۶ تکنیک ضروری دویدن مانند حرفه ای ها که هر کسی به شما نمی گوید!
دویدن به عنوان یک رشته ورزشی مجزا در تمام دنیا شناخته شده است. خبر خوب این است که این رشته مانند دیگر رشته ها نیازی به باشگاه، تجهیزات خاص و سنگین، مربی حرفه ای و … ندارد. تنها با چند تکنیک اصولی و ساده می توانید دویدن مانند حرفه ای ها را تجربه کنید و از این ورزش جذاب لذت ببرید. یک جفت کفش باکیفیت رانینگ تهیه کنید و از همین امروز شروع به دویدن کنید. دویدن تاثیر بسیار خوبی بر روی بهبود سلامت قلب، دستگاه تنفس، سیستم ایمنی و … دارد. اما متاسفانه عدم توجه به تکنیک های اصولی و صحیح نه نتها اهدافی مثل تناسب اندام را ندارد، بلکه باعث ایجاد صدمه و آسیب به بدن هم می شود. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری در مورد دویدن اصولی به شما بدهیم.
6روش کلیدی برای دویدن درست و اصولی
در حالت راحت و آرامش باشید
چشمانتان را به جلو بدوزید
به وضعیت شانه‌ها، بازوها و دستانتان دقت کنید
گام‌های بزرگ می‌توانند شما را زود خسته کنند
دویدن را با پریدن اشتباه نگیرید
به جای اینکه فقط روی پاشنه پا بیفتید، از پنجه پا برای دویدن بهره ببرید
۶ اصول صحیح درست دویدن
اول باید بدانید که بین دویدن مانند حرفه ای ها و راه رفتن تفاوت های بسیار زیادی وجود دارد. در زمان راه رفتن همیشه یکی از پاهای شما رو به زمین است. اما در زمان دویدن ممکن است لحظه ای پیش بیاید که هر دوی پای شما از زمین بلند شده باشند. همین موضوع باعث شده تا دویدن تبدیل به یکی از ورزش های شدتی شود. اگر هدف شما دویدن مانند حرفه ای ها باشد، خیلی راحت تر، سریع تر و هم چنین با ریسک کمتر به این ورزش شدتی خواهید پرداخت. در ادامه سعی داریم نکاتی اصولی و کلیدی را در مورد دویدن اصولی به شما توضیح دهیم که در این صورت خطرات ناشی از این ورزش که معمولا در نواحی مچ پا، زانو، ستون فقرات و… اتفاق می افتد، کاهش می یابد. برخر از افراد تصور می کنند که درست دویدن تنها مرتبط به پاها است که این باور کاملا اشتباه می باشد. دویدن مانند حرفه ای ها و یا دویدن اصولی دیگر اجزای بدن را هم به چالش می کشد. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا اطلاعاتی در مورد اصول صحیح دویدن به شما بدهیم.
۱) به آرامش برسید
برای یک دونده حرفه‌ای، تعادل بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بنابراین، پیش از آنکه به دویدن بپردازید، ابتدا اطمینان حاصل کنید که در حالت راحتی قرار دارید. سر، گردن، بازوها و کمر خود را به طور مستقیم نگه دارید. این کار به شما کمک می کند تا حرکات غیرضروری را کاهش دهید و انرژی خود را به هدر ندهید. به خاطر داشته باشید که دویدن با فشار زیاد می تواند آسیب‌هایی به سیستم عضلانی و استخوانی شما وارد کند. به موارد زیر توجه کنید تا در حین دویدن، حس آرامش و راحتی را تجربه کنید.
تصور کنید که یک جسم سبک و معلق در بالای سرتان قرار دارد و شما باید به صورت عمود بایستید.
عضلات شکم و کمرتان را منقبض کنید تا به حالت استوار و ثابت درآیید.
