تمرین بدنسازی فول بادی چیست: فواید و برنامه
تمرین بدنسازی فول بادی دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: تمرینی که هدف آن ضربه زدن به تمام گروه های عضلانی اصلی در یک جلسه می باشد. برنامه‌های معمول در تمرین بدنسازی فول بادی شامل تمرین‌هایی برای پشت، پاها، سینه، شانه‌ها، بازوها و قسمت مرکزی بدن می‌شود.
دلایل زیادی وجود دارد که ورزشکاران می توانند یا می خواهند از تمرینات فول بادی استفاده کنند.
به گفته مت همپتون مربی بدنسازی در تمرینات بدنسازی فول بادی شما روی حرکات ایزوله وقت نمی گذارید و مهمترین تمرینات ترکیبی را برای بیشترین تحریک عضلانی انجام خواهید داد.
فواید تمرین بدنسازی فول بادی
در ادامه به شش مورد از مزایای تمرین فول بادی اشاره کرده ایم:
صرفه جویی در وقت
الگوی تمرینات فول بادی به طور کلی ۲-۳ جلسه در هفته است که همانطور که گفتیم شما همه گروه های عضلانی را تحت فشار قرار می دهید. به این صورت در وقت صرفه جویی می شود. با توجه به این نکته تمرین فول بادی برای کسانی که از نظر زمانی تحت فشار هستند مناسب خواهد بود.
عضلات بیشتری را تحریک می کند.
با گروه‌های عضلانی بیشتری که به طور همزمان کار می‌شوند، بدن شما برای تحریک عضلانی پول بیشتری می‌گیرد. انجام حرکات ترکیبی بزرگ چندین بار در هفته – و در محدوده‌های تکرار مختلف – به این معنی است که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک خواهید کرد. تا زمانی که به اندازه کافی تغذیه مناسب بعد از تمرین داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید، این یک دستور العمل می تواند موفقیت آمیز باشد.
تمرکز تمرینی
تمرینات فول بادی شما را وادار می کند تا به آنچه برای اهداف تناسب اندام شما ضروری است فکر کنید. انتخاب فقط چند تمرین برای کل بدن به این معنی است که شما مجبور خواهید بود بسیاری از حرکات اضافی مانند بسیاری از تمرینات ایزوله را به نفع حرکات بزرگتر و ترکیبی که به طور همزمان به چندین گروه عضلانی فشار می آورد، کاهش دهید.
به شما زمان ریکاوری بیشتری می دهد.
همانطور که در بالا ذکر شد،تمرین دادن قسمت های بیشتری از بدن به طور همزمان به این معنی است که تعداد تمرینات شما کاهش می یابد. این به بدن شما زمان بیشتری برای استراحت و ریکاوری می دهد قبل از اینکه برای یک جلسه دیگر به باشگاه برگردید. بسته به نحوه ساختار تمرینات خود، ممکن است دو تا سه جلسه در هفته تمرین کنید- و تمام.
از فلات تمرینی جلوگیری می کند.
تغییر رژیم تمرینی منظم خود با انجام یک جلسه تمرین بدنسازی فول بادی هر چند وقت یکبار می تواند به بدن شما محرکی را بدهد که برای “تحریک” نیاز دارد و جرقه رشد جدیدی را ایجاد می کند. این برای یک فلات ذهنی نیز صدق می کند، جایی که شما فقط در ورزشگاه فعالیت می کنید و روی به دست آوردن بهترین دستاوردها تمرکز نمی کنید. تمرینات کامل بدن می تواند شما را از این رکود خارج کند و باعث پیشرفت مجدد شما شود.
مناسب برای تمرینات کراس
ورزشکاران سایر رشته ها به منظور افزایش قدرت عضلانی خود می توانند از تمرینات بدنسازی فول بادی به صورت تمرینات کراس استفاده کنند.
برنامه تمرین بدنسازی فول بادی
در اینجا به یک متد جالب اشاره می کنیم که می توانید برای برنامه تمرین بدنسازی فول بادی از آن استفاده کنید. فقط کافیست روال زیر را به پیش برید و در هر جلسه یکی از تمرینات زیر را داشته باشید.
- وارم آپ: ۱۰ دقیقه
- پاها: یکی از انواع اسکات، یا لانگز
- یکی از انواع ددلیفت برای پشت و کمر و همسترینگ
- سینه: یکی از انواع پرس سینه یا شنا سوئدی
- پشت: یکی از حرکات بالای پشت مانند بارفیکس یا زیربغل سیم کش یا قایقی
- شکم و میان تنه: یکی از تمرینات اصلی شکم مانند درازنشست روی نیمکت یا کرانچ..
برای انجام برنامه فوق از هر دسته یک حرکت را انتخاب کرده و ۳ تا ۵ ست تمرین داشته باشید. تبریک می گوییم، شما الان یک برنامه تمرین بدنسازی فول بادی دارید که تنوع زیادی خواهد داشت.
البته توجه داشته باشید که برای ایجاد موازنه عضلانی برنامه تمرینی بایست توسط مربی متخصص تنظیم شود اما درک این روش تمرینی می تواند به شما کمک کند تا بدانید که چطور به اهداف خود برسید.
