ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

اهمیت ورزشهای هوازی برای لاغری شکم را به هیچ عنوان دست کم نگیرید. یک راه عالی برای رسیدن به تناسب اندام و شکم شش تکه در کنار تمرینات قدرتی انجام ورزشهای هوازی است. تمرینات هوازی با افزایش کالری سوزی بدن به شما کمک خواهد کرد تا چربی بدنتان را کم کرده و به اندامی زیبا دست یابید. در ادامه به توضیحات بیشتری در این رابطه می پردازیم.

ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

به گفته webmd اولین قدم برای سوزاندن چربی های اضافی شامل حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه روزانه شماست. مطالعات نشان میدهد که انجام ورزشهای برای لاغری شکم و کم کردن چربی ها مفید هستند. برخی از بهترین تمرینات در این زمینه به شرح زیر می باشند:

  • پیاده روی، به خصوص با سرعت بالا
  • دویدن
  • دوچرخه سواری
  • شنا کردن
  • دوچرخه ثابت
  • کلاسهای ایروبیک گروهی
  • طناب زدن

هنگام انتخاب فعالیت هوازی، ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. با این روش انگیزه شما بیشتر می شود و برنامه تمرینی خود را بی وقفه انجام خواهید داد.

HIIT یا تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال با ترکیب تناوبی تمرینات پرشدت و آسان هستند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع تمرین به کاهش چربی های شکمی و کنترل وزن کمک می کند.

به طور معمول یک روند HIIT شامل یک فشار(مثلا ۳۰ ثانیه تمرین با شدت بالا) و یک استراحت ( به میزان مدت زمانی که فشار آوردید.) می شود. توالی چند تکرار بیشتر مزیت را ایجاد خواهد کرد. از روشهای زیر می توانید برای انجام تمرین اینتروال استفاده کنید:

  • زانوبلند: ۳۰ ثانیه زانوبلند بزنید و سپس ۳۰ ثانیه راه بروید. ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
  • جامپ اسکات: مانند زانو بلند.
  • دویدن: ۸۰۰ متر با فشار ۹۰% بدوید و سپس به اندازه همان زمان قدم بزنید…
  • شنا: صد متر با سرعت شنا کرده و سپس به همان مدت استراحت کنید. ۴ تا ۱۰ ست این تمرین را انجام دهید.
ورزشهای هوازی برای لاغری شکم

ورزشهای شکم

توجه داشته باشید که انجام ورزشهای هوازی برای لاغری شکم باید با تمرینات ویژه عضلات این قسمت بدن همراه شوند تا به عضلات قوی و شکمی خوش فرم دست یابید. این تمرینات برای زن و مرد در هر سنی مفید هستند. حداقل دو جلسه در هفته و هر جلسه ۱۵ دقیقه به این تمرینات اختصاص دهید. بین هر ست نیز ۳۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید. حرکات ورزشی زیر را در نظر داشته باشید:

تمرین با وزنه

در کنار ورزشهای هوازی برای لاغری شکم و حرکات ویژه عضلات شکم و پهلو، تمرین با وزنه را نیز بگنجانید. این تمرینات باعث چربی سوزی بیشتر، بالا رفتن سطح هورمن ها و تناسب اندام بهتر میشوند. توصیه ما این است که دو جلسه در هفته تمرینات فول بادی را در برنامه خود داشته باشید. انجام حرکاتی مانند اسکات ، پرس سینه، پرس سرشانه…می توانند در برنامه شما جا بگیرند.

در جمع بندی باید گفت که از فشار زیاد شروع نکنید. به تدریج و به آرامی به فشار تمرین اضافه کنید. در کنار موارد فوق داشتن یک رژیم غذایی مناسب به شما در رسیدن به هدفتان کمک خواهد کرد. کارشناسان ما در بخش مشاوره برنامه تمرینی در کنار شما خواهند بود.

فواید ورزش

۱۰ فایده مهم ورزش کردن

شاید ورزش کردن و به خصوص شروع کردن به ورزش آسان نباشد. اما انجام دادن آنها هیچ وقت باعث پشیمانی نمی شود.یک پیاده روی ساده تا تمرین ماراتن یا وزنه برداری می تواند تاثیرات مثبت زیادی روی بدن داشته باشند. مطالعه درباره فواید ورزش باعث می شود انگیزه تان افزایش یابد. در ادامه به بعضی از مهمترین این مزایا اشاره می کنیم.

فواید ورزش

مدیریت وزن

یکی از بزرگترین دشمنان سلامتی اضافه وزن است. اضافه وزن می تواند باعث آسیب دیدن مفاصل، فشار خون و سایر بیماری ها مزمن یا کشنده شود. ورزش کردن یکی از بهترین راهکارها برای کنترل وزن در کنار رژیم غذایی مناسب می باشد. با تمرین می توانید تعادل دریافت و مصرف کالری را به شکلی که مناسب شماست ایجاد کنید.

کاهش استرس

یکی از بهترین راهکارها برای تغییر دادن یک روز سخت کاری ورزش کردن است. یکی از رایجترین فواید ورزش تسکین استرس می باشد. عرق کرکدن می تواند به شما در کنترل استرس جسمی و روحی کمک کند. این باعث افزایش نوراپی نفرین -ماده شیمیایی تعدیل کننده استرس- میشود.

تقویت ترکیبات شیمیایی شادی آور

ورزش کردن باعث تولید اندورفین در بدن میشود که احساس شادی و سرخوشی را تحریک می کند. تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن با افزایش ۲۲ درصدی اندروفین می تواند احتمال بیماران مبتلا به افسردگی را افزایش دهد. تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تفاوتی بین اثربخشی داروهای ضدافسردگی و ورزش کردن وجود ندارد. نگران کمبود وقت نباشید. فقط چند جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته برای رسیدن به این هدف کافیست.

افزایش اعتماد به نفس

برای رسیدن به اعتماد به نفس لازم نیست به نبرد اژدها بروید. قدری تمرین روی تردمیل می تواند همان اندازه تاثیرگذار باشد. قدری ورزش کردن به همراه کاهش وزن و ایجاد ظاهر فیزیکی بهتر تصویر شما از خودتان را تغییر خواهد داد.

لذت از فضای باز

یکی از فواید ورزش به خصوص ورزشهای فضای باز، مانند سنگنوردی، کوهپیمایی و اسکی بدن و ذهن را به شدت تغییر میدهد. تحقیقات نشان داده که این نوع فعالیت ها می توانند باعث افزایش تفکر خلاقتر شوند. می توانید تمرین باشگاهی را با ورزشهای فضای باز ترکیب کنید تا لذت کافی از هر طرف نصیبتان شود. تاثیر آفتاب و ویتامین دی را نیز نباید نادیده گرفت.

جلوگیری از افت توان مغزی

با افزایش سن، کارکرد مغز متاسفانه کاهش می یابد. البته تمرین کردن و رژیم غذایی سالم نمی تواند آلزایمر را درمان کند، اما می تواند به شما کمک کند تا مغزتان را در برابر کاهش شناختی که پس از ۴۵ سالگی آغاز میشود، تقویت کنید. تمرین همچنین باعث تقویت مواد شیمیایی می شود که از انحطاط هیپوکامپ، قسمت مهمی از مغز برای یادگیری و حافظه، جلوگیری می کنند.

