ورزش در خانه برای همه

می خواهید ورزش کنید. اما شرایط رفتن به باشگاه را ندارید. مشغله های روزمره، پیشامدهای غیرقابل کنترل، اپیدمی بیماری هایی مانند کرونا می تواند از موانع حضور در باشگاه باشد. اما همچنان می توان تمرین کرد. در ادامه راهنمایی های مناسبی برای ورزش در خانه به شما ارایه می دهیم.

ورزش در خانه برای همه

هدف گذاری کنید.

یکی از چالش های ورزش در خانه کمبود انگیزه است. مهم نیست که در چه سطحی هستید. برای اینکه بهتر شوید باید هدف گذاری کنید. هدف داشتن باعث می شود، انگیزه تان افزایش یابد. به علاوه اینکه برنامه تمرینی شما را بهبود خواهد داد. هدفی انتخاب کنید که واقع بینانه و چالشی باشد. منظور از واقع بینانه این است که در مدت زمان و شرایطی که دارید بتوانید به آن برسید. مثال های زیر می توانند راهگشای شما باشند:

• کاهش وزن ۶ کیلوگرمی در طول ۲ ماه.
• افزایش تعداد بارفیکس از ۴ به ۱۰ در طول سه ماه.
• افزایش تراکم عضلانی.
• توانایی دویدن برای مسافت ۱۰ کیلومتر

حواس پرتی ها را حذف کنید.

فرض کنید که قرار شما با خودتان این است که روزانه ۴۰ دقیقه تمرین داشته باشید. در طول این چهل دقیقه به تلفنها پاسخ ندهید. کارهای متفرقه را کنار گذاشته و فقط ورزش در خانه را پیاده کنید. مطمئن باشید پاسخ دادن به تلفن های کاری در این ۴۰ دقیقه به ضرر شما تمام میشود. زیرا تمرکز کافی ندارید و البته تمرینتان را هم از دست خواهید داد. از اعضای خانواده بخواهید که در طول این مدت با شما صحبت نکنند. کامپیوتر و اینستاگرام …کنار بگذارید.

• آشنایی با ماساژ ورزشی

یک سیستم پشتیبان ایجاد کنید.

با کسانی دوست شوید که مانند شما علاقمند ورزش کردن هستند. می توانید یک گروه مجازی تشکیل دهید و با دوستانتان چالش راه بیاندازید. تصاویر تمرین خود را در شبکه مجازی انتشار دهید تا دیگران هم از شما انگیزه بگیرند. این کار باعث تشویق شما و دیگران میشود.

ایجاد زمان بندی برای تمرین

راحتی ورزش در خانه مانند یک شمشیر دولبه است. از یک طرف می توانید در اوقات فراغتتان تمرین کنید. از طرف دیگر این آزادی می تواند نظم در جلسات را از بین ببرد. یک زمان در طول شبانه روز را انتخاب کرده و به آن پایبند باشید. مثلا زمانی که از سر کار به منزل بازگشته اید. در این زمان می توانید یک میان وعده سبک میل کرده و تمرین روزانه را آغاز کنید.

• مهمترین فواید ورزش صبحگاهی

یک معبد ایجاد کنید!

یک نقطه در گوشه اتاق یا خانه را به ورزش در خانه اختصاص دهید. وسایلتان را در این نقطه مرتب کنید. این کار باعث میشود که زمان کمتری صرف پیدا کردن تجهیزات خود کنید. همچنین نظم فضایی ایجاد می کند.

برنامه ریزی تمرینی

تمرین در خانه می تواند باعث اشتباه در حرکات یا برنامه ریزی شود. بر اساس هدف خود از یک مربی با تجربه برای برنامه ریزی ورزش در خانه استفاده کنید. می توانید ماهانه یا دو ماه یک بار برنامه خودتان را تغییر دهید. این کار باعث می شود تنوع تمرینی حفظ شود.

• ورزش هوازی در خانه با کمترین امکانات

موسیقی

یکی از بهترین راهها برای حفظ نظم ذهنی موسیقی است. از یک هدفون در زمان ورزش استفاده کنید. این کار باعث می شود، صدای محیط را نشنوید. دیگران هم با دیدن هدست روی گوشتان با شما صحبت نخواهند کرد. مطمئن باشید تاثیر این کار در تمرین کم نخواهد بود.

حداقل وسایل

بدون داشتن وسایل هم می توان تمرین کرد. اما داشتن یکسری از وسایل و تجهیزات تاثیر بسیار خوبی روی تمرین کردن می گذارد. یک میله بارفیکس، یک جفت دمبل، یک طناب ورزشی …می تواند عالی باشد. اگر ورزشکار استقامتی هستید، بنابه فضا و شرایطتان دوچرخه ثابت یا تردمیل را هم در نظر بگیرید.

نکات مهم در یک جلسه تمرینی

نکات زیر را در زمان انجام ورزش در خانه رعایت کنید:

• بین جلسه تمرینی و وعده غذای اصلی ۳ ساعت فاصله در نظر بگیرید.
• نیم ساعت قبل از شروع تمرین یک میان وعده سبک میل کنید.
• با یک هوازی سبک مانند درجا زدن یا طناب زدن شروع کنید.
• سعی کنید روی تعداد بیشتر به جای فشار بیشتر تمرکز کنید. فشار آوردن در تمرین به خصوص برای تازه کارها می تواند آسیب زا شود.
• چند دقیقه آخر تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.
• بعد از جلسه تمرینی یک وعده غذای مقوی میل کنید.

یک برنامه ۳۰ دقیقه ای به عنوان نمونه

در ادامه یک برنامه ۳۰ دقیقه ای نمونه ذکر شده است.

مطالب مرتبط با ورزش در خانه

• ورزش با دمبل در خانه
• تناسب اندام در خانه ، سه برنامه کاربردی

باشگاه ورزشی موج