۵ اشتباه در دویدن که شما را چاق تر و از اهداف دور می کند!
برخی از دونده ها از این موضوع شکایت دارند که با وجود چندین ماه دویدن ه تنها وزن کم نکرده اند، بلکه چاق تر هم شده اند و در حال حاضر با اضافه وزن کلنجار می روند. دویدن هزار کیلو کالری می سوزاند، در نتیجه راهکاری منطقی برای کاهش وزن به حساب می آید. اما برخی از ورزشکاران در این ورزش گله و شکایت دارند که دچار اضافه وزن شده اند. اگر هدف اصلی شما از دویدن کاهش وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن بدنتان است، از این ۵ اشتباه در دویدن که در ادامه برای شما توضیح می دهیم، اجتناب کنید تا به نتیجه ایده آل خود برسید.
اولین اشتباه: مصرف خوراکی هایی با کالری های بیش از حد نیاز
حتی اگر شما تنها چند دقیقه در هفته به دویدن بپردازید، اما کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید، نمی توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید! ممکن است با آغاز فعالیت ورزشی، احساس گرسنگی شما افزایش یابد و در نتیجه کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت کنید.
یک شیوه ای که بسیاری از دوندگان آن را مفید می دانند، تقسیم کالری های مصرفی به چند وعده کوچک در طول روز است. به جای سه وعده بزرگ، سعی کنید پنج یا شش وعده سبک تر مصرف کنید؛ این کار به شما کمک تا از پرخوری و ولع خوردن جلوگیری کنید. همچنین، حتماً به سراغ غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات بروید و از مصرف غذاهای کم‌ارزش و پرکالری که به سیر شدن شما کمکی نمی کنند، پرهیز کنید؛ چرا که این نوع غذاها ممکن است شما را همچنان گرسنه نگه دارند.
تصور نکنید که بعد از دویدن شما می توانید جایزه به خودتان غذاهای پرچرب و دارای کالری بالا بدهید و خودتان را به یک میز پرکالری دعوت کنید. برای اینکه خیلی زود به نتیجه ایده آل خود دست یابید، باید پاداش های دیگری مانند یک ماساژ حرفه ای؛ یک دست لباس زیبا برای دویدن و … برای خود در نظر بگیرید.
حتما برای خود برنامه غذایی سالم خوری داشته باشید. از مواد غذایی سالم و سنجیده تر استفاده کنید. انتخاب برنامه غذایی از یک مجله تخصصی و یا یک مربی ورزشی کاربلد، بهترین کار است.
سعی کنید از میزان کالری دریافتی روزانه خود اطلاع داشته باشید. در این صورت در مورد خورد و خوراک خود در طی شبانه روز حساس تر خواهید شد.
اگر هر هفته ۱۵ مایل بدوید، به طور تقریبی ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند (با این فرض که ورزش دیگری انجام نمی دهید). برای اینکه ۳۵۰۰ کالری را کاهش دهید، نیاز دارید که حدود ۲۰۰۰ کالری دیگر در هفته از بین ببرید، که معادل روزانه تقریباً ۲۸۰ کالری است تا بتوانید هر هفته یک پوند وزن کم کنید. اگر در حال حاضر به مقدار کالری مورد نیاز یا حتی بیشتر از آن دسترسی دارید، به راحتی می توانید دلیل عدم کاهش وزن خود را درک کنید.
اشتباه در دویدن دوم: مسافت کافی ندویدن
به احتمال زیاد شما هم مدتی در حال دویدن هستید و کاهش وزنی را تجربه نکرده اید. حال می خواهید بدانید که مشکل از کجاست؟ آیا اشتباه در دویدن دارید؟ حتی ممکن است اضافه وزن هم داشته باشید. شاید با افزایش فاصله ای که در هر هفته می دوید، به نتایج بهتری دست یابید. زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، هیچ عدد خاصی برای مسافت دویدن تعیین نشده است. اما به طور کلی، هر چه بیشتر کالری بسوزانید، شانس شما برای کاهش وزن یا حتی حفظ وزن فعلی‌تان بیشتر خواهد بود.
