راهنمای تمرینات افزایش سرعت دویدن
به نوعی رقابت در ذات ما نهفته است. هر کسی دوست دارد بهتر شود. از جمله این بهتر شدن ها هم می شود به سرعت در دویدن اشاره کرد. همه کسانی که اهل دویدن هستند، در هر سطحی به این می اندیشند که چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود. در این مقاله موج کوه به مجموعه کاملی از نکات و تمرینات افزایش سرعت دویدن می پردازیم که به شما کمک میکند سریعتر شوید.
نکات و تمرینات افزایش سرعت دویدن
بیشتر بدوید
بله در اولین نکته راهکار این است که بیشتر بدوید. اولین حسن بیشتر دویدن این است که بدن شما با فرم مناسب در دویدن انطباق پیدا کرده و در نتیجه با انرژی کمتری تلاش خواهید کرد. این یعنی مهارت در دویدن که می تواند اقتصاد دویدن را بهبود دهد. بهترین دونده های جهان حتی هفته ای ۲۰۰ کیلومتر می دوند. پس اگر بیشتر دویدن اهمیت نداشت قطعا این ورزشکاران هم نتیجه نمی گرفتند.
پس بیشتر بدوید اما نه به صورت یکباره. بلکه سعی کنید به تدریج میزان دویدن خودتان را افزایش دهید.
فرم صحیح
کلید دویدن با هر سرعتی، تمرین تکنیک دویدن مناسب است. این بدان معناست که بالاتنه خود را صاف و در عین حال آرام نگه دارید، با وسط کف پای خود در زیر لگن خود به زمین ضربه بزنید و بازوهای خود را به جلو و عقب (نه پهلو به پهلو) در زوایای ۹۰ درجه پایین تاب دهید.
دویدن اینتروال
دویدن اینتروال یکی از پاسخ های کلیدی به سوال “چگونه بدویم تا سرعتمان زیاد شود” می باشد. تکنیک های مختلفی برای استفاده از این روش وجود دارد اما اگر تازه کار هستید یک روش ساده زیر را دنبال کنید:
- ۱۰ تا ۲۰ دقیقه نرم دوی کنید.
- ۳ دقیقه با ۱۰ تا ۲۰ درصد سرعت بیشتر از میانگین سرعت فعلی خود بدوید.
- ۳ دقیقه نرم دوی کنید
- بین ۳ تا ۶ ست تکرار کنید.
- ۱۰ دقیقه سرد کنید.
دوی سرعت فراموش نشود.
تمرینات دوی سرعت باعث افزایش قدرت عضلات پا و همچنین زمان واکنش شما را هم افزایش می دهد. می توانید برای انجام این روش تمرینی ۸ تا ۱۲ ست بین ۵۰ تا ۱۰۰ متر با سرعت بدوید. این تمرین تکنیک شما را نیز بهبود می دهد.
تمرینات کششی روزانه
انجام تمرینات کششی روزانه باعث افزایش دامنه حرکتی، بهبود ریکاوری و کاهش امکان آسیب دیدگی می گردد. شما برای بهره گیری از این مزایا می توانید در آخر هر جلسه دویدن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کشش داشته باشید. نیازی به ضربه زدن یا فشار زیاد نیست. فقط تا حد احساس کشش هر عضله را کشیده و برای ۲۰ ثانیه نگهدارید. رمز موفقیت در انعطاف پذیری تکرار است نه فشار
فارتلک
فارتلک در زبان نروژی به معنای بازی سرعت است. این تمرین در حقیقت نوعی تمرین اینتروال است اما با بازه های زمانی متفاوت انجام می شود. به سادگی برای انجام یک تمرین فارتلک با نرم دوی شروع کرده و سپس چند ست با سرعت بیشتر از سرعت معمول خود بدوید. این ست ها می تواند ۱ دقیقه یا حتی ۵ دقیقه باشد. تمرینات فارتلک را همچنین می توان با موزیک انجام داد. یک موزیک تند و یک موزیک آهسته بدوید.
