۱۱ تا از مهمترین نکات بدنسازی حرفه ای
بدنسازی برای برخی می تواند آسان و در عین حال برای برخی دیگر سخت باشد. این صرفاً یک موضوع دیدگاه و همچنین قدرت محض اراده است. کسانی که شروع به کار را آسان می دانند و پایدار می مانند بعداً از مزایای آن بهره مند می شوند. کسانی که از همان ابتدا برایشان سخت است، هرگز نمی توانند بدون تغییر ذهنیت و شیوه زندگی، بدنسازان بزرگی شوند.
این مقاله برای ورزشکاران سخت کوشی است که سخت کار کردن برایشان آسان است. ما قصد داریم شما را با برخی از بهترین نکات بدنسازی حرفه ای آشنا کنیم. این می تواند به شما کمک کند تا به اوج بازی خود برسید و حالت وحشی خود را آزاد کنید!
بهترین نکات بدنسازی حرفه ای
تقریباً به نظر می رسد که این روزها متخصصان بدنسازی بیشتر از خود بدنسازان هستند. هر کس یک نظر کارشناسی برای بیان دارد و افرادی را که می خواهند کار کنند در سردرگمی قرار می دهد که چه کسی را باور کنند.
شما باید درک کنید که راه های مختلفی برای رسیدن به یک هدف وجود دارد و حتی عوامل متفاوت تری وجود دارد که تعیین می کنند چقدر می توانید آن را به طور موثر تمرین کنید. انواع مختلفی از بدن و ساختار وجود دارد که به روش های مختلف پاسخ می دهند. بسیاری از مربیان متخصص خودشان اعتراف می کنند که دقیقاً از نحوه عملکرد عضله سازی آگاه نیستند.
این مهم است که تحقیقات خود را انجام دهید و بهترین برنامه را انتخاب کنید که مناسب شما باشد. بنابراین در اینجا برخی از بهترین نکات بدنسازی حرفه ای وجود دارد که متخصصان می توانند برای بهینه سازی بدن خود از آنها استفاده کنند:
۱٫ افزایش بار تدریجی
این یکی ممکن است بسیار ابتدایی به نظر برسد، اما یک نقص رایج در بسیاری از بدنسازان در سطوح بالا است و بنابراین یکی از نکات بدنسازی حرفه ای محسوب می شود. اگر چندین ماه به تکرار و وزنه های مشابه ادامه دهید، عضلات شما فقط تا یک نقطه خاص رشد می کنند و سپس متوقف می شوند. مهم است که عضلات خود را به چالش بکشید، و از این رو باید به تدریج بار را افزایش داده تا به فشار دادن ادامه دهید.
افزایش وزنه یک راه موثر است اما تنها راه نیست. همچنین می توانید زمان استراحت خود را کاهش دهید، تکرارها را افزایش دهید، به آرامی بلند شوید یا حتی روش گرفتن وزنه را تغییر دهید تا بیشتر خود را به چالش بکشید.
۲٫ به جای فشار، ست ها را افزایش دهید.
یکی دیگر از باورهای قدیمی باعث می شود که افراد ست همه جانبه را انجام دهند که در آن تمام انرژی خود را در یک مجموعه صرف می کنند تا زمانی که کاملاً خسته شوند. در حالی که این اصلاً تکنیک بدی نیست، ثابت شده است که توزیع انرژی در طول زمان بسیار مؤثرتر است.
ما می دانیم که پمپ کردن یا دم کردن عضله به استفاده از تمام انرژی خود در یک ست واحد نیاز دارد، اما در عوض، اگر از این انرژی برای انجام پنج ست مختلف با دوره های استراحت استفاده کنید، برای عضله سازی مفیدتر خواهد بود.
۳٫ از محدوده تکرارهای هایپرتروفی بیشتر بزنید.
محدوده هایپرتروفی (عضله سازی) مربوط به انجام بین ۸ تا ۱۲ تکرار در یک ست است و یک باور دیرینه در جامعه بدنسازی بوده است. اما تحقیقات نشان داده است که در واقعیت، تفاوت زیادی در نتایج بین آن و دامنه استقامتی (که شامل ۲۰-۲۵ تکرار با وزنه های سبک تر است) وجود ندارد.
گزارش شد که عامل تعیین کننده یک عدد مشخص نیست، بلکه تحقق شکست ارادی است. این شکست مربوط به آن نقطه در یک ست است که بدنساز نمی تواند تکرار دیگری را با فرم مناسب انجام دهد. مهم است که به جای تمرکز بر تعداد معینی از تکرار، به آن نقطه برسید.
فرقی نمی‌کند که با انجام وزنه‌های سنگین‌تر یا تکرارهای بیشتر به این هدف برسید، زیرا رسیدن به آن به رشد فیبرهای عضلانی نوع دوم منجر می‌شود و حداکثر رشد عضلانی را تضمین می‌کند.
به بیان ساده به جای ۸ تا ۱۲ تکرار مثلا ۱۵ تکرار را هدف بگیرید.
۴٫ افزایش دوره استراحت
استراحت ۶۰ ثانیه ای به عنوان استراحت ایده آل بین ست های تمرین قدرتی در نظر گرفته شده بود. با این حال، این یک تصور اشتباه بزرگ است و مطالعات اخیر نشان داده است که دوره‌های استراحت طولانی‌تر بین ست‌های حرکتی ترکیبی و ست‌های تمرین ایزوله می‌تواند برای افزایش عضله موثرتر باشد.