برطرف کردن اضطراب

باور کنید اثر ورزش از آرام بخشها بیشتر است. همچنین مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم متوسط تا شدید منجر به کاهش بیشتر اضطراب نسبت به ورزش سبک می شود.

افزایش قدرت مغز

یکی از فواید ورزش که می تواند تاثیر زیادی در کار و زندگی شما داشته باشد. مطالعات نشان داده است که ورزشهای قلبی عروقی می توانند سلولهای مغزی جدیدی ایجاد کنند و عملکرد مغز را بهبود ببخشند. به نظر میرسد تمرین باعث افزایش یک نوع پروتئین در مغز میشود که می تواند روی تصمیم گیری، تفکر و یادگیری تاثیر مثبتی داشته باشد.

همچنین عرق کردن باعث افزایش تولید سلولهایی در هیپوکامپ میشود که مسئول یادگیری و حافظه هستند.

کمک به مدیریت اعتیاد

مغز در پاسخ به هر نوع لذت، دوپامین”ماده شیمیایی پاداش” را آزاد می کند. ورزش می تواند سرچشمه ای برای این ماده شود. با این حال، مواد مخدر و الکل نیز همین کار را می کنند. این چرخه پاداش در مغز می تواند منجر با ایجاد الگوهای اختلال در مصرف مواد شود. به طور نمونه فعالیت بدنی می تواند به کسانی که در تلاش برای ترک سیگار هستند، کمک کند.

افزایش کیفیت زندگی

کارمندانی که به طور منظم تمرین می کنند، بهره وری بیشتری نسبت به دیگران دارند. پیشنهاد می کنیم اگر درگیر موضوعاتی مانند کنکور یا فشار کاری سخت هستید، حتما روزانه نیم ساعت تا ۴۰ دقیقه تمرین کنید، مطمئن باشید نتیجه بهتری خواهید گرفت.

ورزش در خانه برای همه

ورزش در خانه برای همه

می خواهید ورزش کنید. اما شرایط رفتن به باشگاه را ندارید. مشغله های روزمره، پیشامدهای غیرقابل کنترل، اپیدمی بیماری هایی مانند کرونا می تواند از موانع حضور در باشگاه باشد. اما همچنان می توان تمرین کرد. در ادامه راهنمایی های مناسبی برای ورزش در خانه به شما ارایه می دهیم.

ورزش در خانه برای همه

هدف گذاری کنید.

یکی از چالش های ورزش در خانه کمبود انگیزه است. مهم نیست که در چه سطحی هستید. برای اینکه بهتر شوید باید هدف گذاری کنید. هدف داشتن باعث می شود، انگیزه تان افزایش یابد. به علاوه اینکه برنامه تمرینی شما را بهبود خواهد داد. هدفی انتخاب کنید که واقع بینانه و چالشی باشد. منظور از واقع بینانه این است که در مدت زمان و شرایطی که دارید بتوانید به آن برسید. مثال های زیر می توانند راهگشای شما باشند:

  • کاهش وزن ۶ کیلوگرمی در طول ۲ ماه.
  • افزایش تعداد بارفیکس از ۴ به ۱۰ در طول سه ماه.
  • افزایش تراکم عضلانی.
  • توانایی دویدن برای مسافت ۱۰ کیلومتر

حواس پرتی ها را حذف کنید.

فرض کنید که قرار شما با خودتان این است که روزانه ۴۰ دقیقه تمرین داشته باشید. در طول این چهل دقیقه به تلفنها پاسخ ندهید. کارهای متفرقه را کنار گذاشته و فقط ورزش در خانه را پیاده کنید. مطمئن باشید پاسخ دادن به تلفن های کاری در این ۴۰ دقیقه به ضرر شما تمام میشود. زیرا تمرکز کافی ندارید و البته تمرینتان را هم از دست خواهید داد. از اعضای خانواده بخواهید که در طول این مدت با شما صحبت نکنند. کامپیوتر و اینستاگرام …کنار بگذارید.

یک سیستم پشتیبان ایجاد کنید.

با کسانی دوست شوید که مانند شما علاقمند ورزش کردن هستند. می توانید یک گروه مجازی تشکیل دهید و با دوستانتان چالش راه بیاندازید. تصاویر تمرین خود را در شبکه مجازی انتشار دهید تا دیگران هم از شما انگیزه بگیرند. این کار باعث تشویق شما و دیگران میشود.

ایجاد زمان بندی برای تمرین

راحتی ورزش در خانه مانند یک شمشیر دولبه است. از یک طرف می توانید در اوقات فراغتتان تمرین کنید. از طرف دیگر این آزادی می تواند نظم در جلسات را از بین ببرد. یک زمان در طول شبانه روز را انتخاب کرده و به آن پایبند باشید. مثلا زمانی که از سر کار به منزل بازگشته اید. در این زمان می توانید یک میان وعده سبک میل کرده و تمرین روزانه را آغاز کنید.

یک معبد ایجاد کنید!

یک نقطه در گوشه اتاق یا خانه را به ورزش در خانه اختصاص دهید. وسایلتان را در این نقطه مرتب کنید. این کار باعث میشود که زمان کمتری صرف پیدا کردن تجهیزات خود کنید. همچنین نظم فضایی ایجاد می کند.

برنامه ریزی تمرینی

تمرین در خانه می تواند باعث اشتباه در حرکات یا برنامه ریزی شود. بر اساس هدف خود از یک مربی با تجربه برای برنامه ریزی ورزش در خانه استفاده کنید. می توانید ماهانه یا دو ماه یک بار برنامه خودتان را تغییر دهید. این کار باعث می شود تنوع تمرینی حفظ شود.

موسیقی

یکی از بهترین راهها برای حفظ نظم ذهنی موسیقی است. از یک هدفون در زمان ورزش استفاده کنید. این کار باعث می شود، صدای محیط را نشنوید. دیگران هم با دیدن هدست روی گوشتان با شما صحبت نخواهند کرد. مطمئن باشید تاثیر این کار در تمرین کم نخواهد بود.

حداقل وسایل

بدون داشتن وسایل هم می توان تمرین کرد. اما داشتن یکسری از وسایل و تجهیزات تاثیر بسیار خوبی روی تمرین کردن می گذارد. یک میله بارفیکس، یک جفت دمبل، یک طناب ورزشی …می تواند عالی باشد. اگر ورزشکار استقامتی هستید، بنابه فضا و شرایطتان دوچرخه ثابت یا تردمیل را هم در نظر بگیرید.

ورزش در خانه

نکات مهم در یک جلسه تمرینی

نکات زیر را در زمان انجام ورزش در خانه رعایت کنید:

  • بین جلسه تمرینی و وعده غذای اصلی ۳ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
  • نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید.
  • با یک هوازی سبک مانند درجا زدن یا طناب زدن شروع کنید.
  • سعی کنید روی تعداد بیشتر به جای فشار بیشتر تمرکز کنید. فشار آوردن در تمرین به خصوص برای تازه کارها می تواند آسیب زا شود.
  • چند دقیقه آخر تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.
  • بعد از جلسه تمرینی یک وعده غذای مقوی میل کنید.