یک برنامه تمرینی داشته باشید
یک برنامه تمرینی حتی ساده هم می تواند به شما کمک کند در مسیر قرار بگیرید. این برنامه باید دارای یک هدف باشد. مثلا دویدن ۵ کیلومتر در ۲۰ دقیقه یا هر چیز دیگر که بتوانید انگیزه و چالش کافی ایجاد کند. همین باعث می شود بهتر تمرین کنید و مهمتر از آن ارزیابی نسبت به عملکرد ورزشی خود داشته باشید.
مدیریت وزن و کاهش اضافه وزن
دوندگانی که اضافه وزن دارند ممکن است با کاهش وزن سرعت خود را بهبود بخشند. البته، این بدان معنا نیست که شما باید وزن کم کنید، به خصوص اگر از اندازه خود راضی هستید.
اضافه وزن علاوه بر کاهش سرعت باعث فشار بیش از حد روی مفاصل هم می شود که می تواند باعث آسیب دیدگی گردد.
عادات غذایی خود را بهبود بخشید
تحقیقات نشان می دهد که بهبود تغذیه ممکن است به افزایش سرعت دویدن شما نیز کمک کند
هم درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی) و کالری دریافتی مهم هستند.
مطمئن شوید که پروتئین کافی برای ساخت عضلات قوی‌تر و میزان صحیح کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید تا سوخت کافی برای تمرینات چالش‌برانگیز فراهم شود. همچنین خوردن نوع مناسب چربی برای حفظ سلامت مفاصل حیاتی است.
کالری دریافتی و تعادل درشت مغذی های خود را ارزیابی کنید و ببینید که چگونه با دریافت های توصیه شده برای یک رژیم غذایی متعادل مقایسه می شود. غذاهایی که تغذیه خوبی ندارند را حذف کنید.
به انگشتان پا توجه کنید
کل بدن در سرعت نقش دارد – از سر تا انگشتان پا! در حین دویدن، دورسی فلکشن (قوس دادن انگشتان پا به سمت بالا به سمت ساق پا) را امتحان کنید. به این ترتیب کمتر پای شما به زمین برخورد می کند تا گام سریع تری شکل گیرد.
قهوه بنوشید
به نظر می رسد، نوشیدن کافئین قبل از دویدن ممکن است عملکرد ورزشی را حتی در دوزهای پایین افزایش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه باید انجام شود. شکلات تلخ هم یکی از مواردی است که دونده ها به آن اشاره کرده اند.
هسته خود را تقویت کنید
باور کنید یا نه، قدرت عضلات مرکزی شما می تواند بر سرعت دویدن شما تأثیر بگذارد. شکم‌های قوی‌تر وضعیت دویدن شما را برای تنفس مؤثرتر بهبود می‌بخشد و پاهای شما را آزاد میکند تا سخت‌تر کار کنند.
بنابراین برای سریعتر شدن، تمرینات مرکز را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. انجام پلانک ها را تمرین کنید، تا بتوانید آنها را برای یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید. کرانچ دوچرخه، پل و درازنشست از سایر حرکات مفید هستند.
خواب مهم است.
دوندگان سریع اغلب دوندگانی هستند که استراحت خوبی دارند. بنابراین، یکی از هوشمندانه‌ترین راه‌ها برای بهبود عملکرد دویدن، این است که به اندازه کافی چشم بسته باشید. شما بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز به خواب با کیفیت نیاز دارد.
از وسایل دویدن سبک وزن استفاده کنید
برخی از وسایل دویدن باعث افزایش حجم و وزن اضافی می شوند که می تواند سرعت شما را کاهش داده و عملکرد شما را مختل کند. روی وسایل دویدن ساخته شده از پارچه ها و مواد سبک وزن سرمایه گذاری کنید. همچنین، یک جفت کفش دویدن سبک‌تر و سریعتر را در نظر بگیرید (مگر اینکه پاهای شما نیاز به حمایت بیشتر داشته باشد که در این صورت کفش های با کفی بالشتکی بیشتر مناسبترند).
