استپ وزنی در بدنسازی چه دلایلی دارد؟

آیا شما می دانید دلایل استپ وزنی در بدنسازی چیست؟ تصور کنید که برای دستیابی به وزن ایده‌آل خود نقشه‌ای طراحی کرده ‌اید و چند ماه است که با جدیت به برنامه غذایی و ورزشی‌ خود پایبند مانده‌ اید. نتایج دلگرم‌کننده‌ای هم کسب کرده ‌اید؛ حس می‌کنید که قوی‌ تر، پرانرژی‌ تر و شاداب‌ تر از قبل شده ‌اید و وزنتان به آرامی کاهش یافته است. حتی ممکن است بیشتر از آنچه که در آغاز فکر می‌کردید، وزن کم کرده باشید. اما در چند هفته اخیر، متوجه شده ‌اید که تغییرات چشمگیری در بدنتان به وجود نمی ‌آید؛ وزنتان در حالت سکون مانده و به نظر نمی‌ رسد که توان و استقامت بیشتری به دست آورده باشید. این وضعیت به اصطلاح “استپ وزن” در دنیای بدنسازی شناخته می‌شود.

به طور کلی استپ وزنی رد بدنسازی خیلی عجیب وغریب و ترسناک نیست و حتی می توان گفت پدیده ای شایع است. در واقع هیچ جای نگرانی برای ورزشکاران وجود ندارد، تنها کافی است آرامش خود را حفظ کرده و به تمرینات ادامه دهید و دلسرد نشوید.

در سفر کاهش وزن یا تمرینات ورزشی، هر فرد ممکن است با لحظه‌ای از سکون و توقف رو به رو شود. عامل تمایز این است که آیا شخص در این مرحله متوقف می ‌شود و به راحتی ورزش و رژیم غذایی را کنار می‌ گذارد یا بر این چالش غلبه کرده و به راه خود ادامه می‌ دهد. اگر این مقاله را می‌خوانید، به احتمال زیاد شما تصمیم گرفته‌ اید تا از این لحظه توقف عبور کنید و به سوی پیشرفت حرکت کنید. پس بیایید با هم به این سفر ادامه دهیم!

استپ وزن در بدنسازی چه معنایی دارد؟

استپ وزن دلیل مشخصی دارد و آن هم این است که بدن متوجه وضعیت می شود و می آموزد یا وضعیت پیش آمده سازگاری کند. برای مثال چند هفته است که ورزش را شروع کرده اید و در این مدت زمان تمرینات مشخصی همراه با  مقدار کالری مشخصی را به بدن خود وارد کرده اید. حال بدن شما به چنین وضعیتی عادت کرده است. منظور این است که به احتمال زیاد بدن شما سوخت و ساز را با مقدار کالری دریافتی سازگار کرده است.

در واقع پس از مدت زمانی ممکن است با انجام تمرینات مشابه، کالری کمتری بسوزانید یا عضله سازی کمتر اتفاق بیفتد. نکته دیگر این است که هرچه چربی سوزی بیشتری انجام دهید، امکان استپ وزنی بیشتر می‌شود. به طور کلی دلیل این موضوع این است که بدن هوشمند عمل می کند و خیلی سریع خود را با شرایط پیش آمده هماهنگ می کند.

چگونه از استپ وزنی خلاص شویم؟

توجه داشته باشید زمانی می توانید ادعا کنید که دچار استپ وزنی در بدنسازی شده اید که حداقل دو هفته وزن کم نکرده باشید. اگر مدت زمان کمتر باشد، معناهای متفاوتی می تواند داشته باشد. در این صورت ممکن است حرکات روده شما منظم نبوده است که این اتفاق پیش آمده، در هر صورت به مدت زما توجه داشته باشید. حال اگر بیشتر از ۲ هفته است که وزن کم نکرده اید، به احتمال زیاد دچار چالش استپ وزنی شده اید.

اولین حرکت برای شکستن استپ وزنی این است که یک دفترچه یادداشت بردارید و به طور مرتب تمامی کالری های مصرف شده خود را بنویسید. در یان پروسه اصلا تقلب نکنید و با واقعیت پیش بروید تا بهتر نتیجه بگیرید.

اگر در این پروسه هم شکست خوردید، راهکار دیگر این است که غذای خود را کمتر کنید و یا تمرینات ورزشی را افزایش دهید و تحرک بیشتری داشته باشید.

توصیه ما به شما این است که ابتدا تحرک و ورزش خود را افزایش دهید، زیرا در این صورت چربی سوزی بیشتری خواهید داشت. به طور کلی تحرک بیشتر در بلند مدت تاثیرات پایدارتری دارد. برخی از افراد بدن انعطاف پذیرتری دارند، در نتیجه با ورزش و تحرک بیشتر خیلی سریعتر تغییر می کنند. در مقابل برخی دیگر اینطور نیستند و با افزایش فعالیت بدنی دچار ضعف و خستگی، اختلال خواب، کمبود انرژی و … مواجه می‌وند.