یک برنامه ۳۰ دقیقه ای به عنوان نمونه

در ادامه یک برنامه ۳۰ دقیقه ای نمونه ذکر شده است.

شنبهطناب زدن ۵ دقیقه
شنا سوئدی ۳ ست
بارفیکس ۳ ست
دراز نشست ۳ ست
پلانک ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
یک شنبهطناب زدن ۵ دقیقه
اسکات با وزن بدن ۲ ست
لانگز ۲ ست
ددلیفت با دمبل ۲ ست
جلوبازو دمبل ۲ ست
پشت بازو دمبل ۲ ست
پرس سرشانه دمبل ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
دوشنبه پیاده روی یا دویدن ۳۰ دقیقه
کشش ۵ دقیقه
سه شنبه طناب زدن ۵ دقیقه
شنا سوئدی ۳ ست
بارفیکس ۳ ست
دراز نشست ۳ ست
پلانک ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
چهارشنبه طناب زدن ۵ دقیقه
اسکات با وزن بدن ۲ ست
لانگز ۲ ست
ددلیفت با دمبل ۲ ست
جلوبازو دمبل ۲ ست
پشت بازو دمبل ۲ ست
پرس سرشانه دمبل ۳ ست
کشش ۵ دقیقه
پنج شنبه پیاده روی یا دویدن ۳۰ دقیقه
جمعه پیاده روی یا دویدن ۳۰ دقیقه

مطالب مرتبط با ورزش در خانه

چابکی

چابکی در ورزش و آمادگی جسمانی

چابکی توانایی حرکت و تغییر جهت و موقعیت بدن به سرعت و به طور موثر در شرایط تحت کنترل، در بر می گیرد. این امر به رفلکس سریع، هماهنگی، تعادل و پاسخ صحیح به شرایط متغیر نیاز دارد.

چابکی به این معناست که برای انجام عمل بعدی مانند گرفتن توپ یا تکل زدن بتوانید در بهترین حالت حرکت کنید. در این وضعیت بدن ورزشکار در موقعیت مناسب برای انجام اقدامات بعدی قرار خواهد گرفت.

چابکی و ورزش

چابکی به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی شناخته میشود و در بسیاری از فعالیت های ورزشی و جسمی ارزشمند است. ورزشهایی مانند والیبال، فوتبال، هاکی و بسکتبال ورزشکاران باید به سرعت حرکت کرده و به سایر کنش های بازی پاسخ دهند. در اسکی و سنگنوردی و بسیاری از ورزشهای فردی دیگر نیز این فاکتور دارای اهمیت خواهد بود.

تست های چابکی

دویدن رفت و برگشتی یا شاتل ران: در این حالت نشانگرها تنظیم شده و ورزشکار از یک نشانگر به سمت علامت دیگر می دود، یک دور زده و سپس به سرعت باز می گردد. این روش به طور مثال در آکادمی نظامی ایالات متحده استفاده میشود.

آزمون های زیر برای سنجش چابکی به طور گسترده ای در ورزش های مختلف حرفه ای کاربرد دارد:

  • شاتل ۵-۱۰-۵ که با نام شاتل کوتاه نیز شناخته میشود. این تست برای ایجاد و ارزیابی چابکی و قدرت در بازیکنان است که شامل حرکات جانبی در تمرین میشود.
  • آزمون ایلینوی اغلب توسط مدارس به کار برده میشود. در این روش از یک دوره دویدن استفاده میشود. همچنین چهار مخروط برای این تست به کار می برند.
  • روش اسپارک: ترکیبی از آزمایش سرعت، قدرت، چابکی و واکنش می باشد.

مهارت های چابکی برای ورزشکاران

روش های مختلفی برای ارتقای این فاکتور در ورزشهای مختلف وجود دارد:

  • دریل نقطه ای: در این روش از یک الگو به شکل حرف x برای پرش بین نقاط استفاده می شود. این متد برای ورزشهای میدانی و راکتی و همچنین اسکی و بسکتبال کاربرد دارد.
  • در سرعت به جلو و بازگشت: دویدن با سرعت به سمت مخروط و سپس بازگشت با سرعت حداکثر.
  • پرش های پلی متریک جانبی: از یک طرق به طرف دیگر پریدن.
  • اجرای انواع تمرین شاتل.
  • تمرینات چابکی با استفاده از نردبان سرعت.
تمرینات قدرتی

نکات مهم در تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یا مقاومتی با فشار بیش از حد معمول ، مانند فشار آوردن به دیوار یا بلند کردن دمبل یا کشیدن باند مقاومت ، عضلات را به چالش می کشد. استفاده از وزنه های به تدریج سنگین تر یا افزایش مقاومت باعث قدرت عضلات می شود. این نوع ورزش باعث افزایش توده عضلانی ، تقویت عضلات و تقویت استخوان ها می گردد. همچنین به شما کمک می کند تا قدرت لازم برای فعالیتهای روزمره را حفظ کنید – بلند کردن مواد غذایی ، بالا رفتن از پله ها ، بلند شدن از صندلی یا عجله برای اتوبوس.

دستورالعمل های استاندارد فعلی برای فعالیت بدنی ، تمرینات تقویتی را برای همه گروه های اصلی عضلانی (پا ، باسن ، کمر ، سینه ، شکم ، شانه ها و بازوها) حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. یک ست – معمولاً ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت مشابه – در هر جلسه موثر است ، اگرچه برخی شواهد نشان می دهد که دو تا سه ست ممکن است بهتر باشند. ورزشکاران پیشرفته از تعداد ست های بیشتر هم بهره میبرند. عضلات شما بین جلسات تمرینات قدرتی حداقل به ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارند.

تمرینات قدرتی

نکات مهم در تمرینات قدرتی

  • وارم آپ برای ۱۰ دقیقه و سرد کردن برای ۱۰ دقیقه پس از تمرین فراومش نشود. تمرین هوازی سبک می تواند یک راه خوب برای گرم کردن باشد. برای سرد کردن از تمرینات کششی استفاده کنید.
  • روی فرم تمرکز کنید، نه وزنه. بدن خود را به درستی تراز کرده و در هر تمرین به آرامی حرکت کنید. فرم ضعیف می تواند باعث آسیب دیدگی و تاثیر کند شود. بسیاری از متخصصان هنگام یادگیری یکی از تمرینات قدرتی ، شروع بدون وزن یا وزن بسیار سبک را توصیه می کنند. پایین آوردن وزنه را به نرمی و با تمرکز انجام دهید. روی عضله تحت تمرین تمرکز کنید.
  • کار با سرعت مناسب باعث میشود که تمرکز بیشتری ایجاد کنید. به طور مثال در هنگام پایین آوردن وزنه سه شماره بشمارید. سپس یک لحظه مکث کرده و با سه شماره دیگر وزنه را بالا ببرید.
  • در طول تمرینات به تنفس خود توجه کنید. در حالی که با بلند کردن ، فشار دادن یا کشیدن در مقابل مقاومت کار می کنید ، نفس خود را بیرون دهید. هنگام آزاد کردن ، استنشاق کنید. هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
  • با افزایش آرام وزنه یا مقاومت عضلات را به چالش بکشید. وزنه مناسب بسته به نوع و هدف تمرین می تواند متفاوت باشد. برای افزایش قدرت خالص در تمرینات قدرتی، وزنه ای را انتخاب کنید که دو تکرار صحیح بتوانید با آن انجام دهید.
  • روال تمرینی را حفظ کنید. دو یا سه بار کار کردن بر روی عضلات اصلی ایده آل است. می توانید دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی برای تمامی بدن یا فول بادی را داشته باشید. می توانید عضلات را به بالاتنه یا پایین تنه تقسیم کنید. البته بهتر است از مشورت مربی استفاده نمایید.

