برای بدنسازی از کجا شروع کنیم؟

نقطه شروع برای هر فعالیتی از جمله ورزش بدنسازی اهمیت کلیدی دارد. شروع غلط می تواند به معنای آسیب دیدگی یا رها کردن ورزش باشد. هر فرد تازه کاری قطعا اطلاعات بسیاری کمی خواهد داشت و همین هم باعث مشکلات بیشتر می شود. اشتباهات در انجام حرکات، تغذیه و غیره که همه دردسر ساز بوده و باعث می شوند نتوانید به خوبی از تمرینات لذت ببرید. در این مطلب به مجموعه نکات راهنما در این رابطه خواهیم پرداخت.

برای بدنسازی از کجا شروع کنیم؟

اولین دستور کار باید تعیین برخی اهداف باشد. میخواهید چه کار کنید؟ چرا از اول ورزش می کنید؟ اکثر مردم می خواهند عضله سازی کنند که شاید به خاطر شرکت در یک مسابقه یا جذب کردن سایرین باشد.

بسیاری از مردم نیز می خواهند چربی خود را کم کنند و عضلاتشان سفت شود و مقداری عضله اضافه کنند اما به دنبال عضله زیاد نیستند. با این حال، صرف نظر از هدف، باید با نوعی برنامه وارد بدنسازی شوید.

مفاهیم اساسی

چه چیزی را باید انتظار داشت: اکثر بدنسازان جدید، صرف نظر از سن، پس از دیدن تصویری از بدنسازان فعلی/گذشته وارد این رشته می شوند. شاید شما هم می خواهید شبیه شخص در تصویر باشید. واقع بین باشید و تلاش کنید تا بهترین شوید.

باید توجه داشت که افراد برتر دارای ژنتیک قوی و شرایط خاص هستند. البته این بدان معنا نیست که نمی توانید عضلات خوبی بسازید، شاید حتی رقابت کنید. فقط در مورد اهداف خود واقع بین باشید. بنابراین، از نظر دستاوردها چه انتظاری باید داشته باشید؟

هر کس متفاوت است، سبک زندگی متفاوتی دارد و سن نقش مهمی ایفا می‌کند، بنابراین اعداد دقیق غیرممکن است، اما اکثر ورزشکاران جدید در شش ماه اول تمرین خود شاهد افزایش قدرت و حجم چشمگیر هستند.

بر اساس تجربه، بسته به عوامل ذکر شده در بالا، شاید ۵ تا ۷ کیلوگرم در این مدت عضله سازی کنید.نکته مهم در این گام این است که به جای رفتن سراغ مکمل و دارو، روی رژیم غذایی خود کار کرده و آنرا با صلاحدید مربیتان اصلاح کنید.

اولین برنامه شما

تمرین کلاسیک سه روز در هفته به صورت فول بادی نقطه آغاز خوبی برای اکثر تازه کارها در رشته بدنسازی است. این نوع تمرین باید یک روز در میان انجام شود تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد. استفاده از برنامه های ۶ روز هفته را برای ماه اول فراموش کنید. در اولین هفته ها باید حرکات را به درستی یاد گرفته و از مربی برای مشاوره کمک بگیرید تا با اصول آشنا شوید.

۲ تا ۳ ست برای هر عضله در ماه اول خوب است. تکرارها در این مرحله ۱۰-۱۲ در هر ست می باشد.

وزن

ماه اول شما بیشتر در مورد یادگیری نحوه انجام صحیح تمرینات است، بنابراین باید از وزنه ای استفاده کنید که به راحتی به شما امکان می دهد ۱۰-۱۲ تکرار تجویز شده را انجام دهید و در پایان ممکن است ۱-۲ تکرار سخت باشد.

مقاومت پیشرونده

یکی از اصول اساسی وزنه برداری: برای تشویق به پیشرفت مداوم، باید به وزنه ها اضافه کنید، ست اضافه کنید، شدت را افزایش دهید یا زمان استراحت را کاهش دهید. در این مرحله، اضافه کردن وزنه بسیار منطقی است و در طول ۶ ماه اول یا بیشتر توصیه می شود. اما به دلیل ماهیت کسب تجربه، مجموعه هایی را نیز اضافه خواهید کرد. کاهش زمان استراحت و استفاده از تکنیک های شدت با رسیدن به فلات های قدرتی، زمانی که پیشرفته تر هستید، استفاده می شود.

استراحت بین ست ها

در ابتدا، ممکن است متوجه شوید که بین ست ها به ۲ تا ۳ دقیقه زمان نیاز دارید، کار کردن تا ۱ دقیقه ایده آل است. همانطور که در وضعیت بهتری قرار می گیرید، ممکن است متوجه شوید که حتی به کمتری نیاز دارید. یک قانون سرانگشتی خوب این است که به اندازه کافی استراحت کنید تا نفستان جا بیاید.

زمانبندی در انجام حرکت

باید چند ثانیه (۲-۳) وقت بگذارید تا وزنه را بالا ببرید، و چند ثانیه آن را پایین بیاورید، این کار باید آهسته و کنترل شده باشد، نه اینکه آن را به هر طریقی که می توانید بالا بیاورید و سپس اجازه دهید میله به حالت شروع بازگردد.