اگر ورزش بیشتر را امتحان کردید و باز هم وزن کم نکرید، به احتمال زیاد دچار حرکات نامنظم روده و یا احتباس آب شده اید. در این صورت بهترین راهکار کم کردن مقدار وعده های غذایی است. البته باید حواستان باشد که کم خوردن را آهسته شروع کنید و به یکباره محتما فشار زیادی از گرسنگی نشوید.

علائم استپ وزنی در بدنسازی را بشناسید!

چند نشانه و علائم وجود دارد که با مشاهده آنها متوجه می شوید که بدن شما دچار استپ وزنی شده است.

 از دست دادن قدرت بسیار زیاد

ممکن است در طی انجام تمرینات خود متوجه شوید که بدن شما قدرت همیشگی را ندارد و نمی توانید مثل همیشه تمرین کنید. در واقع عملکر شما به طور قابل توجهی کاهش پیدا می کند. به احتمال زیاد حرکات و تمریناتی که قبلا خیلی ساده انجا می دادید را نمی توانید مثل سابق انجام دهید.

حجیم نشدن عضلات

زمانی که تازه به انجام فعالیت پرداخته اید، در زمان استراحت بعد از تمرین، متوجه می شوید که به اصطلاح ماهیچه های شما پر شده اند.  اگر چنین تجربه ای را ندارید، نشان از این موضوع دارید که بیش از حد معمول در مسیر تمرین قرار گرفته ایدو منجر به استپ وزنی می شود.

نداشتن انگیزه کافی

گاهی ممکن است انگیزه در ورزش به دلایلی اعم از مسائل شخصی از بین برود. اما اگر بدون هیچ گونه دلیل خاصی شور و نشاط و انگیزه ورزش را ندارید، حتما دچار تمرین زدگی شده اید و باید با این بحران مبارزه کنید. در این حالت بدن شما حس خستگی دارد و انگیزه کافی برای کار با وزنه را ندارید. همین موضوع باعث می شود تا دچار استپ وزنی در بدنسازی شوید.

عدم پیشرفت در تمرینات

قانون کلی و اصولی در بدنسازی این است که هر هفته در تمرینات خود پیشرفت داشته باشید. این پیشرفت نباید بیش از حد باشد، اما باید به گونه ای باشد که حس رشد کافی را داشته باشید. اگر زمانی در بیشتر از دو تمرین متوالی هیچ گونه پیشرفتی حاصل نکردید، نشان از این موضوع دارد که بدن شما دچار فلات تمرینی شده و باید تغییر کنید.

این قانون تنها زمانی صدق می کند که شما هیچ گونه پیشرفتی نداشته باشید. اگر برای مثال تنها در یک تمرین نتیجه نمی گیریدو پیشرفتی ندارید، اما هم چنان در مابقی تمرینات پیشرفت دارید، یعنی شما هم چنان پیشرفت دارید. در این صورت راهکار این است که تمرین مورد نظر که در آن مشکل دارید را تغییر دهید و تمرین دیگری را جایگزین کنید.

علت استپ وزن در بدنسازی چیست؟

علت اصلی استپ وزنی در بدنسازی نوع سیستم بدن و سازگاری با شرایط پیش آمده است. منظور اینکه بدن ما خیلی سریع با هر اتفاقی هماهنگ می شود. به طور کلی دلایل اصلی است وزنی در بدنسازی، عدم تغییرات استراتژیک در برنامه‌های آموزشی، برنامه‌های تغذیه است.

زمانی که متابولیسم بدن شما نیاز به کالری بیشتری برای سوخت و ساز و رشد عضلانی دارد، باید به تنظیم کالری دریافتی بپردازید. اگر این کار را انجام ندهید دچار چالش استپ وزنی در بدنسازی می شوید. زمانی که تمرینات ورزشی خود را به طور قابل توجهی بدون هیچ گونه تنوعی افزایش می دهید، بدن وارد سندروم تمرین بیش از حد ( OTS) می شود. این موضوع خود منجر به استپ وزنی و یا عضلانی می شود.

به طور کلی زمانی می توانیم بگوییم که بدن دچار استپ وزنی در بدنسازی شده است که با وجود رعایت رژیم غذایی سالم خوری و انجام تمرینات ورزشی، بدن کاهش وزنی را تجربه نمی کند و به نوعی این روند متوقف شده است و این توقف وزن به مدت حداقل دو هفته ادامه دار بوده است.

