سنگنوردی

۵ روش افزایش استقامت عضلانی در سنگنوردی

آیا تا به حال فکر کرده اید که چگونه سنگنوردانی مانند الکس هانولد می توانند از دیواره ۹۰۰ متری را بدون سقوط در ۴ ساعت بالا بروند … در حالی که برخی از افراد به دلیل خستگی بیش از حد ساعد خود پس از تمرین در باشگاه به مدت ۳۰ دقیقه، دیگر نمی توانند ادامه دهند؟ چه چیزی این توانایی به ظاهر فوق بشری را برای صعود عمودی تعیین می کند؟ پاسخ استقامت عضلانی (ME) است. تمرین استقامتی عضلانی که استقامت قدرتی نیز نامیده می‌شود، برای هر ورزشکاری که در ورزش‌های حرکتی تکراری که بیش از سی دقیقه طول می‌کشد، از اهمیت بالایی برخوردار است.

بنابراین چگونه می توان استقامت عضلانی را برای صخره نوردی بهبود بخشید؟ مناطق اصلی تمرکز هنگام تلاش برای بهبود استقامت عضلانی برای صخره نوردی عبارتند از: ساعد/انگشتان، هسته مرکزی، عضله دوسر و لت (عضله اصلی پشت). برای بهبود استقامت عضلانی در ساعد و انگشتان باید به طور مرتب آویزان شوید و اضافه کاری بار را افزایش دهید تا بتوانید استقامت عضلات خود را افزایش دهید. تمرینات اصلی زیادی وجود دارد، تعدادی از آنها پلانک، کرانچ، دراز نشست و بلند کردن پاها هستند، اما اینها باید به آرامی انجام شوند. چندین مطالعه همچنین نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به بهبود استقامت عضلانی در تمام نواحی بدن کمک کند، که یک امتیاز عالی برای سنگنوردی است.

چرا سنگنوردان به استقامت عضلانی نیاز دارند؟

بدون وجود استقامت عضلانی به خصوص در عضلاتی مانند پنجه و ساعد، زیربغل و هسته بدن صعود یک مسیر ممکن نیست. موفقیت یک سنگنورد را می توان بر این اساس و با توجه به عوامل زیر توضیح داد.

  • حداکثر قدرت گیره گرفتن
  • استقامت ساعد
  • قدرت ساعد
  • قدرت شانه
  • استقامت شانه

سنگنوردان سطح بالا به طور غیرعادی قوی نیستند. این نسبت قدرت آنها به توده بدن است که بالاست. توده بدنی کم و درصد چربی کم بدن در عملکرد صخره نوردی مفید است و با قدرت زیاد برای وزن آنها همراه می شود. با این حال، اینها پیش نیازی برای تبدیل شدن به یک صخره نورد نیست. متغیرهای تمرینی مانند تقویت شانه، خم شدن زانو، کشش زانو، استقامت و قدرت گیره گرفتن آن چیزی است که در صخره نوردی اهمیت دارد.

نوشته های مشابه

سنگنوردان در کدام نواحی بدن به استقامت عضلانی نیاز دارند؟

به نظر می رسد که استقامت مورد نیاز سنگنوردی به هر نوع حرکتی که فیزیکی انسان می تواند به آن دست یابد، متکی است. سنگنوردی به استقامت، انعطاف پذیری، تناسب اندام و قدرت نیاز دارد. در حالی که شانه‌ها، بازوها و انگشتان قوی برای کشیدن گیره ها ضروری هستند، داشتن تکنیک پای کارآمد و مناسب برای توانایی بالا رفتن نیز بسیار مهم است. صخره نوردان در زمینه های زیر به استقامت عضلانی نیاز دارند:

  • انگشتان / ساعد
  • انگشتان پا
  • دست ها
  • شانه / دوسر بازو
  • زیربغل / پشت
  • دوقلو ها
  • هسته
  • ران
  • مچ پا
  • زانو

چه نوع صعودهایی به بیشترین استقامت عضلانی نیاز دارند؟

برای بالا رفتن از مسیرهای اسلب به جای حرکات تند و تند و طولانی نیاز به حرکت نرم تری روی هر سنگ خواهد بود و برای کار سخت به عضلات مرکزی نیاز دارد.

مسیرهای عمودی بیشتر از هر عضله دیگری در بدن شما از ساعد و عضلات پای شما استفاده می کنند.

مسیرهای شیب منفی به قدرت انگشتان و استحکام بالا تنه نیاز دارند، زیرا شما خود را در یک زاویه به سمت بالا می برید. صعود کلاهک ها و مسیرهای شیب منفی به شدت به استقامت مرکز بدن وابسته هست.

سنگنوردان چگونه می توانند استقامت عضلانی را بهبود دهند؟

بیش از چند راه وجود دارد که کوهنوردان می توانند استقامت عضلانی را بهبود بخشند.

سنگنوردی اینتروال

در این روش از مسیرهای سنگنوردی استفاده می شود که صعودکننده می تواند چند دور آنها را تکمیل کند. به بیان دیگر مسیر نباید حالت پروژه ای داشته باشد و بایست در محدوده توان شما قرار گیرد.

