همه چیز در مورد دویدن
دویدن می تواند زندگی شما را تغییر دهد و البته تاثیرات آن می تواند در ابعادی باشد که فکرش را هم نمی کنید. افزایش آمادگی جسمانی ، افزایش طول عمر، تقویت زندگی خصوصی، افزایش قدرت قلب، خلاقیت، مبارزه با افسردگی …تنها بخشی از مزایای دویدن هستند. در این موارد به همه چیز در مورد دویدن اشاره کرده ایم.
دویدن چیست ؟
دویدن یک روش جابجایی روی زمین است که به انسان و حیوانات اجازه حرکت سریع تر را می دهد. تفاوت اصلی دویدن با راه رفتن در این است که در زمان دویدن پاها در لحظاتی روی زمین نیستند. این قاعده بر خلاف راه رفتن است. در زمان پیاده روی همیشه یک پا با تماس بر روی زمین قرار می گیرد. یکی دیگر از ویژگی های بدن در زمان دویدن این است که حرکت بدن فرم دینامیک دارد.
روش صحیح دویدن
روش صحیح دویدن اهمیت زیادی دارد. با صحیح دویدن می توانید استیل خودتان را بهتر کرده و به اثربخشی بهتری در تمرینات برسید. همچنین تکنیک درست باعث جلوگیری آسیب ناشی از تمرینات میشود.
نکات مهم درباره روش صحیح دویدن
۱. پاها
نیازی به تاکید روی انتخاب کفش دویدن نیست. اگر میخواهید نتیجه خوبی بگیرید، باید کفشهای مناسب و استاندارد تهیه کنید. بالشتک مناسب کفش باعث گرفتن شوک در اثر دویدن می شود و از استرس تمرین کم خواهد کرد.
- به سایز کفش دقت داشته باشید. انتخاب سایز درست به معنای راحتی بیشتر پاها خواهد بود. بعضی از متخصصین پیشنهاد کفش با نیم سایز بزرگتر را می دهند.
هنگام دویدن به کجای پای خود ضربه بزنید
هنگامی که پای شما به کفش ورزشی مناسب مجهز شد ، مرحله اول کامل کردن ضربه پا است. “ضربه پا” یا موقعیتی که پای شما در هر گام قرار می گیرد ، موضوعی است که در جامعه دونده ها در مورد آن بحث دارند. به طور مثال کینتیکز از ضربه زدن با میانه پا به زمین دفاع میکند. با این همه بخش زیادی از دونده ها هم جلوی پا را مناسب تر میدانند. انتخاب اینکه پنجه را روی زمین قرار دهید یا وسط پا به سبک و راحتی شما بستگی دارد.
نکته : باید توجه داشته باشید که گامهایتان بیش از حد بلند نباشند. برای موفقیت در روش صحیح دویدن پای شما باید زیر لگنتان باشد. نه در مقابل شما.
۲. ساق پا و عضلات دوقلو
نیروی فشار به زمین برای دویدن از انقباضی قدرتمند در ساق پا ناشی شده و سپس مفصل مچ را تحریک میکند. هنگامی که این عمل انجام شده انگشتان به سمت بالا می آیند. این حرکت ظاهرا بسیار ساده است. که در صورت عملکرد ضعیف می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. به یاد داشته باشید که دویدن یک زنجیره جنبشی است و هر اتفاقی که در محل مچ پا بیافتد، می تواند باعث درگیر شدن زانوها، باسن، پشت ….شود. اگر این بالا آمدن پنجه به شکل ضعیف انجام شود باعث میشود که دونده ها یک پای شل و لغزان داشته باشند. در نتیجه توزیع فشار بدی ایجاد میشود.
عضلات دوقلوی قوی چیز نسبتا معمولی است. اما عضله جلوی ساق در بسیاری از افراد ضعیف میباشد.
متخصصین اعتقاد دارند که دوندگان باید حداقل ۱۵ درجه DF داشته باشند. ماساژ دستی و ایجاد این زاویه قبل از تقویت این عضلات اهمیت دارد. تمرینات زیر هم مفید خواهند بود:
- برای سه ست ۲۰ دقیقه ای روی پاشنه راه بروید. در حالی که پنجه رو به بالا باشد. دستان خود را مانند زمان دویدن حرکت دهید.
- روی یک پا بایستید و پای دیگر را بالا بیاورید تا زانو با لگنتان موازی شود. انگشتان پایی که بالا هست را مانند زمان دویدن حرکت دهید. ۲-۳ ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای هر پا امتحان کنید. می توانید از کش برای افزایش فشار استفاده کنید.
۳. زانو
پس از انجام حرکت مچ، زانو است که با کمک نیروی عضلات لگن بدن را به جلو حرکت میدهد. این حرکت تاثیر زیادی در نیروی گام زدن خواهد داشت. توجه داشته باشید که افراد حرفه ای تعداد ۱۸۰ قدم در دقیقه را برای تمرینات در نظر می گیرند. حتی دونده های نخبه از تعداد گام بیشتر نیز استفاده میکنند.
دلیل این هم ساده است. چرا که گامهای کوتاهتر و سریعتر باعث میشوند که استرس کمتری به بدن وارد شده و کارآیی افزایش یابد. در نتیجه آسیبهای ناشی از دویدن کاهش خواهد یافت. به طور خلاصه سریعتر و بیشتر میدوید و کمتر آسیب می بینید.