یک دوره استراحت ۲-۳ دقیقه ای به عنوان بهترین دوره بین این ست ها در نظر گرفته می شود. به خاطر داشته باشید که دوره‌های استراحت کوتاه‌تر نیز برای اهداف خاص مهم هستند. اما استراحت طولانی‌تر می‌تواند به شما این امکان را بدهد که در ست‌های بعدی تکرارهای بیشتری را بگنجانید و این افزایش حجم می‌تواند در درازمدت باعث افزایش عضله شود.
البته این را به عنوان یکی از نکات بدنسازی حرفه ای مدنظر داشته باشید. ورزشکاران مبتدی یا متوسط بهتر است به استراحت در حد ۶۰ تا نهایتا ۹۰ ثانیه پایبند باشند.
۵٫ تکرار ها را تا شکست مطلق انجام ندهید.
تکرارهای شکست مطلق در بلند کردن به نقطه ای اشاره دارد که شما از نظر فیزیکی در انجام تکرار دیگر ناتوان می شوید. این یک عمل رایج است اما به دو دلیل عمده توصیه نمی شود.
اولین مورد این است که به سرعت احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد. دلیل دوم این است که آنطور که مردم فکر می کنند مؤثر نیست. همانطور که قبلا ذکر شد، بلند کردن تا شکست ارادی یک استراتژی بسیار موثرتر برای افزایش اندازه عضلات است. این همچنین خطر یک حرکت ناگهانی یا آسیب دیدگی را کاهش می دهد. این نکات و ترفندها می تواند به شما در سطح پیشرفته بدنسازی کمک کند و از افزایش موثر عضلات اطمینان حاصل کند. تغذیه و مصرف غذا برای این امر بسیار مهم است و تغذیه درست قبل و بعد از تمرین ضروری می باشد. یک ترکیب واحد از تمرین نمی تواند به طور موثر برای همه کار کند، بنابراین مطمئن شوید که برنامه سفارشی خود را پیدا کرده و در کار خود پایدار باشید.
۶٫ فرم صحیح را فدای تکنیک نکنید.
یکی دیگر از نکات بدنسازی حرفه ای تعهد به اجرای درست حرکات با دامنه حرکتی کامل است. این مورد به خصوص برای بدنسازانی که به دنبال افزایش فشار با وزنه های سنگین تر هستند صدق می کند. وزنه هایی انتخاب کنید که بتوانید با آنها با فرم صحیح و دامنه حرکتی کامل تمرین نمایید. در غیر این صورت به شدت در خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.
۷٫ پروتئین زیاد بخورید.
مردم عادی به چیزی حدود ۱٫۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این میزان برای یک ورزشکار از ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن شروع می شود. یکی از نکات بدنسازی حرفه ای این است که شما تقریبا بیش از هر ورزشکار دیگری به پروتئین نیاز خواهید داشت. یک بدنساز باید روزانه ۲٫۲ تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین دریافت کند.
۸٫ اتکای بیش از حد به مکمل
مکمل ها می توانند به شما در رشد کمک کنند اما هیچ وقت جای غذای اصلی را نمی توانند بگیریند. شما باید پروتئین مورد نیاز، ویتامین ها و مواد معدنی را از طریق غذای کامل به بدنتان برسانید. بهتر است ۴ تا ۶ وعده غذایی در نظر بگیرید.
۹٫ تمرین به صورت دوره ای
تمرین شما باید در طول سال شامل دوره های مختلف باشد. اینکه همیشه به یک شکل تمرین کنید باعث ایجاد انطباق شده و در نتیجه رشد عضلانی متوقف می شود. به عنوان یک نکته مهم از طرف متخصصین باشگاه ورزشی موج حتما باید برنامه خود را تغییر داده و در طول سال با روشهای مختلفی عضلات را برای رشد تحریک نمایید. هر چه پیشرفته تر شوید، نیازتان به تغییرات برنامه هم بیشتر می شود.
از سوی دیگر هر ۳ تا ۶ هفته یکبار از شدت تمرین کم کنید تا بدنتان به ریکاوری دست یابد.
۱۰٫ ریکاوری صحیح
گردش خون راز ساده ریکاوری است و یکی از مهمترین نکات بدنسازی حرفه ای محسوب می شود. برای گردش خون می توانید از تمرینات هوازی سبک استفاده کنید. به طور مثال پیاده روی، ورزش های خانوادگی یا هر روش دیگری که بدون فشار باعث فعال شدن شما باشد، گردش خون را هم افزایش می دهد.
۱۱٫ تمرینات کششی انجام دهید
پس از یک جلسه تمرین سنگین خسته هستید و البته حق دارید. اما به یاد داشته باشید که بدون سرد کردن درست و انجام حرکات کششی هیچ تمرین موثر نیست. تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات کششی می تواند تا ۱۹% در رشد عضلانی موثر باشد. این به ویژه برای ریکاوری پس از تمرین و کیفیت تمرین بعدی اهمیت خواهد داشت.
مطالب مرتبط با نکات بدنسازی حرفه ای
منابع: thepinnaclelist / ultimateperformance