مرتبط : باشگاه ورزشی موج

  • به ماهیچه ها فرصت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی ریز در بافت عضلانی میشود. این پارگی ها مضر نیستند، اما مهمند. حداقل ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری عضلات لازم خواهد بود.
  • بدن پس از تمرینات قدرتی به پروتئین برای بازیابی نیاز دارد.

مرتبط : پایگاه ورزشهای کوهستانی موج کوه

همه چیز در مورد آمادگی جسمانی

همه چیز در مورد آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی چیست؟  متناسب بودن به چه معناست؟ گریسون ویکهام متخصص طب فیزیکی که موسس یک باشگاه ورزشی در نیویورک است اظهار دارد: برای من تناسب اندام به معنای داشتن حس خوب و توانایی انجام دادن حرکات ورزشی، بدون درد است. آیا از سبک زندگی ای که برگزیدید راضی هستید؟ آیا پیاده روی در لیست فعالیت های روزانه شما قرار دارد؟ آیا بعد از صرف یک روز برای باغبانی احساس رضایت دارید؟ آیا می توانید از پله ها بالا بروید بدون اینکه نیاز باشد بایستید و خستگی در کنید؟ در این مقاله همه چیز در مورد آمادگی جسمانی را خواهید خواند.

در آمادگی جسمانی ، اطلاعات در مورد شاخص توده ی بدنی، درصد چربی، ضربان قلب در حالت استراحت، پیشرفت و تناسب شما را می سنجند.

با این حال بسیاری از متخصصان معتقدند آمادگی جسمانی را نباید فقط با این آزمایشات ارزیابی کرد. تاثیر تغذیه، خواب، سلامت روحی بر تناسب اندام غیر قابل چشم پوشی است.

بعضی افراد با وسواس زیاد در مورد ظاهر و اعداد و ارقام، فدا کردن استراحت و تغذیه ی نامناسب، به دلیل پایین بودن عزت نفس می پندارند که در زمینه ی تناسب اندام به موفقیت های بیشتری دست می یابند اما برعکس بدن خود را بیشتر به سوی فرسودگی سوق می دهند. تناسب اندام یک طیف واقعی از سلامتی جسمی است که باید همه ی مولفه های روحی و جسمی ما را به تعادل برساند. اولین و بارز ترین فایده ی تناسب اندام رسیدن به کیفیت بالای زندگی است.

همه چیز در مورد آمادگی جسمانی

همه چیز در مورد آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی سطح انرژی، خواب و سیستم ایمنی شما را متعادل می کند.

فعالیت بدنی ارتباط مستقیمی با افزایش تمرکز و قدرت ذهن دارد؛ طی مطالعات انجام شده این فرآیند به دلیل افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز است. از مهم ترین فواید آمادگی جسمانی داشتن ذهن آرامتر و اعتماد به نفس بیشتر است. هنگامی که از نظر جسمی متناسب تر هستید این قدرت را پیدا می کنید که با ذهن بازتر به اهداف شخصی و شغلی خود بپردازید.

علاوه بر این نمی توان تاثیر آمادگی جسمانی را در کاهش وزن انکار کرد. آمادگی جسمانی نه تنها باعث سوزاندن کالری می شود بلکه عضلات شما را تقویت می کند که باعث می شود حتی در زمان های استراحت نیز کالری بسوزانید.

ورزش و خواب رابطه ی بسیار مستقیمی با یکدیگر دارند.

به این موضوع فکر کنید: حتی یک دونده ی ماراتن که در هفته چندین تمرین قدرتی انجام می دهد، می تواند با یک رژیم غذایی غلط که حاوی قند و چربی اشباع شده است، تناسب اندام خود را مختل کند. به همین ترتیب فردی که دارای رژیم غذایی مشخص و تمرینات ورزشی منظم است، می تواند با نداشتن ساعات خواب کافی به بدن خود آسیب برساند. متخصصان زیادی معتقدند که خواب نامناسب اهداف ورزشی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

تا کنون به این موضوع دقت کرده اید که خواب کافی تا چه حد کیفیت تمرینات شما را بالا می برد؟

بنیاد ملی خواب مقدار بین ۷ تا ۹ ساعت خواب را برای افراد بالغ توصیه می کند. این مقدار کمک می کند انرژی شما حفظ شود، به اهداف تمرینی خود بچسبید و فعال بمانید.

تناسب اندام در طولانی مدت فوایدش را به شما نشان می دهد.

گرچه که همه ی ما دوست داریم نتایج دلخواهمان از آمادگی جسمانی را به سرعت ببینیم، اما بیشترین تاثیرات این ورزش طی سالها مشخص می شود.

مطالعات نشان می دهند که انجام فعالیت های آمادگی جسمانی به طور مشخص ارتباط مستقیمی با افزایش طول عمر دارد.

علاوه بر این آمادگی جسمانی ریسک ابتلاء بسیاری از بیماری مثل بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و حتی سرطان ها را به شدت کاهش می دهد. همچنین تحقیقاتی هستند که نشان می دهند آمادگی جسمانی حتی از زوال عقل نیز جلوگیری می کند.

پروفسور ویکهام می گوید: یکی از مواردی که می تواند تقریبا از هر نوع بیماری جلوگیری کند، تناسب اندام است.

از هر سه فرد بالای ۶۰ سال یک نفر به بیماری سارکوپنی که منجر به تحلیل عضلات می شود، مبتلاست. تحقیقات نشان داده اند که این بیماری در مواردی باعث مرگ مبتلایان نیز می گردد؛ آمادگی جسمانی و تحرک از ابتلا به این بیماری جلوگیری می کند.

سلول ها و ژن های ما برای تحرک داشتن طراحی شده اند. ویکهام توضیح می دهد که: اگر به بدن خود آنچه نیاز دارد می دهید، با بهترین بودن به شما پاداش می دهد.

تناسب اندام چطور به مدیریت بیماری های مزمن کمک می کند؟

همانطورکه پیشتر اشاره شد آمادگی جسمانی ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها نظیر بیماری های قلبی، سرطان ها و دیابت نوع۲ را کاهش می دهد؛ اما در مورد بیماری های مزمن چطور؟

باید برای اصلاح حرکات و دانستن این موضوع با پزشک خود مشورت کنید و به هر تغییر و محدودیتی آگاه باشید.

 چه میزان فعالیت بدنی نیاز است؟

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده(HHS) توصیه می کند که برای سلامت عمومی، بزرگسالان باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید در هر هفته داشته باشند. در دستورالعمل های HHS همچنین یادآوری می شود که انجام بیش از آن مقادیر فعالیت مزایای سلامتی بیشتری خواهد داشت. و این رهنمودها توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویت عضله (با شدت متوسط یا بیشتر) را برای همه گروه های اصلی عضلانی انجام دهند. HHS توصیه می کند که انجام دادن برخی حرکات بهتر از انجام ندادنشان است. بنابراین هرچقدر هم که یک فعالیت کوتاه مدت باشد، باز هم به عنوان یک هدف به حساب می آید. نکته ی اساسی این است که افراد بالغ باید مدت زمان بیشتری به فعالیت بپردازند و کمتر بنشینند.