برای افزایش تعداد گام در دقیقه باید اول یک بیس ایجاد کنید:
- به یک دویدن آسان در سطح صاف با گام متوسط بروید.
- تعداد گامهایتان را در یک دقیقه بشمارید.
- هر دو سه هفته سعی کنید ۵% به تعداد گام در دقیقه تان اضافه کنید. تا اینجا تعداد گام شما در دقیقه بین ۲۰۰-۱۸۰ برسد.
افزایش تعداد گام در دقیقه و سرعت بستگی به بلندکردن زانوها دارد. یکی از تمرینات مناسب برای این کار انجام حرکت زانو بلند به طور درجا می باشد.
۴. رانها
هرچه رانهای خود را بالاتر ببرید ، انرژی بیشتری را برای فرود به زمین ارسال می کنید. شبیه یک توپ پرشی ، هرچه آن را به پایین پرتاب کنید ، بالاتر می رود و به عقب باز می گردد – و انرژی کمتری را با هر حرکت انجام می دهید. هر چند نباید زیاده روی کنید ؛ شما می خواهید به صورت افقی حرکت کنید ، نه به صورت عمودی.
ادر روش صحیح دویدن ، توجه به چهار گوشه ران مهم است. این احساس خستگی در پای مرده که به خوبی می دانید ناشی از ضعف چهار گوش است. وقتی این عضلات قوی هستند ، به شما کمک می کنند تا از تپه ها بالا بروید و در هر مرحله شما را به جلو حرکت می دهند.
البته باید دقت کرد که نباید بیش از حد روی عضلات چهارسر تمرکز شود. این می تواند زانوها را خراب کرده و مانع کنترل بدن شود. با منقبض کردن پایین کمر و عضلات لگن می توانید استیل خودتان را بهبود داده و هماهنگی ایجاد کنید، تا از نیروی این عضلات هم بهره ببرید.
برای جلوگیری از تسلط بیش از حد عضلات چهار سر، استیل دویدن را از فشار دادن به کشیدن تغییر دهید. با این کار می توانید از عضلات همسترینگ و باسن که قدرت بیشتری دارند، نیرو بگیرید. این کار تعادل شما را نیز افزایش می دهد. اگر یاد بگیرید چگونه هنگام دویدن نفس بکشید و چگونه از عضلات قوی بهره ببرید، استقامتتان تغییر فاحشی خواهد کرد.
به علاوه استفاده از همسترینگ باعث کوتاه شدن طول گام و کاهش آسیب دیدگی و افزایش بازده آهنگ حرکتی خواهد شد.
برای ایجاد روش صحیح دویدن، یک رشته تصور کنید که از سرشما عبور کرده و از بدنتان می گذرد. اگر رشته را بکشید، پاشنه باید زیر باسنتان از زمینه جدا شود. دو حرکت از تمرینات زیر را نیز حداقل هفته ای یکی دو بار برای تقویت عضلات مورد نظر انجام دهید:
- تمرین پشت پا با دستگاه یا تعادلی.
- ددلیفت.
- پل زدن روی کف پا. Glute bridges
- هیپ تراست. Hip thrusts
۵. باسن و کمر
ارتفاع زانو و ران های شما در انتهای مرحله حرکت توسط کفل کنترل میشود. این تصور غلط وجود دارد که قسمت اعظم قدرت شما هنگام دویدن از چارسر ایجاد میشود، اما چنین نیست. در واقع این عضلات باسن و لگن هستند که بیشترین کار را انجام میدهند. کار کردن روی این عضلات باعث تغییر سریع در کارآیی و بهبود روش صحیح دویدن می گردد.
در اینجا هم باید گفت که مادران از همه بهتر می دانند. زمانی که یک مادر به شما می گوید “صاف بایست.” به پوزیشن دویدن هم اشاره میکند. بسیاری از دونده ها، به خصوص تازه کارها قدری به جلو خم می شوند و این کار را از ناحیه کمر انجام میدهند.
درست که بدن باید قدری به سمت جلو باشد، اما این خم شدن باید از ناحیه قوزک پا باشد، نه کمر! البته این خم شدن روی قوزک به طور طبیعی و بدون تلاش کردن صورت می گیرد. پس باید آگاهانه جلوی خم شدن به سمت جلو را بگیرید.
تمرینات زیادی برای تقویت این دسته از عضلات وجود دارند. حرکات زیر را در نظر داشته باشید:
- حرکت کوهنوردی.
- لانگز.
انجام حرکات کششی نیز تاثیر زیادی در در تقویت و عملکرد بهتر عضلات لگن خواهد داشت.
۶. باسن
عضلات باسن ضعیف یک مشکل در بسیاری از دونده ها هست. در حالت ایده آل این عضلات باید لگن را تثبیت کرده و خطر ابتلا به تاندونیت آشیل و سندرم باند ایلیوتیبایال را به حداقل برسانند. همانطور که گفته شد، اینها منبع اصلی قدرت در جلورفتن هم می باشند.
اولین گام در استفاده درست در این عضلات، یادگیری ساده نحوه انقباض در حالات مختلف بدن است. این عضلات به دلیل سبک زندگی امروزی ممکن است فراموش شوند. تمرینات زیر می تواند باعث تقویت عضلات باسن شود:
- ددلیفت.
- لانگز از جانب.
- بریج.
