کلاژن در بدنسازی و ورزش: فواید و نحوه مصرف
کلاژن یکی از ترکیبات پروتئینی است که بیشتر به عنوان جوانسازی و بهبود پوست و ناخن شناخته می شود، با این حال این ماده می تواند اثرات دیگری روی مفاصل، تاندون ها و عضلات داشته باشد. در این مقاله ابتدا به تعریف کلاژن و انواع آن پرداخته و سپس فواید استفاده از کلاژن، منابع طبیعی، نحوه استفاده آن را در بدنسازی و سایر ورزش ها شرح می دهیم.
کلاژن چیست؟
کلاژن خانواده ای از پروتئین ها است که جزء ساختاری اصلی بافت های همبند بدن هستند. این پروتئین ها یک سوم کل پروتئین های بدن انسان را تشکیل می دهند.
۲۸ نوع مختلف کلاژن وجود دارد و هر نوع بر اساس ترکیب اسیدهای آمینه آن دسته بندی می شود. تقریباً ۹۰ درصد از کلاژن بدن از نوع ۱ است. این نوعی است که در پوست، تاندون‌ها، اندام‌های داخلی و قسمت‌های ارگانیک استخوان‌های شما یافت می‌شود و به ظاهری جوان به پوست کمک می‌کند، ظاهر سلولیت را کاهش می‌دهد، و با پیری مقابله می‌کند.
با این حال، علیرغم فراوانی آن در بدن، تولید کلاژن در بدن حدود ۲۵ سالگی شروع به کاهش می‌کند. با توجه به شهرت کلاژن برای بهبود خاصیت ارتجاعی پوست، موهای سالم و ناخن‌های بلند، مکمل‌های کلاژن به روشی محبوب برای جبران کاهش کلاژن تبدیل شده است.
کلاژن معمولا برای افرادی که به دنبال مزایای ضد پیری آن هستند، عرضه می شود. اگرچه کلاژن شهرت خود را در بین متخصصان صنعت زیبایی به دست آورده است، اما دارای طیف گسترده ای از مزایای مرتبط با تناسب اندام است که نباید نادیده گرفته شوند. مکمل کلاژن برای ریکاوری بعد از تمرین بسیار موثر است و یک جنبه مهم از یک رژیم تناسب اندام است. به یاد داشته باشید: کلاژن از سلامت مفاصل و خاصیت ارتجاعی، قدرت و بازسازی بافت همبند مانند پوست، تاندون ها، رباط ها و غضروف حمایت می کند. اینها قسمت هایی از بدن هستند که در هنگام انجام فعالیت بدنی به ویژه در معرض آسیب هستند.
اگر فردی هستید که اغلب ورزش می کنید، مکمل کلاژن می تواند به تسکین التهاب مفاصل و کاهش فشار اضافی وارد شده به غضروف و استخوان ها در طول تمرینات شدید کمک کند. این به شما کمک می کند تا بهتر از خطر آسیب دوری کنید و درد عضلانی را کاهش دهید و در عین حال عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید. در واقع، بین ۱ تا ۱۰ درصد بافت عضلانی از کلاژن تشکیل شده است، به همین دلیل است که کلاژن برای ورزشکاران بسیار حیاتی است. مکمل کلاژن می تواند توده عضلانی شما را تقویت کرده و عملکرد صحیح آن عضلات را حفظ کند.
مکمل های کلاژن، پپتیدهای کلاژن و هیدرولیز کلاژن چیست؟
اگر شروع به بررسی مکمل‌های کلاژن کنید، اصطلاحات مختلفی را خواهید دید که ممکن است متوجه آنها نشوید.
کلاژن. کلاژن نوعی پروتئین و فراوان ترین پروتئین در بدن انسان است. ساختار و خاصیت ارتجاعی زیادی را در عضلات، تاندون ها، رباط ها، پوست، رگ های خونی و بافت های همبند فراهم می کند. با افزایش سن، سطح کلاژن کاهش می‌یابد که به نشانه‌های پیری مانند چین و چروک و افتادگی پوست، درد مفاصل، سفت‌تر شدن تاندون‌ها و رباط‌ها و عضلات ضعیف‌تر کمک می‌کند.
