تمرین هرمی

ساخت عضله و استقامت با سیستم تمرینی هرمی

سیستم تمرینی هرمی مجموعه ای از ست ها برای انجام یک تمرین می باشد، که با وزنه سبک و تعداد تکرار بیشتر شروع شده و به سمت وزنه های کمتر و تعداد تکرار کمتر در ست های بعدی می رود. در یک تمرین هرمی کامل، پس از رسیدن به نقطه اوج، وزنه ها کاهش می یابند تا شما به یک هرم کامل برسید. بعضی اوقات ست ها تنها به سمت وزنه های بیشتر می روند. هرم کامل شامل وزنه های سبک/تعداد بیشتر ، بیشترین وزنه/تعداد کم و سپس کاهش وزنه و افزایش تعداد تکرار می گردد.

ست های متفاوت برای افراد مختلف به کار برده می شود. یک فرد تازه کار ممکن است با سه ست تمرین هرمی را انجام دهد. ورزشکار سطح متوسط می تواند از ۵ ست استفاده کند در حالی که وزرشکاران پیشرفته از ۷ ست هم بهره می گیرند.

مرتبط : تمرین عضلات شکم ، تمرینات جلوبازو با دمبل

یک مثال برای سیستم تمرینی هرمی

  • ست ۱ – ۱۲ تکرار / ۶۰% وزنه رکورد
  • ست ۲ – ۱۰ تکرار / ۷۰%
  • ست ۳ – ۸ تکرار / ۸۰% ، پیک تمرین
  • ست ۴ – ۱۰ تکرار / ۷۰%
  • ست ۵ – ۱۲ تکرار یا ادامه تا ناتوانی / ۶۰%

فواید سیستم تمرینی هرمی

  • تمرین هرمی یک روش کارآ در استفاده از زمان است، که وابست به تعداد ست هایی مورد نظر شما برای تمرین می باشد. تعداد روبه بالای ستها در وزنه ها و تکرارهای مختلف باعث می شود که عضلات انطباق یافته و رشد کنند. شما فشار روی عضلات را به خوبی حس می کنید.
  • با افزایش فشار تمرین و کاهش زمان استراحت بین ست ها، عضلات فعال مانده و برای مدت بیشتری زیر فشار می مانند. این باعث می شود که فیبرهای ریز عضلانی درگیر شوند. که باعث تحریک بهتر و کامل تر عضلات می شود.
  • سیستم تمرین هرمی همچنین زمانی که رشد شما متوقف شده باشد، با یک تحریک خاص به خود باعث تغییر روند خواهد شد.
  • تمرین هرمی ، قدرت ، رشد عضله و استقامت عضلانی را توامان تحت تاثیر قرار می دهد.
تمرین هرمی

نکات مهم در تمرین هرمی

  • ست اول را بیش از حد دست بالا نگیرید. بالاگرفتن بیش از حد وزنه در ست اول باعث می شود که به شکل زودهنگام خسته بشوید.
  • با شصت درصد حداکثر توانتان شروع کنید و سپس به تدریج در حد ست وزنه را افزایش دهید. این کار باید با اهدافتان هماهنگ باشد.
  • اگر در پایان ست ها به نظرتان فشار کافی نیامده است می توانید ست آخر را محدود نکنید. تا نا توانی در ست آخر ادامه دهید.

پیشبرد تمرین هرمی

راههای مختلفی برای پیشبرد تمرین هرمی وجود دارد. در اینجا به چند مثال اشاره می کنیم:

  • افزایش حجم کلی : با سه ست شروع کنید و به سمت ۷ ست برای افزایش قدرت و استقامت ادامه بدهید.
  • افزایش وزنه شروع : تعداد ست ها را ثابت نگاه داشته و به وزن پایه در هر هفته قدری بیافزایید.
  • افزایش تغییر وزنه بین ست ها : به جای اضافه کردن ۵ کیلوگرم در هر ست ۱۰ کیلوگرم اضافه کنید.
  • کاهش استراحت بین ست ها : در تمرین هرمی می توانید استراحت بین ست ها را به سی ثانیه کاهش دهید.

مرتبط : تمرینات قدرتی : ۱۰ استراتژی افزایش قدرت

موج کوه / جباریان

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

این برنامه به طور تخصصی برای افزایش قدرت در رشته پاورلیفتینگ طراحی شده است. در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ هر عضله در یک روز هفته به صورت جداگانه تمرین داده میشود. حرکت اصلی تمرینی در مرکز تمرین قرار گرفته و سایر حرکات برپایه آن چیده می شود. نکات زیر را در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ رعایت کنید:

  • حتما حرکات را کاملا درست انجام دهید. انجام غلط حرکات باعث آسیب می گردد. در صورتی که این وزنه ها سنگین باشند احتمال آسیب بالاتر هم می رود.
  • قبل از تمرینات پاورلیفتینگ یک سال تمرین بدنسازی یک پایه و بیس مناسب برای انجام حرکات ایجاد می کند. مفاصل و تاندون ها باید آماده فشار بالا باشند.
  • تغذیه و به خصوص مصرف پروتیین کافی اهمیت زیادی در نتیجه گیری از تمرین خواهد داشت.
  • به غیر از عضلات اصلی تمرینات پاورلیفتینگ حتما باید عضلات دیگر را نیز تقویت نمایید.
  • تمرینات قدرت از نظر ریکاوری زمانبر هستند. می توانید برنامه تمرین پاورلیفتینگ زیر را یک روز در میان انجام دهید. در روزهای دیگر استراحت پویا داشته باشید که باعث ریکاوری بهتر می شود. قدری پیاده روی و یا شنای سبک باعث بهبود ریکاوری این تمرینات می گردد.
برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

پا

در برنامه تمرینی پاورلیفتینگ ، تمرین پا در بهترین روز قرار خواهد گرفت. دلیل آن این است که تمرینات پا دارای فشار نسبی بیشتری هستند. پس باید انرژی کافی برای انجام حرکات وجود داشته باشد. برنامه را با انجام چند حرکت شانه در این روز آغاز کنید. سپس با تمرین پا نسبتا سبک ادامه دهید تا به تمرین اصلی یعنی اسکات و لیفت برسید. به ترتیب زیر عمل کنید.

