از تفاوت های مهم بدنسازی بانوان و آقایان چه می دانید؟
یک مربی باید با احترام و توجه به سلیقه‌های فردی هر ورزشکار (نه نظر خود) و با در نظر گرفتن عواملی مانند ژنتیک، نقاط قوت و ضعف و انتظارات از نتایج تلاش‌ها، برنامه‌ای مناسب برای دستیابی به حالت ایده‌آل ذهنی، جسمی و حتی روحی ورزشکار طراحی کند. از تفاوت های بدنسازی بانوان و آقایان چه می دانید؟
با وجود کوشش‌های بی‌وقفه برخی مربیان دلسوز در حوزه بانوان و با توجه به افزایش تعداد باشگاه‌های بدنسازی، هنوز بسیاری از زنان از بلند کردن وزنه‌ها هراس دارند و به جای آن، به دنبال تناسب اندام خود در صف‌های تردمیل و دوچرخه‌ها هستند. همچنین، شاهد این هستیم که برخی افراد با یک برنامه تمرینی در دست، وارد سالن می‌شوند و از مربی انتظار راهنمایی دارند؛ به راحتی می‌توان حدس زد که این برنامه توسط مربی زن یا مرد تهیه شده است.
تشخیص این موضوع چندان دشوار نیست! مربیان آقا که برای بانوان برنامه می‌نویسند، باید با گفت‌وگو و مشاوره کامل با ورزشکار، هدف او از تمرین را در سطح مبتدی یا حرفه‌ای شناسایی کنند. اکثر زنان با هدف سوزاندن چربی و دستیابی به فرم بدنی زیبا به باشگاه می‌آیند و به حجیم نشدن عضلات خود بسیار حساس هستند. در طراحی برنامه تمرینی برای بانوان، عضلاتی مانند گردن نیازی به حجیم شدن نداشته و در مقابل، در آقایان این عضلات به عنوان زیبایی و پرستیژ تلقی می‌شوند. بانوان عموماً نسبت به حجم بازوها و به‌ویژه مشکل شل بودن عضلات پشت بازوی خود بسیار حساس هستند.
تفاوت تمرینات خانم ها و آقایان برای فرم دهی سینه و باسن
در بدنسازی بانوان و آقایان در تمرینات عضلات سینه برای زنان، باید توجه ویژه‌ای به تفاوت ساختار سینه آنها با مردان داشت. در اینجا، تاکید اصلی باید بر روی تقویت عضلات بالای سینه باشد. اگر تمرینات مستقیم بر روی قفسه سینه به درستی انجام نشود، احتمال از دست رفتن بافت چربی سینه وجود دارد که می‌تواند منجر به افتادگی پوست و نتایج نامطلوب گردد. این مسئله در نهایت بسیاری از زنان بدنساز را به سمت جراحی‌های زیبایی و استفاده از پروتز سوق می‌دهد.
در مورد عضلات سرینی و باسن نیز، رویکرد تمرینات زنان با مردان کاملاً متفاوت است. زنان معمولاً به دنبال فرم‌دهی، بزرگ کردن و تقویت این نواحی هستند، در حالی که مردان عمدتاً تنها به فرم‌دهی مردانه بسنده می‌کنند.
علاوه بر این، بسیاری از زنان با مشکل چربی در ناحیه شکم و پهلو مواجه هستند و لازم است که پس از هر جلسه تمرین، حتماً با یک برنامه هوازی نسبتا سنگین، مانند تمرینات اینتروال، ادامه دهند. همچنین، آنها باید حداقل سه روز در هفته را به تمرینات شکم و پهلو اختصاص دهند. به همین دلیل، زمان تمرین زنان معمولاً بیشتر از مردان است. به‌عنوان مثال، یک مرد ممکن است بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هر جلسه تمرین کند، در حالی که یک زن حداقل ۹۰ دقیقه را به تمرینات وزنه و هوازی اختصاص می‌دهد.
انتخاب مربی حرفه ای برای خانم ها
در این روزها، زنان به همکاری با مربیان مرد با تجربه تمایل بیشتری نشان می‌دهند. به طور کلی در بدنسازی بانوان و آقایان هر فرد در انتخاب مربی و استاد خود آزادی کامل دارد و این یک مسئله کاملاً شخصی است؛ اما باید توجه داشت که در همکاری با این نوع مربیان، معمولاً امکان نظارت بر حرکات صحیح و کنترل شاگردان محدود است.
