لاغری در باشگاه بدنسازی: مجموعه نکات و ترفندها

لاغری در باشگاه بدنسازی برای بسیاری یک هدف است. به خصوص کسانی که اضافه وزن دارند. گام اول در اینجا این است که شروع کنید اما توجه به برخی از نکات کلیدی و ترفندهایی که در اینجا به شما آموزش می دهیم کمک خواهد کرد تا به هدفتان یعنی لاغری در باشگاه بدنسازی دست یابید.

نکات کلیدی برای لاغری در باشگاه بدنسازی

با هوازی شروع کنید.

برای نیل به هدف لاغری در باشگاه بدنسازی حتما با هوازی شروع کنید. شروع با هوازی فواید زیادی دارد. اول از همه اینکه برای بقیه تمرین به خوبی گرم می شوید و از خطر آسیب دیدن هم در امان خواهید ماند. سپس این باعث می شود ضربان قلب شما بالا رفته و در نتیجه در طول تمرین کالری بیشتری بسوزانید. بعلاوه خود تمرین هوازی باعث کالری سوزی زیادی می شود.

تنها کافیست که یکی از دستگاههای هوازی را انتخاب کرده و برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کاردیو کار کنید. به منظور تنوع بیشتر می توانید یک جلسه روی تردمیل بدوید. یک جلسه دوچرخه ثابت کار کنید و جلسه دیگر هم طناب بزنید.

برای انجام این تمرین هوازی ابتدا به آرامی شروع کنید و سپس در طول این ۱۵-۲۰ دقیقه قدری بیشتر تلاش کنید. همین تاثیر زیادی خواهد داشت.

استراحت کوتاه بین ست ها

اگر برای لاغری در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید، استراحت بین ست ها را محدود نمایید. این استراحت بهتر است بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست باشد. در این صورت ضربان قلب شما در حین تمرین بالا مانده و در همین زمان کالری سوزی هم رخ می دهد.

تعداد تکرار بیشتر در ست ها

برای کاهش وزن بهتر است تعداد تکرار در هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار باشد. شاید این کار در ابتدا سخت به نظر برسد. اما لازم نیست به سختی شروع کنید. فقط در طول هر هفته یکی دو تکرار به ست های تمرینی خود اضافه کنید. در این صورت در طول یک مدت چند هفته ای به تعداد تکرار بالاتری می رسید.

تمرینات دایره ای

تمرینات دایره ای به دلیل ماهیت خود اجازه استراحت بیشتری به یک عضله می دهند. روال تمرین به این صورت است که یک عضله را تمرین داده و سپس به سراغ حرکت بعدی می روید. مثلا تمرینات دایره ای جلوبازو پشت بازو می تواند یک ست جلوبازو با هالتر و سپس یک ست پشت بازو با هالتر باشد. در این حالت میزان استراحت کلی در طول تمرین کاهش می یابد و در نتیجه چربی سوزی بهتری رخ می دهد.

استفاده از تمرینات ترکیبی

تمرینات ترکیبی مانند اسکات و شنا سوئدی به طور کلی کالری سوزی بیشتری دارند. اگر به دنبال لاغری در باشگاه بدنسازی هستید بهتر است به جای حرکات ایزوله از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. فایده دیگر این تمرینات افزایش قدرت کلی بدن و همچنین درگیر شدن چند عضله در یک حرکت هست.

آب بنوشید.

درباره فواید نوشیدن آب زیاد شنیده اید اما بهتر است بیشتر به آن دقت کنید. نوشیدن آب باعث افزایش متابولیسم شما می شود و نتیجه هم این است که چربی سوزی بهتر می شود. برای لاغری در باشگاه بدنسازی به شکل زیر عمل کنید. ۵۰۰ سی سی آب قبل از تمرین بنوشید. اگر جلسه تمرینی شما یک ساعت هست نیز یک قمقمه نیم لیتری آب در حین تمرین نوش جان کنید. سپس بعد تمرین هم نیم لیتر دیگر آب بنوشید. به همین سادگی آب کافی مورد نیاز برای چربی سوزی در اختیار بدن قرار خواهد گرفت.

قهوه

تنها یک فنجان قهوه می تواند میزان تاثیر بسزایی در افزایش کالری سوزی شما به منظور لاغری در باشگاه بدنسازی داشته باشد. این عدد حدود ۵ تا ۱۰ درصد خواهد بود. یک فنجان قهوه در ۶۰ دقیقه ای مانده به تمرین نوش جان کرده و سپس تست کنید. خودتان متوجه می شوید که ارزشش را خواهد داشت. در نوشیدن قهوه زیاده روی نکنید.

هوازی بعد تمرین و سایر روزها

برای لاغری در باشگاه بدنسازی می توانید از فواید هوازی بعد تمرین استفاده کنید. همچنین شما ممکن است هر روز تمرین قدرتی نداشته باشید اما می توانید با مراجعه به باشگاه ۳۰ دقیقه هوازی داشته باشید. در این صورت در سایر روزهای هفته هم چربی سوزی امتداد خواهد داشت.

به طور مثال شما سه جلسه تمرین بدنسازی با وزنه دارید. می توانید دو سه روز دیگر به باشگاه رفته و نیم ساعت تمرین هوازی انجام دهید و بعد آن هم کششی بروید. این روش بسیار مفیدی برای کاهش وزن هست.

به موسیقی گوش دهید.

این فن آخر استاد و البته فن جنگ جویان باستان است. یک موسیقی ورزشی خوب به شما کمک می کند تا بهتر و با انگیزه تر تمرین کنید. می توانید در طی تمرین از یک هدست استفاده کنید و برای ۱ ساعتی وقتتان را در روز صرف ورزش کنید. این طوری کیفیت تمرین زیر و رو می شود.

تلفن همراهتان را کنار بگذارید.

شاید بی ربط به نظر برسد اما تلفن همراه کلا تمرکز را کم می کند. در حین تمرین برای لاغری در باشگاه بدنسازی، درس خواندن، کار کردن و البته رانندگی حتما تلفن همراهتان را کنار بگذارید. تمرکز بیشتر مساوی نتیجه بهتر خواهد بود.

پس از تمرین غذای خوب بخورید.

یک وعده غذایی پر از فیبر و پروتئین به شما کمک می کند تا احساس سیری کرده و همچنین ریکاوری بهتری داشته باشید. ضمنا اینکه برای جلسه بعدی هم آماده تر خواهید بود.

می توانید از چند سفیده تخم مرغ به همراه یک ظرف سالاد بهره ببرید یا اینکه یک شیک پروتئین میل کنید. در هر صورت حتما از خوردن غذاهای بی کیفیت اجتناب نمایید.

برنامه تمرینی را تغییر دهید.

برنامه تمرینی خود را هر یک ماه یک بار تغییر دهید. بدن انسان یک پدیده هوشمند است و پس از چند هفته نسبت به یک برنامه تمرینی انطباق پیدا می کند. در نتیجه سرعت رشد شما کم شده یا توقف خواهد کرد. برای جلوگیری از این توقف حتما برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

ست های سوپر و دراپ ست

این سبک تمرینات برای ورزشکاران با سابقه مناسب ترند شما هم اگر یک سال است بدنسازی می کنید، می توانید برای لاغری در باشگاه بدنسازی از این روشها استفاده کنید. البته بهتر است حتما زیرنظر مربی انجام گیرد.

سوالات رایج

باشگاه ورزشی موج