهلوها ببیند.
- از اینجا به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان دوباره به طور کامل در بالای سینه شما صاف شوند. این کارها را می توان همزمان با هر دو بازو، متناوب از بازوی چپ به راست، یا با یک بازو در یک زمان انجام داد.
نکات تمرینی
- از خم شدن بیش از حد از طریق مچ دست، زیر دمبل خودداری کنید.
- مراقب باشید با هر بار تکرار، آرنج‌هایتان دورتر از پهلوهایتان قرار نگیرد، زیرا عضله سه سرتان خسته می‌شود و سعی می‌کنید با قدرت قفسه سینه جبران کنید.
- مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین و نه روی نیمکت قرار دارند تا از کمرتان محافظت کنید.
پشت بازو خوابیده با دمبل
این تمرین پشت بازو با دمبل قفل بازو را تقویت کرده و به ویژه برای وزنه زن های قدرتی مفید است. این تمرین همواره به عنوان یکی از حرکات محبوب عضله پشت بازو شناخته می شود و می تواند برای عضله سازی مفید باشد.
- روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست و پاهایتان صاف روی زمین باشد. شما باید با بازوهای خود شروع کنید که در یک خط مستقیم از شانه ها به سمت بالا کشیده شده اند. از اینجا، فقط با خم شدن از آرنج، دمبل ها را تا دو طرف سر خود پایین بیاورید. هنگامی که دمبل ها به گوش شما رسید (یا اطراف آن)، دمبل ها را به بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما به حالت قفل کامل آرنج برسند و دست عمود به بدن شود.
نکات تمرینی
- آرنج ها را در کنار هم نگه دارید. از باز شدن آرنج ها خودداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هیچ حرکتی از طریق مفصل شانه وجود ندارد، که بازوی شما را در جای خود ثابت نگه می دارد و عضلات سه سر را به طور مناسب بارگیری می کند.
پرس پشت بازو روی دمبل
افزایش دامنه حرکتی در مقایسه با پرس معمولی سه سر بازو و در نتیجه درگیری بهتر! توصیه می کنیم برای این تمرین از دمبل های شش گوش لاستیکی استفاده کنید.
در حالی که در این تمرین دمبل‌ها را هل نمی‌دهید یا نمی‌کشید، استفاده از آنها در یک موقعیت ثابت به‌عنوان پایه‌تان باعث می‌شود تا محدوده فشار بالا بیشتری داشته باشید. ممکن است تمرینات پرس را با کار کردن قفسه سینه مرتبط کنید، با این حال، تغییر موقعیت دست‌ها و اضافه کردن دمبل‌ها می‌تواند به جابجایی بار زیادی بر روی عضلات سه سر بازوی شما کمک کند.
- در حالت پلانک روی میز با هر دست روی هر یک از دمبل ها شروع کنید. دمبل‌ها باید مستقیماً در زیر شانه‌های شما قرار بگیرند و کف دست‌های شما باید رو به روی هم قرار گیرند، یعنی حالت «گرفتن نزدیک». از اینجا با خم شدن در آرنج بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج‌های شما باید از کناره‌هایتان بگذرند نه اینکه به سمت بیرون گشاد شوند.
- اگر نسخه «کامل» این تمرین فراتر از توانایی‌های فعلی شماست، می‌توانید به جای روی انگشتان پا، یک نسخه اصلاح‌شده را روی زانوهایتان انجام دهید.
نکات تمرینی
- از باسن شل نشوید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و باسن خود را در پایین قرار دهید تا کمر خود را ایمن نگه دارید.
- در طی چند ثانیه خود را به سمت بالا پایین بیاورید و سپس با کمی کنترل بیشتر به حالت اولیه برگردید.
تیت پرس
یک تمرین منحصر به فرد و چالش برانگیز برای ورزشکار پیشرفته، که باعث رشد عضلات سه سر می شود.
این تمرین عجیب به نظر می رسد. با این حال بسیار موثر میباشد. انجام این کار آسان نیست، بنابراین برای ورزشکاران با تجربه تر است. پرس تیت بیشتر پشت بازو با دمبل خوابیده است، اما به جای موقعیت عمودی، همانطور که در پشت بازو دمبل خوابیده دیده می‌شود، از موقعیت افقی بازوها روی بدن پیروی می‌کند.
- همانطور که برای پرس نیمکت دمبل انجام می دهید، روی نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل داشته باشید و بازوهای خود را کاملاً بالای سینه دراز کنید. از اینجا، از آرنج خم می‌شوید، دمبل‌ها را به سمت داخل و به سمت قفسه سینه‌تان به سمت پایین حرکت می‌دهید. دمبل ها باید فقط قفسه سینه شما را لمس کنند، اما روی سینه شما قرار نگیرند، قبل از اینکه آنها را بالا بیاورید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً صاف شوند.
- قبل از شروع به تکرار بعدی، عضلات سه سر خود را در حالی که کاملاً منقبض شده اند، فشار دهید.
نکات تمرینی
- با وزنه های سبک شروع کنید و فقط زمانی که بر حرکت تسلط پیدا کردید، آن را افزایش دهید.
- تکرارهای خود را در تمام طول مدت آهسته و کنترل کنید.
پشت بازو نشسته با دمبل
این تمرین پشت بازو با دمبل هر سه سر این عضله را درگیر می کند.
