حرکات سرشانه با دمبل : آموزش ۸ تمرین اصلی
سرشانه قدرتمند و متناسب تاثیر زیادی در بدنسازی دارد. از طرف دیگر در بسیاری از ورزشها هم مهم است که سرشانه قوی داشته باشید. در اینجا شما را با حرکات سرشانه با دمبل آشنا می کنیم.
حرکات سرشانه با دمبل
تمام حرکاتی که در اینجا به شما آموزش می دهیم، به وسیله دمبل انجام میشود. این تمرینات را می توانید با هالتر و دستگاه یا کش ترکیب نمایید.
۱٫ پرس سرشانه با دمبل موازی
- در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- دمبلها را بالا سرشانه نگهدارید.
- دمبلها باید موازی یکدیگر و آرنجها رو به جلو باشند.
- به سمت بالا پرس کنید.
- در بالاترین نقطه سرشانه ها را منقبض کرده و یک ثانیه دمبل را نگه دارید.
- حرکت را تکرار کنید.
۲٫ پرس سرشانه با دمبل
- در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- دمبلها را بالای شانه نگهدارید.
- دمبلها این بار به سمت جلو هستند. در یک امتداد.
- به بالا پرس کنید.
- توجه داشته باشید که دمبلها در بالاترین نقطه باید به هم نزدیک شوند.
- در بالاترین نقطه فاصله دمبل ها ده سانتی متر است.
- با تمرکز دمبل ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
قبل از انجام حرکات سرشانه با دمبل و یا هر تمرین دیگر به خوبی گرم کنید. پس از تمرین هم سرد کردن فراموش نشود.
۳٫ صلیب
- بایستید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها را از جانب بالا بیاورید تا در راستای شانه قرار گیرند.
- در نقطه بالا یک ثانیه مکث کرده و مجددا حرکت را تکرار نمایید.
در تمرینات سرشانه با دمبل می توانید از تعداد کم تکرار در هر ست برای افزایش حجم و از تعداد بیشتر برای کاهش چربی عضله استفاده کنید. در سایر عضلات هم این قانون باید رعایت شود.
۴٫ نشر از جلو
- بایستید و در در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- دمبل ها را آویزان در جلوی ران نگه دارید.
- سپس بدن خم شدن آرنجها و بدون کمر زدن دمبل ها را از جلو بالا بیاورید.
- دمبل ها باید قدری از سرشانه بالاتر بروند.
- در نقطه بالا یک ثانیه مکث کرده و حرکت را تکرار کنید.
۵٫ نشر خم
- در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- بدون اینکه قوس کمر از بین برود خم شوید.
- زاویه بالاتنه و پایین تنه در این حالت کمی از نود درجه بیشتر است.
- دمبل ها را از جانب بالا بیاورید تا در راستای شانه قرار بگیرند.
- در بالاترین نقطه یک ثانیه نگه دارید.
- کمر نزنید.
۶٫ کول با دمبل
- بایستید و هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- دمبلها باید در جلوی ران و در کنار هم قرار بگیرند.
- فاصله دمبلها از هم ده سانتی متر باید باشد.
- سپس دمبلها را جلوی گردن بالا بکشید.
- فاصله دمبل ها باید تغییر کند.
۷٫ شراگ با دمبل
- بایستید و هر دستتان یک دمبل بگیرید.
- عضلات کول را را منقبض کنید تا سرشانه ها به گوش نزدیک شوند.
- در بالاترین حالت یک ثانیه مکث داشته باشید.
- سپس حرکت را مجددا تکرار نمایید.
مرتبط : بدنسازی در خانه با دمبل
۸٫ سرشانه دانکی
دانکی کیک یا سرشانه دانکی یک حرکت جالب برای تقویت عضلات شانه و کنترل بدن است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را رعایت کنید.
- چهار دست و پا خم شوید.
- با قرار دادن دست ها زیر شانه ها، هر دو پا را از زمین بردارید. می توانید در اولین تمرینات ابتدا یک پا را برداشته و پس از آن پای دوم را بردارید.
- باسن را بالا نگه دارید و پاشنه پا را به سمت عضلات سرینی ببرید.
- به آرامی و با کنترل روی زمین برگردید.
- این یک تکرار می باشد.
برای اولین گامها در انجام این حرکت می توانید از دیوار یا مبل استفاده کنید.
نکات مهم در انجام حرکات سرشانه با دمبل
- حتما حرکات را به طور کامل و درست انجام دهید.
- از کمر زدن و قوز کردن اجتناب کنید.
- قبل از انجام حرکات به خوبی گرم کنید. این کار تاثیر زیادی در کیفیت تمرین شما خواهد داشت.
- هر حرکت را بین ۲ تا ۴ ست انجام دهید.
- پس از تمرین مصرف مواد غذایی پروتئینی فراموش نشود.
مرتبط : انواع اسکات
ورزشهای فضای باز : موج کوه