پپتیدهای کلاژن پپتیدها به سادگی زنجیره های کوچکتری از اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. پروتئین ها مولکول های بسیار بزرگی هستند. کلاژن که به قطعات کوچکتر شکسته می شود گاهی اوقات به عنوان پپتیدهای کلاژن شناخته می شود.
هیدرولیز کلاژن. بیشتر مکمل ها را می بینید که به عنوان پپتیدهای کلاژن یا هیدرولیز کلاژن برچسب گذاری شده اند. آنها یکسان هستند. هیدرولیز به سادگی به این معنی است که کلاژن هیدرولیز شده یا به قطعات کوچکتر شکسته شده است که به عنوان پپتید نیز شناخته می شود. کلاژن هیدرولیز شده و به پپتید تبدیل می شود تا مکمل ها جذب و هضم شوند.
فواید کلاژن در بدنسازی و ورزش
با افزایش سن، سطح کلاژن به طور طبیعی کاهش می یابد، اما ممکن است در نتیجه رژیم غذایی نامناسب، کلاژن بسیار کمی داشته باشیم. مکمل ها می توانند بخشی از این کمبود را جبران کنند. برخی از مزایای کلاژن در بدنسازی و سایر ورزش ها به شرح زیر هستند:
کاهش درد مفاصل با کلاژن بیشتر
کلاژن جزء مهمی از غضروف است، بافتی که مفاصل را بالشتک و پشتیبانی می کند. با افزایش سن، این بافت فرسوده می شود و این روند در ورزشکاران با سرعت بیشتری رخ می دهد. با از بین رفتن غضروف، درد مفاصل و حتی آرتریت را تجربه می کنیم.
مطالعات نشان داده اند که استفاده از مکمل های کلاژن می تواند درد مفاصل و علائم خاص آرتروز را کاهش دهد. یک مطالعه گروهی متشکل از ۱۴۷ ورزشکار را در طول ۲۴ هفته مورد بررسی قرار داد. همه درد در مفاصل مربوط به فعالیت های ورزشی داشتند.
به هفتاد و سه ورزشکار مکمل کلاژن هیدرولیز داده شد. بقیه دارونما گرفتند. نتایج نشان داد کسانی که کلاژن واقعی دریافت کردند، کاهش بیشتری در درد مفاصل، هم در حالت استراحت و هم هنگام راه رفتن، تجربه کردند.
اگر درد مفاصل شما را آزار می دهد و میزان ورزش را محدود می کند، راه حلی مانند مکمل های کلاژن ممکن است مفید باشد. کاهش درد مفاصل می تواند تناسب اندام را با ایجاد تحرک بیشتر و به سادگی قادر به تمرین و تمرین بهبود بخشد.
این مورد به غیر از بدنسازی در سایر ورزش ها مانند سنگنوردی، دویدن، دوچرخه سواری و غیره نیز اهمیت دارد.
بهبود توده عضلانی
کلاژن جزء مهم عضلات است. یکی از دلایل کاهش توده عضلانی با افزایش سن، کاهش کلاژن است. تحقیقات قبلاً ثابت کرده است که مکمل‌های کلاژن می‌توانند این روند پیری را در افراد مبتلا به سارکوپنی، کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن، معکوس کنند.
محققان دریافتند که وقتی مردان ورزش را با مکمل‌های کلاژن بعد از تمرین ترکیب می‌کنند، نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند و دارونما دریافت می‌کنند، توده عضلانی بیشتری ایجاد می‌کنند.
یکی از دلایلی که کلاژن ممکن است به توده عضلانی کمک کند این است که حاوی آمینو اسیدهای آرژنین و گلیسین است که بلوک های سازنده مهم برای کراتین هستند. در حال حاضر شواهد زیادی وجود دارد که کراتین به بهبود توده عضلانی، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
افزایش ریکاوری
ریکاوری می تواند مانعی برای بهبود تناسب اندام و رسیدن به اهداف ورزشی باشد. همه افراد به زمان ریکاوری نیاز دارند، اما ممکن است با استفاده از کلاژن بتوان این دوره استراحت را تسریع کرد. بازیابی عضلات آسیب دیده در طول تمرین به بازسازی فیبرهای عضلانی و تولید بافت اسکار بستگی دارد. هر دوی این فرآیندها به کلاژن نیاز دارند و تولید کلاژن در طول بهبودی افزایش می‌یابد.