متخصصان همچنین توصیه می کنند به جای اینکه حرکات خود را یک وعده و هفتگی انجام دهید، حرکت و فعالیت ها را با زندگی روزمره خود ادغام کنید. پس از مدت طولانی نشستن و بی حرکت ماندن فعالیت کنید و در انرژی آن غوطه ور شوید.

کشش را فراموش نکنید. متخصصان در حال حاضر از مزیت کشش پس از تمرین صحبت می کنند؛ کشش در طول روز برای کاهش تنش و افزایش انعطاف پذیری بسیار مفید است. همچنین دیگر توصیه نمی شود که کشش قبل از تمرینات انجام شود.

باز هم می گوییم که تناسب اندام همه چیز است. به بدنتان آنچه که برای رشد نیاز دارد بدهید. فقط مطمئن شوید که نیازش برطرف می شود.

سازمان ها، پادکست ها و صفحات مرتبط با آمادگی جسمانی

همه چیز در مورد آمادگی جسمانی

سازمان های مرتبط با آمادگی جسمانی

شورای ورزش در آمریکاACE:

ACE یک سازمان صدور گواهینامه حرفه ای مربیگری است. نقش این سازمان تربیت مربی ها و اتصال این افراد به بازار کار است.

انجمن قلب آمریکا AHA: انجمنی با ماموریت مبارزه با بیماری های قلبی و مغزی است که در سال ۱۹۲۴ تاسیس شد. امروز شعار این انجمن این است: تلاش و نیروی بی امان برای ساختن زندگی بهتر. این انجمن بودجه تحقیقاتی را ارائه می کند، از تلاش ها برای بهبود سلامت حمایت می کند و به ارائه خدمات بهداشتی و اطلاعاتی به افراد نیازمند کمک می کند. درباره فعالیت های بدنی ، تغذیه ، عادات سبک زندگی سالم و نحوه تعادل بخشیدن در سایت مربوطه اش اطلاعات لازم را پیدا خواهید کرد.

فضاهای آنلاین مرتبط با آمادگی جسمانی

Health at every size یا سلامت در هر اندازه ای

این مجموعه خود را حامی سلامت رفتاری افراد با هر سن و وزنی توصیف می کند. در این سایت شما با سایت های مرتبط دیگر، وبلاگ، پادکست، کتاب و گروه های پشتیبانی آنلاین  برای رسیدن به اهدافتان در آمادگی جسمانی پیدا خواهید کرد.

محبوب ترین پادکست ها

:Hurdle پادکستی است که داستان های تحت تاثیر قرار دهنده در مورد افرادی که ورزش نقطه عطفشان به حساب می آید، روایت می کند. اگر به دنبال انگیزه گرفتن برای ورزش کردن هستید، این پادکست را دنبال کنید.

The Strength Running Podcast: بله این پادکست در مورد دویدن است؛ اما شامل قسمت های دیگری مثل تغذیه، گیاهخواری، مربیگری، پیشگیری از آسیب، استفاده از مکمل ها و موارد دیگر است.

صفحات محبوب در اینستاگرام

Hollyactive, The body coach, wellness_rebellion سه صفحه ی محبوب و فعال در زمینه ی آمادگی جسمانی، تناسب اندام، یوگا و تغذیه هستند که با دنبال کردن آنها انگیزه ی بیشتری برای ورزش کردن خواهید گرفت.

ترجمه : نگار پیرحیاتی

مطالب مرتبط

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

این برنامه به طور تخصصی برای افزایش قدرت در رشته پاورلیفتینگ طراحی شده است. در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ هر عضله در یک روز هفته به صورت جداگانه تمرین داده میشود. حرکت اصلی تمرینی در مرکز تمرین قرار گرفته و سایر حرکات برپایه آن چیده می شود. نکات زیر را در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ رعایت کنید:

  • حتما حرکات را کاملا درست انجام دهید. انجام غلط حرکات باعث آسیب می گردد. در صورتی که این وزنه ها سنگین باشند احتمال آسیب بالاتر هم می رود.
  • قبل از تمرینات پاورلیفتینگ یک سال تمرین بدنسازی یک پایه و بیس مناسب برای انجام حرکات ایجاد می کند. مفاصل و تاندون ها باید آماده فشار بالا باشند.
  • تغذیه و به خصوص مصرف پروتیین کافی اهمیت زیادی در نتیجه گیری از تمرین خواهد داشت.
  • به غیر از عضلات اصلی تمرینات پاورلیفتینگ حتما باید عضلات دیگر را نیز تقویت نمایید.
  • تمرینات قدرت از نظر ریکاوری زمانبر هستند. می توانید برنامه تمرین پاورلیفتینگ زیر را یک روز در میان انجام دهید. در روزهای دیگر استراحت پویا داشته باشید که باعث ریکاوری بهتر می شود. قدری پیاده روی و یا شنای سبک باعث بهبود ریکاوری این تمرینات می گردد.
برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

پا

در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ ، تمرین پا در بهترین روز قرار خواهد گرفت. دلیل آن این است که تمرینات پا دارای فشار نسبی بیشتری هستند. پس باید انرژی کافی برای انجام حرکات وجود داشته باشد. برنامه را با انجام چند حرکت شانه در این روز آغاز کنید. سپس با تمرین پا نسبتا سبک ادامه دهید تا به تمرین اصلی یعنی اسکات و لیفت برسید. به ترتیب زیر عمل کنید.

  • پرس سرشانه : سه ست ۸ تکراری
  • صلیب : سه ست ۸ تکراری
  • کول : سه ست  8 تکراری

بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کافی است. توجه داشته باشید که این حرکات را با فشار حداکثر نباید انجام دهید. با فشار ۵۰ درصد کافی می باشد. تا هم عضلات فعال مانده و هم به خوبی گرم شوید. پس از انجام این چند حرکت سه دقیقه استراحت کنید و سپس حرکات پا را آغاز نمایید. حرکات پا را هم با یک حرکت سبک شروع کنید.

  • جلوپا ماشین : سه ست ۸ تکراری
  • اسکات : سه ست ۶ تا ۸ تکراری

در حرکات فوق هم فشار زیادی نیاورید. پس از این نوبت به تمرین اسکات می باشد. در اینجا باید وزنه ای انتخاب کنید که حداکثر سه تکرار را بتوانید بزنید. و توان تکرار حرکت بیش از سه بار را نداشته باشید. برای شش ست این تمرین را انجام دهید. بین هر ست دو تا سه دقیقه استراحت داشته باشید. اگر هر شش ست را می توانید با وزنه انتخابی سه تکرار در هر ست بزنید، به معنای این است که قدری وزنه را باید سنگینتر کنید. پس در جلسه بعدی قدری این وزنه را افزایش می دهید.