می توانید ۱ ثانیه در بالا مکث کنید و عضله در حال کار را منقبض نمایید، این ممکن است به ایجاد حسی در مورد آنچه که عضلات در طول هر تمرین انجام می دهند کمک کند. بیش از یک راه برای انجام یک تکرار وجود دارد، و سرعت های متعددی وجود دارد که می توانید استفاده کنید، اما در حال حاضر، موارد بالا را دنبال کنید.

پیوند ذهن و عضله

این به این ایده اشاره دارد که بتوانیم عضله ای را که کار می کند، احساس کنیم. این نیاز به ارتباط با بدن و عملکرد ماهیچه های شما دارد. برای بررسی آناتومی وقت بگذارید، باید بدانید هر عضله چه نامی دارد و چه کاری انجام می دهد، و باید سعی کنید این عضلات را خم کنید تا احساسی نسبت به هر یک داشته باشید.

همانطور که تمرین می کنید، به آن عضله و عملکرد آن فکر کنید. سعی کنید در حین انجام ست ها روی عضله تمرکز کنید. با گذشت زمان، مشکلی برای “ارتباط” با ماهیچه ای که در حال کار هست، نخواهید داشت.

فرم

اجرای صحیح هر تمرین حیاتی است. انجام یک ورزش با فرم ضعیف می تواند به راحتی منجر به آسیب شود و پیشرفت شما را محدود کند. نکته این است که ماهیچه های هدف را به سختی تمرین دهید، نه اینکه فقط به هر طریقی وزنه بزنید!

نفس کشیدن

نفستان را حبس نکنید! برای شروع، در قسمت پایین تمرین دم و در قسمت بالا بازدم کنید. با گذشت زمان و کسب تجربه، نفس کشیدن به خودی خود انجام می شود.

انتخاب تمرین

بیشتر تمریناتی که باید تمرین اولیه شما را تشکیل دهند، تمرینات ترکیبی یا پایه نامیده می شوند. اینها تمریناتی هستند که بیش از یک گروه عضلانی را شامل می شوند، مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه. این بر خلاف تمرینات ایزوله است که هر بار فقط یک عضله را کار می‌کنند. خودتان به هیچ عنوان به عنوان یک تازه کار برنامه ریزی تمرینی نکنید.

کشش

پس از تمرین حتما چند دقیقه حرکات کشی انجام دهید. این کار به ریکاوری کمک خواهد کرد. ضمنا چند دقیقه اولیه تمرین را با حرکات سبک یا یک هوازی سبک شروع کنید تا به خوبی گرم شوید.

تنوع در تمرین

ایده تغییر روال خود پس از یک زمان معین برای جلوگیری از کهنگی. یک قانون سرانگشتی خوب این است که بعد از ۴ هفته، زمان انجام کار جدید و برنامه جدید فرا رسیده است، زیرا تمام آنچه را که می توانید از روال فعلی خود به دست آورده اید. با این حال، برخی از تمرینات کلیدی باید همیشه وجود داشته باشند.

درد عضلانی

درد عضلانی یک عارضه جانبی رایج برای ورزش است. به عنوان بخشی از روند بهبودی فروکش می کند. درد عضلانی تاخیری شایع ترین نوع درد است و ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین رخ می دهد. به همین دلیل است که روزهای استراحت مهم هستند تا قبل از تمرین مجدد، درد از بین برود. در واقع، اگر قرار است تمرین کنید و هنوز درد دارید، یک روز بیشتر استراحت کنید.

تمرینات هوازی

به نقل از bodybuilding اگر کاهش چربی هدف اصلی شماست، باید مقداری کاردیو را به برنامه خود اضافه کنید. برای شروع، از یک برنامه ساده ۲۰ دقیقه ای ۳ بار در هفته استفاده کنید و به تدریج به جلسات طولانی تر و شاید یک جلسه اضافی در هفته می رسم.

از هر وسیله ای که دوست دارید استفاده کنید، تردمیل یک انتخاب عالی است. می توانید با گوش دادن به موسیقی یا تماشای تلویزیون به گذر زمان کمک کنید. سعی کنید کاردیو را یا بعد از وزنه زدن یا اول صبح انجام دهید.

اگر این کار را صبح انجام می دهید، قبل از انجام تمرینات هوازی، یک منبع پروتئین کوچک داشته باشید، اما هیچ کربوهیدراتی نداشته باشید. این به بدن در سوزاندن چربی برای سوخت کمک می کند.

پایه تغذیه

یکی از موضوعاتی که برای بدنسازان جدید درک نمی شود، تغذیه است. به طور کلی باید آب کافی، ویتامین ها و حدود ۲-۳ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان دریافت کنید. بهتر است به جای سه وعده غذایی ۵-۶ وعده داشته باشید. بهترین منابع پروتئین شامل سفیده مرغ؛ سینه مرغ، پروتئین وی، کشک، ماهی، لبنیات کم چرب می شوند.

نکات تغذیه بیشتر از همین چند مورد ساده است اما در ابتدا خیلی سخت نگیرید. همین سه مورد در چند ماه اولیه باعث تغییرات چشم گیری در شما خواهند شد.

باشگاه ورزشی موج