کاهش آسیب های ورزشی با کلاژن
آسیب‌دیدگی نه تنها دردناک است، بلکه باعث کاهش سرعت شما در ورزش و تناسب اندام می‌شود. اگر بتوانید از صدمات جلوگیری کنید یا کمتر به آن آسیب بزنید، زمان بیشتری برای تمرین و پیشرفت خواهید داشت. راه های مهم زیادی برای کاهش خطر آسیب وجود دارد و کلاژن را می توان به این لیست اضافه کرد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل کلاژن در واقع باعث افزایش قطر تاندون ها در مفاصل می شود.
مکمل های کلاژن در مقابل کلاژن در غذا
همیشه بهترین کار این است که مواد مغذی خود را از یک رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت کنید، اما هنوز جایی برای مکمل های ایمن و موثر وجود دارد. کلاژن در موارد زیر یافت می شود:
- آب قلم، آبگوشت استخوان
- پوست مرغ، گوشت خوک و سالمون
- زرده تخم مرغ
- غذاهای حاوی ژلاتین
- برش های خاصی از گوشت، از جمله دم گاو، تاندون و بند انگشت
یکی از دلایل انتخاب مکمل به جای غذاهای کامل این است که کلاژن موجود در مکمل ها هیدرولیز شده یا تجزیه شده است. بدن می تواند به راحتی آن را جذب کند و از این طریق استفاده کند.
برای گیاهخواران و وگان ها، غذاهای غنی از آمینو اسیدهای گلیسین و پرولین را امتحان کنید که هر دو برای تولید کلاژن ضروری هستند. اینها شامل سویا و سایر حبوبات و اسپیرولینا و آگار هستند که هر دو از جلبک ها به دست می آیند.
آیا مصرف مکمل کلاژن خطرناک است؟
هر نوع مکملی، حتی آنهایی که از مواد غذایی مانند کلاژن هستند، پتانسیل ایجاد خطرات سلامتی را دارند. همیشه هنگام امتحان یک مکمل جدید مراقب باشید و ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. حتی اگر یک ماده بی خطر به نظر می رسد، ممکن است دلایل خاصی وجود داشته باشد که نباید از آن استفاده کنید.
مکمل کلاژن به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اما شواهد زیادی در این زمینه وجود ندارد. بزرگترین خطر بالقوه این است که این مکمل ها ممکن است حاوی آلرژن های غذایی از جمله تخم مرغ، ماهی و صدف باشند. اگر آلرژی دارید، هنگام انتخاب مکمل ها، مواد تشکیل دهنده را به دقت بررسی کنید.
چند عارضه جانبی دیگر که افراد با مصرف کلاژن گزارش کرده اند، خیلی جدی نیستند. اینها شامل طعم بدی است که در دهان شما باقی می ماند و مشکلات گوارشی مانند احساس ناخوشایند پری یا سوزش سر دل می شود.
میزان مصرف کلاژن در بدنسازی و ورزش
طبق یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده در سال ۲۰۱۵ که در مجله تغذیه منتشر شد، افزایش دوز روزانه به ۱۵ گرم کلاژن هیدرولیز شده می تواند توده عضلانی و ترکیب بدن را بهبود بخشد. مکمل پپتید کلاژن همراه با تمرینات مقاومتی ترکیب بدنی بهبود یافته و قدرت عضلانی را در میان شرکت کنندگان در این مطالعه افزایش داد.
برای اطمینان از اینکه بدن شما می‌تواند از کلاژنی که مصرف می‌کنید حداکثر استفاده را ببرد، ویتامین C را با ۱۵ گرم کلاژن مصرف کنید. ویتامین C برای سنتز اسید هیالورونیک ضروری است، که به تسکین درد مفاصل کمک می کند و به تسریع زمان بهبودی کمک می کند.
بهترین زمان برای مصرف کلاژن چه زمانی است؟
برای اهداف ورزشی، باید قبل از تمرین کلاژن مصرف کنید. توصیه می شود حداقل ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، ۱۵ تا ۲۰ گرم کلاژن مصرف کنید تا بافت های همبند خود را “بار” کنید. این به ویژه اگر تمرینات وزنه یا مقاومتی انجام می دهید مفید است.