پس از انجام حرکت اسکات حرکت لیفت را در برنامه داشته باشید. بعضی از ورزشکارها از برنامه چرخشی استفاده می کنند که آنهم یک استراتژی برنامه تمرینی پاورلیفتینگ می باشد. ما در اینجا لیفت را پس از اسکات در نظر می گیریم. در اینجا هم شش ست و هر ست ۳ تکرار خواهید داشت. استراحت بین هر ست ۳ دقیقه می باشد. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید دو یا سه تکرار نهایتا حرکت لیفت را به شکل درست انجام دهید. اگر هر شش ست را توانستید با وزنه مشخصی انجام دهید باید قدری وزنه سنگین تر به کار برید. سپس تمرینات زیر را انجام دهید.

  • ساق پا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری
  • کشش ۱۰ دقیقه
  • هوازی سبک ۱۰ دقیقه

تمریناتی که بالا ارایه شد به منظور سرد شدن مورد استفاده  قرار می گیرند.

پرس سینه

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

در روز پرس سینه هم با حرکات جانبی گرم می کنید. ابتدا با عضلات پشت شروع کنید. سپس به سراغ عضله اصلی بروید. حرکات زیر را در اول تمرین بزنید.

  • زیربغل سیم کش : سه ست هشت تکراری
  • قایقی : سه ست ۸ تکراری
  • پرس بالا سینه : سه ست ۸ تکراری

توجه داشته باشید که حرکات بالا را با فشار زیاد انجام ندهید، زیرا باعث خستگی بدن شده وباعث خستگی در حرکت اصلی می شود. در بین ست های بالا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. پس از این نوبت حرکت اصلی می باشد. شش ست پرس سینه با وزنه ای که بیش از سه تکرار نمی توانید انجام دهید بزنید. انتخاب وزنه باید به شکلی باشد که در ست های آخر بیش از دو تکرار نتوانید بزنید. بین هر ست سه دقیقه استراحت داشته باشید.

پس از انجام تمرین پرس سینه تمرینات زیر را انجام دهید:

  • قفسه سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
  • کشش ده دقیقه
  • هوازی سبک ده دقیقه

قست آخر تمرین برای سرد کردن و ریکاوری دارای اهمیت می باشد.

روز سوم

روز سوم شامل حرکات اصلی نیست اما بعضی تمرینات به صورت تکمیلی در این روز انجام می گیرد تا عضلات بدن به خوبی درگیر شوند. حرکات زیر را با فشار شصت در صد و تمرکزی انجام دهید.

  • تقویت گردن : حرکات قدرتی گردن – به سمت چپ و راست دراز کشیده و گردن بزنید. سه ست ۱۵ تایی هر طرف
  • جلوبازو با هالتر : سه ست ۸ تایی
  • پشت بازو با هالتر خوابیده : سه ست هشت تایی
  • ساعد هالتر نشسته : سه ست ده تایی
  • لیفت پنجه ها ایستاده : سه ست ده تایی
  • دراز نشست روی تخته شیب منفی : سه ست ۱۵ تایی
  • فیله : سه ست ۱۲ تایی
  • فیله پهلو : سه ست ۱۲ تایی هر طرف
  • کشش
  • هوازی سبک ده دقیقه

مرتبط : انواع اسکات ، منابع غذایی پروتیین

تیپرینگ

تیپرینگ در ورزش

تیپرینگ به کاهش تمرینات در روزهای قبل از یک رقابت مهم اشاره دارد. این روش بیشتر مورد استفاده در ورزشهای استقامتی مانند ، دوی مسافت های بلند و شنا می باشد. برای بسیاری از قهرمانان ، یک دوره از تیپرینگ برای رسیدن به عملکرد بهینه ضروری است. دوره تیپرینگ اغلب برای یک هفته یا بیشتر به طول می انجامد. این کار به معنای کاهش تدریجی تمرین در یک دوره کوتاه و سپس توقف کامل آن است که به مسابقات ختم می شود.

مرتبط : ریکاوری در ورزش ، بیش تمرینی

دوره های تیپرینگ

به صورت یک قاعده سرانگشتی ، رویدادهایی که دارای مدت طولانی تری هستند ، دارای دوره های تیپرینگ طولانی تر هم می باشند، البته به استثنای عجیبی که شامل اولترا ماراتن و دوهای چند روزه میشود. در شنا متضاد این قاعده صدق می کند. شناگران مسافت اغلب برای یک هفته یک کمتر این دوره را اجرا می کنند، در حالی که شناگران سرعت(۵۰ تا ۲۰۰ متر) گاها حتی بیش از سه هفته در تیپر را ادامه می دهند.

به طور معمول تیپرینگ برای مسابقات استقامتی نسبتا کوتاه برای یک هفته یا کمتر از آن به طول می انجامد ، اما تیپرینگ برای مسابقاتی مانند ماراتن گاها بین دو تا سه هفته طول می کشد. در برخی تحقیقات نشان داده شده است که سه هفته پایانی قبل از مسابقات برای دوندگان ماراتن بحرانی ترین بخش در تمرینات آنان می باشد.

مرتبط : تغذیه بعد ورزش ، گرفتگی عضلات ، نکات ورزشی مهم

تیپرینگ - باشگاه ورزشی موج

تیپر برای نیم ماراتن

اگر شما در حال تمرین برای یک نیم ماراتن هستید ، باید در نظر داشته باشید که دو هفته قبل از مسابقه حجم تمرینات خود را کم کنید. این کار باعث می شود که در روز مسابقه احساس تازگی و سبکی در پاهای خود بکنید.

البته بعد از یک دوره تمرینات زیاد برای بسیاری از ورزشکاران سخت است که میزان تمرین را کم کنند و ریتمشان را تغییر دهند. اما تمرینات زیادی (یا زیادی کم) در طول این دوره حساس می تواند ریکاوری مورد نیاز برای انجام هدف را به خطر بیاندازد.

در اینجا یک راهنمایی در رابطه با نحوه ایجاد تعادل بین دویدن و استراحت کردن برای رسیدن به نتیجه مطلوب به شما ارایه می دهیم.

دو هفته قبل از روز مسابقه

این دوره تیپرینگ پس از آخرین تلاش مسافت طولانی شما آغاز می شود. میزان تمرین هر روز را سی دقیقه حفظ کنید. می توانید برخی تمرینات کراس (مانند وزنه زدن و سنگنوردی و یوگا…) سبک را در روزهای غیر از دویدن داشته باشید. ، به طوری که این تمرینات باعث فشار به عضله و آسیب نشوند. اگر نمی خواهید در روز غیر از دویدن تمرین داشته باشید هم می شود. بستگی به برنامه قبلی شما دارد. این هفته را با یک تمرین ۴۵ دقیقه ای به پایان برسانید.

یک هفته قبل از مسابقه

دو روز در هفته و هر دفعه سی دقیقه بدوید. در دو یا سه روز دیگر هم راه بروید.

دو روز قبل از مسابقه

استراحت کنید ، یا اینکه خیلی سبک بدوید آنهم برای یکی دو کیلومتر. سپس آب و هوا را چک کنید و برنامه غذایی برای مسابقه و سایر تجهیزات را مرتب نمایید.

