آموزش حرکاتبدنسازی

پرس سینه: عضلات درگیر، فواید و نحوه اجرا

پرس سینه تمرینی است که می تواند برای تقویت عضلات بالاتنه از جمله سینه ها، بازوها و شانه ها استفاده شود.

بسته به اهداف شما، انواع مختلفی از پرس سینه وجود دارد که با عضلات کمی متفاوت نیز کار می کنند. به عنوان مثال، یک پرس سینه با گرفتن نزدیک تر، تاکید بیشتری بر عضلات سه سر و ساعد خواهد داشت.

از دیگر مزایای افزودن پرس سینه به برنامه تمرینی با وزنه می‌توان به افزایش قدرت بالاتنه، بهبود استقامت عضلانی و حتی آماده‌سازی بالاتنه برای انجام حرکاتی مانند شناسوئدی اشاره کرد. آنها همچنین می توانند یک تمرین تقویتی موثر برای ورزش هایی مانند دوی سرعت، هاکی و فوتبال باشند.

عضلات درگیر در پرس سینه

انواع پرس سینه چندین ماهیچه مختلف را در قسمت بالایی بدن شما را درگیر می کنند، از جمله سینه، شانه ها و بازوها.

نوشته های مشابه

اگرچه ممکن است ماهیچه‌های کار شده بسته به نوع خاصی که انجام می‌دهید کمی متفاوت باشد، پرس سینه می‌تواند عضلات زیر را هدف قرار دهد:

  • پکتورال
  • دلتوئید قدامی
  • سه سر بازو
  • دو سر بازویی
  • سراتوس قدامی

ادامه مطلب را درباره پرس سینه و نحوه انجام آن بخوانید.

پرس سینه چیست؟

پرس سینه یک تمرین ترکیبی است که عضلات بالاتنه را هدف قرار می دهد.

این شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت و فشار دادن وزنه به سمت بالا با استفاده از یک هالتر یا یک جفت دمبل است. در حین پرس سینه ، وزنه را تا سطح سینه پایین می آورید و سپس به سمت بالا فشار می دهید در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید. این حرکت یک تکرار یا چند تکرار در نظر گرفته می شود.

انواع مختلفی از پرس های سینه وجود دارد که هر کدام عضلات متفاوتی را کار می کنند. اینها ممکن است شامل پرس سینه معمول، پرس بالا سینه یا پرس زیرسینه، یا نزدیکتر کردن دست ها روی هالتر باشد.

انواع پرس سینه چه تاثیری روی عضلات دارد؟

هر نوع پرس سینه با گروه‌های ماهیچه‌ای کمی متفاوت عمل می‌کند. طبق یک منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۱۷، تغییرات عبارتند از:

  • پرس سینه سنتی. این تمرین در حالت دراز کشیدن روی یک نیمکت صاف و فشار دادن هالتر به بالا و پایین در ارتفاع سینه انجام می شود. ماهیچه های سینه ای، شانه ها و بازوها را کار می کند.
  • پرس بالاسینه. برای این تغییر، نیمکت باید بین ۴۵ تا ۶۰ درجه به سمت بالا زاویه داشته باشد، بنابراین کمی به عقب متمایل شوید. این ماهیچه های بالای سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد.
  • پرس زیرسینه. برای این تغییر، نیمکت باید به سمت پایین زاویه داشته باشد، بنابراین وقتی دراز می‌کشید، پاهایتان در موقعیتی بالاتر از سر قرار بگیرند. عضلات پایین قفسه سینه و شانه ها را کار می کند.
  • پرس سینه دستها نزدیک. در طول این تغییر، دستان شما روی هالتر با هم نزدیک تر می شوند. عضلات سه سر و ساعد را تمرین می دهد.

انجام انواع پرس سینه در یک تمرین ضروری نیست. استفاده بیش از حد از یک گروه عضلانی می تواند منجر به آسیب شود. این به ویژه اگر با وزنه های سنگین کار می کنید صادق است.

نحوه انجام پرس سینه

پرس سینه استاندارد

پرس سینه با هالتر

تجهیزات مورد نیاز پرس سینه: تخته پرس، هالتر با وزنه یا دمبل

  • به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. یک هالتر را با دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. میله باید مستقیماً روی شانه ها باشد.
  • پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و در تمام طول حرکت باسن خود را روی نیمکت نگه دارید.
  • هسته خود را درگیر نگه دارید و وضعیت ستون فقرات را در طول حرکت خنثی نگه دارید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
  • در صورت استفاده، هالتریا دمبل ها را به آرامی از روی قفسه بالا ببرید. هالتر را تا قفسه سینه پایین بیاورید، تقریباً در سطح نوک پستان، اجازه دهید آرنج ها به سمت بیرون خم شوند، حدود ۴۵ درجه از بدن دورتر شوند.
  • زمانی که آرنجتان درست زیر نیمکت قرار دارد، پایین آوردن را متوقف کنید. در حالی که میله را به سمت بالا فشار می دهید تا به حالت اولیه برگردید، پاها را به زمین فشار دهید.
  • بسته به وزن مورد استفاده، ۵ تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. تا ۳ ست انجام دهید.

