هاگ پا: فواید، انواع و روش اجرا

یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پا و پایین تنه، هاگ پا بدنسازی است که حرکتی چند مفصلی و ترکیبی محسوب شده و عضلات مختلفی مثل همسترینگ، نشیمنگاه و چهار سر ران را درگیر می‌کند.

از مهمترین فواید تمرین هاگ پا می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تمرکز روی عضله چهارسر
• بهبود دامنه حرکتی پایین تنه
• سهولت در انجام حرکت
• این دستگاه در تمام باشگاه های بدنسازی موجود است.

انواع هاگ پا با دستگاه و دمبل

هاگ پا باز

این تمرین فشار بسیار قابل توجهی به عضلات چهار سر ران علی الخصوص قسمت داخلی ران (داخل پا) وارد می‌کند. عضلات دیگری هم به عنوان عضلات کمک کننده در این حرکت درگیرند که عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، عضلات میانی بدن (Core) ، و عضلات ساق (دوقلو و نعلی). 

1. برای انجام این تمرین ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید ، سپس بر روی دستگاه قرار بگیرید به گونه‌ای که قسمت تعیین شده دستگاه بر روی شانه ، پا باز تر از عرض شانه و در محل مخصوص ، کمر کاملا بر روی پشتی ، سر در راستای ستون فقرات ، دست‌ها به دستگیره مخصوص ، قامت کاملا صاف و زانو کمی (فقط کمی) خم باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2. اکنون با کنترل کامل بر سرعت و شیوه انجام صحیح دستگاه به پایین بروی تا جاییکه زاویه زانو تقریبا ۹۰ درجه شود(ورزشکاران حرفه‌ای این حرکت را بصورت عمیق انجام می‌دهند و می‌توانند کم پایین تر بروند). این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
3. اکنون با ایجاد فشار مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
4. در فاز منفی حتما بر روی وزنه کنترل کامل داشته باشید.
5. این تمرین را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

هاگ پا جمع

این تمرین فشار بسیار قابل توجهی به عضلات چهار سر ران علی الخصوص قسمت خارجی ران (خارج پا) وارد می‌کند. 

 تفاوت هاک پا دستگاه پا جمع نسبت به حالت پا باز در این است که در این حالت فشار بیشتری به عضلات خارج پا وارد می‌شود ولی در حالت پا باز فشار بیشتر به عضلات داخل پا وارد می‌شود.

1. برای انجام این تمرین ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید ، سپس بر روی دستگاه قرار بگیرید به گونه‌ای که قسمت تعیین شده دستگاه بر روی شانه ، پا جمع‌تر از عرض شانه و در محل مخصوص ، کمر کاملا بر روی پشتی ، سر در راستای ستون فقرات ، دست‌ها به دستگیره مخصوص ، قامت کاملا صاف و زانو کمی (فقط کمی) خم باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2. اکنون با کنترل کامل بر سرعت و شیوه انجام صحیح دستگاه به پایین بروی تا جاییکه زاویه زانو تقریبا ۹۰ درجه شود(ورزشکاران حرفه‌ای این حرکت را بصورت عمیق انجام می‌دهند و می‌توانند کم پایین تر بروند). این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
3. اکنون با ایجاد فشار مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
4. در فاز منفی حتما بر روی وزنه کنترل کامل داشته باشید.
5. این تمرین را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

هاگ تک پا

برای انجام حرکت هاگ تک پا ماشین، به پشتی دستگاه هاگ تکیه دهید و یکی از پاها را به دستگاه تکیه دهید و پای دیگر را روی زمین قرار دهید. به حالت نشستن روی صندلی تا جایی که ران پا موازی با زمین قرار گیرد پایین بروید و بعد دوباره صاف بایستید. ۸ تا ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید و بعد با پای دیگر حرکت را به همین شکل انجام دهید.

هاگ پا برعکس

هاگ پا برعکس پشت ران و همسترینگ را بیشتر از مدل معمول درگیر می کند.

• وزنه مناسب را روی دستگاه هاگ گذاشته و روی دستگاه به‌صورت معکوس بایستید؛
• شانه‌های خود را در محل تعیین شده قرار داده و ثابت نگه دارید؛
• پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنی؛
• پاهای‌تان باید لبه پایینی صفحه دستگاه قرار گرفته باشد؛
• زاویه بدن باید طوری باشد که فقط سرشانه و بخش بالایی سینه با تشک دستگاه تماس داشته باشد و باسن را کاملا عقب نگه داشته باشید و کمر و پشتتان صاف باشد؛
• دستگاه را آزاد کرده و به آرامی به پایین حرکت کنید؛
• پس از مکثی کوتاه به وضعیت اولیه بازگردید؛
• دقت کنید که کمر شما در حین اجرای حرکت تاب نخورد و فشار حرکت فقط بر روی عضلات پا و سرینی باشد.

هاگ پا دمبل

این تمرین را می توانید بدون دستگاه هاگ و با دمبل انجام دهید. این تمرین عضلات چهارسر را بیشتر از اسکات معمول درگیر می نماید.

• پاشنه های خود را روی یک گوه اسکات یا صفحه وزنه قرار دهید و حالتی به اندازه عرض شانه بگیرید.
• انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا در موقعیتی راحت قرار گیرد.
• در هر دست یک دمبل بگیرید و پشت دستانتان را روی همسترینگ قرار دهید. کف دست شما باید رو به دیوار پشت سرتان باشد.
• نیم تنه خود را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
• با خم شدن روی زانوها و هل دادن آنها به جلو، به سمت زمین پایین بیایید.
• بالاتنه خود را در تمام دامنه حرکت عمود بر زمین نگه دارید.
• تا حد ممکن اسکات بزنید. همسترینگ شما باید ساق پاهای شما را در پایین لمس کند.
• با عبور از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید.
• مکث کنید و چهار سر خود را در بالا منقبض کنید.
• برای تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.

باشگاه ورزشی موج