روز قبل از مسابقه

۹۰ دقیقه زودتر در محل مسابقه حاضر شوید. برای یک گرم کردن سبک قدم بزنید سپس نقطه شروع را پیدا کنید. در طول مسابقه قدری آرام تر از آخرین باری که طولانی دویدید ادامه دهید. موفق باشید. باشگاه ورزشی موج

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

تمرینات وارم آپ

تمرینات وارم آپ

زمانی که احساس تنبلی می کنید یا وقت کافی ندارید، مستقیما به سراغ خود ورزش رفته و از تمرینات وارم آپ فرار می کنید. اما این فرار نه تنها نتیجه مثبت ندارد بلکه باعث می شود که کارآیی تمرینات کم شود و همچنین در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

بدون تمرینات وارم آپ هرگز ورزش رو شروع نکنید.

ورزش بدون گرم کردن هرگز! همه مربیان به طور متحد این نظر را دارند که بدون وارم آپ شروع به تمرین نکنید. در طول یک جلسه ورزش عضلات شما به مراتب کش می آیند و جمع می شوند. اگر به شکل خوبی این عضلات گرم نشده باشند ، اولا بسیاری از بافتها به درستی در این تنش ها شرکت نمی کنند. دوما بعضی از قسمتهای عضلات مجبور می شوند تلاش بیشتری بکنند که نتیجه آن اسیب خواهد بود. در بعضی از ورزشها مانند رزمی و سنگنوردی اگر عضلات به خوبی گرم نشده باشند ، اصولا امکان زدن بسیاری از تکنیکها ایجاد نمیشود. در نتیجه کیفیت جلسه تمرین از نظر فنی هم به شدت افت می کند.

چه باید کرد؟

خبر خوب اینکه تمرینات وارم آپ سخت نیستند ، فقط کافیست کمی حوصله به خرج دهید. در این صورت خواهید دید که ظرف چند دقیقه همه چیز تغییر می کند. یک نکته مهم در اینجا این است که خود این تمرینها باید تخصصی باشند. یعنی مطابق با تمرینی باشند که قرار است انجام دهید. به طور مثال اگر یک جلسه دو در پیش دارید، بیشتر تمرکز وارم آپ شما روی قسمت پایین تنه ، باسن ، ساق و رانها می باشد.

مرتبط : وارم آپ ، فواید سنگنوردی

تمرینات وارم آپ

حرکتهای بسیار زیادی برای انجام این کار وجود دارد که می توان به کار گرفت در اینجا شما را با یک برنامه گرم کردن در ۱۲ دقیقه آشنا می کنیم که همه بدن را پوشش می دهد:

  • طناب زدن : ۵ دقیقه
  • چرخاندن سرشانه : ۷ بار رو به جلو – و برعکس
  • چرخاندن بالاتنه به حالت ایستاده با ثابت بودن پایین تنه – ۱۰ تکرار
  • پنجه زدن ۲۰ تکرار
  • اسکات با وزن بدن ۱۲ تکرار
  • لانگز با وزن بدن هر طرف ۸ تکرار
  • چرخاندن گردن به آرامی ۷ بار هر طرف
  • شنا سوئدی با فشار ۴۰ درصد ( ۴۰ درصد حداکثر تعدادی که می توانید بزنید.
  • کشش عضلات بدن به طور عمومی ، هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه

نکات مهم در گرم کردن

  • قبل از طناب زدن چند دقیقه راه بروید. اگر در خانه تمرین میکنید ، اول چند دقیقه راه بروید و بعد طناب زدن را شروع کنید تا مچ پا آسیب نبیند.
  • در بعضی از مطالب توصیه شده است که درتمرینات وارم آپ از کشش استفاده نشود. اما مطمئن باشید این کشش تاثیر مثبتی می گذارد. فقط توجه داشته باشید که دراین مرحله کشش را با حداکثر قدرت انجام ندهید. هر عضله را برای چند ثانیه تا ابتدای حالت درد بکشید و نگه دارید. لازم نیست کشش در این مرحله درد آور باشد.
  • با شکم پر و سنگین شروع به تمرین نکنید. اما نیم ساعت قبل از تمرین مقدار کمی میان وعده بخورید.

تمرینات وارم آپ در بدن سازی

برای اینکه پمپاژ خون به درستی صورت بگیرد باید قلب گرم شده باشد. به سادگی ۵ دقیقه تردمیل را در ابتدای تمرین قرار دهید. یکی دو دقیقه راه بروید و بقیه ۵ دقیقه را بدوید. در اینجا می توانید از دوچرخه ثابت یا طناب هم استفاده کنید. توجه داشته باشید که ست های ابتدایی را با فشار کم و سبک شروع کنید. به طور مثال اگر امروز تمرین پا دارید یک یا دو ست اسکات بدون وزنه و با وزن بدن بزنید. اگر تمرین زیر بغل دارید یک ست زیربغل سیم کش با ۲۰ تکرار را در ابتدای حرکات انجام دهید.

تمرینات وارم آپ برای جودو و ورزشهای رزمی

همان دستور دوازده دقیقه ای را پیاده کنید. اگر دسترسی به طناب ندارید به جای آن بدوید. فقط یک قسمت را پس از این ۱۲ دقیقه اضافه کنید. ۱۵ دقیقه سایه و افت زدن را به بعد آن اضافه کنید. اوچی کومی یا سایه زدن باعث می شود که هم فنون را مرور کنید و هم برای راندری آماده شوید. این روش را برای سایر ورزشهای رزمی هم می توان به کار گرفت.

گرم کردن برای دونده ها

تمرینات وارم آپ برای دونده ها را به شکل زیر در پیش بگیرید:

  • ۵ دقیقه راه رفتن
  • زانو بلند ۱۲ تکرار
  • پروانه ۱۲ تکرار
  • اسکات با وزن بدن ۱۵ تکرار
  • سلام ژاپنی با وزن بدن ۱۵ تکرار
  • لانگز با وزن بدن هر طرف ۸ تکرار
  • چرخاندن محور لگن هر طرف ۱۰ تکرار
  • سپس شروع به دویدن کنید. توجه داشته باشید که چند دقیقه اول به مرور ضربان قلب را بالا ببرید.
  • اگر تمرین اولترا می باشد. مثلا قصد چندین ساعت دویدن را دارید یک ساعت اول را به نرمی آغاز کنید. تاثیر آنرا در ساعات بعدی خواهید دید.
تمرینات وارم آپ

تمرینات وارم آپ برای کوهنوردی

در اینجا یک نکته بسیار ساده به شما آموزش می دهیم که در کوهپیمایی بسیار به شما کمک خواهد کرد. در ساعت اول با سرعتی حرکت کنید که می توانید در آن سرعت صحبت کنید. منظور در اینجا این نیست که این یک ساعت را به حرف زدن بپردازید بلکه این یک مقیاس تجربی برای کنترل فشار روی قلب و سیستم تنفسی می باشد.

تمرینات وارم آپ

مطالب بیشتر :

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

تغذیه بعد ورزش

تغذیه بعد ورزش – بعد از باشگاه چی بخوریم؟

یک سوال اساسی و خیلی مهم. بدن انسان در باشگاه با فشار تخریب می شود ، و در آشپزخانه و رخت خواب ساخته میشود. در زمانی که ورزش می کنید ، عضلات شما شروع به مصرف گلیکوژن ذخیره برای سوخت و ساز می کند. در نتیجه این اتفاق سطح گلیکوژن کاهش می یابد. برخی از پروتئین ها در عضلاتتان شکسته شده و آسیب می بینند.