پرس پشت بازو

تجهیزات مورد نیاز پرس پشت بازو: تخته پرس، هالتر با وزنه

از مراحل بالا برای پرس سینه استفاده کنید، اما در طول حرکت، هالتر را با دست ها به اندازه عرض (یا کمی کمتر) شانه بگیرید.

پرس بالاسینه

پرس بالاسینه

وسایل مورد نیاز: دو دمبل یا هالتر، نیمکت شیبدار با زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه

  • در حالی که کمی به عقب تکیه می دهید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به طوری که پشت شما با ستون فقرات خنثی روی نیمکت قرار گیرد.
  • با گرفتن دمبل یا هالتر به طور مستقیم روی شانه ها شروع کنید. کف دست خود را به سمت جلو قرار دهید، در حالی که انگشت شست دور دسته پیچیده شده است.
  • وزنه را روی چشمان خود به سمت بالا یا کمی بالاتر فشار دهید و آرنج ها را تا ۴۵ درجه باز کنید.
  • دمبل‌ها یا هالتر را به آرامی و با کنترل نفس بکشید و پایین بیاورید تا زمانی که به سینه، آرنج‌ها و مچ دست برسند و به پهلوها برسند.
  • فشار را تکرار کنید و حدود ۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید. به خاطر داشته باشید که تکرارها به اهداف و وزن شما بستگی دارد. فردی که از وزنه های سنگین تر استفاده می کند ممکن است تعداد تکرارهای کمتری نسبت به افرادی که وزنه های سبک تر استفاده می کنند انجام دهد.

پرس زیرسینه

پرس زیرسینه

تجهیزات مورد نیاز: نیمکت با زاویه ۱۵ درجه به سمت پایین و دمبل یا هالتر

  • به آرامی روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید، به طوری که پاهایتان بالاتر از سرتان باشد و پشتتان را محکم در پشت نیمکت قرار دهید. پاهای خود را در رکاب ها قرار دهید.
  • هالتر را از روی خرک بلند کنید یا دمبل‌ها را بگیرید. وزنه را مستقیماً روی شانه ها نگه دارید، بازوها کمی بازتر از عرض شانه باشند.
  • وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان در بالا قرار گیرند و صاف شوند.
  • به آرامی وزنه را تا ارتفاع سینه پایین بیاورید، آرنج ها را به طرفین بیرون بیاورید.
  • پرس را تکرار کنید و حدود ۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید. به خاطر داشته باشید که تکرارها به اهداف و وزن شما بستگی دارد. فردی که از وزنه های سنگین تر استفاده می کند ممکن است تعداد تکرارهای کمتری نسبت به افرادی که وزنه های سبک تر استفاده می کنند انجام دهد.

سوالات رایج

فواید پرس سینه چیست؟

می توان از این تمرین برای افزایش قدرت، بهبود استقامت و تقویت عضلات بالاتنه از جمله سینه، بازوها و شانه ها استفاده کرد.
علاوه بر این، برخی از تحقیقات سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که اضافه کردن تمریناتی مانند پرس روی نیمکت به روال تمرینی شما می تواند مزایای سلامتی دیگری از جمله افزایش تراکم استخوان را ارائه دهد.

چند روز در هفته باید پرس سینه بزنم؟

برخی از تحقیقات سال ۲۰۱۸ نشان داده اند که تمرین ۱ تا ۳ بار در هفته می تواند به بهینه سازی افزایش قدرت کمک کند.
با این حال، تعداد دفعاتی که باید در هفته پرس نیمکت انجام دهید به اهداف شخصی و برنامه تناسب اندام شما بستگی دارد.
برای بهترین نتیجه، حتماً در روزهای غیر متوالی پرس های نیمکتی را انجام دهید تا عضلات شما فرصتی برای ریکاوری کامل داشته باشند.

انواع پرس سینه کدام است؟

پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس زیرسینه، پرس پشت بازو، پرس با دمبل یا هالتر

۴.۶/۵ - (۱۷ امتیاز)

باشگاه ورزشی موج

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
Call Now Button