۸ حرکات پیلاتس که نتایج مثبتی برای تناسب اندام دارند!
آنچه باعث تمایز پیلاتس با دیگر ورزش ها شده است، تمرکز آن بر تقویت عضلات با کمک وزنه ها، عضلات و … است. اگر به فکر شروع تمرینات ورزش پیلاتس هستید، مطالعه کتاب آلیسیا آنگارو، نویسنده کتاب «پیلاتس ۱۵ دقیقه‌ای برای هر روز»، بسیار برای شما کمک کننده خواهد بود. برخی از حرکات پیلاتس بدون کمک هیچ نوع تجهیزات خاصی قابل انجام هستند و شما می توانید بیشتر آنها را در خانه انجام دهید. اگر بالای ۴۵ سال هستید، حتما برای انجام این حرکات با پزشک مشورت کنید.
پیلاتس چیست؟
طراحی و تولید ورزش پیلاتس در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس در آلمان ایجاد شد. ورزش پیلاتس در ایالات متحده آمریکا در سال ۲۰۰۵ رونق گرفت. روش ابداع شده جوزف پیلاتس در ارتباط با ورزش ها و تمرینات اصلاحی است. به طور کلی پیلاتس ورزشی کششی است که ذهن و جسم را به چالش می کشد. این ورزش تاثیر بسیار خوبی بر روی میان تنه،آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری تمرکز و کنترل ذهن دارد. پیلاتس هم مانند یوگا برای تعادل بسیار موثر است، تنها کافی است تمامی حرکات را با دقت و اصولی انجام دهید.
انجام صحیح حرکات پیلاتس
در ادامه شما را با چندین حرکت اصولی پیلاتس آشنا می کنیم.
۱) حرکتی برای شکم صاف
بسیاری از افراد در آرزوی شکم صاف و تخت هستند. برای داشتن شکم صاف تنها کافی است این حرکات را در روز تکرار کنید. این حرکات پیلاتس کلاسیک در صاف شدن شکم بسیار تاثیرگذار هستند. برای شروع پشت زانوها را بگیرید و همزمان شکم را به داخل بکشید و به آرامی به سمت زمین خم شوید، سپس باید در وضعیت مناسب قرار بگیرید. در مرحله بعدی سر و شانه ها را کمی بالا ببرید، البته در این حین کمر باید هنوز چسبیده به زمین باشد.
تا در وضعیت مناسب قرار بگیرید. حالا سر و شانه‌ها را کمی بالا ببرید، در حالی که کمرتان هنوز به زمین چسبیده است. دست‌هایتان را به طور مداوم و با حرکات کوچک به سمت بالا و پایین حرکت دهید. به مدت پنج ثانیه نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی نفس را بیرون دهید. این کار را تا رسیدن به ۵۰ پمپ تکرار کنید. سپس کمی استراحت کرده و مجدداً این چرخه را ادامه دهید تا به مجموع ۱۰۰ پمپ برسید.
۲) شکم صاف: صد بار روی رفرمر
برای داشتن شکمی صاف دستگاه رفرمر به کمک شما می آید. شما می توانید تمرینات پیلاتس را صد بار بر روی رفرمر انجام دهید. این دستگاه با فنر کار می کند. براش شروع باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در زاویه ۴۵ درجه به حالت میز قرار دهید. سپس از بندها کمک بگیرید و آنها را به سمت شکم خود بکشید. در این حالت سر و شانه ها را بالا بیاورید و به صورت پالس، دست ها را بالا و پایین کنید. ۵ ثانیه تنفس داشته باشید و سپس نفس را بیرون دهید تا موفق به پالس صد شوید. اگر در انجام این تمرینات دچار مشکل می شوید، حتما از مربی حرفه ای کمک بگیرید.
۳) شکم صاف: حرکت رول آپ
برای آغاز این نوع حرکات پیلاتس، ابتدا پاهایتان را به صورت مستقیم در جلو قرار دهید. سپس دستانتان را بالای پاها دراز کرده و سر را به آرامی میان دستانتان پایین بیاورید. به تدریج به سمت عقب خم شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید، سپس تا نیمه بدن را پایین بیاورید. دستانتان را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید و شکمتان را به شدت منقبض کنید. در حین بازدم، دستانتان را به آرامی پایین بیاورید و همزمان به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را ۶ تا ۸ بار با سرعتی مناسب تکرار کنید. با پیشرفت در این حرکت، می‌توانید به تدریج به زمین نزدیک تر شوید.