مرحله استراحت بین ست ها نیز باید هماهنگ با میزان صعود در نظر گرفته شود. به طور مثال یکی از روش های مورد استفاده در اینجا ۱۰ ست ۱ دقیقه ای صعود است که با یک دقیقه استراحت بین هر ست دنبال می شود که مجموعا ۲۰ دقیقه خواهد بود. در این روش می توانید از چند گیره بولدری استفاده کنید و یک دور صعود کنید، سپس یک بار دیگر همین مسیر را تکرار کرده که نهایتا ۲۰ دقیقه تمرین را در بر می گیرد.

بارفیکس اینتروال

این تمرین برای تقویت عضلات بالا کشنده و استقامت عضلات لت کاربرد دارد. یکی از روش های رایج هم به شکل زیر می باشد:

  • تایمر را روشن می کنید.
  • در ابتدای هر دقیقه ۵ بارفیکس می زنید.
  • بقیه دقیقه را استراحت می کنید.
  • در ابتدای دقیق بعدی ۵ بارفیکس دیگر می زنید.
  • برای ۲۰ ست ادامه می دهید که مجموعا ۲۰ دقیقه خواهد شد.

تمرین با هنگ بورد

تمرین با هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی یکی دیگر از راهکارهای افزایش استقامت عضلانی می باشد. به این منظور می توانید از روش های مختلفی استفاده کنید. یکی از رایج ترین این روش ها آویزان شدن روی گیره ها به مدت ۷ ثانیه و استراحت به مدت ۳ ثانیه برای ۱۲ تکرار است که مجموعا ۲ دقیقه طول خواهد کشید. سپس ۳ دقیقه استراحت که مجموعا یک چرخه ۵ دقیقه ای خواهد بود. این چرخه را می توانید ۴ تا ۶ ست به طول انجامد.

افزایش استقامت عضلانی هسته مرکزی بدن

تقویت سایر عضلات بدون تقویت عضلات مرکزی بدن مانند قرار دادن موتور یک ماشین معمولی در شاسی یک ماشین اسپرت است. بدون هسته قوی، سنگنوردان در معرض آسیب قرار می گیرند و هسته آنها نمی تواند آنها را به خوبی روی دیواره حمایت کند. در اینجا چند تمرین برای تقویت عضلات مرکزی وجود دارد:

  • شنا سوئدی
  • پلانک
  • بالا بردن پا در حالت خوابیده
  • دراز نشست
  • انواع کرانچ

ارتباط استقامت عضلانی و استقامت بی هوازی

استقامت بی هوازی را به عنوان استقامت عضلانی بسیار بالا در نظر بگیرید که برای صعود مداوم به یک مسیر سخت بدون نفس کشیدن لازم است. برخی از سنگنوردان نیز این را استقامت توانی می نامند.

هنگام کوهنوردی، اسید لاکتیک و افزایش آشکار پمپ عضلانی (معمولاً در عضلات دوسر بازو و ساعد) نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهند شما به آستانه استقامت بی‌هوازی رسیده‌اید.

برای بهبود استقامت بی هوازی، باید به طور صحیح و مرتب تمرین کنید. شدت بالا، ورزش عضلانی پایدار و رژیم غذایی خوب می تواند آستانه محدودیت استقامت بی هوازی شما را افزایش دهد. برای کاهش اسید لاکتیک باید مقدار زیادی آب بنوشید، درست نفس بکشید، قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید، بین صعودها استراحت کنید و سطح منیزیم خود را افزایش دهید.

برای افزایش استقامت بی هوازی باید روی صعود مسیرهای با درجه بالاتر تمرکز کنید.

استفاده از تکنیک صحیح صعود به این معنی است که نیاز به استفاده از عضلات کمتر می شود.

باور کنید یا نه، یادگیری تکنیک درست سخت تر از عضله سازی است. تمرکز بر یادگیری تکنیک مناسب به جای استفاده از قدرت برای بالا بردن سطح سنگنوردی ، شما را در نیمی از زمان به خط پایان می رساند. این در واقع پشتکار و تکنیک است که به شما کمک می کند به جای قدرت بدنی به اوج برسید. بسیاری از مبتدیان این تصور غلط را دارند که حتی قبل از اینکه شروع کنید، باید روی بدنسازی تمرکز کرد.

بهبود تکنیک به این معنی است که کمتر از عضلات خود استفاده می کنید و بنابراین زمان خود را روی دیوار افزایش می دهید بدون اینکه عضلات شما خسته شوند.

برای بهبود تکنیک به موارد زیر توجه کنید:

  • با مربی کار کنید
  • فیلم ببینید
  • روی انعطاف پذیری عضلات کار کنید.

باشگاه ورزشی موج

فرمانیه غربی، خیابان جباریان، کوچه مسجدی، کوچه عظیمی، پ ۱۸
تهران
تلفن : ۰۲۱۲۲۲۱۴۵۵۸
چطور بود؟

باشگاه ورزشی موج
از طريق
rockclimbingcentral

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
خرید انواع لوازم کوهنوردی اورجینالاین فرصت رو از دست نده!

فرصت خرید انواع لوازم کوهنوردی و سنگنوردی اورجینال با بهترین قیمت را در فروشگاه موج کوه از دست ندهید!

Call Now Button