۷. مرکز بدن
برای فرم دویدن مناسب نیازی به شکم شش تکه نیست، اما یک هسته قوی(قفسه سینه، پشت، شکم، عضلات مورب) میتوانند سرعت و حالت بدنی شما را بهبود بخشند. قدرت مرکز بدن باعث میشود که باسن و کمر با لرزش کمتر و روانتر کار کنند. همچنین تعادل شما نیز بهبود خواهد یافت. تمریناتی مانند: پلانک، سوپرمن، کرانچ… می توانند در این مسیر به شما کمک کنند.
۸. دست ها
بازو ها می توانند باعث کمک به تولید انرژی بیشتر شوند. دست ها را باید در حالت ۹۰ درجه خم نگه دارید و به همان وضعیت در حالت تاب دادن جلو و عقب حفظ کنید. دستها باید شل باشند، اما نباید ول و بی نظم باشند. بازو ها به هسته بدن متصل هستند، بنابراین قدرت در این اندام به طور کامل تنه شما را تقویت می کند. برای یادگیری روش صحیح دویدن در این قسمت نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- چرخش مخالف دست و پا.
- از شانه ها حرکت دهید نه آرنج.
۹. شانه ها
شانه ها باید شل و پایین باشند. نباید آنها را سفت کنید. و همچنین نباید بالا قرار بگیرند. هنگام دویدن شاید متوجه شده باشید که شانه ها به گوش نزدیک میشوند. سعی کنید این عادت را کنار بگذارید. آنها باید در طول دویدن ثابت بمانند و این طرف و آن طرف نروند. در غیر این صورت بر مرکز ثقل و حرکت خود تاثیر منفی خواهید گذاشت. هر کیلومتر یک بار وضعیت شانه ها و دستها را ارزیابی کنید که در حالت صحیح خودشان کار کنند. این کار باعث میشود روش صحیح دویدن به صورت طبیعی در بدنتان جا بیافتد.
۱۰. سر و گردن
وضعیت سر روبه جلو می تواند باعث ایجاد استرس در دوندگان شوند و سرعت شما را کاهش دهد. سر سنگین است و به ازای هر سانت دادن آن به جلو، فشار به مراتب بیشتری روی بقیه بدن به خاطر وضعیت اهرمی ایجاد می شود. سر باید بالای گردن و روی شانه ها قرار بگیرد. به یاد داشته باشید که به جای نگاه با سر، با چشم تغییر دید دهید. نگاه خود را در حدود ۲۰ متر جلوتر متمکرز نگاه دارید و فقط در صورت لزوم به پایین نگاه کنید. با انجام برخی تمرینات برای تقویت عضلات گردن امکان این اشتباه کاهش پیدا خواهد کرد.
انواع دویدن
به عنوان یک دونده تازه کار یا دونده ای جدی، دانستن انواع دویدن از اهمیت ویژه ای در برنامه ریزی تمرینی برخوردار است. این به شما کمک می کند تا دونده بهتری شوید و از خسته شدن در حین تمرین و ایجاد یکنواختی جلوگیری می کند. در زیر ۱۲ نوع دویدن بدون ترتیب خاص معرفی کرده ایم که می توانید از ترکیبی از اینها بهره ببرید.
دویدن طولانی
این یک دویدن است که طولانی تر از هر یک از انواع دیگر دو می باشد. دویدن طولانی فواید زیادی دارد: قدرت عضلانی/قلب را افزایش می دهد، استقامت را بهبود می بخشد و به بدن یاد می دهد به جای گلیکوژن به عنوان منبع سوخت، چربی بسوزاند. آنها بر اساس سطح تناسب اندام فعلی شما و مسافت کلی که می خواهید به آن برسید (مانند ۵۰۰۰ متر یا ماراتن) متفاوت هستند. اکثر برنامه های تمرینی بیش از یک جلسه دویدن طولانی در هفته نیاز نخواهد داشت..
دویدن LSD
دویدن LSD مخفف دویدن طولانی مدت آهسته است. دویدن ال اس دی همچنین به عنوان تمرین ال اس دی شناخته می شود. این همان چیزیست که از نامش پیداست: یک دویدن طولانی که با سرعتی آهسته و آرام انجام می شود.
اگر چه ظاهر این تعریف آسان است، اما برای اجرای صحیح آن باید فاکتورهایی مانند میزان آمادگی جسمانی، ضربان قلب ورزشکار، فاصله مسافت مسابقه هدف و سرعت هدف را در نظر گرفت.
دویدن تپه HILL REPEATS
ست های تکرار دویدن روی تپه و شیب از انواع دویدن است که قدرت پا را افزایش می دهد، تناسب اندام را بهبود می بخشد و از عضلات پاها، بازوها و هسته بدن به روش هایی متفاوت از دویدن روی سطوح صاف استفاده می کند. ست های تپه به بهبود اقتصاد دویدن کمک می کند، که به معنای مصرف انرژی کمتر در طول یک مسابقه طولانی مدت است.
از پایین شیب شروع کنید، یک نقطه مقصد را در بالای تپه انتخاب کنید و با سرعت بالا به سمت بالا بدوید تا با حداکثر سرعت ممکن به آنجا برسید. سپس به نقطه شروع خود برگردید و تکرار کنید. مسافت بسیار کوتاهتر از دویدن معمولی شما خواهد بود، اما دوی سرعت با شدت بالا و همچنین شیب، این را چالش برانگیز خواهد کرد. این تمرین به خصوص برای علاقمندان دویدن در طبیعت مانند رشته اسکای رانینگ می تواند مفید باشد.