۴) شکم صاف: روش آرامش بخش گردن
برخی از افراد از انجام دراز نشست گله دارند، زیرا باعث گردن درد در آنها می شود. این روش جایگزین دقیقا برای همین افراد است. به صورت افقی بر روی زمین دراز بکشید و انتهای یک کش مقاومتی یا حوله را زیر کمر خود قرار دهید. در مرحله بعدی زانوها را خم کنید و انتهای دیگر کش را بالای سر خود قرار دهید. نفس عمیق کشیده و به آرامی با استفاده از عضلات شکم، بدنتان را به سمت بالا بکشید، به گونه ای که سرتان بر روی کش تکیه داشته باشد. سپس بازدم داشته باشید و به حالت اولیه برگردید. انجام ۵ بار این حرکت کفایت می کند. البته باید توجه داشته باشید که تمام هدف این نوع حرکت، تمرکز بر روی عضلات است.
۵) حرکات مایل: چرخش و نفوذ
این تمرین با کمک باند مقاومتی، به تقویت عضلات کمر می پردازد. برای شروع روی زمین نشسته و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. باند را برداشته و آن را در دستان خود بگیرید و بازوها را به سمت بالا بکشید. در حین چرخش به یک سمت، خیلی آرام نفس خود را خارج کنید و عضلات خود را به چالش بکشید، یعنی در این نوع از حرکات پیلاتس از قدرت عضلات کمر استفاده کنید. سپس با کشیدن بازوها به جلو و عقب، نفس بکشید و لگن را ثابت نگه دارید. در مرحله بعدی نفس را بیرون دهید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را به صورت متناوب برای چهار ست در هر سمت تکرار کنید.
۶) پشت پایین: تمرین شانه‌ای، قسمت اول
برای تقویت عضلات شکم، حتما باید به تقویت عضلات ناحیه پشت نیز توجه کنید. به آرامی به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستانتان را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی لگن را بالا ببرید، در حالی که از قوس دادن به کمر خودداری می‌کنید. عضلات گلوتئوس و همسترینگ را به کار بگیرید و این حالت را به مدت پنج نفس حفظ کنید. اگر می‌خواهید در این مرحله توقف کنید، به آرامی هر مهره را یکی یکی به زمین برگردانید، یا می‌توانید به حالت پیشرفته‌تر ادامه دهید.
۷) پایین کمر: پل شانه، قسمت ۲
در حین اینکه لگن خود را به سمت بالا نگه داشته اید، یکی از پاها را به طور عمودی خم کنید و انگشتان پا را به جلو بکشید. پا را به سمت پایین و بیرون حرکت دهید و در حین این کار، آن را خم کنید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید؛ در هنگام بالا آوردن پا، نفس خود را بیرون دهید و وقتی آن را پایین می‌آورید، نفس بکشید. بدنتان را محکم نگه‌دارید و پای دیگر را به‌صورت ثابت روی تشک قرار دهید. این تمرین را با هر پا پنج بار تکرار کنید.
۸) کشش بخش بالای پشت: با بندها تمرین کنید
تقویت عضلات ناحیه بالای پشت، یکی از بهترین و سریع ترین روش ها در حرکات پیلاتس برای بهبود وضعیت بدنی است. این تمرین با کمک ریفرمر و یک جعبه انجام می شود.
به شکم روی جعبه دراز بکشید به گونه‌ای که سینه شما کمی از لبه آن بیرون باشد. بندها را با دستان در مقابل خود نگه دارید. حالا با کشیدن بندها به سمت کمر، سر و سینه‌تان را به آرامی بالا بیاورید. در این حالت، جعبه بلند به سمت جلو حرکت می‌کند و شما همچنان روی آن باقی می‌مانید. سپس دستانتان را به موقعیت اولیه برگردانید. برای تقویت عضلات خود باید این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
آیا با حرکات پیلاتس در خانه میتوان لاغر شد؟
در واقع هدف اصلی شما از انجام حرکات پیلاتس نباید لاغری و کاهش وزن باشد، زیرا ماهیت این حرکات برای کاهش وزن نیست. اما همانطور که متوجه شده اید، بسیاری از حرکات پیلاتس باعث درگیری عضلات می شوند و به این گونه باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می شوند. خبر خوب این است که به طور کلی با انجام حرکات مداوم پیلاتس می توان به کاهش وزن و ایجاد یک اندام عالی فیتنسی دست یافت. اما باید بدانید که برای دستیابی به چنین اهدافی نیاز به یک برنامه غذایی سالم دارید.
سخن پایانی
به طور کلی پیلاتس ورزشی عالی برای بسیاری از افراد است. این ورزش به طور خارق العاده ای به تقویت ذهن و جسم افراد می پردازد. در این مطلب به بررسی چندین حرکت اصولی پیلاتس پرداخته‌ایم که تاثیر زیادی بر روی تقویت عضلات شما دارد. هر کدام از حرکات پیلاتس اگر اصولی انجام شوند، تاثیر بسزایی بر سلامت روح و جسم افراد دارند.
