جلو بازو هالتر ایستاده: نحوه اجرا و نکات
عضله جلوبازو اهمیت زیادی در تقویت بدن و تناسب اندام دارد. یکی از مشهورترین و البته محبوبترین حرکات برای تقویت این عضلات حرکت جلو بازو هالتر ایستاده است. در این مقاله به نحوه صحیح این حرکت و همچنین فواید آن خواهیم پرداخت.
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده چیست؟
تمرین جلو بازو هالتر ایستاده از تمریناتی است که برای تقویت عضله دو سر بازو به کار برده می شود. برای انجام این تمرین شما به هالتر با وزنه و خرک هالتر نیاز دارید که البته در باشگاه های بدنسازی موجود هستند.
این یک حرکت پایه ای می باشد که احتمالا در شروع دوره بدنسازی با آن آشنا خواهید شد و حتی پیشرفته ترین ورزشکاران هم از آن برای تقویت عضله دو سر بازو استفاده می کنند.
جلو بازو هالتر ایستاده عضله دوسر بازویی و همچنین براکیالیس، عضله ای که مسئول خم شدن آرنج است را هدف قرار می دهد. با تمرین منظم، حرکت جلو بازو هالتر می تواند به شما کمک کند عضله دوسر بزرگتر بسازید. حسن جلو بازو با هالتر نسبت به جلو بازو دمبل این است که می توانید با وزنه های سنگین ترین تمرین داشت باشید.
نحوه انجام حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر
- بایستید و پاها به اندازه ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر باز باشند.
- هالتر را در دستان خود بگیرید به صورتی که دست ها در کنار ران قرار گیرند و کف دست ها به سمت جلو باشد.
- سر سینه را صاف نگه دارید.
- با منقبض کردن عضله جلو بازو و جمع کردن دست ها هالتر را در مقابل بدن به بالا ببرید. تا جایی که عضله جلوبازو کامل منقبض شود.
- در نقطه بالایی برای لحظه ای مکث کرده و سپس هالتر را با کنترل به پایین بیاورید.
- این یک تکرار جلو بازو هالتر ایستاده است.
اشتباهات معمول در انجام تمرین جلو بازو هالتر ایستاده
کمر زدن
اولین اشتباهی که اکثر ورزشکاران در انجام این تمرین با آن مواجه می شوند کمر زدن است. در این وضعیت فرد از نیروی کمر و ایجاد تکانش به منظور تمرین سنگین تر استفاده می کند. کمر زدن برای انجام حرکت به معنای آن است که شما در حال استفاده از وزنه بیش از حد سنگین هستید و باید با وزنه سبک تری تمرین کنید.
دامنه حرکتی ناقص
یکی دیگر از اشتباهات ورزشکاران دامنه حرکتی ناقص است. در یک تمرین جلو بازو هالتر ایستاده باید دست های شما صاف شود. به طوری که زاویه آرنجتان ۱۷۵ درجه باشد. در هنگام جمع کردن هم باید تا انقباض کامل عضله دو سر بازو هالتر را بالا بیاورید. انجام نصفه نیمه حرکت باز هم به این معناست که با وزنه بیش از حد سنگین تمرین می کند و لازم است وزنه سبک تری داشته باشید.
خم کردن بدن
در هنگام تمرین جلو بازو با هالتر به صورت ایستاده باید پشت و سر شما کاملا صاف باشد و به جلو نگاه کنید. انقباض عضلات پشت یا قوز کردن روی نتایج تمرین اثر منفی خواهد داشت.
بهترین روش تمرین جلو بازو هالتر ایستاده چیست
روش های زیادی برای این تمرین وجود دارد اما اگر تازه کار هستید می توانید دو جلسه در هفته و هر جلسه ۳ ست ۱۰ تایی تمرین کنید. افراد پیشرفته تر می توانند از دراپ ست استفاده کنند. در دراپ ست ابتدا از وزنه ای سنگین استفاده شده و سپس ۱۰ تا ۳۰ درصد از وزنه کم میشود. در آن شما بر تکمیل یک ست تا زمان شکست – یا ناتوانی در انجام یک تکرار دیگر تمرکز می کنید.
سوالات رایج
پاسخ به این سوال بستگی به سطح شما دارد. اگر تازه کار هستید می توانید دو جلسه در هفته تمرین جلو بازو هالتر ایستاده را انجام دهید. در هر جلسه تمرینی هم ۳ ست با ۱۰ تکرار می تواند مفید باشد.
این تمرین ساده است و به راحتی می توانید آنرا فرا بگیرید. به غیر از این حرکت با هالتر اجازه می دهد وزنه های سنگین تری نسبت به تمرین با دمبل در تمرینات خود داشته باشید.
مطالب مرتبط
