سنگنوردی ورزشی جذاب و مهارت محور است که در صورت انجام درست و ایمن می توانید بسیار لذت بخش باشد. این ورزش نیز مانند سایر ورزشهای دیگر دارای نکات و تکنیکها و همچنین آمادگی جسمانی خاص به خود است. در این نوشته به نکات مهم پیرامون تمرین سنگنوردی خواهیم پرداخت. در اینجا به نحوه شروع، مراحل و نکات مهمی که باید در نظر داشته باشید اشاره خواهیم کرد. باشگاه ورزشی موج با امکانات دیواره سنگنوردی، تجهیزات بدنسازی، آمادگی جسمانی و مربیان مجرب در خدمت علاقمندان می باشد.
برای تمرین سنگنوردی از کجا باید شروع کرد؟
اولین گام و مهمترین گام برای هر کاری شروع آن می باشد. برای شروع تمرین سنگنوردی به هیچ عنوان سخت نگیرید. توصیه ما این است که ابتدا سه جلسه به باشگاه مراجعه کنید. در ابتدای هر جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید و سپس قدری گیره بگیرید. سپس در صورتی که از این ورزش خوشتان آمد، اقدام به خرید کفش سنگنوردی کنید. یک گزینه دیگر برای شروع سنگنوردی، طبیعت است، البته بهتر آنکه ابتدا از سالن سنگنوردی آغاز کنید. شروع از باشگاه این مزیت را دارد که در محیط کنترل شده تمرین می کنید و می توانید تمرکزتان را روی اصول پایه بگذارید.
عجله نکنید.
در شروع سنگنوردی عجله نداشته باشید. برای ۱-۲ ماه اول دو جلسه تمرین در هفته برایتان کافی خواهد بود. در این مرحله خیلی بهتر است که از کمک مربی با تجربه یا افراد ماهر کمک بگیرید. این کمک گرفتن مزیت های زیادی دارد که باعث میشود وقت و انرژیتان بیهوده تلف نشود.
گامهای اساسی در تمرین سنگنوردی
برنامه ریزی تمرینی داشته باشید.
داشتن یک برنامه واقع بینانه اهمیت بسزایی دارد. بر اساس سابقه تمرینی و میزان وقتی که می توانید بگذارید برنامه ریزی کنید. برای یک فرد تازه کار ۲-۳ جلسه تمرین در هفته، فرد متوسط ۳-۴ جلسه و فرد پیشرفته ۵ جلسه تمرین یا حتی بیشتر در نظر گرفته میشود که بستگی به فاکتورهای مختلفی از جمله سن، سابقه تمرین، اهداف و غیره دارد. در هر صورت باید برنامه ریزی تمرین بر اساس فرد تنظیم شود تا بیشترین نتیجه را به همراه داشته باشد.
روی تکنیک تمرکز کنید.
تکنیک در سنگنوردی اهمیت ویژه ای دارد پس روی تکنیک ها تمرکز داشته باشید. انواع تکنیک ها مانند تعویض دست و پا، گرفتن انواع گیره، انجام تکنیک های پا و سایر موارد را مانند مشق انجام دهید. این کار به شما کمک می کند تا تکنیک ها ملکه ذهنتان شوند. در این صورت است که می توانید رشد خوبی داشته باشید و به عنوان یک سنگنورد تکنیکی کار کنید.
ارزیابی درست فاکتورهای آمادگی جسمانی
قدرت انگشتان، توانایی در بارفیکس زدن و فیکس، میزان قدرت هسته بدن، انعطاف پذیری، قدرت تخصصی پاها…فاکتورهایی هستند که باید در تمرین سنگنوردی مدنظر داشته باشید. می توانید یک دفترچه یا فایل درست کرده و پس از هر دوره تمرینی با کمک مربی خودتان را ارزیابی کنید. پس از این ارزیابی نقاط ضعف و قوت خودتان را شناسایی کرده و در برنامه بعدی سعی کنید نقاط قوت را حفظ کرده و نقاط ضعف را برطرف نمایید. این یک راه عالی برای بهبود مهارت های سنگنوردی خواهد بود.
