بدنسازیبرنامه تمرینی
برنامه قدرتی بدنسازی
برنامه قدرتی بدنسازی برای افزایش قدرت عضلات تنظیم شده است و مناسب ورزشکارانی می باشد که سابقه تمرینی دارند. برای انجام این برنامه لازم است از فرم انجام حرکات به شکل صحیح آگاهی کافی داشته باشید. همچنین توجه به تغذیه برای افزایش قدرت عضلات اهمیت خواهد داشت. این برنامه به صورت ۴ روز در هفته تنظیم شده است و مناسب استفاده برای یک دوره ۴ تا ۶ هفته ای می باشد.
برنامه قدرتی بدنسازی ۴ روز در هفته
روزهای شنبه و سه شنبه
- گرم کردن ۱۰ دقیقه
- جلوپا دستگاه ۴ ست در ۱۰ تکرار
- اسکات ۵ ست در ۴ تکرار (استراحت بین هر ست ۳ دقیقه) (نکته مهم در این حرکت این است که وزنه به اندازه کافی سنگین باشد تا بیش از ۴ تکرار نتوانید انجام دهید.)
- پشت پا دستگاه ۴ ست در ۱۰ تکرار
- ساق با دستگاه ۴ ست در ۱۲ تکرار
- جلو بازو هالتر ۳ ست در ۸ تکرار
- جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست در ۸ تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده ۳ ست در ۸ تکرار
- پشت بازو سیم کش ۳ ست در ۸ تکرار
- ساعد تک دمبل نشسته ۴ ست در ۱۲ تکرار
- تمرینات کششی ۱۰ دقیقه
روزهای یک شنبه و چهارشنبه
- گرم کردن ۱۰ دقیقه
- پرس سرشانه ۴ ست در ۱۰-۸-۶-۴ تکرار
- صلیب ۳ ست در ۱۰ تکرار
- پرس سینه ۱ ست در ۱۰ تکرار (گرم کردن)
- پرس سینه هالتر ۵ ست در ۴ تکرار
- پرس زیرسینه هالتر ۳ ست در ۸ تکرار (استراحت بین هر ست ۳ دقیقه) (نکته مهم در این حرکت این است که وزنه به اندازه کافی سنگین باشد تا بیش از ۴ تکرار نتوانید انجام دهید.)
- زیربغل سیم کش دست برعکس ۴ ست در ۸ تکرار
- زیربغل سیم کش دست باز ۴ ست در ۶ تکرار
- درازنشست روی تخته شیب منفی (با اضافه بار) ۴ ست در ۱۲ تکرار
- فیله ۴ ست در ۱۲ تکرار با اضافه بار (وزنه)
- تمرینات کششی ۱۰ دقیقه
نکات مهم در برنامه قدرتی بدنسازی
- حتما روزانه ۲٫۲ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم وزن خود دریافت کنید.
- خواب کافی اهمیت زیادی در نتیجه گیری از تمرینات دارد.
- در طول روز نوشیدن آب را فراموش نکنید.
- انجام تمرینات کششی جلوی بدن درد بعد از تمرین را خواهد گرفت و باعث رشد بیشتر عضلات می شود.
- در سه روز دیگر هفته که تمرین ندارید هر روز ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی یا هوازی سبک را در برنامه خود داشته باشید تا خونرسانی به عضلات برای ریکاوری و رشد بهتر صورت پذیرد.
- برای انجام حرکات سنگین از یار تمرینی یا مربی با تجربه کمک بگیرید.
- وزنه ها باید به اندازه کافی چالشی باشند.
- روی درست زدن حرکات دقت و تمرکز داشته باشید و تمرینات را به صورت کامل انجام دهید.