پیشبرد PROGRESSION
در سیستم پیشبرد یا پیشروی سرعت دویدن در طول یک جلسه به طور ساختار یافته افزایش خواهد یافت. فاصله و سرعت بر اساس اهداف تمرینی خاص شما متفاوت است. این مدل از انواع دویدن برای بهبود استقامت در دویدن، قدرت ذهنی و آموزش بدن برای دویدن سریعتر در پایان مسابقه خوب است. همچنین راهی برای دویدن است که سخت‌تر از دویدن پایه می باشد، اما به شدت سایر انواع مختلف دویدن نیست.
فارتلک
فارتلک در زبان سوئدی به معنای “بازی سرعت” است. این شبیه به تمرینات اینتروال می باشد اما به روشی کمتر ساختار یافته و تقریبا با شدت کمتر انجام می شود. این تمرین می تواند ترکیبی از دویدن آسان و دوی سرعت باشد، اما برای مبتدیان، می توان پیاده روی را با اضافه کردن بخش های دویدن ترکیب کرد. در این روش مسافت های مختلف به عنوان گامهای پرشدت تعیین می شوند.
ریکاوری
دویدن ریکاوری نسبتاً کوتاه و با سرعت آسان که در عرض ۲۴ ساعت پس از یک جلسه سخت انجام می شود. جلسه تمرین سخت معمولاً یک تمرین اینتروال یا دویدن طولانی است. این تمرین ساده ترین روز هفته بعد از روزهای استراحت محسوب می گردد. دویدن ریکاوری با سرعتی پایین انجام میشود و نسبت به سطح تناسب اندام شما «آسان» است.
دویدن پایه BASE
این مدل از انواع دویدن یک سرعت طبیعی برای ایجاد ظرفیت هوازی، استقامت و اقتصاد دویدن به شمار می رود. این یک دویدن کوتاه تا متوسط است و قرار نیست چالش برانگیز باشد، بلکه باید به طور مکرر انجام شود. دویدن های پایه بیشترین مسافت پیموده شده تمرینی هفتگی شما را تشکیل می دهند.
تمپو
دویدن تمپو به یک سرعت “سخت اما راحت” اشاره دارد که می توانید آن را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید. با این حال، با سرعت مسابقه متفاوت است. سرعت دویدن (همچنین به عنوان آستانه بی هوازی یا دوی آستانه لاکتات نیز شناخته می شود) سرعتی در حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در هر کیلومتر، کمتر از سرعت مسابقه ۵۰۰۰ متر فعلی شما است. اساساً، وقتی می دوید، ماهیچه های شما اسید لاکتیک می سازند، یک محصول جانبی متابولیک که باعث خستگی آنها می شود. هدف از دویدن تمپو این است که آستانه شما را افزایش دهید تا ماهیچه های شما به سرعت خسته نشوند. این به شما امکان می دهد مدت بیشتری به دویدن ادامه دهید.
دوی سرعت
تمرینات سرعتی به معنای دویدن مسافت های کوتاهتر با سرعتی بیشتر از حد معمول با تکرارهای متعدد در طول تمرین است. اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید، تمرین دوی سرعت ضرورت دارد.این تمرین قدرت و توان ایجاد می کند تا بتوانید سریعتر بدوید. حتی اگر یک دونده مسافت طولانی هستید، دوی سرعت مفید است. دوی سرعت در واقع به شما کمک می کند مدت بیشتری بدوید. آنها بدن شما را به گونه ای تنظیم می کنند که بتواند مسافت را بدون خستگی سریع تحمل کند. به غیر از این ورزشکاران تخصصی دوی سرعت مانند دوندگان ۱۰۰ متر تمرکز بیشتری در این مدل از انواع دویدن برای اهداف خود خواهند داشت.
دویدن اینتروال
دویدن های اینتروال ترکیبی از دویدن های کم شدت-متوسط و با شدت بالا هستند. این شامل دوره‌های کوتاهتر دویدن سریع و سخت است که در آن تلاش بیشتری می‌کنید، و به دنبال آن دوره‌های طولانی‌تری دویدن یا پیاده‌روی انجام میشود. تمرین اینتروال به این معنی است که شما بین این دو تناوب خواهید داشت. به عنوان مثال، شما یک دقیقه با شدت بالا می دوید، سپس دو دقیقه نرم دوی، یک دقیقه سخت، دو دقیقه آسان (برای مدت زمان مشخص) دویدن.
به نقل از youraustinmarathon ست های شدید کلیدی است و شما واقعاً باید به خودتان فشار بیاورید تا به فواید این مدل از انواع دویدن که شامل بهبود راندمان دویدن و توانایی شما برای حفظ سرعت های بالاتر برای مدت طولانی تر است، برسید. این روش همچنین کالری زیادی را خیلی سریع می سوزاند.
دویدن استراید
استراید اساسا یک شتاب کوتاه مدت است. یک انفجار کوتاه از سرعت که در آن به تدریج و در حین حرکت سرعت می گیرید. این تمرین در مسافت های ۵۰ تا ۱۵۰ متری انجام می شود.
تفاوت استراید با دو سرعت این است که شما در این روش به تدریج سرعت می گیرید و سرعت شما در بین ۵۰ تا ۱۰۰ متری به حداکثر خواهد رسید. پس افزایش تدریجی سرعت با تمرکز بر حفظ فرم درست دویدن انجام می شود.
