چگونه سرعت کوهنوردی خود را افزایش دهیم؟

افزایش سرعت در کوهنوردی چیزیست که بسیاری از علاقمندان به این رشته به دنبال آن هستند. افزایش سرعت فقط به معنای صعود سرعتی نیست، بلکه مزایای دیگری هم در بر خواهد داشت. در ادامه مطلب به اهمیت سرعت در کوهنوردی و راهکارهای افزایش آن خواهیم پرداخت.

اهمیت سرعت در کوهنوردی

به قول کوهنوردی شهیر، رینهولد مسنر، سرعت در کوهنوردی به معنای ایمنی است. یکی از مهمترین مزایای افزایش سرعت در پیمایش ها این است که زودتر از ناحیه خطر دور می شوید.

به طور مثال فرض کنید که دو کوهنورد راهی دماوند در فصل زمستان می شوند. هر دو کوهنورد ساعت ۶ صبح حرکت خود را از بارگاه سوم شروع می کنند. با این حال یک کوهنورد پس از ۵ ساعت و کوهنورد دیگر پس از ۹ ساعت به قله می رسد. مشخصا کوهنوردی که با سرعت بیشتری صعود کرده است در زمان مناسبی به قله خواهد رسید و با ایمنی بیشتری به ارتفاعات پایینتر باز می گردد.

یک مزیت دیگر هم استفاده بهینه از وقت است. اکثر مردم به صورت آماتور کوهنوردی می کنند و صعود سریعتر به معنای بهره برداری بهتر از وقت خواهد بود. این یعنی می توانید عصر روز تعطیل خود را به استراحت پرداخته و برای روزهای کاری هفته آماده شوید.

سرعت متوسط نه سرعت مسابقه ای

در اینجا یک تفاوت بزرگ با ورزشکارانی مانند دونده های ماراتن وجود دارد. دونده های ماراتن تمرین می کنند که برای یک مسابقه آماده شوند. این موضوع یک سیکل متفاوت دارد. اما هدف از افزایش سرعت در کوهنوردی در اینجا افزایش پایه سرعت است. شما می خواهید سرعت متوسط بیشتری داشته باشید تا به طور کلی در کوهستان سریعتر حرکت کنید.

راهکارهای افزایش سرعت در کوهنوردی

گسترش پایه استقامتی

اولین گامی که یک کوهنورد باید برای افزایش سرعت خود در پیش بگیرد افزایش پایه استقامتی است. شاید به نظر برسد که تمرینات اینتروال یا انجام فعالیت های سرعتی مفید باشند اما این اشتباه خواهد بود. تا زمانی که یک پایه وسیع برای تمرین نداشته باشید به سراغ سرعت رفتن می تواند نتایج منفی ایجاد کند.

به بیان دیگر شما باید ابتدا در پیمایش یک مسافت راحت باشید و سپس می توانید روی تکنیک های خاص افزایش سرعت کار کنید.

بهترین روش پایه سازی برای افزایش سرعت در کوهنوردی، خود کوهنوردی و کوهپیمایی است. هیچ ورزش دیگری نمی تواند این فضا را برای شما پر کند.

گسترش پایه تمرین با کوهنوردی علاوه بر افزایش پایه استقامتی باعث می شود انطباق شما با ارتفاع افزایش یابد که در نتیجه روی سرعت صعودتان در مسیرهای مرتفع تر نیز تاثیر مستقیم خواهد داشت.

افزایش قدرت عضلات پا

در طول کوهنوردی و کوهپیمایی تعداد زیادی از عضلات پا درگیر می شوند. این میزان فشار حتی تا سه برابر کفی هم می تواند رخ دهد.

درست است که شما به سرعت نیاز دارید اما پرس کردن روی سنگ و شیب را به روی عضلات خود احساس خواهید کرد که نشان از نیاز به تقویت این عضلات دارد.

برای تقویت عضلات ابتدا باید نقاط ضعف را شناسایی نمود. سپس پایه قدرت را رشد داد و نهایتا به سراغ افزایش استقامت عضلانی رفت.

استفاده از تمریناتی مانند جلو پا دستگاه، پرس پا، اسکات و … می تواند در باشگاه به شما کمک کند تا قدرت عضلات خود را به خوبی افزایش دهید.

دوچرخه سواری در شیب با دنده سنگین نیز یک راهکار دیگر است که می توان برای استقامت عضلانی از آن بهره برد.