این تمرین را می توان به صورت ایستاده نیز انجام داد. نسخه نشسته پشتیبانی از یک نیمکت را ارائه می دهد که برای کسانی که قدرت هسته کمتری دارند یا کسانی که تمرکز بیشتری بر توسعه قدرت دارند، بهینه است. تکیه گاه اضافی نیمکت ممکن است به شما امکان دهد وزنه بیشتری بلند کنید.
- در حالی که یک دمبل را بین دستان خود نگه دارید، روی یک نیمکت بنشینید. بازوها (و دمبل) را بالای سر خود بلند کنید و سپس در آرنج خم شوید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید تا یک خم ۹۰ درجه در آرنج ایجاد شود. برای یک ثانیه در اینجا بمانید و سپس به سمت بالا فشار دهید تا موقعیت شروع شود.
- خم شدن ۹۰ درجه در آرنج شما هنگامی که دمبل پشت سر شما پایین می آید، حکم نیست – اگر بخواهید دمبل را فراتر از این زاویه در آرنج پایین بیاورید، می توانید این کار را انجام دهید. هرچه دمبل را بیشتر پایین بیاورید، کشش بیشتری در عضلات سه سر بازو ایجاد می شود. این می تواند توانایی شما را برای افزایش وزنه از طریق این تمرین افزایش دهد.
نکات تمرینی
- آرنج های خود را در حالت کنار هم نگه دارید. اجتناب از گشاد شدن، آرنج شما را در برابر آسیب محافظت می کند و عضلات سه سر را به طور موثرتری بارگذاری می کند.
- دمبل را با قرار دادن کف دستان خود در زیر قسمت بالای دمبل برای محکم گرفتن که نیازی به فشار دادن دمبل ندارد، نگه دارید.
پشت بازو تک دمبل ایستاده
به ثبات زیادی (از کل بدن شما) نیاز دارد و به طور خاص ثبات کمربند شانه ای شما را به چالش می کشد.
نسخه چالش برانگیزتر پشت بازو با دمبل نشسته، این نسخه ایستاده یک طرفه به ایجاد قدرت و اندازه برابر از طریق عضلات سه سر شما کمک می کند. اگر این تمرین به درستی انجام نشود، آسیب می بیند، بنابراین مطمئن شوید که حرکت را درست انجام می دهید.
هر تمرینی که شما در حالت ایستاده با وزنه سنگین انجام می دهید، نیازمند کنترل زیادی از مرکز است تا به کمر شما آسیبی نرسد. باسن خود را “منقبض” نگه دارید.
- با ایستادن پاها به اندازه عرض شانه ها و گرفتن یک دمبل در یک دست شروع کنید. دست غیر کاری شما می تواند در کنار شما یا روی لگن باشد. بازوی خود را از بالای سر خود بلند کنید و به حالت شروع بروید، که آرنج خم شده و دمبل در پشت سر قرار دارد. دمبل را به سمت بالا و بالای سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوی شما کاملاً کشیده شود و آرنج شما قفل شود.
نکات تمرینی
- زیر بار دمبل از قفسه سینه خود به عقب خم نشوید.
- آرنج شما باید به سمت جلوی بدن شما نزدیکتر باشد تا سمت بدن شما تا فشار بهتری به پشت بازو وارد شده و آسیب نبینید.
بهترین استراتژی برای تمرین عضلات پشت بازو
بنابراین، اکنون که در مورد یک سری تمرینات عالی سه سر که می توان با دمبل انجام داد، آشنا شدید، بیایید به بهترین استراتژی برای تمرین نیز نگاهی داشته باشیم.
تمرینات مرکب سه سر در مقابل تمرینات سه سر ایزوله
عضلات سه سر به تمرینات ترکیبی بهترین پاسخ را می دهند. این بدان معنا نیست که تمرینات منفرد سه سر بازو برای آنها خوب نیست – آنها خوب هستند! اما، از نظر اولویت دادن به یکی بر دیگری، تمرینات مرکب سه سر سر شما باید در روزی که روی عضله سه سر خود کار می کنید در ردیف اول قرار گیرند.
چه زمانی باید عضلات پشت بازو را تمرین داد.
روشی که در آن به تمرین سه سر خود نزدیک می شوید به این بستگی دارد که رژیم تمرین هفتگی شما چگونه به نظر می رسد و اهداف تمرینی نهایی شما چیست. در اینجا چند گزینه وجود دارد:
اگر از روش فشار/کشش و پا استفاده می‌کنید – در روز فشار روی عضلات سه سر خود تأکید کنید. این را می توان با انجام بیشتر تمرینات سه سر بازو یا افزایش تعداد ست های پشت بازو انجام داد. همچنین می توانید چند تمرین سه سر را در روز پا انجام دهید.
اگر از یک تمرین هفتگی فول بادی پیروی می کنید – در هر روز تمرین، در داخل و در میان سایر تمرینات گروه عضلانی خود، مقداری تمرین پشت بازو را انجام دهید.
و در نهایت، اگر بیشتر به تمرین تقسیم‌بندی گروه عضلانی روی یک برنامه ۴ روزه یا ۵ روزه علاقه دارید، سعی کنید حداقل در دو روز به جایی برسید که تمرکز شما روی بازوهای شما باشد. و قانون کلی در این روزها باید پشت بازو قبل از جلو بازو باشد!
مطالب مرتبط
- ۴ تمرین پشت بازو کیک بک به همراه آموزش تصویری
- ۶ تمرین فوق العاده برای بازوی قوی و آهنین
- تمرینات جلوبازو دمبل
منبع: theworkoutdigest
