برنامه تمرینی دو ۳۰۰۰ متر: سطح مبتدی و متوسط

دویدن ۳۰۰۰ متر یا حدود ۱٫۸۶ مایل معمولا به عنوان آخرین حد دویدن در مسافت های میانی در نظر گرفته می شود. این مقدار دویدن همچنین تقریبا معادل ۳۲۰۰ متر تست کوپر هم می باشد که به عنوان یکی از تست های مشهور در آمادگی جسمانی به کار گرفته می شود. دویدن ۳ کیلومتر می تواند برای تازه کارها جذاب بوده و باعث افزایش سلامتی و تناسب اندام گردد. از طرف دیگر ورزشکاران جدی تر هم می توانند با به چالش کشیدن خود سرعت دوی خود را افزایش دهند.

در این مقاله به دو برنامه تمرین در سطح مبتدی و متوسط اشاره شده است که می توانید از آنها برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک بگیرید.

سطح مبتدی

سطح مبتدی برای کسانی تعریف شده است که به تازگی دویدن را شروع کرده اند و می خواهند اولین ۳۰۰۰ متر خود را بدوند. برای رسیدن به این هدف به ترتیب زیر عمل کنید.

گام ۱

یک مسیر دویدن را در منطقه خود پیدا کنید یا یک برنامه ردیابی دویدن مبتنی بر GPS را برای تلفن هوشمند خود دانلود کنید، بنابراین می توانید مسافت های دقیقی را که می دوید ردیابی کنید.

گام ۲

قبل از هر جلسه با پیاده روی حدود پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید. همچنین انجام برخی حرکات کششی پویا باعث می شود بدنتان آماده تمرین شود.

گام ۳

در یک مسیر ۳ کیلومتری در دو هفته اول با ترکیب دویدن و پیاده روی شروع کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید بدوید، اما وقتی خسته شدید راه بروید. اگر از یک پیست استفاده می‌کنید، ممکن است هدف خود را تعیین کنید که یک دور بدوید و دور بعدی را پیاده‌روی کنید. با دویدن روی تردمیل هم می توانید این تمرین را انجام دهید.

هر هفته ۳ جلسه این تمرین را داشته باشید.

گام ۴

به تدریج و در طول جلسات مدت دویدن را افزایش داده و از مدت پیاده روی کم کنید. دویدن یک بازی ذهنی است و هر قدم کوچک پیشرفت می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند. اگر یک دقیقه می دویدید و یک دقیقه راه می رفتید، سعی کنید برای مثال ۷۰ ثانیه بدوید و سپس ۵۰ ثانیه راه بروید. در پایان دو هفته دوم، شما می‌خواهید حداقل ۷۵ درصد از زمان‌ها در حال دویدن باشید.

گام ۵

در طول هفته پنجم یک دویدن کامل ۳ کیلومتری داشته باشید. این سرعت فعلی پایه دویدن شما را تشکیل می دهد که در تمرینات پیشرفته تر می توانید از آن استفاده کنید. اگر تنها هدفتان این بود که بتوانید ۳ کیلومتر بدوید، به شما تبریک می گوییم! آنرا انجام دادید.

اگر هدفتان این است که سریعتر شوید یا یک مسابقه را تکمیل کنید، به تمرینات پیشرفته تر بدوید.

گام ۶

تمرینات پیشرفته تر خود را دو یا سه روز در هفته با سرعت متوسط شروع کرده و به دنبال راهکارهایی برای افزایش شدت باشید. روشهایی مانند دویدن اینتروال، تمرین در شیب روی تردمیل و دویدن استراید به شما کمک می کند سرعتتان را بهتر کنید.

برنامه تمرینی دو ۳۰۰۰ متر: سطح متوسط

این برنامه مناسب کسانیست که دارای استقامت خوبی در دویدن بوده و به دنبال بهبود رکوردهای دوی ۳۰۰۰ متر خود برای شرکت در مسابقات یا سایر موارد هستند.

گام ۱

قبل از هر جلسه تمرین با ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن سبک بدن خود را گرم کنید.

گام ۲

قبل از شروع فصل تمرین روی دویدن های طولانی تر و کندتر تمرکز کنید. تا ۸ کیلومتر در هر جلسه و با سرعتی کمتر از سرعت هدف ۳۰۰۰ متر دویدن خود تمرین کنید. سعی کنید هر هفته بین ۳ تا ۵ بار بدوید. از جمله این تمرینات یک جلسه تمرین فارتلک می تواند باشد که شامل اینتروال های کوتاه تر و با سرعت کمی بیشتر می شود.

گام ۳

تمرینات جدی خود را ۱۲ هفته قبل از مسابقه شروع کنید. هفته ای یک یا دو جلسه تمرینات در شیب یا هیل را در نظر بگیرید و در هر جلسه ۸ تا ۱۰ ست یک مسافت تقریبی ۱۵۰ متری را بالا و پایین بدوید.

هر هفته دو جلسه دوی طولانی حدود ۸ کیلومتر انجام دهید که از سرعت ۳۰۰۰ متر شما پایین تر باشد. یک یا دو روز در هفته نیز به تمرینات فارتلک یا اینتروال با ست های ۱۰۰ تا ۴۰۰ متر در ۸ تا ۱۲ تکرار اختصاص دهید.

گام ۴

حدود ۴ هفته پیش از اولین مسابقات مسافت دویدن هفتگی را کاهش دهید. در این مدت هر هفته یک دویدن طولانی تر و یک جلسه تمرین فارتلک به علاوه یک جلسه نرم دوی در نظر بگیرید.

نمونه برنامه تمرینی دو ۳۰۰۰ متر می تواند به شکل زیر باشد

• شنبه: اینتروال
• یکشنبه: دویدن طولانی ۸ کیلومتر
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: دویدن تپه
• چهارشنبه: دویدن طولانی ۸ کیلومتری
• پنج شنبه: دویدن اینتروال
• جمعه: استراحت