جلو پا دستگاه: فواید، انواع و روش صحیح

بهبود تکنیک صعود

یکی از مهم ترین نکات برای افزایش سرعت در کوهنوردی بهبود تکنیک صعود است. بهبود تکنیک باعث می شود با توانایی یکسان انرژی کمتری مصرف کنید و در نتیجه سرعت متوسط شما افزایش چشم گیری پیدا می کند.

احتمالا شما پیشکسوتانی را دیده اید که با وجود افزایش سن راحتتر و بهتر از جوانترهای آماده تر حرکت می کنند. توانایی اصلی آنها مهارت در حرکت بهتر در شیب و دست به سنگ هاست که تفاوت کلیدی ایجاد خواهد کرد.

یادگیری تکنیک هایی مثل کوهنوردی در برف، گام استراحت و … به شما کمک می کند انرژی خود را بهتر از پیش به کار برید.

دویدن در مسیرهای تریل

یکی از راهکارهای برتر برای افزایش سرعت در کوهنوردی دویدن در مسیرهای دارای فراز نشیب است. این نوع تمرینات عضلات شما را به بهترین شکل در شرایط کوهستانی قرار می دهد و باعث می شود همزمان با بهبود استقامت، چابکی و توان شما نیز افزایش یابد.

البته حتما لازم نیست بدوید. حتی پیاده روی قدرتی در مسیرهایی که دارای بالا و پایین هستند هم تاثیر خود را خواهد داشت.

تقویت سنگنوردی

احتمالا شما هم کوهنوردانی را دیده اید که در پیمایش سریع هستند اما در قسمت های سنگین با افت سرعت زیادی روبرو می شوند. این کوهنوردان اغلب بیان می کنند که ترس از ارتفاع یا مواردی این چنین مانع آنهاست اما به نظر می رسد مهمترین مانع در این موارد کمبود مهارت باشد. شناخت گیره های دست و پا و داشتن سناریو برای رد شدن از معابر سنگی چیزیست که می تواند باعث افزایش سرعت ایمن شما در دست به سنگ ها شود.

برای این کار باید تمرین سنگنوردی داشته باشید. تمریناتی مانند سنگنوردی در طبیعت و باشگاه سنگنوردی به شکل منظم و برنامه ریزی شده و حداقل هفته ای یک بار چیزیست که باعث افزایش تدریجی مهارت سنگنوردی و در نتیجه سرعت دست به سنگ شما خواهد شد.

کاهش اضافه وزن

وزن بدن شما به طور مستقیم بر مصرف انرژی تأثیر می گذارد. کسی که سنگین تر است نسبت به کسی که سبک تر است به انرژی بیشتری برای حرکت نیاز دارد. بنابراین، فرد سنگین‌تر برای پیاده‌روی به همان نقطه، باید کار بیشتری انجام دهد.

اگر چربی اضافی بدن خود را حمل می کنید، کاهشیآن کیلو های اضافی استقامت شما را بهبود می بخشد. حفظ وزن بدن سالم به دلیل هزینه انرژی کمتر، سرعت بیشتر و چابکی بهتر، مزیت عملکردی دارد.

کسب مهارت در کوله چینی

همیشه زور زدن بهترین راهکار نیست. گاهی باید هوشمندانه عمل کرد. به محتویات کوله پشتی خود فکر کنید. یاد بگیرید که چطور باید لوازم را در کوله قرار داد و چگونه بهینه ترین میزان لوازم را حمل کنید. هر کیلویی از که از وزن کوله شما کم می شود به معنای تاثیر مستقیم در سرعت کوهنوردی شما خواهد بود.

به یاد داشته باشید که این به معنای حذف چیزهای ضروری نیست بلکه باید چیزهای غیرضروری را حذف کرد.

استفاده از باتوم کوهنوردی

باتوم کوهنوردی باعث کاهش فشار روی عضلات پا می شود و همزمان تعادل شما را هم افزایش خواهد داد. کسب مهارت در کار با باتوم به معنای استفاده بهتر از منابع محدود انرژی بدن و سرعت متوسط بالاتر در کوهنوردی هست.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب در قبل، حین و بعد کوهنوردی برای حفظ سرعت اهمیت ویژه ای دارد. به طور مثال کم آبی باعث افت عملکرد می شود که روی سرعت شما هم تاثیر مستقیم خواهد داشت. کمبود انرژی به دلایلی مانند افت قند به دلیل نخوردن غذای مناسب قبل از کوهنوردی یا نخوردن میان وعده های کافی در زمان صعود نیز روی سرعت تاثیر بسزایی دارد.

تمرین کوهنوردی (راهنمای جامع)

منابع: hikeauthority / ultimatekilimanjaro