مرکز ثبت وزن به عنوان یک تیم پژوهشی که به بررسی افرادی می‌پ ردازد که در کاهش وزن موفق بوده‌اند و توانسته‌اند آن را حفظ کنند، تأکید می‌کند که برای دستیابی به کاهش وزن مؤثر، لازم است که به طور مداوم در هر هفته ۲۸۰۰ کالری از طریق فعالیت بدنی سوزانده شود.
برای یک دونده عادی، سوزاندن ۲۸۰۰ کالری تقریباً معادل دویدن ۲۸ مایل در هفته است. این بدان معنا نیست که برای کاهش وزن حتماً باید ۲۰ مایل یا بیشتر در هفته بدوید، اما اگر این کار را انجام دهید یا به دویدن ورزش دیگری اضافه کنید، احتمالاً نتایج بهتری خواهید گرفت.
اشتباه سوم: نوشیدن آب میوه هایی با کالری بالا در زمان دویدن
یکی دیگر از مشکلاتی که باعث اضافه وزن دونده ها با مسافت بالا می شود و به نوعی اشتباه در دویدن است، این است که هنگام دویدن از نوشیدنی های دارای کالری بالا مصرف می کنند. اگر شما مسافت هایی طولانی بالای ۹۰ دقیقه را طی نمی کنید، نیازی به نوشیدنی های با کالری بالا ندارید. اما اگر از این میزان که گفته ایم، طولانی تر می دوید، نوشابه های ورزشی برای جبران الکترولیت های از دست رفته، گزینه مناسبی هستند. اما به هیچ عنوان برای هیدراته ماندن در حین دویدن و حتی بعد از آن، نوشیدن آب را فراموش نکنید.
اشتباه چهارم: عدم ایجاد تغییر در وضعیت بدن
آیا شما جزء دوندگانی هستید که همیشه یک مسافت خاص را با سرعتی یکسان طی می کنید؟ باید به شما بگوییم که این کار کاملا اشتباه در دویدن است و بدن شما به این وضعیت عادت می کند. اجازه دهید گاهی ماهیچه های شما تغییرات را حس کنند و آنها را به یک وضعیت یکسان عادت ندهید. گاهی ایجاد شوک برای عضلات و ماهیچه ها ضروری است.
سعی کنید گاهی انتظارات خود را بالا ببرید تا در این صورت پیشرفت بهتری را مشاهده کنید. در واقع اگر مانند قبل به ورزش ادامه می دهید، ممکن است میزان کالری سوزی در شما کمتر شود و تغییرات کمتری را مشاهده کنید. دقیقا به همین علت است که دوندگان تازه کار در اوایل ورزش، وزن بیشتری کم می کنند اما به مرور زمان دچار استپ وزنی می شوند.
اگر همیشه با یک ریتم ثابت و یکنواخت می دوید، پیشنهاد می‌شود که حداقل یک بار در هفته از تکنیک گام های ترکیبی سرعت استفاده کنید که نتیجه بهتری دارد. می توانید در هنگام گرم کردن، سرعت خود را در یک مسافت یک مایلی افزایش دهید. سپس به مدت یک دقیقه با سرعت بیشتری به دویدن ادامه دهید (به‌گونه‌ای که تنفس شما سخت ولی قابل کنترل باشد) و بعد برای یک دقیقه با گام های آرام تر ادامه دهید.
این الگو را تا مسافت ۲ مایل ادامه دهید و سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت برای خود در نظر بگیرید. وقتی احساس کردید که این روش برایتان خیلی راحت و آسان شده، می توانید مدت زمان دوره های سرعت را افزایش دهید یا این تمرین را در یک زمین شیب دار تکرار کنید.