دویدن استیدی Steady
دویدن استیدی یکی از انواع دویدن است که در سطح فشار پایین تر از آستانه لاکتات انجام می شود اما کاملا آسان نیست. این روش دویدن می تواند خروجی توان را افزایش داده و در عین حال ذخایر گلیکوژنی را کاهش دهد.
بدن ما در طی دویدن استیدی عمدتا از فیبرهای عضلانی کند انقباض نوع یک استفاده میکند. این نوع فیبر در تمرینات هوازی بیشترین نقش را ایفا می کند. از طرف دیگر در حین دویدن استیدی فیبرهای متوسط نیز تا حدی به کار گرفته می شوند.
فواید دویدن چیست
دویدن می تواند زندگی شما را تغییر دهد و البته تاثیرات آن می تواند در ابعادی باشد که فکرش را هم نمی کنید. افزایش آمادگی جسمانی ، افزایش طول عمر، تقویت زندگی خصوصی، افزایش قدرت قلب، خلاقیت، مبارزه با افسردگی …تنها بخشی از مزایای دویدن هستند. در این مطلب به دسته های مختلف فایده های دویدن اشاره می کنیم که شما را عاشق این ورزش خواهد کرد.
فواید دویدن برای سلامتی
دویدن روی قسمت های مختلف بدن از جمله مغز، قلب، ریه، پاها و غیره تاثیر فوق العاده ای دارد.
فواید دویدن برای مغز
مهمترین قسمت بدن ما مغزمان است پس در اولین قسمت این بحث به فواید دویدن برای مغز و روان می پردازیم.
مدیریت استرس
دویدن می تواند استرس را کنترل کند و توانایی بدن را برای مقابله با تنش های ذهنی موجود افزایش دهد. ورزش همچنین غلظت نوراپی نفرین را افزایش می دهد، ماده ای شیمیایی که به تعدیل پاسخ مغز به استرس کمک می کند.
ویتامین آفتاب
دویدن بیرون از خانه در یک روز آفتابی به بدن کمک می کند ویتامین D تولید کند، ماده مغذی که می تواند احتمال تجربه علائم افسردگی را کاهش دهد.
پیشگیری از زوال شناختی
البته دویدن آلزایمر را “درمان” نمی کند، اما می تواند به تقویت توانایی مغز برای به حداقل رساندن و آهسته کردن زوال شناختی که پس از ۴۵ سالگی شروع می شود کمک کند. ورزش کردن، به ویژه بین ۲۵ تا ۴۵ سالگی، مواد شیمیایی موجود در مغز را تقویت می کند که از انحطاط مغز جلوگیری می کند. هیپوکامپ، بخش مهمی از مغز برای حافظه و یادگیری است.
حالت روحی آرام تر
مواد شیمیایی آزاد شده در حین و بعد از دویدن می تواند به افرادی که اضطراب را تجربه می کنند کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند. چه بر روی تردمیل، جاده ، یا مسیر تریل باشید، حرکت دادن بدن شما راهی سالم برای کنار آمدن با زمان های سخت است.
تقویت قدرت مغز
ورزش قلبی عروقی می تواند سلول های مغزی جدیدی ایجاد کند و عملکرد کلی مغز را بهبود بخشد. یک دویدن سخت سطوح پروتئین مشتق از مغز را در بدن افزایش می دهد که اعتقاد بر این است که به تصمیم گیری، تفکر بالاتر و یادگیری کمک می کند.
مسیری سریعتر به سرزمین رویایی.
به نقل از cigna برای برخی، دویدن متوسط می تواند معادل یک قرص خواب باشد، حتی برای افراد مبتلا به بی خوابی. حرکت در حدود ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب، دمای مرکزی بدن را افزایش می دهد. وقتی دمای بدن چند ساعت بعد به حالت عادی برمی گردد، به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
بهره وری بیشتر
احساس بی انگیزگی می کنید؟ راه حل ممکن است فقط یک فرار کوتاه باشد. تحقیقات نشان می دهد که کسانی که به طور منظم برای ورزش وقت می گذارند نسبت به همسالانی که فعالیت کمتری دارند بهره وری و انرژی بیشتری دارند.
خلاقیت بیشتر
دویدن با ضربان قلب می تواند خلاقیت را تا دو ساعت پس از آن افزایش دهد. به جای خیره شدن به صفحه خالی و منتظر افتادن یک ایده استثنایی از آسمان شدن، آن پاها را به حرکت درآورید و همزمان بدن و مغز خود را تازه کنید.
فواید دویدن برای لاغری
هر ساعت دویدن بسته به سرعت، وزن نفر و سایر شرایط می تواند بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند. البته فواید دویدن برای لاغری و کاهش وزن تنها به کالری سوزی محدود نمی شود. در اینجا به برخی از اعجاب آورترین مزایای دویدن در این رابطه به نقل از کارشناسان runnersworld اشاره می کنیم:
توجه به رژیم غذایی
مزایای دویدن حتی از هزار مورد هم بیشتر است و یکی از آنها نیز توجه کردن به آن چیزی است که می خورید. کسانی که ورزش می کنند به صورت ناخودآگاه توجه بیشتری به کیفیت غذایی خود دارند. این موضوع باعث میشود که رفته رفته عادت کنید که هر چیزی نخورید و رژیم غذایی شما اصلاح می شود. البته باید توجه داشته باشید که خوردن غذای سالم هم نباید بی حساب باشد.