برای اینکه بتوانید بر استپ وزن خود غلبه کنید، پیشنهاد می‌ شود که به برنامه تمرینی خود ۴ تا ۵ ساعت وزنه‌برداری و ۱.۵ تا ۲ ساعت تمرینات هوازی در طول هفته اضافه کنید. اگر بعد از مدتی نتیجه ‌ای مشاهده نکردید، می ‌توانید هر دو هفته یک ‌بار با کاهش ۱۰۰ کالری از مصرف کربوهیدرات ‌ها، کالری دریافتی روزانه خود را پایین بیاورید. استپ عضلانی به حالتی اطلاق می ‌شود که عضلات شما دیگر پیشرفت نمی‌ کنند. در این شرایط، بهترین راهکار تغییر در برنامه ورزشی و تنوع در نحوه اجرای حرکات است. همچنین فراموش نکنید که عواملی نظیر خواب کافی و تأمین پروتئین مورد نیاز بدن نیز بسیار اهمیت دارند.

راهکارهای رفع استپ وزنی

در ادامه شما را با راه حل هایی برای رفع استپ وزنی در بدنسازی آشنا می کنیم.

تنوع در تکرارها و ست‌ها را فراموش نکنید!

به جای این که همیشه ۳ ست ۱۰ تایی را انجام دهید، امتحان کنید ۱۰ ست ۳ تایی را در برنامه‌ خود بگنجانید. برنامه‌ای که شامل ۳ ست ۱۰ تایی باشد، بیشتر به تمرینات حجمی مربوط می ‌شود و هدفش افزایش حجم عضلات است. در مقابل، ۱۰ ست ۳ تایی به نوعی تمرینات شدتی تعلق دارد که بر افزایش قدرت تمرکز دارد. پس با تغییر در روال تمرینی خود، می‌ توانید به اهداف متفاوتی دست یابید!

میزان مقاومت را تقویت کنید

چه وزنه ‌بردار باشید و چه از وزن بدن خود برای تمرینات استفاده کنید، ضروری است که به آرامی سطح مقاومت را بالا ببرید تا به نتایج دلخواه دست یابید. فشار بیشتر بر روی فیبرهای عضلانی نقش کلیدی در تقویت و رشد عضلات ایفا می‌ کند و این امر زمانی محقق می ‌شود که در تمرینات خود مقاومت را افزایش دهید. شما می‌توانید با اضافه کردن تدریجی وزن‌ ها در طول ست‌ها یا با معرفی چالش ‌های جدید، سطح مقاومت را بالا ببرید.

خواب کافی

طبق تحقیقات انجام شده افزایش میزان خواب به حداقل ۱۰ ساعت در شب، عملکرد فیزیکی را افزایش می دهد. اگر دچار استپ عضلانی شدها ید این روش را تا مدتی انجام دهید.  

 قدرت پروتئین

مصرف پروتئین کافی برای بدن جزء ضروریات است، زیرا ماهیچه‌ها باید بتوانند آسیب‌های وارده را ترمیم کنند و رشد مورد نظر انجام شود. زمانی که بدن در طول دوره حجم قرار دارد، نیاز به سوخت و پروتئین بیشتری نسبت به همیشه دارد. اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، قطعا باید در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، دو گرم پروتئین مصرف کنید.

سخن پایانی

 استپ وزنی در بدنسازی، یکی از چالش‌ های رایج در دنیای بدنسازی است که بسیاری از ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند. این وضعیت زمانی به وجود می‌ آید که فرد پس از مدتی تمرینات منظم و رعایت یک رژیم غذایی خاص، دیگر نتواند وزن یا حجم عضلانی خود را افزایش دهد. یکی از علل اصلی این پدیده، سازگاری بدن با تمرینات و تغذیه است؛ به عبارتی، بدن به تدریج به شرایط موجود عادت کرده و دیگر به تحریکات قبلی پاسخ نمی‌دهد.

برای عبور از این مرحله، ورزشکاران باید تغییراتی در برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود ایجاد کنند. این تغییرات می‌تواند شامل افزایش شدت تمرینات، افزودن تنوع به برنامه‌ها یا تغییر در میزان کالری دریافتی باشد. همچنین، اهمیت استراحت و ریکاوری کافی نباید نادیده گرفته شود؛ زیرا بدن به زمان نیاز دارد تا خود را بازسازی کند و برای ادامه رشد دوباره آماده شود. در نهایت، صبر و استقامت از عوامل مهمی هستند که به ورزشکاران کمک می کنند تا از این مرحله عبور کنند.

فواید بدنسازی برای افراد لاغر

در باشگاه برای لاغری شکم چه کنیم؟

۱۱ تا از مهم ترین نکته های بدنسازی