۷ ورزش کلیدی برای لاغر کردن بالاتنه

بسیاری از افراد دارای پایین تنه لاغر و استخوانی هستند، اما از بالاتنه خود رضایت کافی ندارند. این دسته از افراد به دنبال راهکاری برای لاغر کردن بالاتنه خود هستند. اگر شما هم به فکر لاغر کردن بالاتنه خود هستید این مطلب برای شما حکم طلا را دارد و در رسیدن به اهداف شما بسیار موثر است. آیا می دانید که بالاتنه به چه علت چاق می شود

به طور کلی چاقی بالاتنه و یا چربی های اضافه در این ناحیه، دارای علت های بسیار زیادی است. اما مهم ترین دلیل آن افزایش وزن می باشد. به این منظور فردی که دچار اضافه وزن است، دارای چربی اضافی در قسمت بالاتنه بدن خود می باشد. رژیم غذایی نامتناسب، مصرف الکل، عدم تحرک بدنی به میزان کافی و … همگی عامل چربی و چاقی بالاتنه به حساب می آیند.

 اما باید بدانید که در این بین ژنتیک هم تاثیر بسیار زیادی دارد. با همه این وجود تمرینات ورزشی و رژیم غذایی اصولی می تواند باعث تناسب اندام و لاغری بالاتنه شود. هورمون های چاقی عوامل دیگری هستند که در چاقی بالاتنه تاثیر زیادی دارند.

سطح هورمون بدن مشخص می کند که میزان چربی در بدن چه میزان می باشد و این چربی در کجای بدن انباشته شده است. برای مثال شخصی که دارای اختلال در سطح هورمون های تیروکسین و استروژن می باشد، چربی های بدنش بیشتر در قسمت بازو و بالای کمر جمع می شود. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری در مورد راهکارهای مفید برای لاغر کردن بالاتنه به شما بدهیم.

بهترین ورزش‌ها برای لاغری بالاتنه 

یکی از بهترین راهکارها برای لاغری بالاتنه مانند کتف، سرشانه و حتی بازوها و به طور کلی کاهش وزن بدن انجام فعالیت‌های هوازی و قدرتی است. در ادامه این مطلب به معرفی مهمترین و بهترین ورزش‌ها برای لاغری بالاتر می‌پردازیم.

۱) دویدن

دویدن یکی از فعالیت‌ها و تمرینات هوازی به حساب می‌آید که برای لاغری بالاتنه مناسب است. توصیه ما به شما این است که سه بار در هفته حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. سرعت دویدن شما اهمیت زیادی ندارد، زیرا شما در یک مسابقه دو شرکت نکرده‌اید. دویدن نوعی تمرین کاردیو است که شدت بالایی دارد، اما اگر دارای بیماری‌هایی مانند درد زانو و یا هر مشکل مرتبط دیگری هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و سراغ ورزش‌های دیگر بروید.

۲) دوچرخه سواری

دوچرخه سواری هم نوع دیگری از ورزش‌های هوازی به حساب می‌آید که برای لاغر کردن بالاتنه بسیار مهم است. اگر محدودیت رفتن به بیرون از منزل را دارید، شما می‌توانید یک دستگاه دوچرخه ثابت در خانه تهیه کنید و این ورزش را در خانه انجام دهید. اما اگر به ورزشهای بیرون از خانه علاقه دارید، این ورزش را در بیرون و در هوای آزاد انجام دهید. دوچرخه سواری سه بار در هفته حدود نیم ساعت تا ۴۵  دقیقه کافی است.

۳) شنا

شنا ورزش بسیار خوبی است که تاثیر بسیار زیادی بر روی ماهیچه‌های کل بدن دارد و در چربی سوزی مانند یک معجزه عمل می‌کند. سعی کنید سه روز در هفته به مدت حداقل نیم ساعت شنا کنید تا تاثیر بی‌نظیر آن را مشاهده کنید.

۴) تمرینات قدرتی مانند بدنسازی 

همانطور که در قسمت بالاتر هم برای شما توضیح داده‌ایم، برای لاغر کردن بالاتنه همراه با تمرینات هوازی انجام تمرینات قدرتی هم اهمیت بسیار زیادی دارند. منظور از تمرینات قدرتی تمریناتی با دمبل و دستگاه‌های بدنسازی است. بدنسازی یکی از بهترین ورزش ها برای تناسب اندام و زیبایی می‌باشد، زیرا در عضله‌سازی بدن نقش دارد و با کاهش چربی‌های بدن فرم بهتری به اندام شما خواهد داد. اگر شما ورزش‌های قدرتی را انجام ندهید، به احتمال زیاد چربی از دست می‌دهید،اما بدن شما فرم زیبایی پیدا نخواهد کرد. به همین علت توصیه می‌شود تا همراه با ورزش‌های هوازی تمرینات قدرتی هم انجام دهید تا به اندام ایده‌آل خود دست یابید.

۵) حرکت پلانک (Plank)

با اجرای این تمرین، شما از قدرت عضلات شکم و ستون فقرات خود بهره می‌برید تا بالاتنه‌تان را تقویت کرده و ماهیچه‌های شکمی‌تان را استحکام ببخشید. برای انجام این حرکت، ابتدا در وضعیت خم‌شده قرار بگیرید و سپس بدن‌تان را به صورت کاملاً صاف درآورید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. با گذشت زمان، می‌توانید مدت‌زمان نگه داشتن این حالت را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که در حین اجرای پلانک، باید تمام تمرکزتان را بر استفاده درست از عضلات شکم و کمر بگذارید و به نفس‌کشیدن و وضعیت صحیح ستون فقرات توجه کنید. می‌توانید در ابتدا با حداقل ۳ تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد آن‌ها را افزایش دهید.