همین طور لازم نیست تلفن همراهتان را همه جا با خود ببرید. در طول یک ساعت دویدن شما دنیا به هم نمی ریزد.
وزنه بزنید
عضلات قوی تر و لاغرتر به شما کمک می کنند تا سریعتر به خط پایان برسید. و در حالی که دوندگان نباید بدنسازی به شکل رایج آن را انجام دهند، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته می تواند کمک زیادی به بهبود سرعت شما کند.
تمرین تپه را در نظر بگیرید
تپه‌های دویدن به بهبود اقتصاد و راندمان دویدن شما کمک میکند و به دویدن سریعتر تبدیل می‌شود.
تکرار تپه (دویدن مکرر از تپه و دویدن یا پیاده روی در پایین) یک راه عالی برای کمک به شما در دویدن سریعتر است. پس از ساختن پایگاه استقامتی، تمرینات تپه را در برنامه دویدن خود بگنجانید.
هفته ای یک بار، با گرم کردن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای دویدن آسان شروع کنید. تپه ای با شیب متوسط به طول حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر پیدا کنید. با تلاش سخت از تپه بدوید. تلاش خود را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید فرم دویدن شما از هم بپاشد. با پیاده روی یا دویدن از تپه با سرعتی آسان، بهبودی خود را به دست آورید.
روی تردمیل بدوید
در حالی که بیشتر دوندگان تمرین در جاده آزاد را ترجیح می دهند، می توانید از تردمیل نیز برای بهبود سرعت خود استفاده کنید. به طور کلی، دویدن روی تردمیل آسان تر از دویدن در بیرون است.
در تردمیل مکانیزه، تسمه به خودی خود زیر پای شما حرکت می کند، بنابراین تلاش کمتری از شما لازم است. همچنین، هیچ مانعی مانند باد یا تغییرات زمین وجود ندارد که شما را به چالش بکشد. با این حال، می توانید برای شبیه سازی چنین عناصری، شیب تردمیل خود را بین ۱ تا ۲ درصد تنظیم کنید.
یکی از مزایای استفاده از تردمیل این است که می‌توانید به خودتان آموزش دهید تا با سهولت بیشتری پاهایتان را به سرعت برگردانید. این به شما کمک می کند تا مهارت را به دویدن در فضای باز منتقل کنید. همچنین، تردمیل ها به شما این امکان را می دهند که دویدن های تناوبی و دویدن های تپه ای را با دقت بیشتری ساختار دهی کنید.
به جلو نگاه کنید
نگاه کردن به پاهای خود یا چرخاندن سر برای بررسی رقابت می تواند وقت گرانبها را هدر دهد. در عوض، روی چیزی که مستقیماً در مقابل شما قرار دارد تمرکز کنید – در فاصله ۱۰ تا ۲۰ متری – و چشم‌ها را روی مسیر نگه دارید.
تمپو بدوید
تمپو یک دویدن سخت اما همچنان راحت است. در سرعتی بدوید که از رکورد ۵ کیلومتر شما در هر کیلومتر ۳۰ ثانیه کندتر باشد و این سرعت را برایا ۲۰ دقیقه حفظ کنید. این سبک تمرینی شما را برای حفظ سرعت به مدت طولانی تر آماده خواهد کرد.
سخن پایانی
در این مقاله به ارایه مجموعه از راهکارها در پاسخ به سوال “چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود” پرداختیم. حفظ ثبات تمرینی و داشتن برنامه هدفمند، افزایش تدریجی میزان دویدن و استفاده از روشهای تمرین سرعت بیشتر از اهم نکات بودند که به آنها اشاره شد. همچنین لازم است برای تبدیل شدن به یک دونده سریعتر ریکاوری خود با خواب مناسب و تغذیه سالم را تحت نظر داشته باشید.
عالی بود بسیار مفید و کاربردی🙏