شانه هایتان را باز کرده و به سمت عقب ببرید، گویی که یک خودکار در میان شانه هایتان قرار دارد
بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید، بدون اینکه ستون فقراتتان قوس یا قوز داشته باشد.
۲) به رو به رو توجه کنید
در زمان دویدن مانند حرفه ای ها سر خود را صاف نگه دارید و به ۱۰ متر جلوتر نگاه کنید. ای کار باعث می شود که هم در فرم استاندارد قرار بگیرید و هم از ایجاد آسیب های احتمالی جلوگیری می کند. در این صورت حتی می توانید متوجه مسیرهای ناهموار و لغزنده در چند متر جلوتر هم بشوید. توجه داشته باشید که سر و گردن خود را بیش از حد نیاز به بالا، پایین و جلو نگه ندارید. زیرا تمامی این کارها باعث ایجاد فشار ، گرفتگی و دردهایی در ناحیه گردن و شانه ها می شوند که بسیار آزاردهنده هستند.
۳) توجه به فرم شانه، بازو و دست‌ها
درست نگه داشتن وضعیت شانه ها در دویدن بیش از هر چیزی اهمیت دارد، زیرا از گرفتگی عضلات سینه و تنگی نفس جلوگیری می کند. بهترین حالت این است که شانه های خود را صاف و راحت قرار دهید. به هیچ عنوان نباید بگذارید شانه های شما بخصوص در زمان خستگی، حالت نادرست و خمیده به خود بگیرند. منبع انرژی شما بازوها هستند، در نتیجه نقش بسیار مهمی در دویدن مانند حرفه ای ها دارند. اگر قرار است دویدن مانند حرفه ای ها را تجربه کنید، باید به تمامی این اصول پایبند باشید. در حین دویدن بازوها باید به حالت درست و شکل طبیعی و راحت همراه با قدم های شما هماهنگ باشند.
بدانید که برای دویدن مانند حرفه ای ها، حرکت بازوهای شما باید از ناحیه شانه آغاز شود، نه از آرنج. تصور کنید که بازوهایتان همانند آونگی هستند که از شانه به جلو و عقب نوسان می کنند.
در حین دویدن، مهم است که دستانتان در وضعیت راحت و آرامش باشند. بنابراین، از مشت کردن آنها دوری کنید، چرا که این کار نه تنها انرژی شما را هدر می دهد، بلکه می تواند باعث تنش در عضلات بازو، شانه و گردن نیز شود. در ایده آل‌ترین حالت، دستان شما باید به گونه ای باشند که گویی هر یک تخم مرغی را در دستانتان نگه داشته اید.
۴) برداشتن گام های بزرگ، یعنی خستگی بیشتر!
آن دسته از افرادی که به تازگی ورزش دویدن را شروع کرده اند و به اصطلاح مبتید هستند، تصور می کنند که برای دویدن باید گام های خیلی بلند و کشیده بردارند. اما این کار بسیار اشتباه است، زیرا قدم های بزرگ تنها شما را سریع تر خسته می کنند و ممکن است خیلی زود بی خیال دویدن شوید. برای جلوگیری از قدم های بزرگ برداشتن، نکات زیر را رعایت کنید.
در هنگام دویدن کمی زانوی خود را بالا بیاورید و آن را خم کنید. این کار سرعت شما را بسیار بیشتر کرده و گام های منظم تری را ایجاد می کند.
برای تقویت نیرو و در واقع پرتان شما به سمت جلو، باید قدرت خود را از پای عقب بگیرید.
در زمان دویدن مانند حرفه ای ها پای خودتان را از سمت پاشنه بلند کنید. این کار باعث می شود تا فشار بیشتری به زمین وارد کرده و گام های شما راحت تر و بهتر برداشته می شود.
۵) در هنگام دویدن پرش نداشته باشید!