پس از ورزش ، بدن شما سعی می کند تا ذخایر گلیکوژن و این پروتئین ها را بازسازی کند.

خوردن مواد غذایی مناسب بعد از باشگاه یا پس از ورزشی به شما کمک می کند تا این کار سریعتر انجام بگیرد. این اهمیت ویژه دارد که پس از تمرین به بدن خودتان کربوهیدارت و پروتئین برسانید.

انجام تغذیه بعد از ورزش فواید زیر را دارد:

  • کاهش شکست پروتئین عضلات
  • افزایش سنتز پروتئین در عضلات یا رشد.
  • بازسازی ذخایر گلیکوژنی
  • بهبود ریکاوری

پروتئین ، کربوهیدارت و چربی

در اینجا به شما توضیح می دهیم که پس از تمرین پروتئین ، کربو و چربی چگونه در فرآیند ریکاوری شما پس از تمرین شرکت می کنند.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می کند.

همانطور که در بالا توضیح دادیم ، تمرین باعث شکست پروتئین در عضله می شود. میزان این شکست به تمرین و سطح تمرین بستگی دارد ، اما با یک تمرین خوب این اتفاق در بدن ورزشکاران روی می دهد.

مصرف میزان کافی پروتئین آمینواسید کافی را در اختیار بدنتان قرار می دهد تا این پروتئین ها ترمیم و بازسازی شوند. این همچنین بلوک های ساختمانی برای ساخت بافت جدید عضلانی را هم در اختیار بدن می گذارد.

توصیه می شود که شما باید بین ۰٫۳۰ تا ۰٫۵۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنتان پس از تمرین بخورید. مطالعات نشان داده اند که مصرف بین ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باعث ماکسیمم شدن ریکاوری پس از تمرین می شود.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین ، آمینواسیدهای ضروری بدن ، باشگاه ورزشی موج

کربوهیدارتها به ریکاوری کمک می کنند.

ذخایر گلیکوژنی بدن در طول تمرین مصرف می شوند و مصرف کربو ها پس از تمرین باعث جایگزینی آنها می شود. میزان مصرف ذخایر گلیکوژنی به فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان مثال فعالیت های هوازی گلیکوژن بیشتری مصرف می کنند.

به همین دلیل ، زمانی که در ورزشهای استقامتی مانند شنا ، دویدن و غیره شرکت می کنید ، شما احتمالا نیاز بیشتری نسبت به یک بدنساز به کربوهیدرات خواهید داشت.

مصرف ۱٫۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدارت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در سی دقیقه پس از تمرین باعث بازیابی خوب ذخایر گلیکوژنی می شود.

بعلاوه زمانی که کربو و پروتئین با هم خورده شوند سنتز گلیکوژن بهتر توسط بدن انجام میگیرد. بنابراین ، باید پس از تمرین کربوهیدارت و پروتئین با هم خورده شوند. سعی کنید که به نسبت سه به یک کربو به پروتئین را مصرف کنید. به طور مثال ۴۰ گرم پروتئین بعلاوه ۱۲۰ گرم کربوهیدارت.

خوردن کربوهیدارت زیاد برای ورزشکاران حرفه ای که هر روز تمرین دارند و فشار تمرینشان زیاد است ، اهمیت بیشتری دارد.

مرتبط : ریکاوری ، بیش تمرینی

چربی خیلی هم بد نیست.

بسیاری از افراد فکر می کنند که خوردن چربی پس از تمرین باعث کاهش گوارش و جذب مواد ضروری می شود. در حالی که چربی ممکن است سرعت جذب را کاهش دهد اما این باعث کم شدن فواید آن نمی شود. این می تواند ایده خوبی باشد که چربی پس از ورزش محدود شود ، اما داشتن قدری چربی در تغذیه بعد ورزش به صورت محدود روی ریکاوری شما تاثیر نمی گذارد.

زمان بندی تغذیه بعد ورزش

توان بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد. به همین دلیل پیشنهاد می شود که ترکیبی از کربو و پروتئین در سریعترین زمان ممکن پس از تمرین صرف شود. اگرچه زمانبدنی ها میتواند خیلی دقیق نباشد ، اما بسیاری از متخصصان به زمان حداکثر ۴۵ دقیقه پس از تمرین اشاره کرده اند.

در واقع این طور گفته شده است که تاخیر در مصرف کربوهیدارت در دو ساعت پس از تمرین ممکن است باعث کاهش سنتز گلیکوژن به میزان ۵۰% بشود. اگرچه اینطور به نظر می رسد که خوردن غذا قبل از تمرین ، فواید خود را پس از تمرین هم دارد و بدن از آن هم استفاده می کند.

تغذیه بعد ورزش – بعد از باشگاه چه بخوریم؟

حالا سوال شما این است که بعد از باشگاه چی بخوریم؟ در ادامه دقیقا به این سوال پاسخ می دهیم. هدف اصلی تغذیه بعد ورزش این است که بدن شما را با مواد غذایی درست تغذیه کند و فواید تمرین را به حداکثربرساند. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم شوند باعث جذب راحتتر مواد غذایی می گردد. در ادامه یک لیست برای تغذیه بعد ورزش ارایه می دهیم.

کربو

  • سیب زمینی شیرین
  • شیرکاکایو
  • میوه جات(آناناس ، انواع توت ، موز ، کیوی)
  • کیک برنج
  • برنج
  • جو دوسر
  • پاستا
  • گیاهان سبز برگدار

پروتئین

  • پودر پروتئین پایه گیاهی یا حیوانی
  • ماست یونانی
  • تخم مرغ
  • مرغ
  • پروتئین بار
  • ماهی تون
  • سالمون
  • برخی از پنیرها

چربی ها

  • آواکادو
  • آجیل
  • کره انواع آجیل
  • زیتون
تغذیه بعد ورزش - بعد از باشگاه چی بخوریم؟

نمونه غذای بعد از تمرین

ترکیب غذاهایی که بالا گفتیم می تواند برای شما یک غذای عالی و کامل برای تغذیه بعد ورزش ایجاد کند. ما در اینجا کار شما را راحت می کنیم و چند وعده غذایی پیشنهاد می دهیم.

  • مرغ گریل شده با سبزیجات بوداده
  • املت تخم مرغ با آواکادو و نان سفید
  • ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
  • سالاد تن با نان گندم کامل
  • جو دوسر ، پروتئین وی ، موز و بادام
  • پنیر و میوه
  • شیک پروتئین و موز
  • ماکارونی و تخم مرغ یا مرغ
  • ماست یونانی و دانه های گیاهی

مقدار زیادی آب در قبل و بعد از تمرین بنوشید

مطمئن شوید که قبل از ورزش و در تغذیه بعد ورزش مقدار کافی آب می خورید. شما در زمان تمرین آب از دست می دهید و کمبود آب باعث به هم ریختن تمام ارکان بدن می شود پس به موقع و به اندازه کافی آب بنوشید. همچنین مراقب الکترولیت ها و مواد معدنی هم باشید.

بیشتر درباره تغذیه

دکتر مهدی جباریان / مجله ورزشیهای فضاز باز – موج کوه