نکته قابل توجه این است که کاهش وزن، تنها عددی بر روی ترازو نیست و فقط با عدد ترازو سنجیده نمی‌شود. اگر از ۵ اشتباه در دویدن که برای شما توضیح داده ایم، اجتناب کنید و البته رژیم غذایی سالم خوری داشته باشید، اما هنوز دچار چالش افزایش وزن هستید، خیلی هم توجهی به اعداد ارقام ترازو نداشته باشید. وزن بدن ما بستگی به اینکه در چه زمانی از روز و ماه خود را وزن می کنیم، متغیر است.
بنابراین ممکن است این اعداد و ارقام خیلی هم دقیق نباشند. حتی ممکن است به علت ورزش، وزن ماهیچه های نسبتا لاغرتر بدن که وزن بیشتری از چربی ها دارند، افزایش یابد. به همین علت توصیه می شود تنها به عدد روی ترازو توجه نکنید. معیارهای دیگری را هم در نظر بگیرید، برای مثال به لباس های قبلی خود توجه کنید که برای شما تنگ و یا گشاد شده اند. احساس ورزیدگی خود را هم دست کم نگیرید. حتما به ابعاد از دست رفته و درصد چربی خود هم دقت کنید. به طور کلی اگر هدف اصلی شما لاغری و کاهش وزن است، باید صبور باشید، زیرا کاهش وزن باید همراه با سلامتی باشد که اینکار زمانبر است
اشتباه پنجم: عدم تغییرات بهینه در برنامه با وجود آسیب دیدگی
زمانی که برخی از دوندگان دچار آسیب دیدگی می شوند و توانایی دویدن را ندارند، در آن برهه زمانی هم چنان به برنامه غذایی دوره ورزش خود می پردازند. حتی برخی از آنها مقدار بیشتری غذا می خورند. در واقع آنها زمان استراحت خود را با دیگران و پرخوری ی گذرانند، در نهایت تمامی کالری های از دست رفته جبران می شود و منجر به افزایش وزن می شود. در ادامه به بررسی راهکارهایی برای پیشگیری از چاقی در این برهه زمانی می پردازیم:
بهترین راهکار این است که به ادغام تمرینات سخت و سنگین در تمرینات عادی بپردازید. حتما تمرینات بدنی پایه ای و اصلی را انجام دهید، زیرا باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شوند. برای مثال آسیب دیدگی هایی مثل مشکلات باسن و زانو ناشی از عدم تناسب ماهیچه ها و ضعف های آنها است.
به هشدارهای بدن خود توجه کنید و آسیب ها را جدی بگیرید. اگر فکر کنید می توانید با درد کنار بیایید، ممکن است وضعیت شما بدتر شود. یک یا دو روز استراحت واقعاً تأثیری در روند تمرینات شما نخواهد داشت. از تمرینات بیش از حد یا زودهنگام، دویدن با کفش های قدیمی یا نامناسب و دیگر اشتباهات رایج که می توانند منجر به آسیب‌دیدگی شوند، پرهیز کنید.
اگر در تلاشید تا از آسیب دیدگی خود به بهترین شکل ممکن مراقبت کنید، اما هنوز نمی توانید تمرین کنید، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود در مورد فعالیت های جایگزین و بی خطر که می توانید در دوران بهبودی انجام دهید، مشورت کنید. حتی در زمان هایی که قادر به دویدن نیستید، می توانید به سوزاندن کالری و کنترل وزن خود ادامه دهید.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کرده ایم به بررسی اشتباهاتی بپردازیم که باعث چاق تر شدن در زمان دویدن می شوند. قطعا با مطالعه این ۵ اشتباه در دویدن دید بهتری پیدا خواهید کرد و کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می کنید. تنها کافی است به تمامی نکات با صبر و حوصله اهمیت دهید تا نتیجه را به بهترین شکل ممکن مشاهده کنید.
۳۰ دقیقه دویدن چند کالری می سوزاند؟