برخی از افراد دویدن را با پرش اشتباه می گیرند. این کار در دویدن کاملا غلط است. از تحرک و پرش های بیش از حد به بالا و پایین پرهیز کنید، زیرا باعث خستگی بیش از حد شده و انرژی شما را به کل هدر می دهد. هم چنین ممکن است باعث آسیب به نواحی پا، زانو و ستون فقرات شما شود. در نتیجه گام کوتاه برداشتن باعث صرفه‌جویی در انرژی و جلوگیری از هرگونه صدمه می شود.
۶) به جای اینکه از پاشنه پا برای دویدن استفاده کنید، بهتر است به پنجه‌هایتان تکیه کنید
اگرچه راه رفتن با پاشنه پا عیب و ایرادی ندارد، اما دویدن با فرود آمدن روی پاشنه یکی از بدترین عادت‌هایی است که می‌توان به آن دچار شد. دویدن با پاشنه و پنجه پا تأثیرات کاملاً متفاوتی دارد.
وقتی پاشنه پا به زمین برخورد می‌کند، احتمال بروز آسیب‌های جدی و مشکلاتی در ناحیه مچ پا، زانو، لگن و ستون فقرات به شدت افزایش می‌یابد. در مقابل، دویدن با پنجه پا نه‌تنها خطری برای شما ندارد، بلکه به تقویت ماهیچه‌های ساق پا نیز کمک می کند.
پس به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید همیشه با پنجه پا بدوید. شاید در ابتدا این کار دشوار به نظر برسد، اما با تمرین و ممارست، به راحتی می‌توانید به آن عادت کنید.
نکات طلایی دیگر در مورد دویدن مانند حرفه ای ها
قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، حتما تمرینات کششی انجام دهید تا بدن شما کاملا گرم شود. در پایان ورزش هم حرکات کششی به همراه ۵ دقیقه پیاده روی داشته باشید.
در پایان ورزش سرد کردن را جدی بگیرید، زیرا مانند گرم کردن اول ورزش بسیار اهمیت دارد. به همین علت پس از پایان دویدن، سرعت خود را کم کنید و ۵ دقیقه پیاده روی آهسته داشته باشید.
نوع تنفس باید به صورت عمیق و طولانی باشد. هوا باید همزمان از دهان و بینی شما به شش ها وارد شود. حتی می توانید ریتم تنفس خود را هماهنگ با قدم هایتان کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید.
سعی کنید از تست مکالمه بهره مند شوید تا خود را بسنجید. منظور این است که سرعت شما باید به گونه ای باشد که به طور واضح بتوانید با فرد دیگری صحبت کنید. با انجام این کار خیلی کمتر احساس خستگی می کنید و حتی مسافت بیشتری را خواهید دوید.
حتما قبل و بعد از تمرین دویدن مانند حرفه ای ها، از میان وعده هایی استفاده کنید که حاوی کربوهیدرات هستند که از جمله آنها می توان به میوه، کیک، نان و… اشاره کرد.
در حین تمرین آب به میزان اندازه بنوشید و در این کار زیاده روی نکنید. قطعا نوشیدن بیش از اندازه آب در هنگام دودین مضراتی را به همراه دارد. به همین علت تنها برای رفع عطش در هنگام دویدن، آب بنوشید.
حتما پس از ورزش کفش های خود را در فضای باز قرار دهید تا خیسی حاصل از تعریق آن خشک شود. در غیر این صورت محلی برای رشد قارچ ها و باکتری ها می شود. در این صورت از بوی بد کفش هم جلوگیری می شود.
سخن پایانی
در آخر باید بدانید که با رعایت همین اصولی که در این مطلب برای شما آورده ایم، دویدن مانند حرفه ای ها دیگر یک آرزو نیست. شما هم می توانید یک دونده حرفه ای شوید. تنها کافی است نکات ضروری و مهم را رعایت کنید. قطعا با خواندن این مطلب اطلاعات شما از تمرین دویدن بسیار بالا می رود و مانند حرفه ای عمل خواهید کرد.
راهنمای تمرینات افزایش سرعت دویدن
