۴ تمرین پشت بازو کیک بک به همراه آموزش تصویری
اکثر مردم فکر می کنند که عضلات دوسر بازو یا جلوبازو برای ساختن بازوی قوی اولویت دارد. بر همین اساس هم تمرین جلوبازو را در اولویت قرا می دهند. این در حالیست که دو سوم بازو عضله سه سر یا پشت بازو می باشد. این عضله همچنین در بسیاری از تمرینات دیگر هم دخیل است. سه سر بازو شامل سرجانبی، سر داخلی و سر بلند میشود. هر سه هم نیاز به تحریک کافی برای نتایج مطلوب دارند. پشت بازو کیک بک با دمبل یک حرکت عالی برای تقویت این عضلات است. در این مطلب به چند روش انجام این حرکت اشاره می کنیم.
نحوه انجام پشت بازو دمبل خم کیک بک
یک زانو، ساق پا را روی نیمکت صاف قرار دهید و به سمت جلو خم شوید تا تنه شما موازی زمین قرار بگیرد. سر نیمکت را با انگشتان خود بگیرید. در دست خارجی هم یک دمبل بگیرید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ تکرار را به درستی انجام دهید. بازوی نگهدارنده دمبل را در کنار خود فشار داده و نگه دارید و آرنج را به صورت ۹۰ درجه خم کنید. بازوی خود را به سمت عقب صاف کنید تا موازی زمین شود. عضلات سه سر بازو خود را در قسمت بالای لیفت منقبض کنید. سپس به آرامی پایین بیاورید تا بازوی شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام داده و سپس دست ها را عوض کنید.
اشتباهات رایج پشت بازو دمبل خم کیک بک
هنگامی که بازوی خود را در قسمت بالای لیفت صاف می کنید، مراقب باشید که مچ دست خم نشود. این کار تنش را از عضلات سه سر بازو برداشته و به مچ انتقال می دهد. همچنین اطمینان حاصل کنید که بازویتان در کنار بدن و ثابت باقی بماند.
پشت بازو کیک بک با دمبل جفت دست
پشت بازو کیک بک با دمبل یک حرکت است که می توانید هر دو پشت بازو را با استفاده از آن تمرین دهید.
- بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- از باسن به سمت جلو خم شوید تا جایی که پشت شما موازی زمین شود.
- بازو باید در کنار بدن باشد و آرنج ها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
- هر دو بازو را به طور همزمان به سمت بالا و عقب فشار دهید.
- در نقطه بالا یک لحظه مکث کرده و سپس مجددا حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم در پشت بازو کیک بک جفت دمبل
- دقت کنید که در زمان حرکت از باسن خم شده باشید نه از کمر. پشت شما باید در زمان انجام حرکت صاف باشد.
- زانوی خود را زمان انجام حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل جفت دست قدری خم کنید. به این شکل فرمتان خوب خواهد شد.
پشت بازو کیک بک با کش
اگر دمبل ندارید می توانید حرکت پشت بازو کیک بک با کش ورزشی را انجام دهید. این حرکت به خصوص برای تمرین در منزل بسیار مناسب است. برای کیفیت بهتر حرکت را به صورت تمرکزی انجام دهید.
- با پای راست خود وسط کش ورزشی بایستید. یک سر کش ورزشی را در دست چپ نگه دارید.
- پای چپتان را یک قدم عقب بگذارید و دست راست خود را روی زانوی جلویی قرار دهید.
- تنه خود را به جلو متمایز کنید تا زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
- بالای بازو را در کنار بدن نگه دارید و آرنج را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه بگیرد.
- بازو را به سمت عقب بکشید تا نوار کشی کشیده شود.
- سپس به آرامی بازو را به حالت ۹۰ درجه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
برای فشار بیشتر در حرکت پشت بازو کیک بک با کش می توانید از دو کش ورزشی استفاده کنید یا کش قوی تری تهیه نمایید.
پشت بازو کیک بک با دستگاه
استفاده از دستگاه سیم کش برای پشت بازو کیک بک یک روش دیگر است که باعث می شود فشار در دامنه حرکتی یکسان باشد. در زمان زدن حرکت متوجه خواهید شد.
- یک دسته را به به حالت پایین به دستگاه سیم کش وصل کنید.
- از دستگاه دور شوید تا در کابل کشش ایجاد شود.
- از ناحیه لگن خم شوید تا قسمت بالای شما موازی زمین شود و بازو را کنار بدن بگیرید.
- آرنج زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- سپس دسته را بکشید تا بازو صاف شود و پس از یک لحظه مکث حرکت را تکرار کنید.
