فرانت اسکات(اسکات از جلو): فواید و روش اجرا
فرانت اسکات یا اسکات از جلو یکی از انواع اسکات است که معمولا با استفاده از هالتر انجام می شود. اسکات از جلو در شروع احساس ناخوشایندی ایجاد می کند که به دلیل نزدیک بودن میله به گردن است. با این حال یادگیری آن باعث می شود بتوانید به راحتی این حرکت را انجام دهید. در این مقاله به بررسی فواید اسکات از جلو، نحوه انجام، عضلات درگیر و نکات کلیدی پیرامون فرانت اسکات می پردازیم
فرانت اسکات چیست؟
مکانیسم فرانت اسکات به طور کلی شبیه به اسکات از پشت است. چیزی که اسکوات جلو را با اسکوات پشتی متمایز می کند این است که میله را در کجا قرار می دهید. در حرکت اسکوات جلو، میله در جلوی شانههای شما قرار میگیرد و با دستهایتان در مقابل پایه گلو حفظ می شود.
جابجایی وزنه از پشت به جلوی بدن باعث می شود تمرین احساس متفاوتی داشته باشد و ماهیچه هایی را که بر آن تاکید می کنید تغییر دهد.
فواید اسکات از جلو
تمرین دادن چند عضله به طور همزمان
اسکات از جلو یک تمرین ترکیبی است که روی گروهی از عضلات تاثیر می گذارد. البته تحقیقات نشان می دهد که به طور موثر چندین گروه عضلانی اصلی دیگر را در کل بدن شما تمرین می دهد، از جمله عضلات سرینی، پشت، شانه ها و شکم.
روی زانو و پشت شما راحت تر است.
تحقیقات نشان میدهد که اسکات جلویی نسبت به اسکوات پشتی نیروهای فشاری کمتری را روی زانوها و قسمت پایینتر پشت شما وارد میکند، که آن را به ویژه جایگزین خوبی برای اسکات پشت برای افرادی که مشکلات زانو یا کمر دارند، تبدیل میکند.
ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
مطالعات نشان می دهد افرادی که اسکات جلویی قوی دارند در تست هایی که برای اندازه گیری عملکرد ورزشی طراحی شده اند بهتر عمل می کنند.
در حالی که این ممکن است به جای علت تحت تاثیر همبستگی باشد، اما دلیلی وجود دارد که باور کنیم که تمرین فرانت اسکات عملکرد شما را در ورزش هایی که به سرعت، چابکی و قدرت نیاز دارند، بهبود می بخشد.
عضلات درگیر در فرانت اسکات
اسکات جلو تقریباً هر گروه عضلانی اصلی را در قسمت پایین تنه و بسیاری از گروههای ماهیچهای اصلی در پشت را تمرین میدهد.
به طور خاص، عضلاتی که توسط فرانت اسکات کار می کنند شامل . . .
- چهار سر ران
- همسترینگ
- گلوت
- عضلات ران
- فیله
- پشت
- ذوزنقه
- دوقلو
نحوه صحیح حرکت اسکات از جلو
بهترین راه برای یادگیری نحوه انجام اسکات جلو این است که تمرین را به سه بخش تقسیم کنید: تنظیم کردن، پایین رفتن و بالاآمدن.
تنظیم کردن
یک هالتر را در یک رک اسکات تقریباً در ارتفاع استخوان ترقوه قرار دهید.
در مرحله بعدی باید میله را بگیرید. دو روش رایج برای گرفتن میله اسکات وجود دارد. روش اول پیچیدن هر چهار انگشت دور میله (گرفتن کامل) یا گرفتن با دو یا سه انگشت می باشد. روش دوم قدری ناایمن به نظر می رسد اما در صورت اجرای صحیح انگشتان شما فقط وظیفه حفظ تعادل و نه حفظ بار را خواهند داشت.
میله هالتر باید به خوبی روی ترقوه شما قرار گیرد تا وزن به بدنتان منتقل شود. سپس یک قدم به عقب بردارید تا فضای کافی برای اسکات زدن داشته باشید.
پایین رفتن
در هنگام پایین رفتن یک نفس عمیق بکشید. پشت شما بایست صاف باشد و آرنج ها را به سمت بالا نگه دارید. زانوهای شما باید هم راستا با پنجه پای شما قرار گرفته باشد.
یک اشتباه رایج در اینجا شل شدن یا افتادن آرنج هاست. این باعث می شود میله به جلو لغزیده و انجام حرکت سخت شود. سعی کنید آرنجتان را رو به سقف باشد به این شکل بالا خواهد ماند.
دومین اشتباه بزرگی که ورزشکاران مرتکب می شوند این است که اجازه می دهند زانوهایشان به سمت یکدیگر خم شود. برای جلوگیری از این امر، در هنگام فرود آمدن به فشار دادن زمین فکر کنید.
به پایین آمدن ادامه دهید تا جایی که چین باسن (نقطه ای که ران شما به لگن شما می رسد) ۲ سانتیمتر زیر بالای زانوهای شما قرار گیرد.
بالا رفتن
آرنج های خود را به سمت بالا و پشت صاف نگه دارید، بایستید و به حالت اولیه بازگردید. این تصویر عکس از کاری است که در هنگام فرود انجام دادید.
بزرگترین اشتباهی که افراد در این مرحله مرتکب میشوند این است که یک قسمت از بدن خود را شل میکنند، مانند قسمت بالایی پشت، هسته یا شانهها.
بنابراین، به یاد داشته باشید که در طول بالا رفتن همه چیز را محکم نگه دارید. قسمت بالای کمر، شانه ها یا دستان خود را شل نکنید.
همچنین برای بسیاری از افراد معمول است که وقتی شروع به بالا رفتن میکنند، قسمت بالایی پشت خود را به سمت جلو متمایل میکنند، و این باعث می شود تا روی انگشتان پاهایشان بیایند و انرژی خود را هدر دهند. یک سرنخ خوب برای مقابله با این موضوع این است که به “فشار دادن پاشنه های خود” فکر کنید. این کمک می کند که میله در طول حرکت اسکوات روی قسمت میانی پای شما متمرکز باشد.