بنابراین، بهتر است خانم‌ها از مربیان زن با تجربه بهره‌مند شوند تا بتوانند در کنار شما در باشگاه حضور داشته و به درستی حرکات شما را زیر نظر بگیرند. این کار به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های احتمالی محفوظ بمانید و به اهداف مورد نظر خود دست یابید. اگر زنان از مربیان مرد مشاوره می‌گیرند، باید انتظار داشته باشند که استاد به طور کامل آنها را در زمینه انجام صحیح برنامه‌های تمرینی و غذایی راهنمایی کند.
آیا تمرینات بدنسازی باعث ایجاد ظاهر مردانه در خانم ها می شود؟
یکی از تصورات نادرست در مورد ورزش بدنسازی برای خانم‌ها این است که گمان می‌کنند با انجام این نوع تمرینات، ناگزیر به ظاهری مردانه دست خواهند یافت. این دیدگاه کاملاً نادرست است. با رعایت اصول صحیح بدنسازی، زنان می‌توانند به اندامی متناسب و در عین حال زیبا و جذاب دست یابند؛ البته این امر در گرو کار کردن تحت نظر مربی حرفه‌ای و استفاده از برنامه‌ای منطقی و اصولی است و همچنین باید به تغذیه مناسب توجه ویژه‌ای داشته باشند.
بدون شک، مردان و زنان از نظر فیزیولوژیکی تفاوت‌هایی دارند، اما در بسیاری از جنبه‌ها نیز در یک سیستم فیزیکی متعارف شباهت‌هایی وجود دارد. به علاوه، ساختار عضلانی زنان به گونه‌ای است که با تمرین منظم، می‌تواند قوی و سالم بماند و به خوبی به وزنه‌ها واکنش نشان دهد. در صورت وجود یک برنامه تمرینی مناسب و رعایت رژیم غذایی صحیح، بدن زنان می‌تواند به زیبایی رشد کرده و به نتایج فوق‌العاده‌ای دست یابد.
تفاوت‌های فیزیکی بین زنان و مردان در حوزه بدنسازی
در ادامه این مطلب به بررسی تفاوت های فیزیکی بین خانم و آقایان در بدنسازی می پردازیم.
- به طور کلی، مردان از نظر عضلانی قوی‌تر و سنگین‌تر از زنان هستند.
- وجود سطح بالاتر تستوسترون در مردان باعث می‌شود که آنها از نظر سایز، قدرت و چالاکی نسبت به زنان برتری داشته باشند.
- دختران معمولاً دو سال زودتر از پسران به مرحله بلوغ می‌رسند.
- زنان به طور معمول نسبت به مردان درصد بیشتری از چربی بدن را دارند.
- فرایند ذخیره‌سازی چربی در زنان به گونه‌ای متفاوت از مردان انجام می‌شود.
- مردان به دلیل داشتن هموگلوبین بیشتر، که وظیفه حمل اکسیژن را بر عهده دارد، ظرفیت بالاتری برای جذب اکسیژن دارند و به همین دلیل پتانسیل بهتری در زمینه استقامت هوازی دارند.
- زنان از نظر انعطاف پذیری برتری بیشتری نسبت به مردان دارند. به طور طبیعی، به دلیل ساختار استخوانی کوتاه‌تر، خانم‌ها قابلیت انعطاف بیشتری را از خود نشان می‌دهند.
- همچنین، بدن زنان معمولاً در برابر پر شدن تمایل بیشتری دارد و استخوان‌های ناحیه لگن آنها به نسبت آقایان، نرم‌تر و منعطف‌تر است.
- معمولاً آستانه درد در زنان بالاتر از مردان می‌باشد.
- در مقایسه با قدرت به ازای مقطع عضله، زنان تقریباً سطوح قدرت مشابهی با مردان دارند.
- به طور طبیعی، مردان دارای توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان هستند که این پدیده ناشی از سطح بالای تستوسترون در بدن آنهاست. اگر به مقایسه شاخص حجم بدن یک مرد با اندام متوسط و یک زن با وزن مشابه بپردازیم، متوجه می‌شویم که شاخص حجم مرد کمتر خواهد بود.
- شاخص حجم بدن به نسبت چربی به کل وزن اشاره دارد. بدن زنان معمولاً تمایل بیشتری به حفظ این نسبت دارد، اما شاخص حجم سالم برای زنان حدود ۱۵ درصد بیشتر از مردان است. این موضوع به این خاطر است که چربی در بدن زنان نقش حیاتی در حفظ سلامت باروری ایفا می‌کند.
- مردان در مقایسه با زنان به طور کلی راحت‌تر می‌توانند به تناسب اندام و کاهش چربی دست یابند. آقایان به آسانی می‌توانند عضله بسازند که این امر منجر به چربی‌سوزی بهتر و در نتیجه دستیابی به فرم بدنی متناسب‌تر می‌شود.
رقابت در بدنسازی بین زنان و مردان ممنوع!