کالری سوزی بیشتر با سرعت بیشتر
یکی از راهکاری کالری سوزی بیشتر استفاده از تمرینات اینتروال یا دو سرعت است. در این صورت بدن کالری بیشتری می سوزاند و این کالری سوزی تا پس از تمرین هم برای مدتی ادامه پیدا می کند. به این مورد اصطلاحا پس سوزی نیز می گویند که بدن به کالری سوزی پس از فعالیت هم ادامه می دهد.
فواید دویدن برای ریه
از مزایای دویدن می توان به بهبود عملکرد ریه به چند طریق اشاره کرد:
تقویت عضلات تنفسی
بر اثر تمرینات مداوم دویدن عضلات تنفسی مانند دیافراگم و عضلات بین دنده ای تقویت شده و باعث میشود بتوانید نفسهای عمیق تر، کامل تر و کارآمدتری داشته باشید.
رشد سیستم مویرگی
به نقل از runnersworld با انجام تمرینات منظم مویرگ ها رفته رفته رشد می کنند، این به آن معناست که می توانید اکسیژن بیشتری را با سرعت بیشتر به عضلات برسانید.
رشد بیشتر آلوئول ها
آلوئول یا کیسه های هوایی مسئول گرفتن اکسیژن و رساندن آن به مویرگها هستند. از مزایای دویدن می توان به رشد این کیسه های هوایی و تکثیر آنها اشاره کرد.
فواید دویدن برای قلب
دویدن و ورزش منظم بزرگترین هدیه ای است که می توانید به قلب خود بدهید. این تمرینات باعث می شوند قلب بهتر، بیشتر و قویتر کار کند. در ادامه به مزایای دویدن برای قلب به نقل از hopkinsmedicine اشاره کرده ایم:
کاهش فشار خون
ورزش مانند داروهای مسدود کننده بتا برای کافش ضربان قلب و فشار خون(در حالت استراحت و همچنین هنگام ورزش) عمل می کند. فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماران قلبی به شما می رود.
کمک به قلب با کاهش وزن
اضافه وزن باعث میشود قلب به عنوان موتورخانه مرکزی بدن فشار بیشتری تحمل کند تا اکسیژن و مواد غذایی را به سلولها برساند. کاهش وزن با کمک دویدن و سایر ورزشها باعث می شود این فشار از روی قلب برداشته شود.
کاهش ضربان استراحت
بر اثر تمرینات منظم و مداوم عضلات قلب قویتر میشوند. این به معنای آن خواهد بود که این عضلات به تلاش کمتری در طول شبانه روز نیاز دارند تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین نمایند. همین مساله نیز به قلب در بلند مدت کمک می کند تا تلاش کمتری کرده و بیشتر عمر کند.
فواید دویدن برای پاها
دویدن به روش های مختلف می تواند روی عضلات پا تاثیر بگذارد. شاید جالب باشد بدانید که با دویدن حتی می توانید عضله سازی کنید. در اینجا به چند مورد از این موضوعات اشاره می کنیم:
افزایش استقامت عضلانی با دویدن
یکی از برجسته ترین مزایای دویدن افزایش استقامت عضلات پا است. برای نتیجه گیری بهتر در این رابطه سعی کنید مسیرهای متفاوت را در نظر داشته باشید. تمرین کردن در مسیرهای دارای شیب و پستی و بلندی باعث میشود عضلات مختلف پا درگیر شده و رشد کنند.
عضلانی سازی با دو سرعت
برای عضلانی کردن پاهای خود می توانید از دوی سرعت استفاده کنید. برای این کار ابتدا گرم کرده و سپس چند ست در مسافت ۱۰۰ متر استارت بزنید. می توانید یک شیب ۵۰ تا ۸۰ متری برای این کار انتخاب کنید. بین هر ست ۳ دقیقه استراحت در نظر بگیرید و پس از چند هفته متوجه می شوید که عضلات شما در حال رشد کردن هستند.
فواید دویدن برای تغییر زندگی
دویدن باعث افزودن سالهای بیشتر به زندگی و زندگی به سالهای عمرتان میشود!
مطالعات متعدد نشان داده است که دویدن باعث افزایش طول عمر می شود. این امر در تحقیقات متعدد اثبات گردید.”اگر ورزش یک قرص بود، محبوبترین قرص جهان میشد.” شایان ذکر است که در اینجا کمترین هزینه را پرداخت خواهید کرد.
متاآنالیز تحقیقات در سال ۲۰۱۸ در مورد دویدن و طول عمر نشان داد که دوندگان حدود ۲۵ الی ۳۰ درصد بیش از افراد غیر ورزشکار نسبت به عوامل مهلک مصونیت دارند. نتیجه گیری”هر میزان دویدن حتی یک بار در هفته، بهتر از تمرین نکردن است.”
مقاله دیگر در خصوص دونده ها نشان می دهد که به طور میانگین این دسته سه سال بیشتر عمر می کنند. چرا؟ برخی از فواید دویدن در اینجا، تناسب بیشتر قلب و عروق، ترکیب بدنی بهتر، کلسترول پایین تر، کنترل بهتر قند و انسولین، استخوان های قویتر، تنظیم بهتر هورمن ها و عملکرد عصبی مثبا می باشد.