۶) حرکت کلین (Position Clean)

برای لاغر کردن بالاتنه حرکت کلین موثر است. این تمرین به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کند و تأثیر مثبتی بر روی قد و شانه‌ها دارد. برای اجرای این حرکت، ابتدا دستان خود را به دیوار بچسبانید و با نیرویی که دارید، بدنتان را به سمت بالا بکشید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. پیشنهاد می‌شود این تمرین را در چند ست تکرار کنید. فراموش نکنید که در حین انجام حرکت، به استفاده درست از عضلات دست و شکم توجه کنید و تمرین را با تنفسی عمیق و آرام انجام دهید. 

۷) کرانچ (Crunch)

یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات شکم و پهلو به شمار می‌رود. برای شروع این حرکت، به حالت درازکش روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید. زانوهای‌تان را خم کنید و پاهای‌تان را به سمت بازوها نزدیک کنید. دستان‌ خود را پشت سر قرار دهید و سعی کنید سینه را به سمت بالا بلند کنید، مشابه حرکت دراز نشست انجام دهید. در حین اجرای کرانچ، تمام توجه‌تان را به استفاده صحیح از عضلات شکم و پهلو معطوف کنید و مراقب باشید که تنفس‌تان درست باشد و ستون فقرات‌تان در حالت طبیعی خود قرار گیرد.  

بهترین وعده‌های غذایی برای لاغر کردن بالاتنه

حال می‌خواهیم بدانیم که برای لاغر کردن بالاتنه چه غذاهایی بخوریم؟ مهمترین نکته این است که شما در ابتدا باید بدانید که برای لاغر کردن بالاتنه، کل بدن شما لاغر می‌شود. برخی از افراد معتقدند که لاغری موضعی وجود دارد، اما باید بدانید که این موضوع تنها یک افسانه است و لاغر کردن تنها یک نقطه از بدن امکان‌پذیر نیست. در ادامه لیستی از بایدها و نبایدهای مواد غذایی برای لاغری بالاتنه را برای شما می‌آوریم.

مصرف سه وعده غذایی مناسب به صورت روزانه

مهمترین موضوع برای لاغر کردن بالاتنه در بحث مواد غذایی، مصرف روزانه ۳ وعده غذایی با کالری کافی و متعادل است. اگر شما سه وعده غذایی مناسب در روز داشته باشید، قطعاً به کاهش وزن مناسب دست می یابید. وعده‌های غذایی شما باید شامل میوه‌ها سبزیجات پروتئین و غلات کامل باشند.    

مصرف فیبر بیشتر

اگر می‌خواهید چربی‌های پشت کمر، بازوها، سینه و در کل بالاتنه خود را از بین ببرید و از شر آنها خلاص شوید، فیبر بیشتری در روز مصرف کنید. فیبر باعث می‌شود تا احساس سیری روز داشته باشید و کمتر در هوس خوردن غذا باشید.

مصرف مقدار غذای مناسب 

حتما باید به مقدار غذای خود هم توجه داشته باشید و در این بین زیاده‌روی نکنید. برای لاغر کردن بالاتنه و به طور کلی کاهش وزن بدن، نیاز به دریافت کالری کمتری هستید و در واقع باید کالری بیشتری بسوزانید. مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز برای شما کفایت می‌کند. پروتئین را به اندازه کافی میل کنید و از مصرف بیش از حد کربوهیدرات و چربی پرهیز کنید. قطعاً نیاز شما برای عضله سازی به پروتئین‌ها بیشتر است. به طور کلی باید کنترل غذای خود را در دست داشته باشید. اگر توجهی به وعده‌های غذایی نداشته باشید، لاغری اتفاق نمی‌افتد.

از خوردن نوشابه و شکر پرهیز کنید

اگر به فکر لاغری هستید، باید دور نوشابه و شکر را خط بکشید. اگر شکر زیادی در وعده‌های غذایی خود مصرف می کنید، بدن انسولین بیشتری تولید می‌کند و در نهایت چربی بیشتری هم ذخیره می‌شود. به هیچ عنوان به نوشابه‌های رژیمی هم فکر نکنید، زیرا این نوع نوشابه‌ها هم می‌توانند باعث افزایش چربی بالاتنه شما شوند. به جای استفاده از نوشابه می‌توانید از آبهای طعم‌دار مصرف کنید. آب گازدار هم گزینه مناسبی است.

مدت زمان لاغر کردن بالاتنه 

بسیاری از افراد می‌خواهند بدانند که چه مدت زمانی طول می‌کشد تا چربی قسمت بالایی بدن به طور کامل از بین برود. در واقع باید بدانید که لاغر کردن بالاتنه نیاز به زمان دارد و خیلی هم کار آسانی نیست. اما اگر شما تمرینات هوازی را همزمان انجام می‌دهید، یعنی چربی سوزی و عضله سازی خواهید داشت و در کمترین زمان ممکن نتیجه را مشاهده خواهید کرد. در این صورت اگر حدودی بخواهیم بگوییم شما در طی تقریبا ۱۲ هفته حدود ۴ تا ۶ کیلوگرم از وزن خود را کم خواهید کرد.

سخن پایانی

مهمترین موضوع در لاغر کردن بالاتنه این است که شما بدانید لاغری موضعی وجود ندارد و شما برای لاغر کردن بالاتنه مجبور هستید به طور کلی کاهش وزن داشته باشید. تنها راه کلیدی لاغر کردن بالاتنه این است که تلاش کنید تا درصد چربی کل بدن خود را پایین بیاورید. قطعاً با انجام تمرینات و اصول غذایی که در این مطلب برای شما توضیح داده‌ایم، موفق خواهید شد.

۷ روش لاغری در باشگاه بدنسازی

برنامه دویدن برای لاغری

چگونه بدویم که لاغر شویم؟