آیا ورزش در بارداری ضرر دارد؟ بایدها و نبایدها
بسیاری از خانم های باردار می خواهند بدانند که چطور در این دوران ورزش کنند؟ قطعا بحث سلامتی و عدم چاقی در دوران بارداری بسیار اهمیت پیدا می کند. ورزش کردن در دوران بارداری برای بسیاری از خانم ها بی‌ضرر است. به طور کلی ورزش در دوران بارداری مثل معجزه می ماند، زیرا دارای فوایدی اعم از کنترل وزن، رفع یبوست، جلوگیری از دیابت بارداری، کمک به خلق و خو و بالا بردن سطح انرژی و … است. در نتیجه باشگاه در دوران بارداری ضرری ندارد، اما باید ورزش های مجاز در این دوران زیر نظر پزشک متخصص انجام شود. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا به بررسی بایدها و نبایدهای ورزش در بارداری بارداری توضیح دهیم.
در دوران بارداری چقدر ورزش کنیم؟
حتما شما هم عکس خانم هایی را دیده اید که در دوران بارداری کراس فیت انجام می دهند و یا در دو ماراتن شرکت می کنند. این موضوع قطعا برای شما عجیب است، اما همه افراد نمی توانند شبیه به هم عمل کنند و قطعا این نوع ورزش ها در بارداری برای شما مناسب نیست. در واقع هر کسی بنابر سطح ورزشی خود در این دوران هم می تواند ورزش کند. طبق توصیه متخصصان، خانم های باردار بهتر است روزی نیم ساعت ورزش‌های هوازی با شدت متوسط را در برنامه زندگی خود قرار دهند.
شما حتی در این دوران هم می توانید به ورزش مورد علاقه خود بپردازید، ورزش در بارداری باید به گونه ای باشد که فشاری بر روی ناحیه شکم وارد نشود. حتما قبل از انجام هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک متخصص خود مشورت کنید. در این صورت تمامی شرایط شما توسط پزشک برای انجام ورزش مورد بررسی قرار می گیرد. میزان شدت تمرین شما باید بر اساس میزان توانایی در صحبت و تکلم شما باشد. میزانی شدت ورزش را افزایش دهید که به راحتی بتوانید صحبت کنید. سعی کنید قبل از ورزش به اندازه کافی آب بنوشید.
نکته‌های برای ورزش در دوران بارداری!
- در مرحله اول باید با پزشک مشورت نمایید تا تمامی شرایط شما سنجیده شود و توصیه های لازمه را به شما بدهند.
- از پزشک بخواهید حرکت های ورزشی مناسب با شرایط خودتان را برای شما توضیح دهد.
- روزانه ۳۰ دقیقه ورزش هایی مانند یوگا، پیاده روی، شنا و … را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- از ورزش هایی مانند اسکی، سوارکاری، فوتبال، والیبال که امکان آسیب به شکم و پهلو در آنها وجود دارد، اجتناب کنید.
- قبل از ورزش آب کافی بنوشید و نیاز بدن را آب به طور کامل تامین کنید.
- خانم باردار باید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشد.
در بارداری چقدر وزن اضافه کنیم؟
در دوران بارداری بدن خیلی سریع تر از زمان عادی دچار تغییرات می شود. بسیاری از خانم ها دغدغه اضافه وزن در این دوران را دارند. خانم های بارداری می خواهند بدانند که مجاز به اضافه کردن چه میزان وزن در این دوران هستند؟ نکته این است که خانم های باردار پس از به دنیا آمدن بچه حدود ۱۱ کیلو وزن کم می کنند.
اگر وزن شما قبل از بارداری ایده آل باشد، حدود ۱۱ تا ۱۵ کیلو اضافه وزن در این دوران طبیعی است. اما اگر قبل از بارداری کمبود وزن داشته باشید، باید میزان بیشتری اضافه کنید. اگر هم دارای اضافه وزن باشید، حدود ۶ تا ۱۱ کیلو می توان افزایش وزن در این دوران در نظر گرفت. البته باز هم تمامی این اعدادو ارقام بسته به شرایط و نظر پزشک متخصص می تواند متفاوت باشد. حتما در طول دوران بارداری ورزش کنید و رژیم غذایی سالم داشته باشید تا دچار اضافه وزن بیش از حد نشوید.
مزایای ورزش در بارداری چیست؟
ورزش در بارداری خطر خاصی ندارد، بلکه ورزش مناسب می تواند مزایای زیادی داشته باشد و به زایمان راحت تر کمک کند. در ادامه شما را با این مزایا آشنا می کنیم.
- کاهش درد در دوران بارداری و کمک به زایمان بهتر و راحت تر
- کاهش میزان استرس و ایجاد انرژی
- ایجاد تناسب اندام در دوران بارداری و حتی پس از زایمان
- بهبود مشکلات رایج در بارداری اعم از بی خوابی، کمردرد و یبوست
- جلوگیری از افزایش وزن اضافی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های فشار خون و دیابت
بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری
برای شروع ورزش با بارداری باید با این نکات آشنا باشید.
مشورت با پزشک متخصص قبل از شروع هر نوع ورزشی
اگر قبل از بارداری هم ورزش می کردید، با یکسری نکات و اصلاحات هم چنان می توانید ورزش خود را ادامه دهید. اما برای برخی از افراد ممکن است ورزش مشکل زا باشد. به همین علت مشورت با متخصص را فراموش نکنید.
استفاده از لباس مناسب و راحت
در هنگام ورزش در بارداری حتما از لباس های گشاد و خنک و راحت استفاده کنید. لباس زیر مناسب هم اهمیت زیادی دارد. اگر پاهای شما دچار ورم شده است، از کفش های قبلی استفاده نکنید و کفش راحت و اندازه پای خود بخرید.
تمرینات گرم‌کردن را با حوصله انجام بدهید
گرم کردن قبل از ورزش باعث می شود تا مفاصل شما آمادگی بهتری پیدا کنند. در نتیجه ضربان قلب شما کاهش پیدا می کند. گرم نکردن بدن و شروع ورزش باعث کشیدگی رباط ها و عضلات می شود و درد بیشتری به سراغ شما می آید. برای گرم کردن می توانید از پیاده روی آهسته شروع کنید و بعد از مدتی کمی گام های خود را بلندتر بردارید.
در انجام حرکات ورزشی افراط نکنید
تا حدی ورزش نکنید که احساس خستگی داشته باشید و نفس شما به شمارش بیفتد. اگر قسمتی از بدن شما دچار در و ناراحتی شد، بلافاصله ورزش را متوقف کنید. به همان میزان که ورزش کرده اید، به همان میزان هم پس از ورزش، استراحت کنید.
اصلا به پشت دراز نکشید
بعد از گذراندن سه ماه اول دیگر از ورزش هایی که باعث می شود به پشت دراز بکشید، دوری کنید. در غیر این صورت احساس گیجی، تنگیِ نفس و حالت تهوع خواهید داشت که می تواند مشکل زا باشد. ورزش در بارداری باید باعث ایجاد نشاط و حال خوب در عین سلامت باشد.
آهسته تر از زمین بلند شوید
با بزرگ تر شدن شکم انجام کارها و ورزش کمی سخت تر و چالش برانگیز می شود. در هنگام بلند شدن و جا به جایی بیشتر مراقب باشید.
سخن پایانی
در آخر باید بدانید که ورزش در دوران بارداری هم امکان پذیر است. تنها کافی است با توصیه های ضروری آشنا باشید. قطعا با مطالعه این مطلب اطلاعات کاملی در مورد ورزش در بارداری به دست خواهید آورد.