با این حال، فقط طول عمر مهم نیست. کیفیت زندگی به نظر اهمیت بیشتری دارد. یک تحقیقات در دانشگاه ایالتی بال نشان داد که گروهی از دوندگان و دوچرخه سواران ۷۵ ساله (با سابقه ۵۰ سال ورزش) دارای مشخصات بیولوژیکی بسیار نزدیک به جوانان ۲۵ ساله غیرورزشکار بودند. در یک مطالعه دیگر، محققان استنفورد دوندگان محلی را در اواسط ۵۰ سالگی با اعضای غیر ورزشکار مقایسه کردند. بیست و یک سال بعد، میان مرگ و میر دسته ورزشکار ۵۰ درصد کمتر از گروه دیگر بود. به طور شگفت آوری، دوندگان ۱۱ الی ۱۶ سال دیرتر از افراد غیر دونده به وضعیت از کارافتادگی رسیدند و طول عمر جوانی آنها مشخصا بیشتر بود. با افزایش سن، فواید دویدن مشخص تر می گردد.
فواید دویدن برای خواب
یکی از مهمترین مزایای دویدن داشتن خواب بهتر است. بدن در طول خواب نسبت به بازیابی و ریکاوری خود فعالیت می کند. به گفته متخصصان جان هاپکینز شواهد خوبی در دسترس است که ورزش باعث خواب سریعتر و با کیفیت تر می شود. با این همه توصیه می شود که حداقل ۲-۳ ساعت بین تمرین و خوابیدن فاصله باشد.
بهبود زانو و پشت با دویدن
یکی از فواید دویدن که شاید باور آن سخت باشد. بسیاری فکر می کنند که دویدن یک ورزش ضربه ای است که می تواند برای مفاصل مفید باشد. از طرف دیگر همه چند راننده را میشناسند که به دلیل زانو درد مجبور شدند تا به دوچرخه سواری روی بیاورند. واقعیت این است که افراد کم تحرک و خارج از فرو به طور متوسط از مشکلات بیشتری نسبت به دونده ها در زانو و کمر دارند. یک مطالعه روی ۶۷۵ دونده ماراتن و مقایسه آن با سایر مردم در امریکا نشان داد که این دسته میزان آرتروز کمتری نسبت به عموم مردم دارند.
دویدن برای کاهش و حفظ وزن
سوزاندن کالری بیشتر به سادگی به معنای کاهش وزن می باشد. در اینجا لازم نیست که سریع بدوید و حتی نرم دوی نیز آثار مثبت خود را خواهد داشت. کاهش وزن البته معمولا آسان تر از حفظ وزن است، به طوری که بسیاری از افراد با رژیم وزن خود را کاهش می دهند اما چند ماه بعد به شرایط اولیه باز می گردند. داشتن رژیم و تمرین در کنار هم این مشکل را به خوبی برطرف خواهد کرد. روزانه یک ساعت تمرین به اشکال مختلف می تواند کارگشای حل این معضل باشد.
بهبود سیستم ایمنی
دیوید نیمان، دانشمند ورزش و ماراتن کار، ۴۰ سال اخیر را صرف بررسی رابطه میان ورزش و ایمنی کرده است. خلاصه تحقیقات وی این است که ورزش متوسط سیستم ایمنی بدن را بهبود می دهد و تلاشهای استقامتی شدید می تواند باعث کاهش ایمنی بدن(حداقل تا زمان ریکاوری) شود. دویدن می تواند باعث التهاب پایینتر، تقویت ترکیبی میکروبهای روده، کاهش خطر عفونتهای تنفسی و بهبود پاسخ آنتی بادی گردد.
افزایش عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر
دویدن باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون می شود و این جریان باعث میشود که خون با اکسیژن بیشتری به مغز برسد. از طرف دیگر با آزادسازی فاکتور نوروتروفیک، سلامت مغز نیز افزایش می یابد. مطالعه دیگری نشان داده است که آمادگی جسمانی باعث بهبود کل حجم مغز از جمله ماده خاکستری می شود. این تاثیرات حتی برای کسانی که از سن بالا شروع می کنند هم وجود دارد.
کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان‌ها با دویدن
تحقیقات گسترده در سال ۲۰۱۶ روی ۱.۴۴ میلیون نفر نشان داد که افراد دارای تناسب اندام بالا در برابر ۲۶ نوع از انواع سرطان مصونیت بیشتری دارند. حتی برای کسانی که به سرطان مبتلا میشوند نیز دویدن مفید خواهد بود. این تمرینات باعث میشود که عوارض جانبی ناشی از درمان های دشوار کاهش یابد. همچنین سطح روحیه فرد بیمار افزایش خواهد یافت.
سلامت روان و کاهش افسردگی
یک جواب معمول از طرف اکثر دونده با سوال”چرا می دوی؟” این است”احساس بهتری داشته باشم.” آنها از خلق و خوی بهتر، انرژی ذهنی و روزهای افسرده کمتر و موارد مشابه صحبت خواهند کرد.
در ادبیات رشته مدیریت نیز به ورزش کردن به عنوان یکی از راههای اصلی کنترل استرس اشاره شده است. نتیجه تحقیقات موجود پیرامون فواید دویدن در این حوزه به شرح زیر است:
- ورزش به عنوان یک درمان موثر برای افسردگی.
- ورزش به اندازه روان درمانی و داروهای تجویزی موثر است.
- ورزش می تواند به عنوان یک گزینه جایگزین برای درمانهای پزشکی پرهزینه و اغلب دشوار باشد.
