نکات مهم در تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یا مقاومتی با فشار بیش از حد معمول ، مانند فشار آوردن به دیوار یا بلند کردن دمبل یا کشیدن باند مقاومت ، عضلات را به چالش می کشد. استفاده از وزنه های به تدریج سنگین تر یا افزایش مقاومت باعث قدرت عضلات می شود. این نوع ورزش باعث افزایش توده عضلانی ، تقویت عضلات و تقویت استخوان ها می گردد. همچنین به شما کمک می کند تا قدرت لازم برای فعالیتهای روزمره را حفظ کنید – بلند کردن مواد غذایی ، بالا رفتن از پله ها ، بلند شدن از صندلی یا عجله برای اتوبوس.
دستورالعمل های استاندارد فعلی برای فعالیت بدنی ، تمرینات تقویتی را برای همه گروه های اصلی عضلانی (پا ، باسن ، کمر ، سینه ، شکم ، شانه ها و بازوها) حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. یک ست – معمولاً ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت مشابه – در هر جلسه موثر است ، اگرچه برخی شواهد نشان می دهد که دو تا سه ست ممکن است بهتر باشند. ورزشکاران پیشرفته از تعداد ست های بیشتر هم بهره میبرند. عضلات شما بین جلسات تمرینات قدرتی حداقل به ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارند.
نکات مهم در تمرینات قدرتی
- وارم آپ برای ۱۰ دقیقه و سرد کردن برای ۱۰ دقیقه پس از تمرین فراومش نشود. تمرین هوازی سبک می تواند یک راه خوب برای گرم کردن باشد. برای سرد کردن از تمرینات کششی استفاده کنید.
- روی فرم تمرکز کنید، نه وزنه. بدن خود را به درستی تراز کرده و در هر تمرین به آرامی حرکت کنید. فرم ضعیف می تواند باعث آسیب دیدگی و تاثیر کند شود. بسیاری از متخصصان هنگام یادگیری یکی از تمرینات قدرتی ، شروع بدون وزن یا وزن بسیار سبک را توصیه می کنند. پایین آوردن وزنه را به نرمی و با تمرکز انجام دهید. روی عضله تحت تمرین تمرکز کنید.
- کار با سرعت مناسب باعث میشود که تمرکز بیشتری ایجاد کنید. به طور مثال در هنگام پایین آوردن وزنه سه شماره بشمارید. سپس یک لحظه مکث کرده و با سه شماره دیگر وزنه را بالا ببرید.
- در طول تمرینات به تنفس خود توجه کنید. در حالی که با بلند کردن ، فشار دادن یا کشیدن در مقابل مقاومت کار می کنید ، نفس خود را بیرون دهید. هنگام آزاد کردن ، استنشاق کنید. هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
- با افزایش آرام وزنه یا مقاومت عضلات را به چالش بکشید. وزنه مناسب بسته به نوع و هدف تمرین می تواند متفاوت باشد. برای افزایش قدرت خالص در تمرینات قدرتی، وزنه ای را انتخاب کنید که دو تکرار صحیح بتوانید با آن انجام دهید.
- روال تمرینی را حفظ کنید. دو یا سه بار کار کردن بر روی عضلات اصلی ایده آل است. می توانید دو یا سه بار در هفته تمرینات قدرتی برای تمامی بدن یا فول بادی را داشته باشید. می توانید عضلات را به بالاتنه یا پایین تنه تقسیم کنید. البته بهتر است از مشورت مربی استفاده نمایید.
مرتبط : باشگاه ورزشی موج
- به ماهیچه ها فرصت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی ریز در بافت عضلانی میشود. این پارگی ها مضر نیستند، اما مهمند. حداقل ۴۸ ساعت زمان برای ریکاوری عضلات لازم خواهد بود.
- بدن پس از تمرینات قدرتی به پروتئین برای بازیابی نیاز دارد.
مرتبط : پایگاه ورزشهای کوهستانی موج کوه