مردان به طور کلی از نظر فیزیکی توان بیشتری نسبت به زنان دارند و می‌توانند فشارهای بیشتری را با سرعت بیشتری تحمل کنند. این نکته به هیچ عنوان به معنای ناتوانی زنان در داشتن اندام متناسب نیست، بلکه نشان می‌دهد که آنها به یک برنامه منظم و بلندمدت برای رسیدن به اهداف تناسب اندام یا پرورش اندام نیاز دارند. چنین برنامه‌ای باید با توانایی‌های بدنی زنان هماهنگ باشد و هرگز نباید به رقابت با مردان در حوزه فیتنس یا بدنسازی فکر کنند.
به طور میانگین، مردان با انجام تمرینات شدید بر روی اکثر گروه‌های عضلانی خود، می‌توانند تا ۳۰۰ درصد بر قدرت خود بیفزایند تا زمانی که به حداکثر پتانسیل خود برسند. در مقابل، زنان در شرایط مشابه تنها قادرند حدود ۲۰۰ درصد به قدرت خود اضافه کنند. دلیل اصلی فیزیولوژیکی که نشان می‌دهد چرا زنان به لحاظ ژنتیکی استعداد کمتری دارند، بیشتر به ویژگی‌های سلول‌های عضلانی و هورمونی آنان مربوط می‌شود.
علت سریعتر عضلانی شدن بدن مردان
عضلانی شدن بدن مردان به دلیل وجود هورمون تستوسترون در آنها است. با افزایش شدت تمرینات ورزشی، میزان تولید و ترشح این هورمون نیز افزایش می‌یابد که منجر به عضلانی‌تر و خشن‌تر شدن بدن مردان می‌شود. در مقابل، مقدار این هورمون در زنان به طور قابل توجهی پایین است و فعالیت جسمانی تأثیر چندانی بر افزایش ترشح آن ندارد. بنابراین، در غیاب مصرف مکمل‌ها یا تزریقات حاوی تستوسترون، بدن زنان هرگز به حالت مردانه نخواهد رسید.
اثر تمرینات بدنسازی بر روی زنان بیشتر به شکل سفت شدن عضلات و کاهش چربی‌های اطراف آنها نمایان می‌شود، که این امر از افتادگی عضلات جلوگیری کرده و ظاهری محکم، منسجم و به طور کلی استایل دخترانه‌ای را ایجاد می‌کند.
در واقعیت، بسیاری از زنان (مانند مردان) بیشتر از آن که به سلامتی خود اهمیت دهند، به ظاهر خود توجه می‌کنند. این دسته از افراد معمولاً با گذشت زمان عواقب نامطلوب این رویکرد را تجربه خواهند کرد. انجام تمرینات ورزشی و رعایت رژیم غذایی مناسب، هر دو به فرد مزایای خاص و منحصر به فردی ارائه می‌دهند. به همین ترتیب، تلاش برای بهبود ظاهر نیز به ارتقاء سطح سلامتی و تندرستی کمک می‌کند و در بلندمدت، احساس شادی و رضایت ناشی از داشتن یک فیزیک بدنی سالم می‌تواند تأثیر شگرفی بر ارتقای تندرستی و سبک زندگی سالم فرد داشته باشد.
سخن پایانی
تمرینات بدنسازی برای زنان و مردان دارای تفاوت‌های معناداری است که ناشی از عوامل زیستی، هورمونی و اجتماعی می‌باشد. به طور طبیعی، زنان درصد چربی بیشتری دارند که این ویژگی بر نوع تمرینات و اهداف آنها تأثیر می‌گذارد. برای مثال، بسیاری از زنان به دنبال تقویت عضلات و بهبود فرم بدنی خود هستند، در حالی که مردان عموماً بر افزایش حجم عضلانی تمرکز می‌کنند. همچنین، هورمون تستوسترون در مردان به تسریع رشد عضلات کمک می‌کند، در حالی که استروژن در زنان به حفظ سلامت استخوان‌ها و بافت‌های نرم اهمیت بیشتری می‌دهد.
علاوه بر این، زمینه اجتماعی و فشارهای فرهنگی نیز می‌توانند بر انتخاب‌ها و رویکردهای ورزشی مردان و زنان تأثیر بگذارند؛ به‌طوری‌که زنان ممکن است تمرینات متنوع‌تری را انتخاب کنند، در حالی که مردان بیشتر به رقابت‌های قدرتی گرایش دارند. این تمایزات نه‌تنها در اهداف و روش‌های تمرین بلکه در نگرش نسبت به ورزش و بدن نیز مشهود است.
تاثیر شگفت انگیز بدنسازی در لاغری و کاهش وزن