گرم کردن در تمرین سنگنوردی را جدی بگیرید.
گرم کردن در سنگنوردی مانند هر ورزش دیگری اهمیت ویژه ای دارد. وارم آپ در سنگنوردی شامل سه بخش می باشد:
- بالا بردن ضربان قلب
- انجام حرکات کشش پویا
- سنگنوردی آسان
برای شروع با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک آغاز کنید. می توانید این کار را با طناب زدن، دویدن، تردمیل و غیره انجام دهید. انجام این تمرین باعث می شود خون در بافت ها جریان یابد. سپس ۱۰ دقیقه به انجام تمرینات کششی پویا و نرمش اختصاص دهید. هدف در اینجا کشش سخت نیست بلکه باید عضلات را بیدار کنید و دامنه حرکتی را افزایش دهید. چند حرکت کششی برای پا البته نسبتا سبک در این مرحله می تواند مفید باشد. سپس چند مسیر ساده را صعود کنید یا چند ست کوتاه و سبک تراورس کنید و گیره بگیرید. انجام گرم کردن به این سبک باعث میشود تمرین خوبی داشته باشید. همچنین احتمال آسیب دیدگیتان نیز به شدت کاهش خواهد یافت.
تنوع تمرینی داشته باشید.
انجام تمرینات به صورت یکنواخت باعث میشود در یک سطح بمانید. تنوع تمرین داشته باشید. در تمرین سنگنوردی خود روی بخشهای مختلف مانند بولدرینگ، استقامت، مقاومت، تکنیکها و انعطاف پذیری کار کنید. کنار گذاشتن یکی از این تمرینات در بلند مدت باعث افت در آن قسمت خواهد شد. داشتن تنوع تمرین باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود.
داشتن روز استراحت
بهتر آن است که پس از دو جلسه تمرین سنگنوردی یک روز استراحت در نظر بگیرید و بیش از دو روز تمرین پشت سر هم نداشته باشید. البته این موضوع می تواند برای سنگنوردان نخبه متفاوت باشد، اما برای ۹۰% سنگنوردها صدق می کند. می توانید در روز استراحت روی حرکات کششی یا هوازی سبک کار کنید. البته انجام تمرینات هوازی برای کوهنوردی لازمه است اما برای کسانی که روی سنگنوردی تمرکز دارند انجام تمرینات سنگین هوازی می تواند تاثیر منفی داشته باشد.
نمونه برنامه تمرین سنگنوردی
برنامه زیر به عنوان نمونه برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم شده تا بهتر بتوانید نکات را به کار ببرید. هر چند برنامه ریزی برای شخص به شخص متفاوت بوده و بهتر است بر اساس توانایی فرد تنظیم شود. این برنامه سه جلسه در هفته می باشد.
جلسه اول
- هوازی سبک: ۱۰ دقیقه
- نرمش: ۱۰ دقیقه
- تمرین استقامت سنگنوردی ۶ ست ۳ تا ۱۰ دقیقه ای برای افزایش استقامت روی مسیرهای نسبتا آسان
- تمرینات مرکز بدن و شکم: ۱۰ ست
- کشش: ۱۵ دقیقه
جلسه دوم
- هوازی سبک: ۱۰ دقیقه
- نرمش: ۱۰ دقیقه
- گیره گرفتن سبک: ۱۰ دقیقه
- تمرین بولدرینگ با تمرکز روی تکنیک ها: یک ساعت تا ۹۰ دقیقه
- تمرین فیکس: ۴-۶ ست
- ددهنگ: ۱۰ ست روی گیره های مختلف
- شنا سوئدی: ۴ ست
- تمرینات مرکز بدن و شکم: ۱۰ ست
- کشش: ۱۵ دقیقه
جلسه سوم
- هوازی سبک: ۱۰ دقیقه
- نرمش: ۱۰ دقیقه
- گرم کردن روی گیره: ۱۰ دقیقه
- تمرین ۴×۴ در ۲-۳ ست.
- کشش: ۱۵ دقیقه
