آموزش حرکاتبدنسازی

پشت پا خوابیده دمبل: تاثیر، انواع، آموزش

چه بخواهید پاهای عضلانی بسازید یا پایین تنه خود را برای عملکرد بهتر ورزشی تقویت کنید، باید عضله همسترینگ خود را تقویت نمایید. یکی از تمریناتی که برای این قسمت می توان انجام داد، پشت پا خوابیده دمبل است. در ادامه این مقاله به توضیح پیرامون این حرکت، انواع، فواید و تاثیر آن می پردازیم.

تاثیر پشت پا خوابیده دمبل

اولین عضله ای که در پشت پا خوابیده دمبل کار می کند، همسترینگ است. همسترینگ در پشت ران شما قرار دارد و به همراه سایر عضلات پا مانند چهاسر ران، باسن و ساق پا کار می کند. این عضله در فعالیت های مختلف مانند دویدن، پریدن و بلندکردن اجسام فعالیت داررد.

همسترینگ گروهی از سه عضله نیمه تاندینوزوس، نیمه غشایی و دو سر رانی است. و این عضلات وظیفه خم شدن و باز شدن پشت ران را بر عهده دارند. هرچه عضلات همسترینگ قوی تر باشند، بهتر می توانید بدوید، بپرید و اسکات بزنید.

به غیر از همسترینگ در حرکت پشت پا خوابیده دمبل، باسن و قسمت پایین کمر نیز تا حدودی در گیر می شوند. عضله سرینی در بالای همسترینگ قرار دارد و به عنوان یک عضله تثبیت کننده کار می کند.

انواع پشت پا خوابیده دمبل

پشت پا خوابیده دمبل روی نیمکت

این تمرین همانطور که از نامش پیداست روی نیمکت ورزشی انجام می شود.

  • یک دمبل شش ضلعی را روی زمین قرار دهید، روی یک نیمکت روی سینه خود دراز بکشید، صورت رو به نیمکت باشد. مطمئن شوید که زانوهایتان در انتهای نیمکت قرار دارند.
  • پاهای خود را کاملاً در پشت خود دراز کنید و دمبل را بین پاهای خود ببندید و کناره های نیمکت را برای حمایت با دستان خود بگیرید.
  • در حالی که باسن خود را روی نیمکت ثابت نگه داشته اید، به آرامی پای خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت باسن خود خم کنید تا زانوها کاملاً خم شوند.
  • لحظه ای نگه دارید و سپس مراحل را برگردانید تا دمبل به حالت اول بازگردد. این یک تکرار شماست

نکات

  • اگر عادت به تمرین با وزنه های آزاد ندارید، تمرین خود را با وزنه های سبکتر شروع کنید. استفاده از وزنه های سنگین تر می تواند باعث عدم تعادل شود و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.
  • هر تکرار را به آرامی و به شیوه ای کنترل شده انجام دهید تا بتوانید عضلات را به طور موثر منقبض کنید.
  • ست ها و تکرارهای پیشنهادی: سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری.

پشت پا خوابیده دمبل روی زمین

این روش برای کسانی مناسب است که به نیمکت دسترسی ندارند.

  • روی زمین روی شکم خود دراز بکشید، پاهای خود را در پشت خود دراز کنید و دستان خود را در وضعیت راحت نگه دارید.
  • یک دمبل را بین پاهای خود نگه دارید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. و ران خود را روی زمین ثابت نگه دارید، دمبل خود را به سمت باسن خود بیاورید.
  • همسترینگ خود را منقبض کنید و سپس به حالت اول بازگردید. این یک تکرار است

فواید پشت پا خوابیده دمبل

  • تقویت عضلات همسترینگ در انواع فعالیت ها اهمیت دارد. شما در برداشتن بار از زمین یا حمل اشیا از این عضلات استفاده می کنید.
  • تقویت این عضلات در کنار عضلات چهارسر پا مهم است. عدم تعادل بین قدرت این دو گروه عضلانی می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
  • تقویت عضله همسترینگ برای بهبود عملکرد ورزشی در ورزشهایی مانند دویدن، پریدن و … مهم می باشد.
  • پشت پا خوابیده دمبل را می توان در خانه انجام داد.

توجه داشته باشید که این تمرین باید به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی پا و در کنار سایر حرکات مانند پرس پا، اسکات، جلو پا دستگاه برای نتیجه گیری بهتر انجام شود.

چطور بود؟

باشگاه ورزشی موج

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
خرید انواع لوازم کوهنوردی اورجینالاین فرصت رو از دست نده!

فرصت خرید انواع لوازم کوهنوردی و سنگنوردی اورجینال با بهترین قیمت را در فروشگاه موج کوه از دست ندهید!

Call Now Button