  • پرس سرشانه : سه ست ۸ تکراری
  • صلیب : سه ست ۸ تکراری
  • کول : سه ست  8 تکراری

بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کافی است. توجه داشته باشید که این حرکات را با فشار حداکثر نباید انجام دهید. با فشار ۵۰ درصد کافی می باشد. تا هم عضلات فعال مانده و هم به خوبی گرم شوید. پس از انجام این چند حرکت سه دقیقه استراحت کنید و سپس حرکات پا را آغاز نمایید. حرکات پا را هم با یک حرکت سبک شروع کنید.

  • جلوپا ماشین : سه ست ۸ تکراری
  • اسکات : سه ست ۶ تا ۸ تکراری

در حرکات فوق هم فشار زیادی نیاورید. پس از این نوبت به تمرین اسکات می باشد. در اینجا باید وزنه ای انتخاب کنید که حداکثر سه تکرار را بتوانید بزنید. و توان تکرار حرکت بیش از سه بار را نداشته باشید. برای شش ست این تمرین را انجام دهید. بین هر ست دو تا سه دقیقه استراحت داشته باشید. اگر هر شش ست را می توانید با وزنه انتخابی سه تکرار در هر ست بزنید، به معنای این است که قدری وزنه را باید سنگینتر کنید. پس در جلسه بعدی قدری این وزنه را افزایش می دهید.

پس از انجام حرکت اسکات حرکت لیفت را در برنامه داشته باشید. بعضی از ورزشکارها از برنامه چرخشی استفاده می کنند که آنهم یک استراتژی برنامه تمرینی پاورلیفتینگ می باشد. ما در اینجا لیفت را پس از اسکات در نظر می گیریم. در اینجا هم شش ست و هر ست ۳ تکرار خواهید داشت. استراحت بین هر ست ۳ دقیقه می باشد. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید دو یا سه تکرار نهایتا حرکت لیفت را به شکل درست انجام دهید. اگر هر شش ست را توانستید با وزنه مشخصی انجام دهید باید قدری وزنه سنگین تر به کار برید. سپس تمرینات زیر را انجام دهید.

  • ساق پا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری
  • کشش ۱۰ دقیقه
  • هوازی سبک ۱۰ دقیقه

تمریناتی که بالا ارایه شد به منظور سرد شدن مورد استفاده  قرار می گیرند.

پرس سینه

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

در روز پرس سینه هم با حرکات جانبی گرم می کنید. ابتدا با عضلات پشت شروع کنید. سپس به سراغ عضله اصلی بروید. حرکات زیر را در اول تمرین بزنید.

  • زیربغل سیم کش : سه ست هشت تکراری
  • قایقی : سه ست ۸ تکراری
  • پرس بالا سینه : سه ست ۸ تکراری

توجه داشته باشید که حرکات بالا را با فشار زیاد انجام ندهید، زیرا باعث خستگی بدن شده وباعث خستگی در حرکت اصلی می شود. در بین ست های بالا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. پس از این نوبت حرکت اصلی می باشد. شش ست پرس سینه با وزنه ای که بیش از سه تکرار نمی توانید انجام دهید بزنید. انتخاب وزنه باید به شکلی باشد که در ست های آخر بیش از دو تکرار نتوانید بزنید. بین هر ست سه دقیقه استراحت داشته باشید.

پس از انجام تمرین پرس سینه تمرینات زیر را انجام دهید:

  • قفسه سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری
  • کشش ده دقیقه
  • هوازی سبک ده دقیقه

قست آخر تمرین برای سرد کردن و ریکاوری دارای اهمیت می باشد.

روز سوم

روز سوم شامل حرکات اصلی نیست اما بعضی تمرینات به صورت تکمیلی در این روز انجام می گیرد تا عضلات بدن به خوبی درگیر شوند. حرکات زیر را با فشار شصت در صد و تمرکزی انجام دهید.

  • تقویت گردن : حرکات قدرتی گردن – به سمت چپ و راست دراز کشیده و گردن بزنید. سه ست ۱۵ تایی هر طرف
  • جلوبازو با هالتر : سه ست ۸ تایی
  • پشت بازو با هالتر خوابیده : سه ست هشت تایی
  • ساعد هالتر نشسته : سه ست ده تایی
  • لیفت پنجه ها ایستاده : سه ست ده تایی
  • دراز نشست روی تخته شیب منفی : سه ست ۱۵ تایی
  • فیله : سه ست ۱۲ تایی
  • فیله پهلو : سه ست ۱۲ تایی هر طرف
  • کشش
  • هوازی سبک ده دقیقه

مرتبط : انواع اسکات ، منابع غذایی پروتیین