تنظیم گلوکز و کاهش خطر دیابت و پیش دیابت
سطح بالای قند خون، که اغلب منجر به دیابت میشود، یک عارضه جانبی اپیدمی چاقی مفرط است. دویدن و سایر ورزشهای شدید می تواند این چشم انداز تلخ را تغییر دهند. آخرین تحقیقات انجام شده در مورد دوندگان و خطر دیابت در اواخر ۲۰۱۹ منتشر شد. این گزارش بیش از ۱۹۰۰۰ بزرگسال را برای بیش از ۶ سال دنبال کرد و میزان دیابت در دونده ها و غیر دونده ها را مقایسه نمود. نتیجه اینکه میزان ابتلا به دیابت در دونده ها ۷۲% کمتر بود.
دویدن باعث کاهش فشار خون میشود.
دویدن و سایر ورزشهای متوسط روشی اثبات شده و غیر دارویی برای کاهش فشار خون هستند. در یک تحقیقات در بین ۳۸۸ مورد از خطرات مختلف سلامتی نشان داده شده است که فشار خون بالا در رتبه یک با اختلاف زیاد حتی نسبت به سیگار کشیدن قرار دارد.
فواید دویدن سریع
دویدن سریع یک فعالیت ورزشی است که می‌تواند به شما فواید متعددی ارائه دهد. در ادامه به برخی از این فواید اشاره می‌کنم:
- تقویت قلب و عروق: دویدن سریع می‌تواند باعث تقویت عضله قلب شده و عملکرد قلب را بهبود بخشد. این فعالیت منجر به بهبود جریان خون و اکسیژن به سایر اندام‌ها میشود.
- افزایش قدرت عضلات: دویدن سریع از عضلات پایینی بدن و همچنین عضلات مرکزی مثل شکم و پشت حمایت میکند. این باعث افزایش قدرت و انعطاف عضلات میشود.
- سوختن چربی: دویدن سریع یک فعالیت شدید است که باعث افزایش نرخ متابولیسم میشود. این موجب سوختن بیشتر چربی‌ها و کاهش وزن میشود.
- بهبود سلامت روحی: ورزشهای شدید مثل دویدن سریع میتوانند باعث ترشح هورمون‌های خوش‌حالی مثل اندورفین شوند، که به بهبود وضعیت روحی و کاهش استرس و اضطراب کمک میکند.
- افزایش تحمل قلبی: دویدن سریع باعث افزایش تحمل قلبی و تنفسی میشود. این به معنای افزایش ظرفیت بدن برای تحمل ورزشهای شدیدتر و فعالیت‌های روزانه است.
- کاهش خطر بیماری‌ها: دویدن سریع می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و برخی بیماری‌های مزمن دیگر کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی: ورزشهای شدید مانند دویدن سریع میتوانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند و مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها را افزایش دهند.
- بهبود کیفیت خواب: ورزشهای شدید میتوانند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کنند و به شما کمک کنند تا بهتر و عمیق‌تر بخوابید.
- افزایش اندام عضلانی: دویدن سریع می‌تواند باعث افزایش اندام عضلانی بدن شود، به شرطی که با تغذیه مناسب و تمرینات مختلف همراه شود.
توجه داشته باشید که دویدن سریع یک فعالیت شدید و پرهزینه فیزیکی است. قبل از شروع به انجام هر نوع ورزش شدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید یا وضعیت فیزیکی خود را بهبود داده‌اید. همچنین، توجه به تکنیک‌های صحیح دویدن و استفاده از تجهیزات مناسب نیز برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی حائز اهمیت است.
تجهیزات مورد نیاز دویدن
در اینجا جدول به‌روز شده با افزودن “کوله دویدن” و “جلیقه دویدن” آمده است:
| تجهیزات | کاربرد |
|---|---|
| کفشهای دویدن | فراهم کردن بالشتک، حمایت و چسبندگی بر اساس نوع زمین |
| لباس‌های رطوبت‌گیر | جلوگیری از تعریق بدن و جلوگیری از سایش |
| جوراب‌های دویدن | جلوگیری از تاول زدن و ایجاد راحتی بیشتر |
| بطری آب/ سیستم هیدراتاسیون | اطمینان از هیدراته ماندن بدن در طول دویدن |
| ساعت GPS / ردیاب ورزشی | پیگیری مسافت، سرعت و معیارهای عملکردی |
| محافظت از آفتاب (کرم ضدآفتاب، کلاه) | محافظت از پوست و چشم‌ها در برابر اشعه‌های مضر خورشید |
| تجهیزات انعکاسی (برای دویدن شب) | افزایش دید در شرایط نور کم |
| سوتین ورزشی (برای خانم‌ها) | فراهم کردن حمایت و راحتی در طول فعالیت‌های ورزشی |
| کمربند دویدن / کیف کمری | حمل وسایل ضروری مانند کلید، تلفن یا ژل‌های انرژی‌زا |
| لباس‌های فشاری (جوراب، آستین‌ها) | بهبود جریان خون و کمک به بازیابی عضلات |
| هدفون بی‌سیم | امکان گوش دادن به موسیقی یا پادکست بدون سیم |
| کوله دویدن | حمل وسایل ضروری مانند آب، مواد غذایی و تجهیزات سبک برای دویدن‌های طولانی |
| جلیقه دویدن | حمل سیستم هیدراتاسیون و تجهیزات سبک با توزیع وزن متعادل بر روی بدن |
این دو وسیله برای دویدن‌های طولانی و تریل رانینگ بسیار مهم هستند و کمک میکنند تا وسایل ضروری را همراه داشته باشید.
